Упражнения для нижней части спины

Редко кто может сказать, что не испытывает боль в нижней части спины. Слабые мышцы, особенно в области таза и нижней части брюшной полости, иногда могут быть причиной боли в этой области.

Боль в пояснице мешает нормально жить, выполнять повседневные дела. Укрепление мышц может помочь уменьшить боль и улучшить состояние.

Сегодня много говорят и пишут о здоровом образе жизни. Но мало кто следует этим рекомендациям. Большинство начинает укреплять мышцы спины только, когда испытывают боль.uprazhneniya-dlya-nizhnej-chasti-spiny

Специальные упражнения, направленные на укрепление и растяжение мышц в пояснице, помогут значительно уменьшить болезненность, укрепить мышцы, лучше поддерживать позвоночник, избавляя от боли.

Выполнение упражнений займет всего несколько минут в день. Делать можно тренажерном зале или дома в свободное время. Главное – регулярность.

Повторять каждое упражнение несколько раз, постепенно увеличивая нагрузку.

При наличии травмы спины или заболевании перед тем, как делать упражнения, проконсультироваться с врачом.

Прекратить, если почувствуете боль и ухудшения.

Причины боли в спине

Боль в спине, в том числе в области поясницы, одна из распространенных причин обращения к врачу. Эта часть тела участвует почти в каждом движении, в частности, отвечает за:

  • Сгибание;
  • Выпрямление;
  • Свободные движения головой.

Боль может быть вызвана заболеванием или спинальной патологией.

Причиной не специфической боли в спине может быть:

  • Мышечный спазм;
  • Напряжение мышц;
  • Повреждение нерва;
  • Дегенеративные изменения.

Причиной конкретной боли могут быть:

  • Компрессионные переломы;
  • Стеноз позвоночного канала;
  • Грыжа позвоночника;
  • Раковые заболевания;
  • Инфекционные заболевания;
  • Спондилоартроз или спондилолистез;
  • Неврологические расстройства.

Кроме того, боль в пояснице может быть вызвана:

  • Длительным сидением;
  • Неправильной осанкой;
  • Стрессом;
  • Подъемом тяжестей.

Отсюда следует, что тренировка мышц нижней части спины — это вложение, которое всегда окупается.

Выполнение упражнений не требует специального оборудования.

Упражнения для нижней части спины в домашних условиях

Укрепление мышц нижней части спины способно предотвратить боли в пояснице. Сильные мышцы:

  • Помогают увеличить стабильность позвоночника;
  • Уменьшить риск травмы спины;
  • Улучшить функции позвоночника.

Упражнение на укрепление ягодичной мышцы

Ягодичная мышца – это одна из самых сильных мышц. Слабая способствует появлению боли в нижней части спины.

Лечь на пол. Ноги в коленях согнуты. Руки в стороны.

Поднять бедра вверх. Плечи прижаты к полу.

Опуститься вниз. Отдохнуть и повторить.

Постепенно довести выполнение упражнения до 15 раз. Сделать 3 подхода.

Упражнения на укрепление поперечной брюшной мышцы

Эти упражнения укрепят поперечную брюшную мышцу, которая помогает поддерживать позвоночник и живот.

Лечь на пол. Ноги вытянуты, руки по бокам.

Сделать глубокий вдох. На выдохе втянуть живот к позвоночнику.

Повторить 5 раз.

Упражнение на укрепление внутренней мышцы бедра

Лечь на бок. Нижнюю ногу слегка согнуть в колене. Руку положить под голову.

На вдохе приподнять верхнюю ногу, удерживая 2 секунды в верхнем положении. Повторить 10 раз.

Лечь на другой бок и повторить.

Сделать по 3 подхода с каждой стороны.

Упражнение на укрепление мышц в нижней части спины

Если при выполнении этого упражнения ощущается боль или другие неприятные симптомы, не выполнять, чтобы еще больше не усугубить боль в спине.

Лечь на живот. Ноги и руки вытянуты.

Приподнять руки и ноги от пола и прогнуть спину. Задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения смотреть в пол, чтобы избежать напряжения в шее.

Повторить 10 раз.

Упражнение на растяжку мышц спины

Встать на колени. Руками упереться в пол. Плечи и бедра должны быть на одной линии.

Медленно опуститься вниз, вытягивая руки вперед. Задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 8-10 раз.

Лечь на спину. Под голову подложить книгу или небольшую плоскую подушку.

Согнуть ноги в коленях. Наклонить колени в одну сторону. Плечи не отрывать о пола.

Вернуться в исходное положение и повторить наклон в другую сторону.

Сделать 8-10 подходов.

Наклонять ноги настолько, насколько это комфортно. Не нужно сразу стараться дотянуться коленями до пола.

Конечно, это далеко не все упражнения, которые можно делать при болях в нижней части спины, чтобы укрепить мышцы. Но это одни из самых простых упражнений, которые можно делать в домашних условиях.

Перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Хотя упражнения не сложные и справятся даже новички, не нужно делать, пересиливая боль.

Выполнять упражнения в комфортном темпе.

Укрепив мышцы, можно перейти к выполнению более сложных упражнений.

Как быстро снять боль в нижней части спины видео

Смотрите в видео программы «Жить здорово» какие упражнения помогут быстро снять боль в пояснице

Поделиться с друзьями
Женский стиль
Добавить комментарий

*

code