Редко кто может сказать, что не испытывает боль в нижней части спины. Слабые мышцы, особенно в области таза и нижней части брюшной полости, иногда могут быть причиной боли в этой области.
Боль в пояснице мешает нормально жить, выполнять повседневные дела. Укрепление мышц может помочь уменьшить боль и улучшить состояние.
Сегодня много говорят и пишут о здоровом образе жизни. Но мало кто следует этим рекомендациям. Большинство начинает укреплять мышцы спины только, когда испытывают боль.
Специальные упражнения, направленные на укрепление и растяжение мышц в пояснице, помогут значительно уменьшить болезненность, укрепить мышцы, лучше поддерживать позвоночник, избавляя от боли.
Выполнение упражнений займет всего несколько минут в день. Делать можно тренажерном зале или дома в свободное время. Главное – регулярность.
Повторять каждое упражнение несколько раз, постепенно увеличивая нагрузку.
При наличии травмы спины или заболевании перед тем, как делать упражнения, проконсультироваться с врачом.
Прекратить, если почувствуете боль и ухудшения.
Причины боли в спине
Боль в спине, в том числе в области поясницы, одна из распространенных причин обращения к врачу. Эта часть тела участвует почти в каждом движении, в частности, отвечает за:
- Сгибание;
- Выпрямление;
- Свободные движения головой.
Боль может быть вызвана заболеванием или спинальной патологией.
Причиной не специфической боли в спине может быть:
- Мышечный спазм;
- Напряжение мышц;
- Повреждение нерва;
- Дегенеративные изменения.
Причиной конкретной боли могут быть:
- Компрессионные переломы;
- Стеноз позвоночного канала;
- Грыжа позвоночника;
- Раковые заболевания;
- Инфекционные заболевания;
- Спондилоартроз или спондилолистез;
- Неврологические расстройства.
Кроме того, боль в пояснице может быть вызвана:
- Длительным сидением;
- Неправильной осанкой;
- Стрессом;
- Подъемом тяжестей.
Отсюда следует, что тренировка мышц нижней части спины — это вложение, которое всегда окупается.
Выполнение упражнений не требует специального оборудования.
Упражнения для нижней части спины в домашних условиях
Укрепление мышц нижней части спины способно предотвратить боли в пояснице. Сильные мышцы:
- Помогают увеличить стабильность позвоночника;
- Уменьшить риск травмы спины;
- Улучшить функции позвоночника.
Упражнение на укрепление ягодичной мышцы
Ягодичная мышца – это одна из самых сильных мышц. Слабая способствует появлению боли в нижней части спины.
Лечь на пол. Ноги в коленях согнуты. Руки в стороны.
Поднять бедра вверх. Плечи прижаты к полу.
Опуститься вниз. Отдохнуть и повторить.
Постепенно довести выполнение упражнения до 15 раз. Сделать 3 подхода.
Упражнения на укрепление поперечной брюшной мышцы
Эти упражнения укрепят поперечную брюшную мышцу, которая помогает поддерживать позвоночник и живот.
Лечь на пол. Ноги вытянуты, руки по бокам.
Сделать глубокий вдох. На выдохе втянуть живот к позвоночнику.
Повторить 5 раз.
Упражнение на укрепление внутренней мышцы бедра
Лечь на бок. Нижнюю ногу слегка согнуть в колене. Руку положить под голову.
На вдохе приподнять верхнюю ногу, удерживая 2 секунды в верхнем положении. Повторить 10 раз.
Лечь на другой бок и повторить.
Сделать по 3 подхода с каждой стороны.
Упражнение на укрепление мышц в нижней части спины
Если при выполнении этого упражнения ощущается боль или другие неприятные симптомы, не выполнять, чтобы еще больше не усугубить боль в спине.
Лечь на живот. Ноги и руки вытянуты.
Приподнять руки и ноги от пола и прогнуть спину. Задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.
При выполнении упражнения смотреть в пол, чтобы избежать напряжения в шее.
Повторить 10 раз.
Упражнение на растяжку мышц спины
Встать на колени. Руками упереться в пол. Плечи и бедра должны быть на одной линии.
Медленно опуститься вниз, вытягивая руки вперед. Задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 8-10 раз.
Лечь на спину. Под голову подложить книгу или небольшую плоскую подушку.
Согнуть ноги в коленях. Наклонить колени в одну сторону. Плечи не отрывать о пола.
Вернуться в исходное положение и повторить наклон в другую сторону.
Сделать 8-10 подходов.
Наклонять ноги настолько, насколько это комфортно. Не нужно сразу стараться дотянуться коленями до пола.
Конечно, это далеко не все упражнения, которые можно делать при болях в нижней части спины, чтобы укрепить мышцы. Но это одни из самых простых упражнений, которые можно делать в домашних условиях.
Перед началом занятий проконсультироваться с врачом.
Хотя упражнения не сложные и справятся даже новички, не нужно делать, пересиливая боль.
Выполнять упражнения в комфортном темпе.
Укрепив мышцы, можно перейти к выполнению более сложных упражнений.
Как быстро снять боль в нижней части спины видео
Смотрите в видео программы «Жить здорово» какие упражнения помогут быстро снять боль в пояснице
