Сон необходим для поддержания и укрепления здоровья. Бессонница – распространенная проблема и бедствие современности. По статистике, каждый второй испытывает проблемы с засыпанием, а каждый четвертый борется с чрезмерной сонливостью.
Причин бессонницы может быть много, начиная от ведения нездорового образа жизни, питания и заканчивая частым стрессом, отсутствием физических упражнений.
На засыпание также оказывает влияние дефицит некоторых витаминов и минералов, на который часто не обращают внимания.
Причины бессонницы
Многие люди преуменьшают значение проблемы нарушения сна. Однако гигиена сна и регулярное соблюдение циркадных ритмов — основа наряду со сбалансированным питанием и физической активностью здорового образа жизни и благополучия.
Врачи во всем мире предупреждают, что количество людей с нарушениями сна с каждым годом увеличивается. Люди не только спят меньше, но также ухудшается качество сна. В конечном итоге это сказывается на всем организме и влияет на здоровье.
Проблемы со сном могут быть вызваны множеством причин:
- Рационом питания с низким содержанием питательных веществ;
- Употреблением слишком малого количества воды;
- Приемом лекарств;
- Недостатком физической активности;
- Переутомлением;
- Стрессовыми ситуациями.
У женщин дисбаланс эстрогенов, прогестерона или тестостерона может привести к нарушению сна. Не так давно считалось, что бессонница и приливы настолько тесно связаны, что трудно судить, что является причиной, а что следствием.
Исследования показывают, что почти 80% процентов женщин испытывают проблемы со сном как в период менопаузы, так и после.
Способствуют бессоннице лекарства, такие как:
- Кортикостероиды;
- Ингибиторы моноаминоксидазы (МАО);
- Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) при депрессии;
- Противоотечные средства;
- Снотворное (по иронии судьбы, некоторые из них могут вызвать возвратную бессонницу, то есть проблемы с засыпанием после прекращения приема лекарств);
- Блокаторы кальциевых каналов;
- Бета-агонисты;
- Химиотерапевтические препараты;
- Теофиллин — препарат, принимаемый при заболеваниях легких и бронхов.
Кофе, алкоголь, сигареты – также негативные факторы, приводящие к бессоннице.
Организму требуется от трех до семи часов, чтобы расщепить половину разовой дозы кофеина. А если употребляете более 1 чашки, то еще больше времени. Аналогично действует никотин.
Хотя алкоголь считается седативным средством, может оказывать стимулирующий эффект, поскольку увеличивает секрецию дофамина.
Недостаток сна оказывает влияние как на физическое, так и психическое здоровье людей. Способен привести к повышенному риску таких заболеваний, как:
- Депрессия;
- Метаболический синдром.
- Повышает риск преждевременной смерти.
Какие витамины нужны при бессоннице
С нарушениями сна также связывают недостаток некоторых питательных элементов в организме. Так, например, магний, играет важную роль в регулировании циркадного ритма.
Согласно экспериментальным исследованиям, микро- и макроэлементы влияют на нейротрансмиттеры или нервно-сигнальные химические вещества в головном мозге, включая мелатонин и серотонин, вызывают депривацию или нарушение сна, когда обнаруживается дефицит в организме.
Витамин D
Бессонница может быть связана с общим дефицитом витамина D3. Исследование показало, что дефицит этого витамина приводит к нарушениям сна, таким как:
- Плохое качество сна;
- Снижение продолжительности сна
- Сонливость.
Этот же витамин отвечает за:
- Утомляемость;
- Раздражительность;
- Подавленное настроение.
По словам исследователей, дефицит может вызвать ночное апноэ.
Чтобы не страдать от нехватки витамина D3 каждый день ходить на прогулку. Это важно, потому что именно под воздействием солнца вырабатывается витамин D3.
Витамин D содержится в:
- Жирной рыбе, такой как лосось;
- Яичных желтках;
- Сыре;
- Грибах;
- Морепродуктах.
Витамин А
Исследования предполагают связь между дефицитом витамина А и коротким сном у людей независимо от возраста. Согласно выводам, низкая концентрация каротиноидов (естественных растительных пигментов, которые превращаются в витамин А в организме) в крови может привести к более высокой вероятности короткого сна.
Добавление витамина А в рацион может снизить дефицит этого витамина с 55 до 44 процентов и с 45 до 30 процентов у взрослых в возрасте 19-50 лет и 51-99 лет соответственно.
Продукты, богатые витамином А:
- Морковь;
- Мясо;
- Капуста;
- Сладкий картофель (батат);
- Абрикосы;
- Помидоры.
Витамины группы В
Бессонница может быть вызвана дефицитом витаминов группы В. Эти витамины тесно связаны с правильным функционированием нервной системы.
В особенности витамины B3, B5, B6, B9 и B12, которые необходимы для производства мелатонина, контролирующего циркадный цикл человека. Витамины группы B содержатся в:
- Орехах;
- Семенах;
- Яйцах;
- Шпинате;
- Печени;
- Птице.
Витамин B12
Усталость и бессонница — наиболее распространенные симптомы дефицита витамина B12.
Недостаток этого витамина часто упускается из виду, поскольку симптомы могут совпадать с симптомами таких заболеваний, как:
- Деменция;
- Диабетическая невропатия;
- Психические расстройства.
Люди, страдающие бессонницей и нарушением ритма сна и бодрствования, часто замечают улучшения после приема витамина B12. Рекомендуемая суточная доза 1500-3000 мкг.
Продукты, содержащие витамин B12:
- Курица;
- Говядина;
- Рыба;
- Яйца;
- Нежирное молоко;
- Обогащенные злаки.
Витамин B9
Фолиевая кислота входит в число жизненно важных витаминов группы B. Дефицит приводит к проблемам с циклом сна и бодрствования, бессоннице.
Продукты, богатые витамином B9:
- Листовые зеленые овощи;
- Арахис;
- Подсолнечное масло;
- Цельно-зерновые продукты.
Ниацин (витамин B3/витамин PP)
Людям, страдающим хронической бессонницей, необходимо сдать анализ крови для проверки уровня ниацина. Если низкий, попросить врача назначить добавки витамина В3 с магнием и витамином B6. Рекомендуемая суточная норма 50 мг ниацина и 50 мг витамина B6.
Витамин Е
Витамин Е называют витамином молодости. Антиоксидант, необходимый для правильного функционирования организма. Поддерживает иммунитет и здоровье клеток.
Особенно полезен для женщин. Помогает справиться с приливами и ночным потоотделением у женщин в период менопаузы.
Успокаивает и облегчает засыпание. Также может помочь решить проблему людей с синдромом беспокойных ног.
Содержится в:
- Темно-зеленых листьях;
- Орехах;
- Масле зародышей пшеницы;
- Семенах;
- Рыбе.
Витамин С
В проведенных исследования отмечается взаимосвязь витамином С и компонентами сна, главным образом бессонницей и синдромом беспокойных ног. Увеличивая потребление, можно улучшить качество.
Продукты, богатые витамином С:
- Лимон;
- Апельсины;
- Клубника;
- Брокколи;
- Перец;
- Кабачки.
Магний
Магний эффективен при лечении бессонницы независимо от причины. Этот жизненно важный минерал является миорелаксантом и стимулятором сна.
Помогает улучшить эффективность сна, пробуждение ранним утром и другие компоненты сна. Оказывает благотворное влияние на людей, страдающих тревогой и депрессией, которые тесно связаны с бессонницей.
Дефицит магния у женщин распространен, как и дефицит витамина D или железа. Все из-за стресса и бешеного ритма современной жизни.
Магний, особенно в поздние послеобеденные часы, помогает успокоить нервную систему, способствует расслаблению и хорошему сну.
Кроме того, незаменим в снижении уровня кортизола, гормона стресса, который мешает засыпать. В последние годы обнаружено антидепрессивное действие магния.
Чтобы спать спокойно, вечером ешьте:
- Орехи;
- Семена;
- Темно-зеленые листовые овощи;
- Рыбу;
- Бобы.
Много магния в:
- Бананах;
- Шпинате;
- Тофу;
- Миндале;
- Цельно-зерновых продуктах.
Железо
Недостаток железа — еще одна распространенная женская проблема, которая влияет на качество сна. Затрудняет засыпание, заставляет часто просыпаться по ночам. Сон не глубокий и беспокойный.
Кроме того, дефицит данного минерального вещества может способствовать развитию синдрома беспокойных ног, который затрудняет засыпание.
Дело в том, что железо участвует в выработке мелатонина и серотонина.
Железо содержится в:
- Печени;
- Орехах;
- Баранине;
- Бобах;
- Темно-зеленых растениях;
- Морепродуктах.
Калий
Снижение содержания калия в крови может нарушить гомеостаз режима сна и вызвать такие проблемы, как нарушения обмена веществ, когнитивные нарушения, а также бессонницу.
Дефицит вызывает:
- Чрезмерную дневную сонливость;
- Кошмары;
- Ненормальные сны;
- Галлюцинации,
которые способны привести к проблемам со сном и ухудшить здоровье человека.
Продукты, содержащие калий:
- Апельсины;
- Грейпфрут;
- Изюм;
- Картофель;
- Финики.
Кальций
Хотя кальций в основном известен своей ролью для здоровья костей, также необходим для хорошего и качественного сна.
Употребление продуктов, богатых кальцием, уменьшает проблемы, связанные с трудностями засыпания и не восстанавливающим сном.
Питательное вещество также участвует в регулировании кровяного давления, что способствует хорошему сну и, следовательно, снижает риск бессонницы.
Продукты, богатые кальцием:
- Бамия;
- Шпинат;
- Соевые продукты;
- Сушеный инжир;
- Апельсины;
- Брокколи.
Цинк
Дефицит данного микроэлемента также может быть связан с проблемами со сном. Низкая концентрацией цинка в организме приводит к недостаточной продолжительности сна, снижению качества сна и нарушениям сна у детей. Женщины с высоким уровнем цинка и меди спят дольше, чем женщины с низким уровнем.
Следовательно, потребление цинка может в значительной степени помочь в лечении бессонницы.
Продукты, богатые цинком:
- Устрицы;
- Бобы;
- Омары;
- Кешью;
- Бобовые;
- Молочные продукты.
Недостаток вышеупомянутых витаминов и минералов сам по себе не может быть причиной бессонницы. Однако может играть важную роль наряду с другими проблемами окружающей среды, физического и психического здоровья. Проконсультируйтесь с медицинским работником для ранней диагностики и лечения.
