Как справиться со стрессом

Стресс — часть нашей жизни. Этого невозможно избежать. Явление, с которым сталкиваемся практически каждый день. Сопровождает на разных уровнях жизни – в школе, университете, на работе, дома и во время болезни.

Стресс оказывает двоякое воздействие на организм. В некоторых ситуациях это фактор, необходимый для выживания, конкретный мотиватор, подталкивающим к действию. Однако может иметь негативные последствия. Как справиться со стрессом, пока не стало слишком поздно.

Есть способы не дать стрессу завладеть жизнью и оказать разрушительное воздействие на здоровье.

Что такое стресс

Стресс – это автоматическая физиологическая реакция организма на ситуацию, которая угрожает, подавляет или требует немедленных действий.

Множество ситуаций или жизненных событий могут вызвать стресс. Это часто происходит, когда сталкиваемся с новым, неожиданным или угрожающим чувству безопасности, когда чувствуем, что не владеем контролем над ситуацией.

Организм не способен определить разницу между реальной угрозой и воображаемой. Способность справиться с ситуацией может зависеть от:

• Генетики;
• Событий раннего детства;
• Личности;
• Социальных и экономических обстоятельств.

Когда человек испытывает стресс, организм вырабатывает гормоны стресса:

• Адреналин;
• Норадреналин;
• Кортизол.

Эти гормоны запускают реакцию «бей или беги» и активируют иммунную систему, что помогает быстро реагировать на опасные ситуации.

Иногда реакция на стресс может быть полезной: помочь преодолеть страх или боль, чтобы могли, например, пробежать марафон или произнести речь.

Как правило, гормоны стресса быстро возвращаются в норму после того, как стрессовое событие закончится, и долгосрочных последствий не будет.

Откуда берется стресс – причины

К стрессу могут привести могут привести различные ситуации:

• Тяжелая утрата;
• Развод или расставание;
• Потеря работы;
• Неожиданные финансовые проблемы.

Стресс, связанный с работой, также может оказать негативное влияние на психическое здоровье.

Даже положительные изменения в жизни могут стать источником стресса, такие как:

• Переезд в новый дом или квартиру;
• Повышение по службе;
• Отпуск.

Как работает стресс

В стрессовой ситуации организм человека выделяет гормоны, то есть норадреналин и адреналин, а также со временем происходит выброс кортизола, который оказывает противовоспалительное действие и повышает уровень глюкозы в крови.

Учащается сердцебиение, расширяются зрачки, начинаем потеть или становится сухо во рту. Возможна тошнота или боль в животе, мышцы напрягаются и возникают проблемы с концентрацией внимания.

Эти проблемы исчезают, когда стрессовая ситуация проходит.

Большинство людей самостоятельно справляется с повседневными, но некомфортными ситуациями.

Иная ситуация в случае длительного стресса. Невылеченный стресс способен привести к серьезным заболеваниям, отягощает нервную систему и вызывает соматические проблемы.

Длительный стресс способен привести к посттравматическому стрессовому расстройству.

Как распознать стресс — симптомы

Каждый человек испытывает стресс. Однако, когда стресс влияет на жизнь, здоровье и благополучие, важно решить эту проблему как можно скорее.

Хотя стресс оказывает влияние на каждого по-разному, существуют общие признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание:

• Чувство постоянного беспокойства;
• Чувство подавленности;
• Трудности с концентрацией внимания;
• Перепады настроения;
• Раздражительность;
• Нервозность;
• Трудности с расслаблением;
• Низкая самооценка;
• Повышенный или пониженный аппетит;
• Бессонница или повышенная сонливость;
• Употребление алкоголя, табака для расслабления;
• Боль или мышечное напряжение;
• Диарея или запор;
• Тошнота;
• Головокружение;
• Потеря полового влечения.

Физические симптомы стресса

Люди по-разному реагируют на стресс. Некоторые распространенные симптомы стресса включают:

• Проблемы со сном;
• Потливость;
• Изменение аппетита.

Эти симптомы вызваны всплеском гормонов стресса в организме, которые, высвобождаясь, позволяют справиться с давлением или угрозами.

• Гормоны стресса:
• Повышают кровяное давление;
• Увеличивают частоту сердечных сокращений;
• Усиливают потоотделение.

Это подготавливает организм к реагированию в чрезвычайной ситуации. Данные гормоны также могут уменьшать приток крови к коже и снижать активность желудка. Кортизол, еще один гормон стресса, высвобождает в организм жир и сахар для увеличения энергии.

В результате могут возникнуть:

• Головные боли;
• Мышечное напряжение;
• Боль;
• Тошнота;
• Головокружение;
• Расстройства желудка.

Возможны также:

• Учащенное дыхание и сердцебиение;
• Недомогания и боли.

В долгосрочной перспективе повышается риск сердечных приступов и инсульта.

Такие изменения — способ организма облегчить борьбу со стрессом. После того как давление или угроза миновали, уровень гормонов стресса возвращается к норме.

Однако если постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны остаются в организме, что приводит к появлению симптомов стресса.

Со временем накопление этих гормонов и вызванные ими изменения могут нанести вред здоровью.

К физическим симптомам длительного стресса относятся:

• Ожирение;
• Преддиабет;
• Постоянная усталость;
• Головные боли;
• Боли в позвоночнике;
• Боли в сердце;
• Онемение частей тела;
• Изменения кожи, например, прыщи.

Поведенческие и эмоциональные симптомы стресса

При длительном нахождении в состоянии стресса возможен широкий спектр чувств, включая:

• Беспокойство;
• Раздражительность;
• Заниженную самооценку.

Это может привести к замкнутости, нерешительности или плачу.

Человек может испытывать периоды постоянного беспокойства, скачков мыслей или повторения одних и тех же мыслей в голове снова и снова. Некоторые люди испытывают изменения в поведении. Способны легче выйти из себя, действовать иррационально, стать вербально или физически агрессивными. Эти чувства могут подпитывать друг друга и вызывать физические симптомы, которые могут ухудшить самочувствие.

К психическим симптомам длительного стресса относятся:

• Частая смена настроения;
• Депрессия;
• Гнев;
• Нервозность;
• Проблемы с пищеварительной системой;
• Проблемы с концентрацией внимания и памятью;
• Чувство одиночества;
• Тревожные расстройства;
• Депрессия.

Даже мысли о самоубийстве.

Как справиться со стрессом самостоятельно

Как побороть стресс и можно ли сделать это самостоятельно, ответ – да.

Если чувствуете стресс время от времени стоит:

• Побаловать себя теплой ванной;
• Посетить тренажерный зал;
• Сделать массаж;
• Поговорить с близким человеком.

Однако если стресс ощущается в течение месяцев, следует обратиться к врачу и выработать новые привычки, которые помогут снять чувство стресса.

Вот примеры, как бороться со стрессом в домашних условиях.

Расслабляющие упражнения

Работают регулярные упражнения на растяжку, особенно для шеи и позвоночника. Рекомендуются:

• Аутогенная тренировка;
• Йога.

Йога — это физическая, умственная и духовная практика, которая сочетает элементы медитации и дыхательные упражнения.

Благодаря гармоничному сочетанию движений, контроля дыхания и умственной концентрации позволяет достичь внутреннего покоя. Это научно доказанный инструмент контроля стресса.

Физические упражнения

Постараться включить в повседневную жизнь регулярную физическую активность. Регулярные аэробные упражнения снижают общее напряжение, поднимают и стабилизируют настроение, а также улучшают сон и самооценку.

Аэробные упражнения — это деятельность средней интенсивности, продолжающаяся не менее 30 минут, например:

• Бег;
• Ходьба;
• Плавание;
• Скандинавская ходьба;
• Езда на велосипеде.

Позволяют сосредоточить мысли на выполнении заданного упражнения, отключиться от вызывающего стресс фактора и отдохнуть. Кроме того, также снижают уровень гормонов стресса и повышают толерантность к стрессовым раздражителям.

Физические упражнения вызывают выброс эндорфинов – пептидных гормонов, которые стимулируют опиоидные рецепторы в головном мозге.

Это, в свою очередь, приводит к ощущению самоудовлетворения, улучшает настроение, уменьшает боль и снижает мышечное напряжение. Позволяет расслабиться и отдохнуть.

Еще одно преимущество физических упражнений в том, что можно выбрать то, что нравится.

Физические упражнения также:

• Восстанавливают уверенность в себе;
• Помогают легче принимать решения;
• Снижают раздражительность;
• Дают ощущение уравновешенности мышления.

Хотя тренировка должна длиться не менее получаса, уже пять минут занятий стимулируют противотревожный эффект и помогают бороться со стрессом.

Дыхательная гимнастика

Регулярная медитация и контроль дыхания благотворно влияют на снятие напряжения. Для этой цели можно попробовать управляемую медитацию или визуализацию, то есть представить место, где хотели бы быть и где было бы комфортно.

Сосредоточение внимания на дыхании или изменение способа дыхания может оказать влияние на уровень стресса. Дыхательные техники помогут успокоиться за несколько минут.

Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе продолжительностью 7 секунд. Между вдохом и выдохом добавьте паузу, в которой задержите воздух внутри тоже на 7 секунд.

Повторение такого цикла семь раз должно восстановить желаемое спокойствие, что делает чрезвычайно эффективным упражнением по снятию стресса.

Плюс в том, что никто вокруг даже не узнает, можно выполнять эти упражнения независимо от того, где находитесь.

Существует множество различных дыхательных упражнений, вот еще несколько.

1. Дышите через нос и наблюдайте, как живот наполняется воздухом. Медленно посчитайте до трёх на вдохе. Задержитесь на одну секунду, затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.
2. Вдохните через нос и представьте, что вдыхаете свежий воздух. Представьте, как воздух распространяется по телу. На выдохе представьте, что выдыхаете стресс и напряжение.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Не здоровое питание может повысить реакцию на стресс. Употребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара могут принести временное облегчение, которое в конечном итоге усугубит долгосрочный стресс.

Рафинированные углеводы, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, повышают уровень сахара в крови. При падении уровня сахара можно ощущать напряжение и тревожность.

Здоровое питание способно помочь бороться со стрессом в долгосрочной перспективе. Такие продукты, как:

• Яйца;
• Авокадо;
• Грецкие орехи;
• Шоколад;
• Цитрусовые;
• Овсянка;
• Черная смородина

поддерживают регулирование настроения и энергетический баланс.

Позитивное мышление

По мнению психологов, в жизни каждого человека есть такое понятие, как самоисполняющееся пророчество. Это явление, которое происходит под влиянием мышления. Если повторять, что выбранная цель вряд ли будет успешной, запустим механизм самоисполняющегося пророчества.

Позитивное мышление приводит к положительным результатам. Если не получилось с первого раза, то во второй раз получится лучше. Поначалу этот способ борьбы со стрессом непрост, но изменить свое отношение важно.

Перестаньте критиковать

Если критика конструктивна, поднимает настроение и открывает глаза. Однако критика всего и вся точно не облегчит борьбу со стрессом. Никто не идеален, каждый совершает ошибки, в том числе и вы.

Вместо того, чтобы злиться, спокойно примите неудачу, извинитесь, протяните руку помощи – снижение стресса гарантировано.

Если отношения с семьей, партнером или другом мешают справиться со стрессом, попросите откровенного разговора. Возможно, этого будет достаточно, чтобы исправить ситуацию и, хотя бы частично, избавиться от стресса.

Как справиться со стрессом на работе

Прежде всего, делайте свое дело. Выполняйте обязанности как обычно, добросовестно и внимательно, но не позволяйте работе отнимать время для отдыха и расслабления.

Старайтесь не приносить работу домой. Не берите больше заказов, если это приведет к бессонным ночам.

Помните, что деньги важны, но не главное. Главное — это ваше хорошее самочувствие, которое выражается в здоровом теле, а, следовательно, повышении эффективности на работе. Уставшее тело – неэффективное тело.

Это означает, что нельзя должным образом сосредоточиться на задаче, и то, что обычно занимает час, занимает еще час и еще.

Во-вторых, не беспокойтесь о мнении других и будьте настойчивы. Если кто-то нападает, не вступайте в спор, а дипломатично объясните, почему не хотите обсуждать.

Не стоит беспокоиться о том, что подумают другие, потому что это только порождает ненужную нервозность и отвлекает внимание.

Снижение концентрации означает снижение эффективности работы, что приводит к еще одной причине стресса. Научитесь говорить «нет».

Помните, что стресс может вызвать негативные последствия, оставить в состоянии постоянной борьбы или бегства, делая подавленным или неспособным справиться с ситуацией. В долгосрочной перспективе это может повлиять на физическое и психическое здоровье.