Бег для начинающих: что нужно знать прежде, чем начать бегать

Бег – отличное средство для здоровья, фигуры. Позволяет поддерживать тело в тонусе. Однако, прежде, чем начать бегать следует знать несколько важных правил.

Имеется много причин, по которым человек хочет начать бегать. Желание сбросить лишний вес, избавиться от комплексов или произвести впечатление на девушку, жену, коллегу по работе или познакомиться с другими.

Считается, что бегать могут все. Отчасти такое утверждение верно. Заниматься бегом могут 99 процентов людей. Главное – поставить цель. Тогда начать бегать будет легче. Но имеется категория людей, которым бег противопоказан.

С чего начать

Бег считается самым простым видом физических занятий, доступным почти каждому. Но чемпионами по бегу становятся не сразу.

Начать тренировки лучше с:

• Прогулок;
• Быстрой ходьбы;
• Медленного бега трусцой.

Бег — требовательный вид спорта. Навязывание высокого темпа и длительного пробега в начале лучше отложить в сторону.

Бег для начинающих в первую очередь должен быть адаптирован к способностям. Если до сих пор вели малоактивный образ жизни, то костно-суставная система не приспособлена к большим нагрузкам.

Чрезмерное честолюбие может закончится травмой, которая не только отобьёт охоту бегать, но и подтвердит присутствующее у многих убеждение в том, что бег вреден для суставов.

Главное – заниматься спортом для здоровья, а не терять.

Следить за временем тренировки

Для начинающего бегуна расстояние или темп не главное. Что действительно важно, так это то, как долго можете заниматься без остановок. Когда переступите 40-минутный барьер, можете смело сказать об успехе. К этому времени состояние будет несравненно лучше, чем в начале.

Пока не сможете пробежать хотя бы 40 минут, не нужно думать о темпе или конкретных дистанциях.

Бег для начинающих предназначен для начального развития выносливости и изучения техники. Как только это преодолеете, можно начать думать о результатах.

Спортивная обувь для бега

Вопреки распространенным мифам, недостаточно встать и побежать. Сначала нужно купить кроссовки, причем для начинающих.

Для бега не подходят кроссовки или другая обувь, предназначенная для прогулок. Спортивная обувь должна соответствовать стилю.

Кроссовки для бега обладают техническими характеристиками, необходимыми для безопасной и комфортной тренировки:

1. Амортизация — разгружает коленные суставы. Без этого начинающий в конечном итоге будет иметь неприятные боли. Особое внимание на амортизацию стоит уделить бегунам по асфальту и людям с лишней массой тела. В спортивной обуви практически нет амортизации. Подходят только для прогулок.
2. Зауженный верх – благодаря этому шаг будет уверенным, стабилизирует пятку. Верх прилегает к стопе как вторая кожа, что снижает риск мозолей.
3. Цепкая подошва — чтобы бег для новичков не заканчивался на столкновении с тротуарной плиткой.
4. На размер больше, чем повседневная обувь – в движении стопа отекает.

Также нужно учесть, что обувь для асфальта и грунтовой дорожки совершенно разные.

Лучше пойти в магазин спортивных товаров. Обратиться к персоналу за помощью в выборе обуви, подходящей для вашей стопы и местности, по которой планируется бегать.

Техника – ключ к успеху

Бег для начинающих требует оттачивания техники движений с самого начала. Без знания техники быстро наступает:

• Упадок сил:
• Одышка;
• Колики.

Возможна даже травма.

Бег требует дополнительных упражнений

Чтобы быть в форме, нужно не только бегать, но и дополнительно тренироваться.

Перед тем, как начать бегать, нужно делать упражнения для:

• Ягодиц;
• Ступней;
• Рук.

Выполнение укрепляющих упражнений выравнивает диспропорции между мышцами. Во время бега тело работает в разной степени. Дополнительные тренировки компенсируют развитие тех мышц, которые недостаточно задействованы во время бега.

Это важно. Дисбаланс мышечной силы способствует травмам. Мышца, которая слабее остальных, это чувствительная точка, подверженная травмам из-за перегрузок. Избежать этого можно только с помощью упражнений.

Приобретите эспандер и коврик для упражнений. Сосредоточьтесь на выполнении общеразвивающих упражнений не менее 2 раз в неделю.

Увлажнение и питание

Начинать каждую тренировку с достаточным количеством жидкости. Почему нужно достаточное увлажнение легко проверить. Перед уходом стоит взглянуть на цвет мочи, которая должна быть слегка желтоватой.

Темный цвет означает обезвоживание. Необходимо медленно выпить стакан воды и подождать полчаса.

С другой стороны, светлый цвет указывает на гипергидратацию. Нужно подождать полчаса, прежде чем идти бегать.

Если отправиться бегать со слишком большим количеством воды, через несколько минут появится позыв опорожнить мочевой пузырь.

Бег для начинающих — это и составление плана питания. Употреблять пищу, богатую сложными углеводами, за 3-4 часа до пробежки.

Отказаться от большого количества жиров, которые задерживают пищеварение, бобовых, вызывающих вздутие живота.

Перед бегом можно съесть легкие блюда на основе:

• Макарон;
• Круп;
• Риса;
• Овсянки;
• Цельно-зерновой муки.

Сколько и как быстро бегать

В идеале бег для начинающих должен основываться на индивидуальном плане, разработанном тренером.

Если нет тренера, придерживаться следующих правил организации тренировок:

• Каждую пробежку начинать с 15-минутной разминки;
• Бегать в разговорном темпе, то есть чтобы можно было свободно говорить;
• Для первых тренировок 5 километров как максимальная дистанция;
• Делать выходной день между тренировками. Ежедневный бег для продвинутых;
• Слушать организм. Если чувствуете, что усталость не проходит, отдохнуть дольше запланированного. Не помешает визит к физиотерапевту.

Диета имеет значение

Бегуну не нужна специальная диета. Разрешается употреблять то, что едят остальные. Однако, чем лучше питаться, тем больше пользы от спорта получит организм.

1. Необработанная пища – основа меню. Чем естественнее, тем лучше.
2. Больше овощей и фруктов – физически активным людям нужно больше витаминов, чем тем, кто не занимается спортом.
3. Белок. При нехватке мышцы восстанавливаются медленнее.
4. Омега-3 кислоты – полезные жиры, которые оказывают влияние на регенерацию организма.

Здоровое питание на самом деле не сложно, во многом поспособствует улучшению формы.

Можно ли курить

Теоретически можно бегать и курить сигареты. Однако нужно учитывать, что курение не способствует достижению поставленных целей.

Никотин разрушает часть гемоглобина в красных кровяных тельцах, из-за чего кровь не может переносить столько кислорода, сколько нужно. На самом деле из-за сигарет организм перманентно находится в состоянии гипоксии. По этой причине быстро наступает усталость.

Отказавшись от сигарет, с каждым днем будет ощущаться улучшение состояния.

Если начать бегать одновременно с отказом от никотина, через 2-4 недели станете другим человеком.

Бег меняет жизнь. Дает:

• Здоровье;
• Энергию;
• Уверенность в себе;
• Эмоции;
• Гордость за достижения и готовность к вызовам.

Улучшает настроение.

О пользе бега написаны книги.

Бег новичка скоро превратится в бег среднего уровня. Потом для продвинутых. А в конце будет скоростной спуск: ультрамарафоны, триатлоны,

Начало самое сложное. Прежде чем отправиться на первую пробежку, выбрать подходящие кроссовки и изучить теорию. Начать с легких пробежек, не беспокоясь о темпе. Отдыхать между тренировками, питаться правильно. Если есть возможность, пусть план тренировок будет индивидуально разработан тренером.