Зима не самое простое время для организма человека. Грипп, простуда и другие респираторные и инфекционные болезни наиболее распространены именно в этот период. Снижение иммунитета сигнализирует о том, каких витаминов не хватает.
Гиповитаминоз — это состояние, при котором организму не хватает необходимых витаминов для нормального функционирования.
Недостаток солнца, свежих фруктов и овощей. Сложно мобилизоваться на физическую активность, меньше времени проводим на свежем воздухе.
Зима оказывает влияние и на внешний вид: кожа и волосы становятся сухими, слабеют и ломаются ногти, легче набирается вес.
Чтобы помочь организму пережить зимний сезон, кроме сбалансированного питания, нужно подумать о витаминно-минеральных комплексах.
Причины дефицита витаминов и минералов в осенне-зимний период
К сожалению, осенью и зимой остается меньше энергии, появляется вялость, а организм слабеет и более подвержен инфекциям. Это связано как с неблагоприятной погодой на улице, так и с ограниченным влиянием солнечных лучей на организм, с недостаточным количеством в рационе макро- и микроэлементов.
Хотя, как и летом, зимой можно купить свежие фрукты и овощи, но, состав намного беднее.
Укрепление иммунитета и хорошего самочувствия – это не только правильное питание, но и регулярные физические нагрузки. Зимой мобилизоваться гораздо сложнее, а если удается это сделать, то скорее отправляемся фитнес-клуб с кондиционером, чем на занятия на свежем воздухе.
Эта «свежесть воздуха» также оставляет желать лучшего. В связи с отопительным сезоном многие города борются с проблемой смога, который оказывает негативное влияние на организм человека.
Вышеупомянутые факторы отрицательно сказываются на каждом аспекте здоровья. Так что стоит использовать пищевые добавки для иммунитета или средства для восполнения дефицита витаминов, чтобы успешно пройти осенне-зимний период.
Какие витамины нужны зимой
Зимой организм нуждается в особой поддержке. Кроме правильного питания, нужны витамины. Вот краткий список необходимых витаминов и минералов, которые рекомендуется пить зимой.
Витамин D
Витамин, которого больше всего не хватает в осенне-зимний период, это в первую очередь витамин D, для выработки которого необходимо солнце.
К сожалению, солнечных лучей в период с октября по апрель недостаточно. Недаром витамин D называют «солнечным витамином», потому что синтез происходит в коже под воздействием солнечного излучения.
Витамин D:
- Регулирует обмен кальция и фосфатов.
- Поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем;
- Оказывает активизирующее и противовоспалительное действие на иммунную систему.
Дефицит приводит к:
- Частым инфекциям;
- Слабости организма;
- Болям в костях и мышцах;
- Пародонтозу;
- Конъюнктивиту;
- Диабету;
- Рака;
- Сердечно-сосудистым заболеваниям.
Врачи указывают на то, что этот витамин необходим как детям с первых дней жизни, так и взрослым, в том числе беременным.
Витамин С
Бледный цвет лица, слабость, снижение концентрации внимания и частые инфекции – это последствия дефицита витамина С.
Причина нехватки аскорбиновой кислоты:
- Загрязненный воздух и смог;
- Скудное питание;
- Отсутствие свежих овощей.
Витамин С:
- Поддерживает работу иммунной системы;
- Уплотняет стенки кровеносных сосудов;
- Необходим для поддержания правильного энергетического обмена и синтеза коллагена;
- Способствует усвоению железа.
Дефицит витамина С приводит к:
- Слабости организма;
- Суставным и мышечным болям;
- Хрупкости сосудов и костей;
- Риску развития цинги и астмы;
- Ухудшению состояния кожи.
Витамин С также используется в косметике, которую стоит приобрести зимой. Замедляет процессы старения кожи и регулирует цвет.
Витамин Е
Еще один ингредиент в рационе, которого не хватает зимой из-за ограниченного поступления из фруктов и овощей.
Недостаток в организме наиболее заметен на коже. Зима — трудное время для кожи. С одной стороны, отопление и сухие помещения. С другой — холодный ветер и мороз, достигающий иногда десятка градусов в минусе.
Кожа, подвергшаяся воздействию таких факторов, может:
- Пересохнуть;
- Покраснеть;
- Начать шелушиться.
Витамин Е помогает поддерживать кожу в хорошем состоянии, несмотря на постоянное пребывание в отапливаемых помещениях.
Чтобы улучшить состояние, следует включить продукты, которые в составе содержат семена подсолнечника.
Витамин Е — сильнейший антиоксидант. Дефицит негативно влияет на:
- Здоровье глаз;
- Работу нервной системы, мышц;
- Состояние волос и ногтей.
Симптомы дефицита витамина Е:
- Бледный цвет лица;
- Кератоз кожи;
- Восприимчивость к инфекциям;
- Нарушения в работе нервной системы;
- Боли в мышцах;
- Проблемы с зубами;
- Вялость и усталость.
Витамин А
Хотя нехватка витамина А встречается реже, но недостаток приводит к сухости кожи и глаз, ломкости ногтей.
В осенние и зимние месяцы в рационе также не хватает некоторых минералов. К наиболее важным относятся следующие.
Цинк
Необходим для нормального функционирования всех органов в организме. Участвует в:
- Превращении энергии, жиров, белков и углеводов;
- Выработке гормонов;
- Генетических процессах.
Это минерал, играющий роль в работе нервной системы.
Кроме того, обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Из-за роли для кожи и волос, а также иммунной функции, цинк особенно важен зимой. Снижает вирусные инфекции.
Последствия недостатка цинка проявляются:
- Снижением иммунитета;
- Частыми простудами;
- Усталостью;
- Проблемами с концентрацией внимания;
- Выпадением волос;
- Ухудшением состояния кожи;
- Ломкостью ногтей;
- Сухостью во рту;
- Ухудшением обоняния.
Селен
Дефицит вызван частыми инфекциями и депрессиями, которые обостряются зимой. Селен, регулируя работу щитовидной железы, влияет на другие системы организма, в том числе поддерживает иммунитет.
Поступает в организм из цельно-зерновых продуктов, отрубей, мяса и яиц.
Самостоятельно селен лучше не принимать, так как легко передозировать. Уже 100 грамм тунца достаточно, чтобы покрыть потребность в селене на 95 процентов. Однако это должна быть свежая рыба, а не консервированная.
Железо
В составе гемоглобина участвует в транспорте кислорода. Зимой малое количество витамина С в рационе приводит к ухудшению усвоения железа.
Играет роль в функционировании нервной и иммунной систем.
Лучшие источники красное мясо, печень, желательно с листьями салата. При приеме добавок с железом нельзя запивать чаем.
Магний
Магний совместно с цинком участвует в выработке более 300 ферментов. Необходим для:
- Гормональных процессов;
- Синтеза белка.
- Поддерживает:
- Нервную систему;
- Функцию мышц;
- Сердечно-сосудистую, скелетную, пищеварительную системы.
Играет роль в процессах терморегуляции.
Симптомы нехватки магния:
- Спазмы в мышцах;
- Нарушение сердечного ритма;
- Онемение конечностей;
- Артериальная гипертензия;
- Выпадение волос;
- Ломкость ногтей;
- Усталость и упадок сил;
- Ухудшение настроения, депрессия;
- Трудности с концентрацией внимания;
- Повышенная чувствительность к раздражителям.
Выпадение волос, сухость кожи, ломкость ногтей – каких витаминов не хватает
Хроническая усталость, плохое настроение, сухая и шелушащаяся кожа или слабость — некоторые из возможных симптомов дефицита витаминов и других питательных веществ.
Зимние месяцы – время, когда организм из-за ограниченного доступа к свежим фруктам и овощам наиболее подвержен гиповитаминозу.
Зимой также меньше времени проводим на свежем воздухе, что может негативно сказаться на здоровье. Страдает также кожа, волосы, ногти. Как понять, каких витаминов и питательных веществ не хватает.
Витамин С
Дефицит витамина С может проявляться:
- Чрезмерным кератозом эпидермиса;
- Сухостью конъюнктивы;
- Выпадением и сухостью волос;
- Нарушением заживления ран.
Витамин Е
Серая, тусклая и раздраженная кожа может быть вызвана дефицитом витамина Е.
Другие симптомы дефицита витамина Е включают:
- Бледный цвет лица;
- Снижение эластичности и увлажненности кожи;
- Склонность к пигментации.
Витамины из группы В
Дефицит тиамина, то есть витамина В1, встречается относительно редко. Симптомы дефицита включают:
- Воспаление рта;
- Растрескивание уголков рта;
- Выпадение волос;
- Деформацию, ломкость ногтей;
- Себорейные изменения кожи.
Витамин А
Дефицит витамина А проявляется:
- Снижением гидратации кожи;
- Появлением поперечных и продольных полос на ногтевой пластине.
Длительный дефицит витамина А также может привести к ухудшению состояния волос.
Фолиевая кислота
Слишком малое поступление фолиевой кислоты приводит к ухудшению состояния волос, кожи и ногтей.
Фолиевая кислота играет роль в формировании новых клеток. Недостаток может проявляться в замедлении роста волос и ногтей.
Биотин
Биотин — еще один необходимый витамин. Дефицит оказывает существенное влияние на состояние кожи, волос и ногтей. На коже могут появиться высыпания и покраснения, а волосы могут стать тусклыми и сильно ослабнуть.
Железо
Симптомы дефицита железа включают:
- Бледный тон кожи;
- Бледные слизистые оболочки;
- Выпадение волос;
- Ломкость ногтей;
- Слабость.
Цинк
Цинк зимой — один из важнейших элементов. Следствием неправильного поступления цинка может быть:
- Ослабление иммунной системы;
- Ухудшение заживления ран;
- Возникновение аллергии и дерматозов, то есть кожных заболеваний.
Как недостаток солнца влияет на волосы, кожу и ногти
Недостаток солнца, которому подвержены осенью и зимой, может негативно сказаться на здоровье. Солнце, а точнее лучи UVB, незаменимые источники витамина D3.
Как показывают исследования, дефицит витамина D встречается у большей части населения.
К сожалению, трансдермальный синтез витамина D3 в наших широтах возможен только с апреля по сентябрь при минимальном 15-минутном пребывании на солнце.
В осенние и зимние месяцы, с октября по март, синтез витамина Д через кожу практически не происходит.
Симптомы дефицита витамина D включают:
- Проблемы с кожей;
- Изменение цвета лица;
- Усиление угревой сыпи;
- Потеря эластичности кожи.
Кроме того, низкий уровень витамина D3 в организме может привести к усилению выпадения и истончению волос. Витамин D3 регулирует цикл роста волос и работу сальных желез.
Таким образом в этот период рекомендуется прием витамина D с пищей и/или биологически активными добавками. Норма приема 800 — 1000 МЕ в сутки для взрослого человека.
Зимой сложно поддерживать идеально сбалансированное питание, богатое необходимыми витаминами, минералами и другими питательными веществами.
На помощь придут поливитаминные БАДы, которые помогут комплексно позаботиться о здоровье и защитить от опасного дефицита.
