Критская диета — путь к здоровью и долголетию

Критская диета в отличие от средиземноморской, польза которой для здоровья известна во всем мире, мало кто слышал. Это близкая родственница всемирно известной диеты, только пересмотренная и усовершенствованная.

Как и в средиземноморской, основу составляют не обработанные продукты с большим количеством овощей, где главенствует оливковое масло.

Крит – греческий остров и самая южная точка Европы. Здесь уникальный и характерный только для этого острова климат, который находится под влиянием жаркого климата Африки. Посетившие Крит туристы отмечают яркие лица и энергичных пожилых людей.kritskaya-dieta-plyusy-i-minusy

Что такое критская диета

Критская диета восходит к минойским временам. Настенные росписи в Кносском дворце и археологические находки подтверждают, что 4000 лет назад жители древнего Крита и минойцы использовали те же продукты, что и современные критяне, в качестве основы ежедневного рациона питания.

Основу меню составляли:

  • Рыба;
  • Мед;
  • Сыр;
  • Ароматные травы;
  • Оливковое масло;
  • Фрукты;
  • Вино.

Ключевая особенность — низкое потребление мяса и использование богатой флоры острова.

Спустя столетия критская диета была признана международным научным сообществом наиболее представительным образцом средиземноморской диеты.

Традиционная критская диета обладает качествами, делающими питание совершенным. Исследование 1960 года, проведенное кардиологом доктором Анселем Кейсом из Соединенных Штатов, в котором ученый сравнил популяции Соединенных Штатов, Нидерландов, Финляндии, Югославии, Италии и Греции, а точнее Крита, дало удивительные результаты: население Крита имело наименьшее число смертей, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с другими развитыми странами.

По данным Всемирной организации здравоохранения, до 60% смертей в мире вызваны хроническими заболеваниями, такими как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Ведение здорового образа жизни, в том числе адекватное питание, может значительно снизить заболеваемость этими болезнями.

Научные исследования показывают, что критская диета одна из самых здоровых и вкусных кухонь мира. Уникальные традиционные блюда и чистое сырье доказывают, что может быть образцом здорового питания и основой здорового образа жизни.

Оливковое масло, сыр, травы, бобовые, мед и фрукты в сочетании с рыбой и местным мясом создают чудо критской кухни.

Правила критской диеты

Критская диета — разновидность средиземноморской диеты. Основу диеты составляют:

  • Жиры, преимущественно в виде оливкового масла;
  • Овощи, особенно лук и чеснок;
  • Бобовые;
  • Хлеб с высоким содержанием клетчатки;
  • Кисломолочные продукты: сыр, йогурт;
  • Фрукты;
  • Орехи;
  • Вино.

В критской модели питания 84 % калорий растительного происхождения. Из них:

  • Оливковое масло — 35 %;
  • Вино — 10 %;
  • Продукты животного происхождения — 16 %.

Потребляемые питательные вещества делятся на:

  • 13 % — белки (животные и растительные),
  • 42 % — углеводы (фрукты, сушеные овощи, злаки, овощи).

Жиры составляют 45 процентов, из них:

  • 30 % растительные масла (оливковое масло, орехи);
  • 15% животного происхождения (рыба, птица, яйца, сыр, йогурт, небольшое количество мяса).

Жиры обеспечивают до 40 процентов энергии. По сравнению со средиземноморской, также содержит меньше продуктов животного происхождения.

Углеводы поступают в большей части в виде фруктов и овощей, а также цельно-зернового хлеба, приготовленного на закваске.

Принципы диеты

Основу рациона составляет оливковое масло, которое заменяет другие жиры и составляет треть потребляемых калорий. И не просто оливковое масло, а масло первого холодного отжима. Причем, местного производства. Еще один плюс – во многих случаях это оливки из собственного сада.

Масло холодного отжима богато ненасыщенными жирными кислотами, которые считаются натуральным антиоксидантом. Антиоксиданты – одни из соединений, борющихся с раком.

В оливковом масле также много альфа-линоленовой кислоты: 0,8 грамм на 100 грамм. Рекомендуемая суточная норма данной кислоты составляет 2 грамма.

Альфа-линоленовые кислоты содержатся в улитках, которые также входят в рацион жителей Крита. У критских улиток имеется особое свойство, которого нет у французских или тайских: едят:

  • Портулак;
  • Одуванчик;
  • Цикорий;
  • Крапиву;
  • Дикий шпинат.

В этих растениях большое количество альфа-линоленовой кислоты. Поэтому мясо этих моллюсков содержит вышеперечисленные упомянутые вещества.

Исследования показали, что уровень этой незаменимой жирной кислоты в крови у критянина в 50 раз выше, чем, например, у голландца.

Поэтому рекомендуется заменить сливочное масло и маргарин оливковым, рапсовым или соевым маслом, которые богаты мононенасыщенными жирными кислотами и снижают уровень холестерина.

В критской диете в 3 раза больше хлеба, чем в обычном питании. С той разницей, что рекомендуется цельно-зерновой хлеб.

Кроме того, в меню должно быть больше:

  • Фруктов;
  • Овощей;
  • Бобовых;
  • Семян;
  • Злаков.

Нужно съедать 7-10 порций овощей или фруктов ежедневно.

Птица и рыба составляют небольшую часть меню.

Красное мясо разрешено только один раз в неделю.

Сладости не допускаются, но заменяются фруктами, а сахар медом и виноградным соком.

Готовят небольшие порции, но хорошего качества.

Рекомендуемое суточное количество калорий составляет 1800-2000, из которых употребляется:

  • 20-25% утром;
  • 45-50% в обед;
  • Около 30% вечером.

Красное вино можно пить с основным блюдом, но не более 1-2 стаканов в день для мужчин и 1 стакана для женщин.

Нужно пить много:

  • Воды;
  • Травяных чаев;
  • Настоящих фруктовых соков.

Ограничивается употребление:

  • Сыра;
  • Йогурта.

Разрешено максимум 4 яйца в неделю.

Красное мясо рекомендуется заменить птицей, а молочные продукты из коровьего молока — козьим или овечьим, обезжиренным йогуртом и молоком.

Какие продукты можно кушать

Об основных продуктах уже сказано выше. Разрешено кушать все:

  • Свежеприготовленные блюда с низким содержанием сахара и жира;
  • Напитки, которые не слишком сладкие или слишком калорийные.

Как уже упоминалось, свежие фрукты и овощи имеют решающее значение в критской диете. Рекомендуется съедать до 400 грамм фруктов в день:

  • Сырые;
  • Вареные;
  • Сушеные.

Преобладают:

  • Грейпфруты;
  • Лимоны;
  • Абрикосы;
  • Арбузы;
  • Нектарины;
  • Яблоки.

Кроме того, в меню должны присутствовать:

  • Сырые, полу-вареные или тушеные овощи, салат, бобовые;
  • Крупы;
  • Цельно-зерновой хлеб;
  • Три раза в неделю рыба, желательно содержащая омега 3 жирные кислоты;
  • 1-2 стакана красного вина в день;
  • Свежая зелень, улучшающая вкус блюд;
  • Оливковое или рапсовое масло;
  • Различные виды орехов, максимум горсть в день;
  • Макароны из темной муки;
  • Семечки и семена растений.

Вместо сахара использовать мед.

Блюда обычно содержат 14-20 различных ингредиентов, половина из которых составляет основу соуса из оливкового масла, лука, чеснока, петрушки и других трав, томатов. Добавляют лимонный сок и уксус.

Блюда варятся, тушатся, запекаются или готовятся на гриле, но не жарятся.

Овощи

Важный фактор критской диеты — доля растительной пищи. Но это не обычная растительная пища. Часто это дикорастущие листовые овощи и различные овощи, смешанные вместе, чтобы обеспечить спектр питательной ценности.

Дикие листовые овощи, такие как стамнагафи (цикорий колючий), крапива и другие, наполнены полезными питательными веществами.

Постная и вегетарианская еда на Крите не редкость. Критяне любят белок, особенно вкусных, нежирных, питательных улиток.

Бобовые

Бобовые, такие как горох, чечевица, нут и фасоль, богаты клетчаткой и питательными веществами, содержат мало жира. Главный продукт критской диеты и здоровая альтернатива мясу в качестве сытного блюда.

Молочные продукты

Молочные продукты потребляются не в таком количестве, как в других странах западного мира, но превосходят по качеству. Многие критские молочные продукты, например, сыры, производятся из козьего молока.

Козы пасутся на пастбищах с дикорастущими травами. Не получают гормонов и проводят дни под палящим критским солнцем. Конечно, молоко, которое производят эти животные, не только вкуснее, но и чище, полезнее.

Критские сыры служат вкусным дополнением к блюдам. Настолько сытны, что не нужно употреблять в больших количествах.

Яйца

Как и молочные продукты, критские яйца полезнее, что демонстрирует ярко оранжевый желток.

Мясо

Конечно, мясо играет роль в критской диете, но не в избытке. И, как и во всех других продуктах на острове, качество мяса имеет первостепенное значение. Предпочтительнее козлятина — нежирное, ароматное мясо животных, которые пасутся на пастбищах с дикорастущими травами. Это не только полезное мясо, но и гораздо более сытное.

Рыба и морепродукты

Свежая рыба — главное украшение многих праздничных столов, вылавливается местными жителями. Богата омега-3 жирными кислотами и не содержит гормонов или антибиотиков, которые могут содержаться в выращиваемой на фермах рыбе.

Еще один фаворит — осьминог, который содержит высококачественный нежирный белок, богат полезными минералами.

Хлеб

Критский хлеб часто делают из муки высшего качества и выпекают в дровяной печи для максимального вкуса. Часто содержит цельное зерно.

Лучше хлеба может быть только популярная критская основа — паксимадия. Эти сухие хрустящие сухари двойной выпечки, часто приготовленные из ячменной муки, невероятно вкусны.

Содержат клетчатку и другие питательные вещества. Паксимадия играет важную роль в критской диете. Основа для дакос – традиционной критской закуски.

Оливки

Ни один греческий стол не обходится без оливок.

Алкоголь

Алкоголь в умеренных количествах может быть частью здорового питания. На Крите вина часто производятся на месте небольшими партиями. Что касается спиртных напитков, критяне предпочитают цикудино коммерческим бутилированным спиртным напиткам.

Этому напитку из виноградных выжимок трудно найти более лучшую замену.

Какие продукты не рекомендуются

Как и в большинстве диет, не рекомендуются:

  • Сладости;
  • Насыщенные жирные кислоты и масло;
  • Рис;
  • Колбаса;
  • Жирный сыр;
  • Мороженое;
  • Пиво;
  • Жареные продукты.

Большинство из перечисленных не рекомендованых продуктов не относятся к традиционным для критской кухни.

Польза критской диеты

Сторонники этой диеты утверждают, что такой тип питания — путь к долголетию. По сравнению с другими странами у критян самая низкая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Несомненно, критская модель питания относится к лучшим для защиты от болезней сердца и системы кровообращения.

Согласно выводам ученых, исследовавших питание и образ жизни жителей Крита, диета снижает риск:

  • Тромбоза;
  • Гипертонии;
  • Сахарного диабета 2 типа;
  • Некоторых видов рака;
  • Болезни Альцгеймера.

Продляет срок активной жизни.

Полезна не только для здоровья. Подходит для похудения, так как потребление калорий рассчитано на рекомендуемую суточную калорийность 1800-2000 ккал.

Доказано, что за полтора года такого питания можно потерять больше килограммов, чем при классической диете с низким содержанием жиров.

Богата клетчаткой, помогающей пищеварению. В то же время нет сложных рецептов и малодоступных продуктов.

Это диета, которую следует использовать в долгосрочной перспективе. Сначала нужно изменить привычки в еде, чтобы почувствовать преимущества, привыкнуть к новым, незнакомым вкусам и кулинарным обычаям.

Взрослые могут соблюдать критскую диету на протяжении жизни. Подходит для вегетарианцев и веганов.

Противопоказания и вред

Минусы: требует большого потребления оливкового масла самого высокого качества — первого холодного отжима. Однако можно заменить более дешевым с аналогичными свойствами, например, рыжиковым. В этом масле также много α-линоленовой, олеиновой и линолевой кислот. Содержит витамин Е и каротин.

Критская диета проста и безболезненна. Не только способствует похудению, причем без эффекта йо-йо, но и полезна для здоровья. Можно использовать на протяжении жизни.

Цель состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и жиров.

Поделиться с друзьями
Женский стиль
Добавить комментарий

*

code