Врачи и диетологи призывают ничего не кушать непосредственно перед сном. Однако не стоит отказывать себе в еде, когда голодны. Тем не менее, следует обращать внимание на то, что едим.
Ужин — важный прием пищи и время следует подстраивать не под нисходящие указания, а собственные биологические часы. Время ужина также должно зависеть от ритма секреции гормонов голода и сытости.
Питание перед сном должно быть сбалансированным, содержать полезные источники углеводов, белков и жиров.
Согласно исследованиям, последний прием пищи должен содержать триптофан, который сокращает время засыпания, а также улучшает качество сна.
Приводит ли поздний прием пищи к набору веса
Утверждается, что последний прием пищи должен быть в 18:00. Это миф. Ужин лучше съесть за два-три часа до сна. Должен быть легким, но питательным. Это еще один прием пищи, который дает питательные вещества и энергию.
Трудно заснуть, когда в желудке урчит от голода. Вместо долгожданных объятий Морфея появляется раздражение, а мысли блуждают по холодильнику.
Распространено мнение, что еда перед сном приводит к ожирению. Такая репутация ужина связана с убеждением, что ночью обмен веществ замедляется почти до нуля.
Поскольку не сжигаем калории, последний прием пищи остается в виде жировой ткани. Это также миф. Даже когда спите, организм постоянно использует энергию для поддержания функций органов и постоянной температуры.
Исследования показывают, что время приема самого обильного приема пищи важнее, чем время ужина.
Потребление 50% калорий за 8 часов до сна статистически связано со стройной фигурой, тогда как достижение этой отметки за 4 часа до сна тесно связано с избыточным весом и ожирением.
Последний прием пищи перед сном определенно не должен быть обильным и калорийным. Полезнее съесть большие завтраки и обеды, чем ужины.
Даже если последний прием пищи вечером не оказывает прямого влияния на набор веса, увеличивает риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
Углеводный обмен имеет четкий циркадный цикл, поэтому изменения времени приема пищи нарушают функционирование цикла.
Утром более высокая чувствительность к инсулину, а это значит, что уровень глюкозы в крови лучше контролируется.
Кроме того, вечером инсулин менее эффективно высвобождается поджелудочной железой (секреция 1 фазы снижается на 27%). Если съесть одну и ту же еду в 8:00 утра и в 20:00, уровень сахара в крови после вечернего приема пищи будет на 17% выше.
Когда дело доходит до еды перед сном, влияние на фигуру зависит в первую очередь от количества калорий, потребляемых в течение дня, а не времени между последним приемом пищи и отходом ко сну.
Перед сном можно смело дополнительно перекусить. Одна порция не должна превышать 250 ккал.
Последний прием пищи перед сном – когда съесть
Мелатонин — это гормон, который регулирует циркадный ритм и отвечает за здоровый ночной сон. Концентрация в крови увеличивается примерно за полчаса до сна.
Оказывается, мелатонин обладает эффектом снижения толерантности к глюкозе – при повышении концентрации снижается способность организма регулировать уровень сахара в крови.
У каждого человека свой хронотип, то есть внутренние биологические часы. Ранний хронотип называют жаворонком, а поздний — совой.
Существует также промежуточный хронотип, не имеющий предпочтений и находящийся между жаворонком и совой. Жаворонки начинают выделять мелатонин около 19:00, промежуточные виды — около 22:00, а совы — даже в час ночи.
Последний прием пищи в 8 часов вечера может быть слишком поздним для жаворонков и слишком ранним для сов. Поэтому время ужина следует подстраивать под внутренние часы.
Говоря о времени приема пищи, нельзя обойти вниманием суточный ритм секреции гормонов голода и сытости.
Самая высокая концентрация гормона голода (грелина) появляется в 8:30 утра, а гормона сытости (лептина) — в половине второго ночи. Если последний раз поесть в час ночи, нарушится естественная регуляция грелина и лептина. Когда такая ситуация повторяется регулярно, это способно привести к приступам ночного голода.
Не только гормоны голода и насыщения имеют циркадный ритм. Аналогично ведут ферменты и гормоны, отвечающие за правильное пищеварение. Большинство достигают пика секреции между 10:00 и 15:00.
Как говорят, ужинать следует за 3-4 часа до сна. Меньший интервал может вызвать проблемы с пищеварением, а больший – чувство голода перед сном и проблемы с засыпанием.
Важно поддерживать так называемое ночное голодание, то есть 10-12 часов перерыва от приема пищи. Соблюдение ночного голодания позволяет естественным механизмам очистить пищеварительную систему от остатков пищи.
Отсутствие должной «чистки» кишечника может привести к развитию дисбактериоза — чрезмерного роста в кишечнике неблагоприятных видов микроорганизмов.
Частые перекусы между приемами пищи и отсутствие ночного голодания — факторы риска развития избыточного бактериального роста в тонкой кишке.
Что съесть на ночь
Согласно последним научным исследованиям, питание оказывает влияние на качество сна.
Перед сном стоит отказаться от сладкого, поскольку много сахара на ночь увеличивает риск бессонницы. Вместо пшеничного хлеба выбрать цельнозерновые и смешанные зерновые продукты с низким гликемическим индексом.
В то же время не следует ограничивать общее количество углеводов. Низкоуглеводные диеты, например, кетогенная диета, сокращают фазу быстрого сна, во время которой мозг отдыхает больше.
Исследования показывают, что пищевые волокна также способствуют здоровому сну.
Пока неизвестно, какой механизм отвечает за это явление, но, вероятно, это связано с микробиомом кишечника.
Источники клетчатки в рационе – овощи, в том числе:
- Бобовые;
- Цельнозерновые продукты;
- Свежие фрукты;
- Семена;
- Семечки.
Исследования доказывают, что вечернее употребление продуктов, являющихся источниками триптофана:
- Сокращает время, необходимое для засыпания;
- Улучшает качество сна.
Триптофан — аминокислота. Используется для производства серотонина — нейромедиатора, играющего главную роль в процессе засыпания.
Источники триптофана продукты, содержащие много белка:
- Домашняя птица;
- Рыба (выделяется тунец);
- Морепродукты;
- Молочный;
- Яйца.
Бобовые, орехи и семена также содержат много триптофана.
Положительные результаты относительно качества сна получены в ходе исследований, оценивающих влияние употребления вишни. Эти плоды содержат много мелатонина и серотонина. Регулярное употребление вишни улучшает параметры качества сна независимо от возраста.
Исходя из вышесказанного на ночь можно кушать:
- Легкоусвояемые углеводы: цельнозерновой хлеб, крупы и так далее;
- Белковые продукты: нежирное мясо, птицу, молочные продукты, например, творог или йогурт;
- Растительные масла;
- Семена, например, семена тыквы или подсолнечника.
Поздний вечер – это перекус, можно съесть за час до сна. В данном случае выбрать:
- Белковые продукты, например, творог, йогурт;
- Овощи желательно сырые: перец, огурцы, салат, помидоры, редис, кольраби.
Что можно есть на ночь на диете
Из-за мифов часто возникает вопрос, что есть на ночь, чтобы похудеть.
Как и основной прием пищи, ужин должен быть источником:
- Углеводов, преимущественно сложных;
- Белков;
- Жиров.
Сбалансированное питание способствует насыщению и уменьшению количества перекусов, что важно в случае ужина.
Помимо вопроса, что съесть на ночь, чтобы похудеть, стоит задаться вопросом сколько нужно съесть на ужин, чтобы похудеть.
Согласно рекомендациям, ужин должен составлять 20-25% суточной энергетической потребности в зависимости от количества других приемов пищи. Ужин определенно не может быть обильным и калорийным приемом пищи.
Примеров того, что съесть на ужин на диете много:
- Цельнозерновые бутерброды с большим количеством овощей и источником белка;
- Овсянка с высокобелковым йогуртом с орехами;
- Омлет с овощами.
Цельнозерновые продукты, источник белка и добавленный жир сделают блюдо сытным.
Читайте: Какие овощи можно есть на ночь
Что нельзя есть на ночь
Прием пищи вечером не означает исключение углеводов. Избегать следует углеводов с высоким гликемическим индексом, которые быстро повышают уровень сахара в крови, таких как:
- Белый рис;
- Картофель;
- Пшено.
Следует избегать вечером:
- Сладостей;
- Переработанных продуктов, таких как чипсы, готовые блюда, картофель фри, жирное мясо и прочее;
- Жареной и острой пищи;
- Трудноперевариваемых продуктов, например, красное мясо, жирные сыры и так далее;
- Фруктов с высоким гликемическим индексом, например, бананы, киви или ананас.
Жирные и трудноперевариваемые блюда надолго задерживаются в пищеварительной системе и продлевают функционирование. Острые специи могут вызывать неприятные симптомы после сна, в том числе кислую отрыжку и ощущение жжения в желудке.
Не рекомендуется также употреблять продукты с кофеином, что может нарушить сон из-за стимулирующего эффекта.
Алкоголь также под запретом. Регулярное употребление алкоголя как средства против бессонницы нарушает ритм сна, а проблемы сохраняются даже в период полного воздержания.
Полезно ли есть на ночь
Зависит от того, проснётся ли кто-то голодным и пойдёт к холодильнику, или ляжет спать поздно, например, в два-три часа ночи.
В последнем случае перекус или даже поздний ужин не представляет ничего необычного. Ложиться спать голодным – плохая идея. Это может вызвать приступы голода ночью, что нарушит сон и заставит встать перекусить.
Если это происходит часто, следует обратиться к врачу, сдать анализы, а затем посетить врача-диетолога. Возможно, нарушения в ежедневном рационе заставляют просыпаться ночью с чувством голода и повышенного аппетита.
Что делать, если возникла ситуация, когда прием пищи на ночь неизбежен. Выбирать легкоусвояемую еду:
- Йогурт;
- Кефир;
- Хумус;
- Яичницу на пару;
- Омлет.
Стараться съесть пищу медленно и в малом количестве, например, несколько ложек кефира с овощами.
Идеи на ужин
Вот нескорторые идеи, которые можно смело использовать для ужина, съеденного минимум за три часа до сна.
Цельнозерновая лепешка с куриной грудкой
Намазать одну лепешку натуральным йогуртом, бобовой пастой или хумусом.
Сверху уложить два-три ломтика предварительно приготовленной на пару куриной грудки и овощей: ломтики помидора, огурца и зелени. Свернуть лепешку в рулет.
Это блюдо подходит в качестве ужина, на второй завтрак.
Бутерброды с яичной пастой
Два ломтика цельнозернового хлеба с яичной пастой. Для приготовления понадобится одно сваренное вкрутую яйцо, чайная ложка натурального йогурта, соль и перец.
Добавить к бутерброду зеленые овощи: салат и свежий огурец.
Пшено с овощами
Пшено (максимум 4 столовые ложки) сварить и дать остыть.
Сырые овощи, такие как огурец, перец и оливки, нарезать кубиками и смешать с крупой. Подавать можно с жареным яйцом или тофу на гриле.
Что съесть поздно вечером или на ночь
Вот некоторые советы, которые не нагружают желудок, не нарушают сон и в то же время не способствуют увеличению веса.
Йогурт с кусочками свежего огурца
Огурец нарезать небольшими кубиками и добавить в натуральный йогурт. Слегка посолить и поперчить. Сразу съесть, иначе овощ выделит воду и разбавит закуску.
Сэндвич с фасолевой пастой
Намазать один ломтик хлеба фасолевой пастой (можно заменить хумусом или пастой из запеченных овощей). Добавить маринованный огурец или другой овощ.
Творог с овощами
Можно съесть с сезонными овощами. Стоит приправить, чтобы было еще вкуснее.
Творог с редисом
Это классика, которую легко можно включить в диету для похудения. Подходит для еды поздно вечером.
Смешать творог с небольшим количеством йогурта и нарезанным или натертым редисом. Съесть с кусочком цельнозернового хлеба. Зимой можно заменить кольраби.
Хумус с овощами
Съесть 100 граммов хумуса со свежей морковью, кольраби, перцем и сельдереем.
Чувство голода перед сном нарушит ритм здорового питания. Ужин и перекус помогут предотвратить это.
Однако, стоит ограничить прием пищи на ночь. Поможет добиться этого регулярное, сбалансированное питание.