Цельнозерновой хлеб — древнейший сорт. На протяжении развития человечества к этому продукту относились по-разному. В некоторых странах считался некачественным и употреблялся только бедными.
Позже эту муку оценили животноводы и стали делать корм для животных. В настоящее время данный вид считается одним из самых полезных. Относится к элитным и становится все более популярным среди поклонников здорового питания. Рекомендуется на диетах для похудения.
Что такое цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб — это хлеб из цельного зерна. Для производства муки используют любые зерновые:
- Пшеницу;
- Овес;
- Ячмень;
- Рожь.
Правильнее было бы назвать этот продукт хлебом из муки грубого помола. При помоле используют практически все зерно, т.е. перед измельчением не очищают внешний слой зерен, в котором содержится большинство полезных питательных веществ.
Как правило, для выпечки хлеба используют ржаную муку. Но может содержать комбинацию из нескольких зерновых.
Состав и калорийность
Поскольку зерно не очищают перед помолом, этот вид муки сохраняет все ценные для организма питательные вещества:
- Витамины;
- Углеводы;
- Минералы
и другие.
Пищевая ценность цельно-зернового хлеба таблица
| Калорийность и пищевая ценность | Содержание в 100 грамм |
Содержание в 32 гр (1 ломтик) |
| Калорийность | 252 | 80,6 |
| Белок | 12,45 | 3,98 |
| Углеводы | 42,7 | 13,67 |
| Сахар | 4,34 | 1,39 |
| Клетчатка | 6,0 | 1,92 |
| Витамин В1 | 0,39 мг | 0,13 мг |
| Витамин В2 | 0,17 мг | 0,05 мг |
| Витамин В3 | 4,44 мг | 1,42 мг |
| Витамин В5 | 0,65 мг | 0,21 мг |
| Витамин В6 | 0,22 мг | 0,07 мг |
| Витамин В9 | 42,0 мкг | 13,44 мкг |
| Витамин В4 (холин) | 27,2 мг | 8,70 мг |
| Витамин А | 3,00 МЕ | 0,96 ме |
| Бета-каротин | 2,00 мкг | 0,64 мкг |
| Лютеин и зеаксантин | 87,0 мкг | 27,8 мкг |
| Витамин Е | 2,66 мг | 0,85 мг |
| Витамин К | 7,80 мкг | 2,50 мкг |
| Кальций | 161 мг | 51,5 мг |
| Железо | 2,47 мг | 0,79 мг |
| Магний | 75,0 мг | 24,0 мг |
| Фосфор | 212 мг | 67,8 мг |
| Калий | 254 мг | 81,3 мг |
| Натрий | 455 мг | 146 мг |
| Цинк | 1,77 мг | 0,57 мг |
| Марганец | 2,17 мг | 0,70 мг |
| Селен | 25,7 мкг | 8,22 мкг |
| Насыщенные жиры | 0,72 г | 0,23 г |
| Мононенасыщенные жиры | 0,62 г | 0,20 г |
| Полиненасыщенные жиры | 1,59 г | 0,51 г |
Изделие тяжелое, серо-коричневого цвета. Длительное время сохраняет свежесть и влажность. Не крошится.
В чем польза для организма
Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием пищевых волокон, очищающих кишечник от остатков пищи. Благодаря тому, что клетчатка впитывает воду из желудочно-кишечного тракта, ощущение сытости продлевается до нескольких часов.
Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина в крови, поскольку ограничивает всасывание из желудочно-кишечного тракта. Также стабилизирует уровень глюкозы в крови.
Мука грубого помола, состав которой наиболее близок к составу зерна, производится однократным измельчением без просеивания отрубей.
В хлебе, испеченном из такой муки, сохранены большинство ценных веществ, которые содержатся в зерне.
Цельно-зерновая мука богата витаминами группы B, которые необходимы для работы нервных клеток.
Кроме того, содержит минералы, участвующие в формировании и поддержании здоровья костей, производстве красных кровяных телец.
Цельнозерновой хлеб со средним гликемическим индексом. Это означает, что после употребления концентрация глюкозы в крови не поднимется, будет оставаться постоянной в течение нескольких часов. Благодаря этому чувство сытости сохраняется как минимум несколько часов.
Средний ГИ делает хлеб намного полезнее для людей с непереносимостью глюкозы или диабетом.
Энергетическую ценность муки определяет крахмал. Накапливается во внутренней части злаков. Следовательно, в белой муке, которая получается в результате измельчения только этой части зерна и очищается от всех остальных, крахмал — основной ингредиент. Поэтому белый хлеб высококалорийный.
Темные содержат гораздо меньше крахмала и дают меньше жира. Следовательно, снижают риск лишней массы тела и ожирения.
Вред и противопоказания
Несмотря на полезность, данный сорт хлебобулочных изделий подходит не каждому. Противопоказан людям с болезнями желудочно-кишечного тракта.
Кроме того, с крупными фракциями муки грубого помола возможно попадание в организм бактерий, которые могут не погибнуть при выпечке. В результате возможно возникновение нарушения в составе микрофлоры кишечника. Как следствие, расстройства пищеварения.
Как выбрать
Мука, вода, соль, закваска или дрожжи — это единственное, что должно быть в качественном цельнозерновом хлебе. Конечно, в качестве добавок можно использовать другие ингредиенты, например, семена.
Некоторые производители выдают хлеб, испеченный из обычной пшеничной муки, подкрашивая патокой. Мякоть таких изделий темно-коричневая.
Конечно, стоит выбирать хлеб, который не упакован на хлебопекарне. Такой хлеб не плесневеет, а черствеет примерно спустя неделю.
Виды хлеба из цельно-зерновой муки
Цельнозерновой хлеб может быть в виде «кирпичиков», булочек, багетов. Выпекают из муки грубого помола, на закваске и без консервантов.
Цельнозерновой хлеб также может быть с добавками:
- Семенами подсолнечника;
- Отрубями;
- Тыквенными семечками;
- Семенем льна.
Такой хлеб дольше сохраняет сытость, с относительно низким гликемическим индексом.
В чем разница серого (пшеничного) хлеба и цельнозернового
Обычный пшеничный хлеб, как и белый, сделан из рафинированной муки. Поэтому не содержит столько питательных веществ, как цельно-зерновой.
Для производства такой муки используется очищенное от внешнего слоя зерно. Следовательно, организм не получает практически никаких полезных веществ, но в то же время снабжает ненужными (пустыми) углеводами. Это приводит к нарушению обмена веществ, лишнему весу.
Больше всего пустых калорий содержится в булочках с добавлением сахара, которых лучше избегать.
Самое важное — это здоровье. От нас зависит, какие продукты покупать и употреблять.
Иногда стоит купить дороже, но быть уверенным, что покупаем качественный и полезный продукт. Если нет никаких ограничений по здоровью, отдайте предпочтение цельно-зерновому хлебу.
