Бета-аланин в последнее время популярная добавка среди спортсменов и любителей спорта, особенно среди бодибилдеров, бегунов, велосипедистов. Повышает работоспособность и физическую выносливость. Благотворно влияет на общее состояние здоровья.
Синтезируется печенью. Входит в состав многих пищевых добавок, предназначенных для людей, которые тренируются для увеличения мышечной массы.
Международный олимпийский комитет отнес бета-аланин к узкой группе пищевых добавок для спортсменов, эффективность которых для улучшения спортивных результатов научно доказана.
Что такое бета-аланин
Бета-аланин – химическое соединение, относится к группе эндогенных аминокислот. Естественным образом синтезируется в организме человека в печени. Поступает с пищей, преимущественно из белого и красного мяса, а также из мяса рыбы и морепродуктов.
Уровень выработки зависит от возраста, активности человека. У молодых содержание в крови выше.
Вещество — основа соединительной ткани, головного мозга, нервных волокон.
Производная альфа-аланина, соединения, которое относится к белковым аминокислотам. В отличие от большинства аминокислот, не используется организмом для синтеза белков.
Совместно с L-гистидином производит карнозин, который затем запасается в скелетных мышцах.
Карнозин уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки, что приводит к улучшению спортивных результатов.
Как работает бета-аланин
Бета-аланин — аминокислота, из которой строятся белки. Также увеличивает уровень карнозина в мышцах, что способствует наращиванию мышечной массы.
Карнозин — это соединение, которое ингибирует изменение рН, связанное с образованием молочной кислоты в мышцах во время тренировки, что позволяет тренироваться дольше. Кроме того, способствует восстанавлению кислотно-щелочного баланса в организме.
В мышцах человека высокий уровень L-гистидина и низкий уровень бета-аланина, что ограничивает выработку карнозина. Было доказано, что прием бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80%.
После приема бета-аланина, примерно через 15 минут, на коже может появиться покалывание или жжение. Это не повод для беспокойства.
Бета-аланин активирует нервные рецепторы под кожей, вызывая ощущение покалывания. Если это вызывает у человека дискомфорт, добавку следует принимать в меньших дозах, но чаще, чтобы общая доза составляла около 5 граммов в сутки.
Карнозин — что это такое
Карнозин представляет соединение, состоящее из двух аминокислот: бета-аланина и L-гистидина. В организме человека большие запасы карнозина находятся в скелетных мышцах, головном мозге и сердце, то есть в органах, имеющих высокую потребность в энергии.
К функциям карнозина в организме человека относятся:
- Буферизация ионов водорода в мышцах, что тормозит накопление молочной кислоты;
- Повышение чувствительности мышечных волокон к кальцию, что увеличивает силу сокращения скелетных мышц;
- Нейтрализация активные формы кислорода (антиоксидантные свойства);
- Снижение токсичности ионов тяжелых металлов, например, цинка, железа, меди и кобальта (хелатирующий эффект);
- Ингибирование образования продуктов усиленного гликирования, что предотвращает образование атеросклеротических бляшек;
- Снижение развития воспалительного процесса и оксидативного стресса;
- Повышение толерантности к глюкозе и чувствительности тканей к инсулину.
Механизм действия карнозина при физических нагрузках следующий:
- Расщепляет глюкозу, основного источника топлива во время высокоинтенсивных упражнений;
- Во время тренировки мышцы превращают глюкозу в молочную кислоту, которая превращается в лактат, производящий ионы водорода;
- Ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, делая более кислыми;
- Кислотность мышц блокирует расщепление глюкозы и снижает способность мышц сокращаться, что вызывает усталость;
- Карнозин служит кислотным буфером, снижая кислотность мышц во время высокоинтенсивных упражнений.
Полезные свойства бета-аланина
Бета-аланин натуральное средство. В сравнении с химическими, гормональными препаратами, без отрицательных побочных эффектов.
Прием добавки повышает уровень карнозина, что приносит ряд преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что карнозин обладает:
- Антиоксидантными;
- Антивозрастными;
- Иммуностимулирующими
свойствами.
Антиоксидантные свойства включают нейтрализацию свободных радикалов и снижение окислительного стресса.
Карнозин также предотвращает изменения в структуре и функции белков в организме, что придает некоторые антивозрастные свойства.
Кроме того, увеличивает выработку оксида азота и помогает бороться с процессом старения, улучшает иммунную функцию организма. У пожилых людей повышает мышечную массу.
Поскольку добавки бета-аланина увеличивают уровень карнозина в мышцах, снижают уровень кислоты во время тренировки, что приводит к снижению утомляемости.
Бета-аланин также может способствовать облегчению посттравматического стрессового синдрома. Регулярный ежедневный прием снижает стресс и тревогу, что подтверждено в научных исследованиях.
Применение бета-аланина
Биологически активная добавка используется в области здравоохранения. Аминокислота необходима всем, но особенно:
- Спортсменам, занимающимся бодибилдингом;
- Женщинам в период менопаузы;
- Людям, страдающим повышенной утомляемостью.
Исследования показали, что бета-аланин в виде БАДов улучшает физическое состояние организма. Прием аминокислоты показан при ряде состояний.
При интенсивных тренировках и повышенных нагрузках с наращиванием мышечной массы на фоне жиросжигания восполняет недостаток вырабатываемого организмом белка. В отличие от мясной диеты, оказывает меньшую нагрузку на почки.
Аминокислота за счет увеличения кислорода в клетках способствует быстрому наращиванию мышечной массы.
При интенсивной мозговой деятельности:
- Улучшает память;
- Повышает выносливость;
- Помогает легче переносить нагрузки;
- Корректирует синдром хронической усталости;
- Улучшает сон.
При нервном истощении повышает аппетит, способствует снижению негативного влияния стресса.
Для женщин в климактерическом периоде, особенно страдающих частыми приливами, нарушением терморегуляции:
- Помогает сохранять молодость за счет регуляции клеточных процессов;
- Улучшает тонус кожи, цвет лица;
- Снижает раздражительность, нервозность.
При депрессивных состояниях в составе комплексной терапии назначают для:
- Усиления действия ингибиторов обратного захвата серотонина;
- Улучшения анаэробного состояния клеток;
- Повышения активности мозговой деятельности.
Противопоказания и побочные эффекты
Клинические исследования не показали каких-либо противопоказаний при использовании бета-аланина. Считается безопасной пищевой добавкой, но длительный (дольше 12 месяцев) прием этого вещества не изучался.
Организацией AIS, занимающейся изучением пищевых добавок для спортсменов, бета-аланин классифицирован как вещество с доказанной эффективностью, не наносящее вреда здоровью, при этом повышающее работоспособность организма.
Распространенный побочный эффект приема бета-аланина — парестезия, ощущение, называемое «покалыванием кожи», обычно возникающее на лице, шее и пальцах.
Интенсивность покалывания увеличивается с размером дозы. Как правило, начинается с дозы 800 мг и выше и исчезает примерно через 90 минут после приема добавки.
Нет никаких доказательств того, что парестезия каким-либо образом вредна для здоровья или жизни. Некоторые люди, принимающие бета-аланин, считают парестезию приятной, стимуляцией перед тренировкой.
Еще один возможный побочный эффект — снижение уровня таурина. Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за усвоение в мышцах.
Исследования на животных показали, что бета-аланин снижает уровень таурина на 50%. К сожалению, исследования на людях не проводились.
Для обеспечения безопасности не следует превышать рекомендуемую суточную норму бета-аланина, а также использовать препараты проверенных производителей.
Бета-аланин можно комбинировать с другими пищевыми добавками, а также принимать препараты, сочетающие это вещество с другими соединениями, положительно влияющими на состояние организма.
Где содержится бета-аланин
Хотя данная аминокислота, естественным образом вырабатываемая в организме человека в печени, также встречается в продуктах животного происхождения.
Источники бета-аланина:
- Говядина;
- Индейка;
- Курица;
- Баранина;
- Свинина;
- Лосось;
- Скумбрия;
- Тунец;
- Минтай;
- Треска;
- Поваренная соль;
- Креветки.
Норма приема
Стандартная рекомендуемая суточная норма бета-аланина составляет 2 — 5 грамм. Оптимальная норма – 4-5 грамм в сутки.
Несмотря на то, что бета-аланин популярный ингредиент предтренировочных комплексов, прием добавки зависит не от времени приема, а регулярности. Лучше принимать до и после тренировки, чтобы затормозить действие молочной кислоты и ускорить восстановление мышц после тренировки.
Спортсмены чаще комбинируют прием бета-аланина с углеводами, потому что это ускоряет появление желаемых тренировочных эффектов.
Первые эффекты в виде повышения выносливости и работоспособности организма наблюдаются через две недели применения пищевой добавки.
Любители активного отдыха также могут принимать бета-аланин для повышения эффективности и выносливости организма, снижения утомляемости во время тренировок в дозе 4-6 грамм в течение 6-7 недель.
Повышенные дозы могут вызывать вышеупомянутое покалывание. Однако этого безвредного побочного эффекта можно избежать, используя препарат пролонгированного действия или принимая меньшие дозы, например, 0,5 грамм несколько раз в день.
С чем сочетать бета-аланин
Есть два БАДа, с которыми рекомендуется сочетать бета-аланин. Первый – это креатин, желательно в форме моногидрата.
Прием бета-аланина с креатином положительно влияет на:
- Рост мышечной массы;
- Улучшение мышечной силы и выносливости;
- Снижение мышечной утомляемости.
Вторая добавка, с которой рекомендуется принимать бета-аланин, бикарбонат натрия, то есть пищевая сода. Прием добавки вместе с гидрокарбонатом натрия помогает улучшить работоспособность организма при кратковременных и высокоинтенсивных нагрузках.
Бета-аланин при климаксе
Женщинам в климактерическом периоде, страдающим:
- Частыми приливами;
- Резкими перепадами настроения;
- Плохим самочувствием
назначают таблетки аминокислоты.
Пищевая добавка:
- Нормализует артериальное давление;
- Регулирует гипоталамическую функцию терморегуляции;
- Предотвращает преждевременную потерю тонуса и тургора кожи;
- Уменьшает отечность за счет улучшения кислородно-клеточного метаболизма организма.
Какие пищевые добавки эффективны против старения
Бета-аланин в спорте
Бета-аланин благотворно влияет на развитие мышечной силы и выносливости, увеличение мышечной массы тела.
Несколько недель приема бета-аланина позволяют улучшить физическую работоспособность, например, время езды на велосипеде или бег на короткие дистанции, объем тренировок, например, количество повторений жима в положении лежа с нагрузкой во время силовых тренировок.
Также улучшает сократимость мышц, повышает аэробные возможности, а значит – общее состояние, а мышечные волокна не страдают от чрезмерных физических нагрузок.
Бета-аланин:
- Улучшает спортивные результаты;
- Снижает утомляемость;
- Повышает выносливость;
- Увеличивает производительность при высокоинтенсивных упражнениях;
- Помогает тренироваться в течение более длительных периодов времени.
При тренировках с отягощениями может увеличить объем тренировок. Однако убедительных доказательств, что бета-аланин улучшает силовые показатели, нет.
Использование бета-аланина помогает уменьшить закисление мышц и ощущение мышечной усталости во время высокоинтенсивных упражнений, которые длятся от 30 секунд до 10 минут.
Добавки бета-аланина подойдут для таких видов спорта, как:
- Бодибилдинг;
- Пауэрлифтинг;
- Биатлон;
- Кроссфит;
- Футбол;
- Волейбол;
- Баскетбол;
- Теннис;
- Сквош;
- Метание молота и диска;
- Бег на короткие дистанции (до 1500 м);
- Велосипедные гонки на короткие дистанции (до 4000 м);
- Плавание до 400 м;
- Гребля до 3000 м;
- Спортивные единоборства.
Бета-аланин в бодибилдинге
Бодибилдеры выбирают бета-аланин за эффект наращивания мышечной массы, повышения выносливости.
Благодаря приему препарата становится возможным совершать больше тренировочных подходов без дополнительного утомления.
Многие вещества, которые входят в гейнеры, могут вызвать отравление, тогда как эта аминокислота безопасна для здоровья.
Бета-аланин, аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме человека. Популярная добавка среди спортсменов.
Для большинства людей длительный прием бета-аланина в рекомендуемых дозах хорошо переносится, эффективен и безопасен.
Но нужно иметь в виду, принимая добавки с бета-аланином одновременно с продуктами, содержащими натуральную аминокислоту, можно получить передозировку.
