Бутерброды – не часто используемое диетологами блюдо в рационе для похудения. В то же время, это то, что многие худеющие хотели бы перехватить в случае голода.
Не всегда нужно избегать бутербродов, потому что такая форма приема пищи удобна, приятна на вкус и позволяет легче контролировать съеденные калории.
Благодаря простоте приготовления действительно хорошая закуска, которая, будучи включенной в ежедневное меню, может способствовать потере нескольких килограммов.
Бутербродная или сэндвич диета в зависимости от потребляемых в течение дня калорий позволяет сбросить 1-1,5 кг в течение недели.
Что такое бутербродная диета
Как следует из названия, основана на еде, в которой главное блюдо – бутерброд.
Главное отличие бутербродной диеты от других диет для похудения заключается в том, что разрешает употребление хлеба. Этот план рассматривает хлеб и вообще углеводы как союзника.
С другой стороны, жир, особенно насыщенный, выделяется как главный враг линии. В сочетании с углеводами еще хуже. Короче говоря, можете включать углеводы, но в этом случае нужно исключить жиры.
Этот план питания предлагает организму в виде хлеба долю углеводов, необходимых для нормального выполнения многих функций в организме.
Однако, чтобы употребление не привело к набору веса, хлеб должен сопровождаться овощами, зеленью и небольшим количеством обезжиренного белка.
Белое мясо или рыба также присутствуют. Хлеб выбирать зерновой или цельно-зерновой хлеб и как можно более натуральный. О нарезном хлебе нужно забыть.
Кроме того, бутерброд должен быть небольшим, не более 13 сантиметров.
Вероятность успеха, приписываемая диете, высока. Несомненно, влияние оказывает психологический фактор, который заключается в том, что сэндвич-диета может быть менее строгой, чем остальные.
Позволяет перекусывать. Все это может сделать данный план намного терпимым для некоторых людей.
Правила бутербродной диеты
Диету изобрели французы, большие любители хлеба в Европе. Мало таких сытных продуктов, как хлеб. Содержит клетчатку, которая выступает в роли наполнителя. Благодаря этому можно кушать мало и при этом не чувствовать голода.
Заключается в употреблении бутербродов на работе или учебе на второй завтрак или полдник, на обед.
Один большой бутерброд съедается на завтрак, а второй «XXL», берется с собой на работу в качестве основного блюда.
При легкой, сидячей работе, в зависимости от роста и возраста, нужно не более 1400 ккал, чтобы сбрасывать около полкилограмма в неделю.
Поэтому бутерброды не должны превышать 400 ккал. Делать нужно из:
- Цельно-зернового хлеба;
- Овощей;
- Белковых продуктов;
- Мясного ассорти;
- Нежирного белого сыра;
- Яиц;
- Рыбы.
Только вернувшись домой, можно съесть теплое легкое, но питательное блюдо.
В выходные дни можно съесть горячее блюдо на обед и бутерброд на ужин.
Также не стоит забывать о жидкости. Пить во время и между приемами пищи:
- Несладкий кофе;
- Чай;
- Фруктовые чаи;
- Травяные настои;
- Негазированную минеральную воду.
Соблюдать диету разрешается столько, сколько хочется, пока не достигнется желаемая масса тела.
Разрешенные продукты
Бутербродная диета предполагает употребление разнообразной пищи с небольшим содержанием жира или без него. Разрешено употреблять:
- Овощи;
- Фрукты;
- Запеченную рыбу;
- Морепродукты;
- Постное мясо;
- Рис;
- Макаронные изделия;
- Картофель;
- Вареные яйца;
- Легкий сыр.
Молочные продукты разрешены, но должны быть обезжиренные. Например, на завтрак можно выпить кофе со обезжиренным молоком, съесть два тоста и фрукт.
Йогурт с низким содержанием жира разрешен на обед и в качестве закуски. Альтернатива – фрукты.
Также разрешены:
- Зеленый лук,
- Маринованные огурцы,
- Каперсы и
- Грибы.
Выпивать 1 стакан воды с каждым приемом пищи.
В качестве источника белка можно кушать:
- Обезжиренную ветчину;
- Куриную грудку;
- Лосось;
- Индейку.
Несмотря на то, что переработанное мясо считается вредным, в этой диете также рекомендуются такие ингредиенты, как вареная ветчина.
С другой стороны, к такому мясу желательно добавлять зелень и овощи, например, рукколу или помидор. Цель состоит в том, чтобы повысить питательную ценность бутерброда.
Запрещенные продукты
Не допускаются:
- Масла;
- Жареная пища;
- Промышленное печенье;
- Готовые закуски.
Вообще все, что содержит жир.
Тот факт, что диета не разрешает использовать полезные жиры или ограничивает употребление, проблема для диетологов, так как такие жиры необходимы для организма. Помогают снизить риск сердечных заболеваний и должны быть частью здорового и сбалансированного питания.
Какой хлеб разрешен
По мнению диетологов, хлеб в виде двух-четырех бутербродов поддерживает похудение. Говорят, что за день съедается треть буханки длиной 30-35 см. Но количество хлеба, которое может съесть каждый человек, может варьироваться в зависимости от многих факторов, включая ИМТ — индекс массы тела.
Рекомендуется цельно-зерновой, с семечками, так как:
- Содержит клетчатку;
- Способствует увеличению чувства сытости;
- Улучшает кишечный транзит;
- Обеспечивает поступление минералов и витаминов группы В.
Благодаря водопоглощающей способности углеводы, содержащиеся в хлебе, наполняют желудок. Кроме того, хлеб, как продукт с содержанием углеводов, требует тщательного пережевывания. В результате прием пищи происходит медленнее, а, следовательно, быстрее появляется чувство сытости.
Исследователи доказали, что люди, которые ели на завтрак больше углеводов, включая хлеб, теряли больше веса, чем те, кто избегал хлеба. Также снижает тягу к сладкому и фаст-фуду, а чувство сытости длится дольше.
Сегодня в магазинах продают множество видов хлеба, которые можно разделить на три главные группы:
- Белый — из очищенной пшеничной или ржаной муки, например, белый хлеб, багеты, булочки;
- Цельно-зерновой — из пшеничной или цельно-зерновой ржаной муки;
- Смешанный — из пшеничной и ржаной муки. Чтобы хлеб считался смешанным, должен содержать не менее 50% муки грубого помола.
В цельно-зерновом хлебе содержится большое количество клетчатки, витаминов и минеральных солей.
В белом хлебе этих ингредиентов содержится меньше, потому что мука, из которой выпекают, производится из очищенного от оболочек зерна. Чем белее хлеб, тем ниже пищевая ценность.
Не рекомендуются:
- Сухари;
- Белый хлеб;
- Нарезной хлеб.
Причина в том, что это сорта, которые почти не дают организму питательных веществ.
Суточная норма хлеба как правило съедается в качестве перекуса за обедом или ужином.
Но не обязательно готовить бутерброд. Также можно есть традиционным способом в качестве гарнира. Если на обед употребляется бутерброд, то в полдень нужно съесть белки и овощи.
Бутербродная диета меню на неделю
Бутербродная диета может быть весьма разнообразной.
День 1
Завтрак – 400 ккал
Каша с яблоком
Сварить 0,5 стакана овсяных хлопьев в стакане молока. Добавить натертое яблоко, посыпать корицей и сушеной клюквой.
2 завтрак — 280 ккал
Сэндвич с тунцом
Ингредиенты:
- 1/3 стакана обезжиренного майонеза
- 0,25 стакана нарезанного сельдерея
- 0,25 стакана нарезанных грецких орехов
- 1 столовая ложка нарезанного лука
- 120 грамм тунца без соуса
- 0,5 стакана нарезанного яблока
- 6 ломтиков мультизернового хлеба
- 6 листьев салата
В большой миске смешать первые, мелко нарезанные, 7 ингредиентов. Распределить по 3 ломтикам. Затем положить лист салата и закрыть вторым ломтиком.
Обед – 276 ккал
Курица в лаваше
Цельно-зерновую подогретую лепешку намазать столовой ложкой томатного соуса. Положить листья салата и смешанное мясо куриной грудки (вареной или запеченной) со столовой ложкой раскрошенного сыра с плесенью, свежий огурец, нарезанный кусочками помидор. Добавить соль, перец и йогурт по вкусу. Свернуть в лепешку.
Перекус – 60 ккал
Натуральный йогурт
Ужин — 380 ккал
Филе трески с овощами
120 грамм филе трески, 200 грамм брокколи, зеленый салат с соусом.
День 2
Завтрак — 320 ккал
Яичница по-мексикански
Ингредиенты:
- Тортилья
- 0,5 нарезанного среднего красного перца + среднего зеленого перца
- 1 чайная ложка сливочного масла
- 1 небольшой помидор, нарезанный кубиками
- 2 яйца
- Соль и перец
- Перец чили
- 1/3 стакана молока
В сковороде на сильном огне обжарить перец в масле до мягкости. Добавить помидоры, жарить 1-2 минуты.
В миске смешать яйца с молоком и солью. Уменьшить огонь до среднего и влить в сковороду яйца и молоко, готовить помешивая, пока смесь не застынет. Выложить на теплую лепешку.
2 завтрак — 100 ккал
Стакан кефира, мандарин
Обед — 300 ккал
Сэндвич с ветчиной
Ингредиенты:
- 2 тонких ломтика хлеба
- 1 столовая ложка майонеза
- 2 листа салата
- 50 грамм нежирной колбасы или жареного мяса птицы
- 1 желтый перец
Каждый ломтик намазать майонезом. Положить листья салата, а затем колбасу.
Перец вымыть, очистить, нарезать продольными полосками и положить на бутерброд.
Полдник — 300 ккал
Бутерброд с творогом и фруктами
Цельно-зерновой хлеб (два ломтика), намазанный творогом, с добавлением дольки мандарина и толченых фисташек (30 грамм).
Ужин — 300 ккал
Свиная корейка с фасолью
Ингредиенты:
- 100 грамм свинины
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 стакан зеленой стручковой фасоли
Свиную отбивную слегка отбить, обжарить на масле. Фасоль отварить на пару или в слегка подсоленной воде.
День 3
Завтрак — 400 ккал
Арахисовая каша
0,5 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления залить стаканом молока и вскипятить. Добавить банан, посыпать корицей и сушеным кориандром, добавить столовую ложку обжаренного фундука.
2 завтрак — 300 ккал
Бутерброд с творогом
Намазать два ломтика цельно-зернового хлеба творогом, смешанным с кориандром и поджаренными семечками подсолнуха. Посыпать тыквенными семечками и положить перец, нарезанный полосками (половина красного и половина желтого).
Обед — 300 ккал
Бутерброд с яйцом и сыром
Цельно-зерновой хлеб (50 грамм) смазать с двух сторон чайной ложкой майонеза. Затем на хлеб положить ломтик сыра (30 грамм) и половину сваренного вкрутую и нарезанного яйца, добавить два листа зеленого салата и нарезанный зеленый лук.
Полдник — 200 ккал
20 грамм темного шоколада (4 маленьких кубика), три мандарина
Ужин — 300 ккал
Запеченный лосось с лапшой
Ингредиенты:
- Тальятелла, окрашенная в шпинат
- 150 грамм лосося
- 1 ломтик лимона
- 1/3 стакана йогурта без добавок (50 грамм)
- 1 чайная ложка нарезанного укропа
Запечь лосося в алюминиевой фольге или на гриле. Приправить лимонным соком. Смешать простоквашу с укропом, полить рыбу. Кушать с листьями салата и отваренной пастой.
День 4
Завтрак — 310 ккал
Тосты, натуральный питьевой йогурт
Ингредиенты:
- 1 крупное яйцо
- 0,25 стакана обезжиренного молока
- 0,5 чайной ложки ванили или капля ароматизатора
- 4 нарезанных по диагонали цельно-зернового хлеба
- 2 чайные ложки обезжиренного маргарина
- 1 столовая ложка коричневого сахара
- 1 стакан нарезанной клубника
Смешать яйцо, молоко и ваниль. Окунуть ломтики хлеба в яичную смесь, чтобы полностью покрыть смесью. Обжарить на гриле или сковороде до золотистого цвета. Соединить корицу и сахар, перемешать и посыпать тост. Перед подачей украсить клубникой.
2 завтрак — 100 ккал
Груша
Обед — 400 ккал
Пита с тунцом
Ингредиенты:
- 1 небольшой лаваш
- 1 ложка натурального гомогенизированного сыра
- тунец в собственном соусе (90 грамм)
- 1 лист салата
- 1 небольшой помидор,
- 1 небольшой огурец
- 0,5 красного перца
- 2 веточки укропа
- 1 ложка нарезанного зеленого лука
Помидор и огурец нарезать ломтиками. Перец нарезать полосками. Намазать сыр на хлеб.
С тунца слить соус, положить внутрь лаваша. Затем добавить овощи, посыпать луком, украсить укропом, накрыть листом салата.
Перекус — 300 ккал
Салат с моцареллой и тостами из цельно-зерновой муки
Ингредиенты:
- 100 грамм сыра моцарелла
- 1 нарезанный помидор
- Листья салата
- Несколько листьев свежего базилика
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Немного уксуса
Ужин — 300 ккал
Курица в соусе карри
Ингредиенты:
- 150 грамм куриной грудки
- 1 чайная ложка масла
- 1/3 стакана натурального йогурта (50 грамм)
- 0,5 чайной ложки порошка карри
- 2 столовые ложки с горкой зеленого горошка (можно замороженного)
- 1 чайная ложка легкого майонеза
- 1 чайная ложка сметаны
Грудку нарезать полосками, потушить в масле. Добавить йогурт и карри. Смешать горошек с майонезом и сметаной.
День 5
Завтрак — 400 ккал
Итальянский сэндвич
Ингредиенты:
- Небольшая булочка с оливками
- 2 средних ломтика цуккини
- 1 чайная ложка маргарина или сливочного масла
- 2 ломтика сыра моцарелла (50 грамм)
- 1 средний помидор
- Несколько листьев свежего базилика
- Петрушка
Ошпарить или подогреть кабачки в микроволновой печи в течение одной минуты.
Разрезать булочку пополам, смазать сливочным маслом с обеих сторон. На одну половинку выложите цукини, моцареллу, нарезанные помидоры и листья базилика. Накрыть другой половиной и нагреть около 5 минут.
2 завтрак — 60 ккал
Яблоко
Обед — 400 ккал
Бутерброды с творожным салатом
Ингредиенты:
- Булочка для бутерброда
- 2 чайные ложки маргарина
- 100 грамм нежирного творога
- 0,5 яблока
- 50 грамм натурального йогурта 2%
- 1 стебель сельдерея
- 1 чайная ложка рубленой петрушки
- Сок лимона
Сыр нарезать кубиками. Сельдерей и яблоки промыть. Яблоки и стебель сельдерея нарезать небольшими кубиками, сбрызнуть лимонным соком. Смешать натертое яблоко и сельдерей с сыром и петрушкой. Залить йогуртом. Смешать. Смазать булочку маслом.
Полдник — 250 ккал
Малиново-шоколадный коктейль
Смешать стакан замороженной малины с натуральным йогуртом и чайной ложкой меда. Посыпать тертым горьким шоколадом.
Ужин — 300 ккал
Запеченная треска с листьями салата
Ингредиенты:
- 200 грамм филе трески
- Прованские травы
- 1 ложка лимонного сока
- 5 листьев салата
- Мандарин
Рыбу промыть, приправить зеленью и солью, завернуть в фольгу и запечь в духовке или на гриле. Перед подачей сбрызнуть лимонным соком. Нарезать салат на более мелкие кусочки, затем смешать с нарезанным кубиками мандарином.
День 6
Завтрак — 350 ккал
Шаурма с курицей
Ингредиенты:
- 1 обезжиренный йогурт
- 200 грамм огурцов
- Укроп сушеный или свежий
- 0,5 кг куриной грудки, нарезанной полосками
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 лаваш
- Листья салата
- 2 средних помидора
- Кольца лука
- Перец
- Орегано
- Чесночный порошок
Соус: смешать йогурт с натертым огурцом и укропом. Поставить в холодильник.
Посыпать курицу орегано, перцем и чесноком. Обжарить на сковороде, помешивая.
В карман лаваша положить два листа салата, мясо, помидор и лук.
После подогрева хлеба в микроволновой печи или духовке полить соусом внутреннюю часть.
2 завтрак — 200 ккал
Весенний бутерброд
Ингредиенты:
- 1 ломтик ржаного хлеба
- 1 чайная ложка сливочного масла
- 2 листа салата
- 45 грамм лосося
- Несколько перьев зеленого лука
- Несколько редисок
Смазать маслом хлеб, положить на него листья салата и лосось. Редис нарезать ломтиками. Добавить к бутерброду. Сверху посыпать нарезанным зеленым луком.
Обед — 380 ккал
Сэндвич с яйцом
Ингредиенты:
- 2 яйца вкрутую
- 2 чайные ложки майонеза
- 1 чайная ложка горчицы
- 1 лист салата
- 1 помидор
- 2 тонких ломтика цельно-зернового хлеба
- 2 ломтика нежирной ветчины
Смешать майонез с горчицей и намазать на хлеб. Выложить на хлеб салат, ветчину, яйца и помидоры.
Полдник — 200 ккал
Натуральный йогурт, груша
Ужин — 300 ккал
Фаршированные перцы
Ингредиенты:
- 200 грамм сладкого перца
- 0,5 стакана вареного коричневого риса
- 4 столовые ложки нежирного фарша
- 1 яичный белок
- 2 зеленые луковицы
- 2 столовые ложки панировочных сухарей
Смешать мясо с яичным белком, рисом, нарезанным зеленым луком и панировочными сухарями. Приправить по вкусу зеленью и солью. Наполнить начинкой перцы и запечь в духовке 20 минут.
День 7
Завтрак — 400 ккал
Мюсли с орехами, бутерброд с колбасой и помидором
2 завтрак — 240 ккал
Бутерброд с жареной индейкой
Ингредиенты:
- 4 чайные ложки медовой горчицы
- 2 цельно-зерновых булочки
- 200 г колбасы из индейки
- 4 чайные ложки семечек
- 1/2 огурца
- 4 листа салата ромэн
- 4 ломтика помидора
Намазать по чайной ложке горчицы с каждой стороны хлеба, положить колбасу, посыпать чайной ложкой семечек, добавить 4 ломтика огурца, лист салата и ломтик помидора.
Обед — 360 ккал
Греческий салат, два ломтика цельно-зернового хлеба
Ингредиенты:
- 50 грамм репчатого лука
- 70 грамм огурца
- 50 грамм перца
- 70 грамм помидора
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 30 грамм феты
- 40 грамм натурального йогурта 2% жирности
- Измельченная петрушка
- Зубчик чеснока
Овощи нарезать крупными кусочками, добавить нарезанную кубиками фету, полить оливковым маслом, приправить по вкусу.
Полдник — 200 ккал
Малиновый коктейль
Смешать свежевыжатый апельсиновый сок с 50 граммами замороженной малины и клюквы.
Ужин — 280 ккал
Фрикадельки в укропном соусе
Ингредиенты:
- 3 столовые ложки фарша из нежирного мяса
- 1 яичный белок
- 1 столовая ложка панировочных сухарей
- 1стакан овощного бульона
- 150 грамм натурального йогурта
- 3 столовые ложки измельченного укропа
- 2 моркови
- 1 небольшое яблоко
- 1 столовая ложка лимонного сока
Мясо соединить с панировочными сухарями и белком, добавить столовую ложку укропа. Тщательно перемешать. Затем сформировать фрикадельки. Опустить в кипящий овощной бульон и сварить. Когда блюдо остынет, добавить йогурт, смешанный с оставшимся укропом. Морковь и яблоко тщательно вымыть, очистить и натереть на крупной терке. В конце заправить лимонным соком.
Сколько можно потерять в первую неделю диеты
За месяц можно сбросить до 5 кг. Благодаря разнообразию бутербродов не захочется лишний раз перекусить.
Каждую неделю можно худеть от 1 кг до 1,5 кг. Конечно, организмы не одинаковы. Поэтому можно потерять даже гораздо больше.
Конечно же при условии, что забыты жареное или выпечка, которые часто заставляют поддаться искушению.
Бутербродная диета выглядит аппетитно. Не навязывает строгих ограничений.
Однако, прежде, чем вносить изменения в рацион питания, сначала нужно проконсультироваться с врачом.
