Здоровый подход к еде — важная черта здорового питания. Желающие похудеть задаются вопросом, можно ли на диете кушать бутерброды. Ответ положительный.
Бутерброды могут быть частью правильного сбалансированного питания.
Бутерброды едят на завтрак и ужин. Берут на работу или в школу.
Один из мифов, повторяемых теми, кто садится на диету – отказаться от хлеба. На самом деле, если бутерброд состоит из полезных ингредиентов, можно употреблять каждый день. Основа – отрицательный баланс калорий и предпочтительно продукты низкой степени переработки.
Не обязательно есть сухой хлеб с листьями салата, если хотите похудеть и/или быть здоровым. Популярность странных диет и тенденций в питании привела к тому, что жир также попал в некоторые списки запрещенных продуктов. Потому что жир, как утверждается, это калорийность, которая вызывает прибавку в весе.
Как приготовить бутерброды и какие продукты использовать, чтобы дольше оставаться сытыми, похудеть и снизить риск болезней цивилизации, читайте ниже.
Может ли бутерброд быть полезной едой
Бутерброды — это быстрая еда, которую можно приготовить разными способами, а количество используемых ингредиентов не ограничено.
Состав может быть разнообразным. Поэтому нужно обратить внимание на то, из чего бутерброд.
Например, один ломтик ржаного хлеба с ложкой хумуса и половинкой помидора даст всего 110 ккал, а пшеничная булочка с 2 кусочками бекона, ломтиком сыра, ложкой майонеза и листьями салата – 450 ккал.
Различия в профиле белков, витаминов, минералов и жирных кислот могут быть столь же значительными.
Поэтому знать, как составить полезный бутерброд, полезно не только людям, желающим снизить вес, но и тем, кто хочет снизить риск заболеваний.
Популярность бутербродов удивительна. Поэтому стоит подчеркнуть опасность неправильной балансировки бутербродов.
Благодаря тому, что блюда на основе хлеба просты в приготовлении и не требуют больших трудозатрат, ввести в меню на постоянной основе не составляет труда.
Проблема, однако, возникает, когда бутерброды состоят из высококалорийных ингредиентов и когда употребляются почти каждый прием пищи. А это к тому же путь к однообразному питанию.
Полезный бутерброд – из чего должен состоять
Бутерброды отличаются прежде быстротой и простотой приготовления. Сделать здоровый и сбалансированный бутерброд — дело нескольких минут.
Полезный бутерброд должен быть приготовлен в соответствии с пирамидой здорового питания.
Овощи
В основании пирамиды здорового питания, сразу за физической активностью, стоят овощи. Овощи — элемент, значительно повышающий питательную ценность бутерброда.
Источники витаминов и других необходимых питательных веществ. К тому же с низкой калорийностью. Поэтому, готовя бутерброд, необходимо включать порцию овощей.
Рекомендуются зеленые листовые салаты:
- Руккола;
- Шпинат;
- Капуста;
- Пекинская капуста;
- Укроп;
- Зеленый лук;
- Мангольд;
- Сельдерей;
- Петрушка
и другие.
В связи с тем, что хрустящая пища воспринимается как более аппетитная, для повышения удовлетворенности едой можно добавить внутрь бутерброда свежие овощи, для которых характерна эта особенность.
Таким образом, красный перец, редис или салат айсберг, помещенные на хлеб, будут не только источником витамина С и фолиевой кислоты, но и повысят вкусовые качества.
Из практических соображений некоторые овощи можно добавлять в бутерброды, не разрезая, например:
- Помидоры черри;
- Морковь;
- Огурцы.
Подавая отдельно, хлеб не намокнет от воды.
Добавить источник белка
Составляя бутерброд, не забывать включать источники белка, который необходим для функционирования организма. Должен присутствовать в каждом основном приеме пищи.
В качестве растительных источников белка подойдут овощные пасты, например, хумус, овощные паштеты. Или приготовить самостоятельно, смешав вареные бобовые с добавками, такими как:
- Чеснок;
- Тахини;
- Вяленые томаты;
- Зелень.
Можно попробовать тофу копченый, маринованный или темпе.
Источники животного происхождения включают:
- Яйца;
- Мясо;
- Рыбу;
- Творог.
Для бутербродов для похудения рекомендуется:
- Скумбрия;
- Лосось.
Подходят рыбные паштеты.
К тому же рыба — источник других питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты.
Творог с зеленым луком или нежирное мясо обеспечат порцией белка и небольшим количеством жира. Сочетаются с редисом, укропом и другими овощами.
При составлении бутерброда следить за чрезмерным потреблением источников насыщенных жирных кислот, к которым относятся^
- Сыры;
- Жирное мясо;
- Мясная нарезка;
- Мясные паштеты;
- Бекон;
- Жареное мясо в панировочных сухарях.
Молочные продукты
Отказаться от калорийного сливочного масла в пользу плавленого сыра. Покупать нежирные продукты, благодаря которым снижается калорийность и можно поддерживать стройную фигуру без необходимости подсчета калорий.
Остерегаться твердого сыра. Такой сыр содержит большое количество окисленного холестерина, который, как считают ученые, вреден для мозга. Рекомендуется, чтобы твердые сыры появлялись в меню не чаще одного раза в неделю.
Жиры
Жиры должны быть хорошего качества. Жир, в отличие от других ингредиентов, не проходит через фильтр печени. Из желудка попадает в кровоток и через некоторое время обнаруживается во многих органах.
Однако при употреблении жирной морской рыбы, яиц, плавленого сыра нет необходимости добавлять в бутерброды лишние порции жира.
Если хочется, можно посыпать бутерброд орехами или семечками, в которых присутствуют полезные жиры и другие необходимые для здоровья соединения.
Хлеб
Хлеб — составная часть группы крупяных продуктов, поступление которых должно быть обеспечено при здоровом питании. Конечно, это не значит, что обязательный элемент рациона, ведь меню можно правильно сбалансировать и без хлеба.
Считается главным источником калорий. Обратить внимание на состав и качество хлеба, который используется. Лучше подойдет цельно-зерновой хлеб на закваске.
Хлеб из цельно-зерновой муки источник пищевых волокон, витаминов группы В и магния. Более того, в исследованиях индекса сытости, то есть влияния различных продуктов на уровень чувства голода после употребления, установлено, что темный хлеб на 50% сытнее, чем белый.
Если хотите уменьшить количество килокалорий в рационе, чтобы снизить массу тела, попробуйте открытые бутерброды, состоящие из 1 ломтика. Благодаря этому снизите калорийность блюда.
Два ломтика (60 грамм) цельно-зернового ржаного хлеба по сравнению с таким же количеством белого пшеничного обеспечат:
- На 20 калорий меньше;
- На 3,5 грамма больше клетчатки;
- В 2 раза больше магния и калия.
Хлеб лучше хранить в бумажных пакетах. Упаковка из пленки создает благоприятные условия для роста плесени. Невидимые невооруженным глазом бациллы плесени токсичны для печени.
Если продукт начинает плесневеть, выбросить. Не употреблять части, на которых еще не видна плесень.
Зачем нужны жиры в бутербродах
Жиры считаются калорийной пищей, способствующей набору веса. Увеличение веса вызвано избытком калорий, независимо от того, из какого источника поступают. Нет хороших или плохих макронутриентов, необходимы все.
Жиры нужны для правильного функционирования организма:
- Часть клеточных мембран;
- Транспортируют важные компоненты по всему организму;
- Влияют на внешний вид кожи;
- Улучшают упругость кожи и увлажнение;
- Регулируют водный баланс организма.
Чаще рекомендуются незаменимые жирные кислоты. В дополнение к ранее упомянутым специфическим функциям НЖК существует еще длинный список достоинств, которые можно отнести к другим представителям группы макронутриентов, к которым относится жир.
Дополнительное преимущество большего количества омега-3 жирных кислот включает противовоспалительный эффект.
Поэтому не стоит бояться жира. Не жиры в большинстве случаев ответственны за набор лишнего веса, а сумма диетических ошибок и избыток калорий.
Что намазать на бутерброды
В бутербродах для похудения рекомендуется заменить сливочное масло другими полезными намазками. Вот несколько примеров намазок для ПП бутербродов.
Авокадо
Источник незаменимых жирных кислот, витаминов К, В6, С. Можно нарезать ломтиками или размять вилкой до однородной массы и потом намазать на хлеб.
Недостаток — вкус авокадо подходит не ко всем бутербродам.
Оливковое масло
Рекомендуется первого холодного отжима. Калорийность высокая и легко передозировать. Но в правильных количествах оливковое масло ничуть не хуже.
Недостаток — консистенция не похожа на масло или маргарин и для кого-то будет неприемлема несмотря на ряд достоинств оливкового масла.
Сливочное масло
О сливочном масле можно говорить только в случае продукта, содержащего не менее 82% жира. Что содержит меньше жира, это маслоподобный продукт или спред.
Сливочное масло источник витаминов А, D и Е. До 56% жирных кислот составляют насыщенные жирные кислоты. Это не делает сливочное масло совсем плохим продуктом, но об этом стоит помнить при составлении бутерброда.
Сливочное масло следует ограничить, если в рационе много других источников насыщенных жирных кислот, например, мясо, жирные молочные продукты.
Маргарин
Несколько лет назад было много разговоров о трансжирах, которые ассоциируются с худшей чертой маргарина. В настоящее время производители ограничили содержание трансжиров в маргаринах до менее 1 %, в то время как в масле содержится около 3 %.
Чтобы быть уверенным, что покупаете маргарин, не содержащий трансжиров, посмотреть состав продукта. Если присутствует такая информацию, как частично:
- Отвержденные жиры;
- Гидрогенизированные жиры,
то продукт содержит трансжиры.
Выбирать функциональные маргарины: обогащенные омега-3, омега-6, витаминами, растительными стеролами.
Жир — лучший переносчик этих веществ, благодаря чему эффективно распределяются и усваиваются в организме.
Опасный источник трансжиров в рационе сладости:
- Батончики;
- Шоколадки;
- Кондитерские изделия.
Ниже список хлебных намазок, которые различаются по калорийности:
- Хумус – 1 чайная ложка – 32 ккал;
- Оливковое масло — 1 чайная ложка — 45 ккал;
- Сливочное масло — 1 чайная ложка — 38 ккал;
- Майонез — 1 чайная ложка — 107 ккал;
- Кетчуп — 1 чайная ложка — 7,5 ккал;
- Горчица – 1 чайная ложка – 8,5 ккал;
- Авокадо — 1/5 плода — 47 ккал.
Как снизить калорийность бутербродов — на что обратить внимание
Бутерброды зарекомендовали как недиетическое питание, что может ввести в заблуждение людей, мало разбирающихся в питании.
Калорийность бутербродов зависит от количества хлеба и начинки.
Ориентироваться на разнообразие: менять продукты, которые используются для бутербродов, помня о калорийности.
На диетах для похудения часто предлагают отказаться от употребления намазок на бутерброды. Однако, стоит учитывать личные предпочтения, а также свойства продукта.
Овощи в сочетании с полезным маслом снизят гликемическую нагрузку.
Низкая гликемическая нагрузка способствует похудению, поскольку такое блюдо вызывают меньший скачок уровня глюкозы в крови. Это приводит к секреции меньшего количества инсулина, чем в случае приема пищи с высокой гликемической нагрузкой. А, значит, обеспечит сытость в течение длительного периода времени.
Бутерброды – это не вредная еда. Главное – количество съеденных порций. Употребление любого блюда в чрезмерном количестве нарушает постулаты здорового питания.
