Чаще можно слышать о диетах для потери веса. Но есть люди, которые хотят поправиться. Однако советов, как правильно набрать вес, мало. Поэтому многие делают это неправильно, употребляя не совсем здоровые продукты.
Повсеместная борьба с лишним весом и ожирением приводит к игнорированию еще одной серьезной проблемы – недостаточного веса. Эта проблема затрагивает как детей, так и взрослых. Часто стройные люди пытаются «потолстеть самостоятельно», что может быть ошибкой.
Диета для набора веса рекомендована худым людям, имеющим недостаточный вес и мечтающих о том, чтобы весы показывали на несколько килограммов больше.
Вопреки видимости, поправиться при склонности к худобе, непросто. Диета может быть сложной, ведь желающим набрать лишние килограммы приходится кушать против своей природы и в больших количествах. 
Почему люди хотят набрать вес
Цель набора веса может быть разной. Часто упоминаемые причины желания набрать вес включают:
- Женщины — желание иметь женственные, округлые формы;
- Мужчины — желание получить мускулистую, бодибилдерскую фигуру;
- Спортсмены — достижение необходимой массы тела для выбранной весовой категории перед спортивными соревнованиями.
Для истощенных и ослабленных тяжелым заболеванием людей причина поправиться может означать:
- Более быстрое выздоровление;
- Ремиссию стойких симптомов, сопровождающих недоедание, например, слабость, истощение организма;
- Улучшение качества жизни.
Факторы, повышающие риск низкой массы тела
Недостаток веса может быть обусловлен генетически, но часто это результат неправильного питания.
Маленький вес может быть следствием болезни или драматических жизненных событий. Такие люди хотят вернуться к прежнему весу и при этом правильно питаться.
Низкая масса тела может быть связана с наличием определенных заболеваний или приемом некоторых лекарственных препаратов.
Факторы, которые могут способствовать малому весу:
- Глютеновая болезнь или синдром мальабсорбции;
- Аллергия, пищевая непереносимость;
- Некоторые бактериальные инфекции;
- Паразитарные заболевания;
- Расстройства пищеварительного тракта;
- Хронически больные люди, борющиеся с повторяющейся тошнотой, диареей и рвотой;
- Нарушения эндокринной системы;
- Заболевания, снижающие аппетит, такие как рак, сахарный диабет и другие;
- Психические заболевания, например, депрессия, шизофрения;
- Прием лекарств, например, препараты железа могут вызвать боль в животе и тошноту;
- Нарушение кишечной микрофлоры.
Диета для набора веса: о чем нужно знать
Диеты для набора веса должны учитывать не только избыточные калории, которые организм будет использовать для наращивания мышечной и жировой ткани, но и сбалансированную программу питания, способную обеспечить организм необходимыми питательными веществами, не перегружая пищеварительную систему большим количеством пищи.
Предназначены для людей, недовольных слишком худым телом и для тех, кто по каким-то причинам похудел и не чувствует при этом себя комфортно.
Потеря веса обычно связана с дефицитом белка, витаминов и минералов. Поэтому план питания для набора веса должен разумно восполнять эти недостатки.
Чтобы узнать, сколько килограммов нужно набрать, сначала следует определить процентное содержание жира в организме. Для этого можно воспользоваться калькулятором или формулой ИМТ – индивидуальной массы тела.
Рекомендации калькуляторов варьируются в зависимости от возраста и пола субъекта. Усредняя результаты, уровень жира в организме не должен быть ниже у:
- Женщин 20%;
- Мужчин 15%.
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле:
- ИМТ (кг/м 2) = m (масса тела, кг) : h (рост м 2).
Если результат показывает значение ниже 18,5 кг/м 2, можно говорить о недостатке массы тела.
Как правильно набрать вес
Самый простой совет — есть много и калорийно. Однако, такое в корне не верно.
Диета для набора веса должна включать полезные, необработанные продукты, которые обеспечат организм, белком, витаминами и минералами.
Чтобы поправиться, нужно употреблять:
- Зерновые продукты;
- Жирную морскую рыбу;
- Молочные продукты;
- Овощи;
- Фрукты.
Не рекомендуются сладости или другие высококалорийные продукты. На десерт съесть орехи и сухофрукты, которые помимо калорий дадут еще клетчатку, витамины и минералы.
Необходимы в рационе жиры, как растительные, так и животные. Также можно нежирное мясо.
Следует соблюдать регулярность и частоту приемов пищи. Чтобы не отставать от ускоренного метаболизма, который характерен для худых от природы людей, нужны солидные порции калорий в быстрой последовательности. Меню должно состоять из 5-6, а при необходимости и больше, приемов пищи в течение дня.
Так что, если цель набрать вес, нужно принимать пищу даже чаще, чем рекомендует стандартная диета, особенно если быстрый метаболизм. Минимум пятиразовое питание включает:
- Завтрак;
- Поздний завтрак;
- Обед;
- Полдник;
- Ужин.
Каждый прием пищи должен содержать полный набор питательных веществ, то есть:
- Белков;
- Углеводов;
- Жиров;
- Витаминов;
- Минералов.
Перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом, даже если нет проблем со здоровьем.
Как при избыточном весе нельзя быстро сбрасывать вес, так и при наборе прибавка не должка превышать 0,5 кг в неделю.
Норма калорий при наборе веса
Главное отличие диет для похудения от диет для набора веса — энергетическая ценность меню.
Диета для набора массы тела должны обеспечивать около 2300 ккал в сутки для женщин с умеренными физическими нагрузками и на несколько сотен ккал больше для мужчин.
Какие продукты должны быть в рационе
Чтобы поправиться, нужен профицит калорий, то есть количество калорий, превышающее суточную потребность. Поэтому необходимо увеличивать количество калорий в приемах пищи.
Для этого стоит произвести соответствующие расчеты и определить общий метаболизм (СРМ). Соответствующие формулы или готовые калькуляторы доступны в интернете.
Результат покажет, сколько калорий требуется для поддержания текущего веса.
Чтобы набрать вес, порции пищи не обязательно должны быть большими по объему, а состоять из продуктов с высокой калорийностью и пищевой ценностью.
Лучше повышать энергетическую ценность блюд, добавляя в рацион небольшие, но калорийные продукты, например:
- Семена;
- Орехи;
- Сухофрукты;
- Растительные масла;
- Авокадо;
- Какао;
- Яйца;
- Свежевыжатые фруктовые соки;
- Фруктовые и фруктово-овощные коктейли.
Эти продукты, несмотря на небольшой объем, калорийные бомбы. Обратить особое внимание на орехи и семечки. Например, семечки подсолнуха содержат 584 ккал в 100 граммах продукта. Это больше калорий, чем в стандартном пончике.
Однако недостаток семечек в том, что некоторые люди не могут съесть сразу 100 грамм.
Выход найти можно. Например, купить хлеб с семечками, добавлять в салаты, брать в качестве перекуса. Арахисовым маслом или авокадо можно смазать бутерброд. Такие приемы увеличат энергетическую ценность рациона.
В рацион должны входить:
- Яйца и блюда из яиц;
- Макароны, желательно цельно-зерновые;
- Крупы;
- Бобовые;
- Сухофрукты.
Людям, желающим набрать вес, разрешено употреблять:
- Мед;
- Изюм;
- Сушеный инжир;
- Чернослив
и другие полезные снеки, считающиеся калорийными.
Худоба иногда связана с аппетитом, или не нравятся некоторые продукты.
Решение состоит в том, чтобы:
- Разнообразить блюда, которые не вызывают аппетит;
- Попробовать приготовить по другому, например, добавив специи и пряности.
Употребление некоторых специй и трав стимулирует аппетит.
Для разнообразия использовать разные способы приготовления:
- Тушение;
- Запекание;
- Гриль;
- Приготовление на пару.
Менять текстуру блюд, добавить, например, орехи к овсянке или тыквенные семечки и подсолнечник в суп или салат.
Если надоел суп с нарезанными кубиками овощами, приготовить суп-пюре. Добавлять в супы растительные жиры. Таким образом, можно увеличить калорийность еды здоровым способом.
Однако следите за тем, чтобы не пить много жидкости до и во время еды, которые наполняют желудок, но чувство сытости быстро проходит.
При отсутствии аппетита также можно готовить блюда в виде смузи и коктейлей, к которым добавить калорийные:
- Орехи;
- Сухофрукты;
- Семечки;
- Масла;
- Белковые добавки.
Таким образом увеличивается калорийность.
Примерное меню на 1 день
Главный принцип диеты для набора веса — регулярное употребление пищи 5 раз в день, в определенное время. Приемы пищи не должны быть слишком обильными, а составлены таким образом, чтобы обеспечить организм нужным количеством калорий и питательных веществ.
Примерное меню диеты для набора веса может выглядеть так.
1 завтрак
Мюсли с орехами на жирном молоке, ломтик черного хлеба с маслом и сыром, чай.
2-й завтрак
Бутерброд из черного хлеба с колбасой, овощи, йогурт с фруктами.
Обед
Суп с гренками, картофель, куриная грудка или свиная отбивная, овощной салат с растительным маслом, компот.
Полдник
Орехи, фрукты, кусочек домашнего пирога.
Ужин
Цельно-зерновой хлеб с морской рыбой, сыр, чай.
По возможности диету для набора веса следует сочетать с активным образом жизни и физическими упражнениями. Как ни парадоксально, это поможет набрать вес. Занятия спортом наращивают мышечную массу, а это придает телу здоровый и привлекательный вид.
Калории, поступающие с пищей, будут конвертироваться в мышечную массу, а не в жировую ткань.
Дефицит веса и здоровье
Слишком низкая масса тела может негативно сказаться не только на самочувствии, но и на здоровье. Распространенные проблемы включают:
- Снижение физической работоспособности;
- Ослабление иммунитета;
- Длительное заживление ран;
- Снижение умственной работоспособности;
- Трудности с концентрацией внимания и обучением;
- Чувство чрезмерной усталости;
- Беспричинная сонливость;
- Частые головные боли;
- Раздражительность;
- Апатию;
- Повышенный риск остеопороза;
- Слабость;
- Мальабсорбцию;
- Анемию;
- Нарушение менструального цикла.
Как видите, диета для набора веса так сложна, как для похудения. Чтобы набрать вес здоровым способом, необходимо:
- Повысить калорийность рациона;
- Изменить привычки относительно частоты и количества пищи;
- Соблюдать баланс приемов пищи и физической активности.
Если объединить эти факторы, можно набрать желаемые килограммы. Лучше провести необходимые исследования, прежде чем сесть диету. Это позволит подстроить рацион под потребности организма конкретного человека.
