Занятия йогой сегодня считаются одним из привлекательных видов спорта, которыми занимаются как женщины, так и мужчины и к которому присоединяются люди с разным телосложением и физическими возможностями. Имеет множество поз и техник.
Вопреки видимому, йога — достаточно требовательный и утомительный вид физических упражнений. Но йога для начинающих может быть приятной.
Большинство упражнений можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, что будет полезно людям, работающим за письменным столом. Йога — способ сохранить здоровье позвоночника.
Может положительно влиять не только на внешний вид, но и психическое состояние.
Ознакомьтесь с позами для начинающих, которые можно делать дома.
Многие позы известны и распространены, потому что используются в других формах упражнений, таких как фитнес, пилатес.
Что такое йога
Йога ассоциируется в первую очередь с причудливыми названиями на непонятном языке или упражнениями, требующими обхвата шеи ногой. Такое упражнение существует, но эти фигуры не суть системы.
Йога – одна из шести древнейших философских систем. В йоге ни одно движение не является случайным, даже маленький жест имеет объяснение, значение и последствия.
Хотя йога для начинающих может показаться скучным занятием из-за малого диапазона движений и поз, важно понимать, что это связано с тем, что вначале тело недостаточно растянуто.
Навыки приходят медленно, поэтому для выполнения более сложных упражнений следует пройти несколько подготовительных этапов, чтобы не подвергаться травмам в виде растяжений суставов или разрыва мышц.
Одна из главных целей йоги — глубоко погрузиться в себя, узнать и осознать свое тело. Прислушиваясь к телу, можно обрести равновесие, успокоиться и дистанцироваться от окружающего мира намного легче.
Стоит помнить, что не следует расстраиваться, если не нравятся конкретные упражнения йоги для начинающих. Йога – невероятно широкая система.
Йога — это не только философия, но и физическое измерение. Помимо духовного измерения, также присутствует ряд фигур для поддержания тела в состоянии здоровья и баланса.
Асаны:
- Укрепляют мышцы;
- Делают сухожилия гибкими;
- Разблокируют суставы.
Дыхание в йоге
Фигуры, регулирующие дыхание — это пранаямы. Для новичков самый простой способ дышать — это дышать естественным образом через нос.
Сосредоточиться на том, что делаете, и дышать. Со временем многие практикующие йогу перенимают техники осознанного дыхания и включают в повседневную жизнь.
Польза йоги – что дает
Йога для начинающих — легкие и несложные упражнения. Йога:
- Повышает силу глубоких мышц и сухожилий;
- Улучшает кровообращение в спине;
- Укрепляет нервную систему;
- Помогает растянуть и расслабить мышцы.
Другие положительные эффекты включают улучшение физической формы и снижение массы тела. По этой причине это вариант для тех, кто не любит интенсивные занятия в тренажерном зале.
Регулярно выполняемые упражнения способны ускорить обмен веществ, а, значит, сжигание жира. При этом укрепляются мышцы, благодаря чему тело приобретает стройную фигуру.
15 поз йоги для начинающих
Йогой для начинающих можно заниматься дома. Для этого нужны коврик и одежда, не сковывающая движений.
Многие позы имеют разное применение и эффекты, поэтому можно одновременно воздействовать на разные части тела.
Поза горы
Эта простейшая поза йоги научит стоять с величественной устойчивостью горы. Задействует основные группы мышц, улучшает внимание и концентрацию.
Встать, сомкнув пальцы ног и слегка расставив пятки. Вытянуть руки вдоль туловища, широко растянув пальцы.
Раздвинуть пальцы ног и равномерно распределить на стопах.
Напрячь мышцы бедер и слегка повернуть внутрь. Расслабить плечи и отвести назад и вниз.
На вдохе вытянуть туловище, а на выдохе отвести лопатки от головы.
Также можно положить руки в молитвенном положении перед грудью или держать вдоль тела по бокам.
Делать долгие, медленные, глубокие вдохи.
Можно проверить осанку, сначала встав у стены. Можно даже поднять руки и вытянуть. Вздохнуть с облегчением.
Поза дерева
Дерево — еще одна стоячая поза, которая укрепляет равновесие. Над асаной нужно поработать, чтобы обрести концентрацию и ясность, научиться дышать стоя и удерживая тело в равновесии на одной ноге. Воспроизводит устойчивое положение дерева.
Начать с того, что встать, поставив ноги вместе на коврик для йоги.
Поместить правую ногу на внутреннюю часть левого бедра. Ладони соединить, согнуть руки в локтях и расположить в области груди – в молитвенном положении.
Найти точку перед собой, чтобы сфокусировать взгляд. Сделать 8-10 вдохов, затем поменять сторону.
Не сгибаться на стоячей ноге и держать корпус напряженным, а плечи расслабленными.
Для новичков можно встать спиной к стене, если чувствуете в этом положении некомфортно.
Сидение прямо
При выполнении этого упражнения рекомендуется соблюдать осторожность тем, у кого травма запястья.
Вертикальное сидячее положение подходит для укрепления мышц спины, растяжки рук и груди, улучшения осанки.
Сесть, вытянув обе ноги перед собой. Спина прямая, а ноги согнуты под углом 90 градусов.
Прижать бедра к полу. Отодвинуть пятки от тела и согнуть лодыжки. Теперь максимально вытянуть туловище.
Попробовать удерживать это положение в течение одной минуты.
Растяжка сидя
Растяжка вперед сидя помогает снять:
- Стресс;
- Тревогу;
- Легкую депрессию.
Регулярное выполнение растягивает позвоночник, плечи и подколенные сухожилия, а также стимулирует к работе почки, печень и яичники.
В дополнение к улучшению пищеварения, помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальный дискомфорт. Врачи считают, что наклон вперед в положении сидя помогает при:
- Бессоннице;
- Повышенном кровяном давлении;
- Бесплодии;
- Синусите.
Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой и упереться пятками в пол. Положить руки рядом с бедрами и упереться в пол.
Теперь наклониться вперед и, держа руки прямыми, обхватить стопы ног.
Если трудно сделать, обернуть ремень вокруг стоп и держаться руками на него.
Задержаться в этом положении на минуту.
Наклоны вперед со скрещенными ногами
Расслабляющая поза, растягивающая позвоночник и дающая внутреннее спокойствие.
Растягивает:
- Спину;
- Плечи;
- Бедра;
- Колени;
- Лодыжки.
Кроме того, наклон вперед:
- Успокаивает;
- Снижает тревогу и усталость;
- Снимает стресс;
- Восстанавливает баланс тела, ума и духа;
- Раскрывает бедра.
Нельзя выполнять при травме колена.
Сесть на пол, скрестив ноги. Колени должны быть на одной линии с бедрами, а ступни, по возможности, под коленями. Если колени выше бедер, подложить под ягодицы свернутое одеяло. Спина должна быть прямой.
Положить вытянутые руки перед собой на пол, перед ногами.
На вдохе двигать туловище вперед, вытягивая позвоночник.
На выдохе отвести руки как можно дальше. Главное – держать позвоночник прямо. Грудь должна быть открыта вверх.
Попробовать отодвинуть руки еще дальше, не отрывая ягодиц от пола и не сутулясь. Если сможете, положить лоб на пол и закрыть глаза. Чтобы было легче, также можно положить руки и голову на валик или свернутое одеяло.
Оставаться в позе в течение трех длинных вдохов. Затем медленно вернуться в сидячее положение.
Поза кошки
Поза кошки заключается в вытягивании позвоночника и мягком массаже внутренних органов. Лучше делать каждый день, чтобы увеличить силу позвоночника.
Выполнение асаны:
- Повышает гибкость и вытягивает позвоночник;
- Укрепляет грудной отдел.
- Помогает устранить последствия стресса;
- Успокаивает.
Встать на колени так, чтобы находились под бедрами, а запястья, локти и плечи составляли прямую линию, перпендикулярную полу. Голову держать в нейтральном положении, смотреть в пол.
Расставить пальцы. Средний палец должен быть направлен вперед, остальные разведены в стороны.
Сосредоточиться на дыхании. На выдохе вытянуть позвоночник вверх. Держать голову расслабленной по направлению к полу, но не тянуть подбородок к груди.
На вдохе вернуться в нейтральное положение или сразу перейти в положение коровы.
Поза коровы
Поза коровы позволит разогреть позвоночник. Практически всегда выполняется попеременно с позицией кошки.
Растягивает переднюю часть туловища, дополнительно обеспечивает мягкий массаж позвоночника и внутренних органов. Улучшает кровообращение, снимает стресс и тонизирует внутренние органы.
Кроме того, данная поза стимулирует сердечную чакру, которая управляет такими качествами, как любовь и доверие.
Нельзя делать с травмами шеи.
Принять позу, как в предыдущей асане, то есть:
- Встать на колени;
- Бедра на уровне коленей;
- Запястья, локти и плечи составляют прямую линию, перпендикулярную полу.
Держать голову в нейтральном положении, то есть смотреть в пол.
Широко расставить пальцы. Средний палец должен быть направлен вперед, остальные пальцы разведены в стороны.
На вдохе прогнуть спину вниз, поднимая грудь вверх.
На выдохе вернуться в исходное положение или перейти в позу кошки.
Повторить 6-10 раз.
Поза воина l
Эта простая поза при которой сделать большой шаг назад левой ногой, поместив правую ногу в выпад, а затем согнуть левую ногу вперед на 70-80 градусов.
Сжать руки вместе и поднять над головой, вытягивая грудь. Задержаться в этой позе на 5-6 вдохов, затем поменять ноги и повторить процесс.
Эта поза расслабляет бедра и подколенные сухожилия, а также раскрывает грудную клетку для оптимального дыхания.
Поза воина III
Вирабхадра — имя стойкого воина, воплощения Шивы, который описывался как имеющий тысячу лиц, глаз и ног, владеющий тысячей дубинок, одетый в тигровую шкуру.
- Укрепляет мышцы:
- Спины;
- Рук;
- Ног (лодыжки, икры, бедра, ягодицы);
- Живота.
Поза развивает баланс, дополнительно улучшает концентрацию и повышает уверенность в себе.
Противопоказана при проблемах с коленями, высоком кровяном давлении, бессоннице.
Встать в Тадасану — позу горы, а затем на выдохе сделать небольшой наклон и положить руки на стул, отвести левую ногу назад и выпрямить. Направить пальцы ног к полу.
Правое колено должно быть слегка согнуто. Затем выпрямить правую ногу и напрячь.
Стараться сохранять равновесие, не позволяя туловищу двигаться вперед при вхождении в позу.
Голова, спина и левая нога должны быть на одной линии.
Оставаться в позе от 30 секунд до минуты, затем расслабить тело на выдохе и выйти из позы, поставив левую ногу к правой.
Повторить упражнение на другую ногу.
Поза собаки
Это основная асана в йоге. Помимо физических преимуществ, считается, что успокаивает ум.
Как восстанавливающая позиция снимает усталость и восстанавливает потерянную энергию, регенерирует. Также:
- Борется с болью и скованностью в пятках;
- Растягивает руки, сухожилия, икры и кисти;
- Укрепляет область лодыжек;
- Облегчает симптомы менопаузы и менструальный дискомфорт;
- Улучшает пищеварение.
Противопоказана при повышенном кровяном давлении, бессоннице.
Эта асана воздействует на растяжение подколенных сухожилий, спины, рук, икр и укрепляет мышцы живота, рук и ног.
Встать на четвереньки. Затем на выдохе плавно выпрямить руки и ноги так, чтобы тело образовало V-угол.
Руки плотно прижаты к полу, пальцы вытянуты. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расправить плечи.
Перенести вес больше на ноги. Постараться расслабить голову и живот.
Оставаться в позе не менее 3 вдохов.
Поза планки
Встать на четвереньки, затем согнуть пальцы ног и подняться в положение для отжиманий. Цель — создать прямую линию от ступней до позвоночника и шеи. Удерживать это положение сколько сможете, но рекомендуется не менее 8-10 глубоких вдохов.
Эта поза улучшает баланс и укрепляет мышцы живота. Также может помочь повысить выносливость мышц рук и спины, которые задействованы во время этой позы.
Поза треугольник
Для начала встать, расставив ноги и вытянув руки на уровне плеч.
Затем повернуть правую ногу на 90 градусов и слегка наклонить левую ногу к правой.
Затем слегка наклониться над правой ногой, положив правую руку на колено, бедро или икру (в зависимости от гибкости).
Вытянуть левую руку прямо над головой и сделать 8-10 глубоких вдохов.
Повторить с другой ногой.
Эта поза подходит для того, чтобы раскрыть бедра и растянуть мышцы верхней части ног, а также задействовать равновесие и открыть легкие для глубокого дыхания.
Поза мост
Лечь на спину, поставив ноги на пол, расставив на ширину плеч.
Поднять ягодицы от пола, образуя плоскую поверхность от головы до колен. Руки под туловищем, плотно прижаты к коврику.
Задержаться на 5-6 вдохов, а затем вернуться в исходное положение.
Эта поза йоги растягивает переднюю часть тела, прежде всего грудь и живот, одновременно укрепляя мышцы спины, особенно нижнюю часть и ягодицы.
Поза наклон головы к колену
Эта поза считается терапевтической для тех, кто страдает повышенным артериальным давлением, бессонницей и синуситом. Регулярная практика помогает укрепить мышцы спины во время беременности (до второго триместра).
Может помочь уменьшить:
- Беспокойство;
- Усталость;
- Менструальный дискомфорт;
- Депрессию;
- Головные боли.
Поза растягивает:
- Позвоночник;
- Плечи;
- Подколенные сухожилия;
- Пах.
Не только улучшает пищеварение, но и стимулирует работу печени и почек.
Сначала сесть, вытянув обе ноги перед собой. Согнуть правое колено, стопу поставить к внутренней стороне левого бедра. Цель — создать прямой угол между правой голенью и левой ногой.
Положить правую руку на внутреннюю поверхность бедра, а левую руку на бедро.
Слегка повернуть туловище влево. Попробовать задержаться в этом положении на минуту.
Повторить с другой ногой.
Поза трупа
Ни одно занятие йогой не обходится без позы максимального расслабления. Поза трупа (Шавасана) — это поза отдыха, хотя и выглядит легкой, называют самой сложной из асан. Нужно попытаться присутствовать и осознавать те 5–10 минут, которые проводите в окончательном расслаблении.
Лечь на спину. Развести ноги, поставив на ширине плеч.
Положить руки вдоль туловища, но немного в стороне от туловища. Повернуть ладони вверх. Дыхание естественно.
Если ум блуждает, можно сосредоточить внимание на дыхании, но постараться просто замечать его, а не углублять.
Побыть в этом положении хотя бы пять минут. Десять минут лучше.
Чтобы выйти, сначала начать углублять дыхание. Затем начать двигать пальцами рук и ног, медленно пробуждая тело.
Вытянуть руки над головой, чтобы поднять все туловище от рук до ног, слегка согнув колени и перекатившись на бок. Используя руки для поддержки, вернуться в сидячее положение.
Совет новичкам: чтобы усилить ощущение того, что тело вросло в землю, накрыться одеялом.
Йога для начинающих пенсионеров
Решение проблем, связанных со старостью, это, безусловно, йога для начинающих. К преимуществам регулярной практики асан относятся:
- Улучшение моторики;
- Укрепление мышц;
- Повышение гибкости суставов;
- Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата;
- Повышение самочувствия.
Рекомендуемые для пожилых людей асаны:
- Позы кошки и кобры;
- Поза младенца;
- Поза воина l;
- Поза треугольника;
- Поза саранчи/сверчка.
Занятия йогой не рекомендуются при заболеваниях коленей и гипертонии. Выполнять асаны нужно только после консультации с врачом.
Поза ребенка
В положении стоя на коленях упереться ягодицами в пятки и соединить большие пальцы ног. Колени должны быть согнуты к линии бедер.
Следующий шаг — наклониться вперед и поместить туловище между бедрами. Лоб должен быть на полу, под голову можно положить подушку.
Затем максимально растянуть позвоночник. Ягодицы должны тянуться к пяткам, а вытянутые вперед руки – над головой.
Руки можно расположить в 2-х вариантах — вытянуть перед собой, чтобы дополнительно растянуть бока туловища и затем свободно положить на коврик или переместить вдоль туловища к стопам и направить ладонями вверх.
Оставаться в позе от 5 до 10 циклов дыхания.
Чтобы закончить позу, осторожно вдохнуть, медленно поднимаясь, голову поднять в последнюю очередь.
Поза счастливого ребенка
Эта поза не приносит столько пользы для здоровья по сравнению с другими позициями, но подходит для укрепления бедер. Также растягивает пах и заднюю часть позвоночника. Как и многие другие, поза счастливого ребенка успокаивает мозг и помогает снять стресс и усталость.
Начать с того, что лечь на спину, согнув колени близко к животу. Держать стопы снаружи руками.
Затем расставить колени чуть шире туловища и подтянуть к подмышкам.
Лодыжки находятся на одной линии над коленями, вытянуть пятки. Упираться ступнями в руки, используя руки для создания сопротивления.
Попробовать удерживать это положение в течение одной минуты.
Поза треугольник
В комплекс упражнений йоги для пожилых людей также должны входить асаны, растягивающие боковые мышцы туловища. Такая поза – это поза треугольника. Кроме того, делает ноги и руки гибкими, а также положительно влияет на состояние тазобедренных суставов.
Асана начинается с исходного положения: встать, широко расставив ноги параллельно друг другу. Затем отвести руки в стороны (кисти должны быть на уровне плеч).
Следующий шаг – развернуть одну стопу на 90 градусов наружу так, чтобы пятка оказалась на средней линии стопы, которая осталась неизменной. Колени должны оставаться прямыми.
Прижать обе стопы к полу и, выдыхая, медленно опустить руку, соответствующую вывернутой стопе, до касания голени.
Другая рука поднимается высоко вверх и останавливается на линии плеча.
В этом положении вытянуть позвоночник, распределяя вес по всему телу. Лицо должно быть обращено вперед или к внешней стопе.
Задержаться в позе на 6 вдохов и поменять сторону.
Поза саранчи/сверчка
Эта асана поможет при болях в пояснице. Однако следует избегать пожилым людям, страдающим проблемами с позвоночником или после травм шеи.
Лечь на живот, ноги вместе, лодыжки вместе, колени прямые. Руки остаются вдоль туловища (ладони обращены вниз), а лоб упирается в пол.
Тело должно быть расслаблено, но ягодицы напряжены.
Затем поднять руки вверх и потянуть к стопам, затем свести лопатки вместе и приподнять грудь.
Следующий шаг — поднять ноги, соединенные и прямые в коленях. Если есть напряжение в пояснице, это будет признаком того, что не следует поднимать эти части тела выше.
Поднять голову, расслабив шею. Дышать ровно и спокойно, удерживать положение около 30 секунд.
Возврат в исходное положение следует делать медленно на выдохе.
Йога доступна каждому, можно заниматься, не выходя из собственного дома. Не должна быть сложной. Позы для начинающих помогут создать прочную основу. Это позы, которые нужно выучить, чтобы чувствовать себя комфортно в классе или заниматься самостоятельно.
