Развитая мускулатура спины — корсет для позвоночника, стабилизирует позвоночник и помогает поддерживать правильную осанку тела.
Строение мышц и скелетной системы человеческого тела означает, что состояние влияет на остальные крупные группы мышц.
Боль в спине – проблема, с которой сталкивается многие люди. Сидячий образ жизни вреден для позвоночника. Чтобы избавиться от боли и защититься от дефектов осанки, стоит укрепить мышцы спины.
Грамотно подобранная тренировка в тренажерном зале позволит равномерно проработать мышцы спины. Упражнения для укрепления мышц спины можно делать дома. Ниже проверенные упражнения для спины в домашних условиях.
Зачем нужно тренировать мышцы спины
Мышцы спины – одни из самых важных мышц в организме человека. защищают позвоночник от травм, разгружают и стабилизируют. Таким образом, влияют на остальной организм.
К мышцам спины относятся:
- Трапециевидная мышца спины;
- Широчайшая мышца спины;
- Ромбовидная мышца;
- Надостная мышца;
- Подостная мышца;
- Малая и большая круглая мышцы;
- Передние зубчатые мышцы;
- Разгибатели позвоночника.
Также может быть включен задний акт дельтовидной мышцы.
Пренебрежение мышцами спины сначала вызовет симптомы в виде неприятных болей в позвоночнике. Затем начинают ощущаться ограничения в диапазоне движений рук и бедер.
Игнорирование первых симптомов мышечной боли может привести к искривлению позвоночника и в дальнейшем как симптом к появлению последующих искривлений в костной системе.
Чтобы этого не произошло, стоит уделять спине внимание в виде нескольких упражнений по укреплению позвоночника.
При ощущении первых симптомов болей в позвоночнике или спине не стоит откладывать начало регулярных упражнений для позвоночника. Если ничего не предпринять, тело естественным образом начнет принимать позу, позволяющую избежать боли, что приведет к углублению образовавшегося искривления и даже сдавлению нерва.
Не сложные упражнения для спины обеспечат комфорт и предотвратят проблемы.
Упражнения для укрепления мышц спины дома
Делать упражнения можно дома без специального оборудования, доступного в тренажерном зале.
Перед каждой тренировкой не забывать разминаться, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к упражнениям.
Угловые наклоны
Встать в исходное положение: ноги широко расставлены, спина прямая. Положить левую руку на правую ногу и наоборот. Другая рука при этом, прямая, поднимается вверх. Повторить упражнение несколько раз.
Наклоны вперед
Начать с исходного положения: сесть на пол, расставив ноги и вытянув руки над головой. Наклониться к полу, касаясь руками. Стараться максимально растянуть мышцы спины.
Косые наклоны выглядят аналогично. При этом касаться руками правой или левой стопы, максимально растягивая мышцы спины. Сделать несколько повторений.
Положение кошки
Встать на четвереньки и выгнуть спину. Затем вытянуть грудь вперед. Повторить упражнение 30 секунд.
Положение кобры
Лечь на живот, руки вдоль тела. Из исходного положения приподнять туловище, опираясь на руки, поставленные на уровне плеч, выставить грудь вперед, максимально выгнув при этом спину. Остаться в этом положении несколько секунд.
Подтягивания
Для этого нужны планка, установленная в дверной коробке или перекладина во дворе. Свободно висим на перекладине, подтягиваем лопатки, стабилизируем осанку. Выполнить 4-5 подходов.
Количество повторений зависит от уровня подготовки. Если не можете подтянуться ни разу, то можно медленно опуститься из самого высокого положения (подбородок над перекладиной).
Подъем гири
Наклониться вперед, колени слегка согнуты, ягодицы и живот напряжены. Взять гирю (гантели, ленту, бутылку) и одной рукой подтянуть к животу. При каждом повторении в конце движения сжимать лопатки. Для начала сделать 4–5 подходов по 10–14 повторений.
Подъем рук и ног лежа на животе
Лечь на живот. Подтянуть мышцы живота, ягодиц и спины. Аккуратно поднять ноги и выполнить ножницы вверх-вниз. Для баланса также вытянуть руки вперед над головой. Сделать 4-5 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.
Планка
Упражнение для стабилизации мышц. Поддерживаем переднюю часть тела на согнутых локтях. Задняя часть тела опирается на пальцы ног. Стараться создать прямую линию от головы до пят. Подтянуть ноги, живот, ягодицы и спину и остаться в этом положении столько, сколько можете. Для начала сделать 4-5 подходов.
Подъем руки и ноги в положении стоя на коленях с опорой
Встать на колени. Руками опереться в пол. Распределить вес тела на руки и колени. Держать позвоночник прямо. При этом поднять правую руку вперед, а левую ногу отвести назад и выпрямить в колене. Стараться держать туловище неподвижно. Опустить руку и ногу в исходное положение. Повторить, чередуя правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой.
Как видите упражнения не сложные и позволяют проработать все мышцы спины.
