У женщин фигуру часто сравнивают с фруктами. Для фигуры «яблоко» характерно спортивное телосложение: развитая верхняя часть тела по сравнению с нижней.
Женщины с фигурой «яблоко» могут похвастаться стройными ногами, узкими бедрами и пышной грудью. Однако талия не выражена в сравнении с фигурой груша или песочные часы.
К тому же дамы с таким типом склонны к набору веса. Правильные упражнения могут минимизировать эту разницу.
Особенности фигуры яблоко
Тип фигуры «яблоко» — форма тела, при которой наибольшее ожирение возникает в области живота и окрестностях. У людей с фигурой «яблоко» также скапливается жир вокруг груди.
Много жира содержится в области лопаток, рук и шеи. Проблемные зоны, в которых «яблоко» чрезмерно жирное, непропорционально тонким запястьям и лодыжкам.
Что касается костного строения тела, то для людей с фигурой «яблоко» характерны стройные ноги и узкие бедра, а талия не заметна, поскольку часто образует с бедрами почти одну линию, но большая и солидная грудь.
У людей с фигурой «яблоко» высокий уровень андрогена — мужского гормона, влияющего на так называемую «мужскую фигуру», что заставляет жировую ткань чаще располагаться вокруг внутренних органов, образуя висцеральный жир.
У таких людей жир также скапливается вокруг талии, спины и груди.
Из-за физиогномики и генетики люди с формой яблока подвержены риску:
- Сердечно-сосудистых болезней;
- Диабету;
- Раку,
поражающих преимущественно брюшную полость.
Кроме того, у людей с фигурой «яблоко» повышен уровень кортизола — гормона стресса, который дополнительно способствует замедлению обмена веществ и похудению.
Однако при регулярности и настойчивости могут быстро сбросить лишний вес и выровнять диспропорции фигуры.
Какие упражнения лучше подходят людям с фигурой «яблоко»
Подойдут упражнения, направленные на нижнюю часть тела со средней или высокой нагрузкой. Идеальное решение – аэробика. Можно:
- Подниматься по лестнице;
- Бегать на беговой дорожке или трусцой;
- Делать приседания.
Подходят:
- Упражнения для верхней и нижней части живота;
- Скакалка;
- Скандинавская ходьба в слегка наклонном положении;
- Велотренажер;
- Стационарный степ.
Кардио и упражнения высокой интенсивности помогут быстрее сжечь лишнюю жировую ткань в верхней части тела и укрепить ноги. Заниматься этим видом тренировок следует 3–5 раз в неделю по 40–60 минут.
Что касается темпа, то умеренный.
Не забывать о силовых тренировках. Полезны для уравновешивания нижних частей тела с верхними, но при этом аккуратно моделируя руки, спину и живот.
Во время силовых тренировок использовать меньший вес при проработке верхней части тела.
На нижние части тела отведена более высокая нагрузка – по 10 повторений на каждое упражнение. Выполнять силовые упражнения 3 раза в неделю.
Талия станет тоньше благодаря вращательным движениям, например, наклонам в сторону или хула-хупу.
Улучшат фигуру теннис и езда на велосипеде.
Аэробные упражнения, задействующие большие группы мышц верхней части тела, помогают избавиться от жировой ткани с рук, груди, области диафрагмы и спины.
Также стоит укрепить ноги, чтобы оставались стройными. Для этого предназначены упражнения ножницы и велосипед в положении лежа. Дополнительное преимущество этих упражнений — укрепление мышц живота.
Плавание, теннис и танцы помогут малоподвижным яблокам привыкнуть к физическим нагрузкам.
Избегать упражнений для верхней части тела с отягощениями, жимом, греблей.
Какие упражнения помогут похудеть в области живота, спины и рук
Для фигуры «яблоко» подойдут упражнения, задействующие мышцы живота и верхнюю часть тела. Чтобы повысить интенсивность типичных силовых упражнений, добавить аэробные упражнения, которые многократно увеличивают энергозатраты.
Планка
Универсальное упражнение, которое не только сжигает лишний жир, но и укрепляет мышцы корпуса. Влияет на так называемый корсет тела, то есть мышцы живота, позвоночника и глубокие мышцы бедра. Чтобы усложнить планку, можно добавить махи ногами назад или махи бедрами в стороны.
Бёрпи
Одно из лучших аэробных упражнений. Прыжки вверх, отжимания и планка заставляют тело работать на более высоких скоростях. Не только сжигает лишний жир в области живота, но и моделирует фигуру, особенно в верхних частях тела:
- Груди;
- Руках;
- Спине.
Прыжки
Прыжки обязательные упражнения. Можно прыгать на скакалке, на месте. Добавлять к выпадам или приседаниям, прыгать с одной ноги на другую или в виде ножниц.
Махи руками и жимы
Если у человека с формой яблока обвисают руки, необходимо включить в тренировки верхнюю часть тела. Лучше подойдут различные типы махов рук с отягощением и жимы лежа.
Упражнения, которые следует выполнять, это махи руками в стороны, вперед и назад в наклоне, а также жимы над головой.
Жим гири перед грудью — хорошее упражнение. Это не только поможет укрепить обвисшую кожу и сжечь лишний жир, но укрепит мышцы груди. Улучшит упругость груди женщин, а также поднимет и округлит.
Становая тяга
Это силовое упражнение, которое описывается как упражнение, задействующее практически все тело. Это значит, что за одно упражнение не только формируем большинство важнейших групп мышц, но и сжигаем много калорий.
Во время становой тяги работают мышцы:
- Спины;
- Позвоночника;
- Подколенные сухожилия;
- Ягодиц;
- Живота.
Если выполнять правильно, становая тяга может стать тем упражнением, которое принесет самые быстрые результаты женщинам с фигурой «яблоко».
Ходьба по лестнице
Это универсальное упражнение, которое можно делать где угодно. Подъем по лестнице укрепляет ноги и ягодицы, активизирует работу и сжигание жира вокруг живота.
Упражнения для рук с гантелями
Необходимы против провисания рук, спины и боков в задней части туловища. Можно выполнять со штангой или гантелями.
Как выровнять диспропорции фигуры
Чтобы компенсировать форму тела, нужно сосредоточиться на расширении ног и ягодиц и уменьшении жира вокруг живота, спины и рук.
Скульптурировать нижнюю часть тела помогут силовые тренировки. Включить в тренировку такие упражнения, как:
- Приседания;
- Становая тяга;
- Выпады;
- Тяга бедрами;
- Отведение ног назад и в стороны.
Для людей с фигурой «яблоко» важно увеличение и укрепление мышц ягодиц, так как у таких людей эта часть тела от природы ослаблена. К тому же отвечают за:
- Разгрузку поясничного отдела позвоночника;
- Тазобедренный сустав;
- Колени.
Людям, которые несут большой вес вокруг туловища, необходимы сильные ягодицы.
Снизить жир у людей с фигурой «яблоко» будет проще, если внедрить здоровую и низкокалорийную диету. Упражнения ускоряют обмен веществ и укрепляют обвисшую кожу.
Чтобы уменьшить жир вокруг живота, спины и рук и в то же время укрепить и придать форму этим частям, следует уделить внимание аэробным и силовым упражнениям.
Примеры упражнений
Наиболее эффективна тренировка для людей с фигурой «яблоко» — интервальная, включающая аэробные и многосуставные упражнения.
Упражнения делать минимум в 3 подхода с перерывом между упражнениями 15 секунд, а между кругами 1 минута.
Упражнение первое
Помогает укрепить ноги и приподнять ягодицы. Для выполнения упражнения встать, слегка расставив ноги. Держать спину и грудь прямо, руки положить на бедра.
Затем отвести правую ногу назад, постепенно сгибая обе ноги в коленях – как будто хотите встать на колени.
Сгибать колени плавно, опуская туловище, но не до полного сгибания.
Удержать это положение 5 секунд, напрягая мышцы, а затем вернуться в исходное положение. Повторить 3–4 раза.
Упражнение второе
Встать, расставив ноги. Ступни должны находиться за бедрами, а не на одном уровне, грудь должна быть напряжена.
В этом положении напрячь мышцы живота, а затем отвести руки назад, осторожно сводя лопатки вместе. Можно делать упражнение с гантелями, но не обязательно.
Начать медленно сгибать колени, напрягая бедра и ягодицы, чтобы почувствовать легкое напряжение на внутренней стороне бедер.
Приседать только до тех пор, пока пальцы ног не окажутся на уровне колен. Затем вернуться в предыдущее положение. Выполнить упражнение 15 раз в 3 серии.
Упражнение третье
Лечь на коврик на правый бок, ноги согнуты в коленях и слегка подтянуты вверх под углом 90 градусов.
Правая рука должна лежать вдоль тела, левая согнута в локте, кисть опирается на пол перед собой.
Медленно выпрямить левую руку, затем, сгибая, вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение по 15 раз для каждой стороны.
Упражнение четвертое
Взять в руки гантель массой 3 кг. Встать, расставив ноги. Поднять руки, пока не окажутся на высоте плеч. Руки должны быть обращены друг к другу, плечи напряжены, спина прямая, живот напряжен.
Из этого положения опустить гантели вниз, возвращаясь в прежнее положение. Повторить упражнение 10–12 раз.
Правила и рекомендации
После силовой тренировки перейти к интервальной. Это универсальное решение для женщин, которые хотят моделировать фигуру и компенсировать дисбалансы тела посредством силовых тренировок, а также сжечь лишний жир из проблемных зон.
Интервальная тренировка после силовой работает наиболее эффективно. Во время силовых тренировок мышцы используют весь запас мышечного гликогена, что позволяет в дальнейшем черпать энергию непосредственно из жировой ткани — последнего энергетического пути организма.
Делать силовые тренировки и тренировки на выносливость. Этот тип тренировок лучше всего подходит обладателям фигуры «яблоко», так как одновременно моделирует и укрепляет мышцы, а также сжигает лишнюю жировую ткань из проблемных зон.
Делать упражнения, которые задействуют все тело. Для этого нужно выбрать несколько многосуставных упражнений на одну тренировку, чтобы за короткое время добиться высоких затрат энергии и перетренировать все тело.
Многосуставные упражнения равномерно развивают мышцы и подходят для выравнивания диспропорций фигуры. К таким упражнениям относятся:
- Приседания;
- Становая тяга;
- Выпады;
- Гребля;
- Отжимания.
Стараться заниматься спортом повсюду. Вместо того чтобы ездить на машине, отдать предпочтение пешей или велосипедной прогулке. Вместо лифта подняться по лестнице.
Нужно быть активным в течение дня. Если много сидите на работе, делать частые перерывы и вставать из-за стола на короткие прогулки.
Стараться выполнять дополнительные упражнения во время повседневной деятельности. Повседневная деятельность оказывает наибольшее влияние на здоровье и состояние организма.
