Электролиты – это минералы, которые встречаются в организме в форме ионов. Необходимы для многих функций, включая проведение нервных импульсов, поддержание баланса жидкости, регулирование артериального давления и поддержку правильной работы мышц.
Адекватная гидратация — основа правильного функционирования организма спортсмена. Отклонения в этом отношении могут не только снизить результаты, но даже иметь катастрофические последствия для здоровья.
Предотвратить опасное обезвоживание можно с помощью электролитов. Электролиты, поступающие в нужном количестве и нужное время, способны повысить работоспособность.
Что такое электролиты
Электролиты – это минералы, обладающие способностью проводить электрические заряды. Это водные растворы ионов натрия, калия, кальция, магния, а также ионов хлорида и фосфата.
Ключевые игроки во всех процессах, происходящих в организме, включая:
- Нервную функцию;
- Нейронную связь;
- Регуляцию артериального давления;
- Сокращение мышц;
- Перенос питательных веществ;
- Формирование костей.
Содержатся в жидкостях организма – крови, плазме и тканевых жидкостях.
Каждый из минералов выполняет в организме определенную функцию. Важно не только наличие электролитов, но и пропорции, которые имеют решающее значение для правильного функционирования организма.
Раньше считалось, что электролиты и минералы важны только для спортсменов. Электролиты и минералы необходимы каждому человеку. От наличия зависит количество энергии, как организм справляется со своими функциями.
Как электролиты влияют на организм
Электролиты имеют решающее значение для оптимального функционирования организма. Влияют на ряд процессов и обеспечивают правильное функционирование практически каждой системы, органа и клетки организма.
Прежде всего, отвечают за правильное функционирование нервной системы. Необходимы для нервной проводимости, иными словами связи между мозгом и телом.
Электролиты влияют на работу сердца, мозга и мышц, а также регулируют напряжение клеточных мембран – это особенно важно в профилактике травм.
Кроме того, электролиты выполняют в организме ряд других функций, в том числе:
- Регулирование кислотно-щелочного баланса;
- Поддержка артериального давления;
- Правильная свертываемость крови.
Физическая активность без надлежащего восполнения может существенно нарушить баланс. Недостаточное употребление электролитов способно привести к:
- Упадку сил;
- Слабости;
- Сонливости;
- Раздражительности;
- Недомоганию;
- Головокружению;
- Обмороку;
- Потере концентрации;
- Отеку ног;
- Мышечным спазмам;
- Тремору;
- Диарее;
- Запору.
Дефицит электролитов отрицательно влияет на повседневное функционирование и может ухудшить спортивные результаты.
Ключевые электролиты для спортсменов
Спортсмены – это группа людей, которым следует поддерживать соответствующий уровень электролитов в организме.
Наиболее важные электролиты для спортсмена – это хлорид:
- Калия;
- Натрия;
- Магния;
- Кальция.
Натрий влияет на артериальное давление, проводимость нервных импульсов, транспортирует глюкозу и аминокислоты. Отвечает за обмен воды между клетками, что защищает от обезвоживания.
Как правило, количество хлорида натрия находится на соответствующем уровне, поскольку поступает из поваренной соли.
Калий регулирует pH крови, отвечает за запасы гликогена и нервную проводимость. Соответствующий уровень калия предотвращает мышечные судороги, что важно с точки зрения спортсмена.
Калий содержится в:
- Бананах;
- Картофеле;
- Запеченной грудке индейки;
- Мангольде.
По статистике, мужчины потребляют в среднем 3170 мг калия, а женщины – до 2400 мг ежедневно. По нормам это количество должно составлять 4700 мг в сутки. Как видите, расхождение большое.
Магний катализирует белковый, жировой и углеводный обмен, а также отвечает за костный обмен. Дефицит проявляется нарушениями работы мышечной системы:
- Судорогами;
- Тремором;
- Мышечной слабостью.
Хлор регулирует pH, осмотическое давление и влияет на:
- Проницаемость клеточных мембран;
- Уровень гидратации организма.
Кальций основной строительный материал костей и зубов, активатор многих ферментов. Регулирует работу нервной системы и мышц.
Прием электролитов важен, поскольку во время физической активности происходит потеря с потом, которую необходимо восполнять.
Сколько воды теряется во время тренировки
Физическая активность разогревает, что заставляет образующееся тепло распределяться по организму. Этот процесс направлен на охлаждение.
Перегревание (гипертермия) – нежелательное состояние, а точнее, опасное для жизни. Гипертермия может привести к увеличению частоты сердечных сокращений, проблемам с дыханием и даже к потере сознания.
Охлаждение тела во время активности возможно путем:
- Испарения воды через кожу – потливость;
- Усиления вентиляции через легкие — более быстрое и глубокое дыхание;
- Охлаждения снаружи, например, обливание водой.
Все процессы терморегуляции вызывают потерю воды и электролитов из организма, кроме последнего. Поэтому важно знать, сколько воды теряется во время тренировки.
Лучший способ определить, сколько воды теряется во время тренировки, это взвеситься до и после тренировки. Разумеется, без мокрой одежды и с учетом выпитой жидкости и съеденных энергетических батончиков.
Разница в весе до и после тренировки будет означать количество потерянной во время тренировки воды.
Чтобы восполнить потери, умножить результат на 1,5 и выпить столько же воды или напитка с электролитами.
Чтобы определить, сколько воды теряется во время тренировки, также можно воспользоваться следующим калькулятором:
- Интенсивная физическая активность означает потерю 1,5 литра в час;
- Умеренные и легкие физические нагрузки приводят к потере 1 литра в час.
Потеря воды – это также потеря электролитов. Трудно оценить, сколько потеряется за конкретную тренировку. Воду посчитать легко, а электролиты не так просто.
Один из показателей, свидетельствующих о потере электролитов (в основном натрия), наличие белых следов на одежде.
К сожалению, невозможно точно оценить, сколько электролитов потеряли. Однако одно можно сказать наверняка – когда теряется вода, восполнять приходится вместе с электролитами.
Также помнить о суточной потребности в жидкости, не возникающей в результате тренировок, которая составляет примерно 30 мл воды на кг массы тела или 1 мл воды на 1 ккал рациона.
Общая ежедневная потребность в воде — это сумма количества, которое теряется во время тренировки, и базовой величины, необходимой организму независимо от занятий спортом. Интересно, что сумма может достигать нескольких литров.
Последствия дефицита электролитов у спортсменов
Распространенное последствие дефицита электролитов у спортсменов — мышечные судороги.
Кроме того, дефицит электролитов и обезвоживание приводят к снижению концентрации внимания, работоспособности и перегреву.
Пополнение электролитов важно в видах спорта на длинные дистанции и выносливость:
- Велоспорте;
- Триатлоне;
- Беге.
Во время этих видов спорта риск потери воды и электролитов с потом высок из-за продолжительности занятий и интенсивности.
Обезвоживание нарушает функции органов, что связано с общим снижением физической работоспособности и, в конечном итоге, ухудшением результатов.
Обезвоживание в 1% приводит к ухудшению физической работоспособности на 10%, а на 2-3% к ухудшению физической работоспособности на 20-30%.
Симптомы недостаточной гидратации также включают:
- Головные боли;
- Сонливость;
- Расстройства нервной системы.
При обезвоживании ткани становятся менее эластичными, следовательно, более восприимчивыми к травмам.
Обезвоживание во время тренировки также может привести к болезненным коликам, которые невозможно контролировать, не снизив интенсивность.
Чтобы предотвратить это, необходимо обеспечить надлежащую гидратацию перед стартом, например, с помощью электролитов, которые могут пить спортсмены.
Зачем нужно пить электролиты спортсменам
Электролиты в таблетках, порошке или готовых напитках позволяют спортсменам быстро и легко обеспечить организм этими необходимыми ингредиентами.
Добавки позволяют контролировать уровень гидратации и планировать тренировки или соревнования без риска обезвоживания и негативных последствий.
Благодаря электролитам не придется беспокоиться о риске нехватки любого из минералов. Готовые электролиты, как правило, адаптированы для спортсменов.
Лучшие электролиты те, которые подобраны с учетом индивидуальных потребностей, то есть:
- Возраста;
- Интенсивности потоотделения;
- Количества и продолжительности тренировки;
- Условий окружающей среды
и других.
Как часто и когда пить электролиты
Когда необходимо принимать электролиты, зависит от нескольких факторов. Важна продолжительность, тип и интенсивность тренировки или соревнований.
Физическая активность продолжительностью менее часа не требует применения электролитов.
Если нагрузка продолжительная или это еще одна часовая тренировка в тот же день, нужна дополнительная поддержка в виде добавок.
Кроме того, электролиты необходимы при тренировках в сложных условиях окружающей среды, например, при повышенной температуре и влажности.
Не забывать принимать электролиты, чтобы предотвратить обезвоживание, а не тогда, когда это происходит.
Фактически, гидратация для спортсменов должна быть приоритетом. Поэтому о соответствующем уровне необходимо позаботиться перед началом физической активности, независимо от того, тренировка это или участие в соревнованиях.
От начала и до конца физической активности пить небольшими порциями жидкость, предпочтительно напитки с электролитами. Не забывать восполнять потерю воды и микроэлементов после завершения.
Электролиты перед тренировкой
Перед тренировкой, а иногда даже за несколько дней до интенсивных спортивных занятий следует обеспечить правильную гидратацию и увеличить потребление натрия.
Натрий — один из наиболее важных электролитов, соответствующее количество которого нужно обеспечить спортсменам.
Непосредственно перед тренировкой рекомендуется употреблять концентрированный источник углеводов. Благодаря этому на старте будет больше энергии.
Электролиты во время тренировки
Во время физических упражнений важно пить часто, но небольшими порциями. Количество зависит от потерь в ходе деятельности.
Постараться выпить столько жидкости, сколько предположительно потеряется во время тренировки.
Рекомендуемая норма составляет 150-200 мл на каждые 10 минут.
Не следует выпивать большие порции напитка за один раз (300–400 мл), так как это может вызвать проблемы с пищеварительной системой.
Проще принимать электролиты в виде изотонических напитков, но некоторые не переносят ароматизированные жидкости.
Можно увлажнить организм водой и восполнить потерю электролитов, приняв в виде капсул или пакетиков. В спорте такие альтернативные формы часто рекомендуются в качестве электролитов бегунам и велосипедистам.
Температура также важна. Не должны быть слишком холодными, так как это замедляет всасывание и может вызвать спазмы желудочно-кишечного тракта.
Если необходимо охладиться, лучше облить себя холодной водой.
Электролиты после тренировки
После тренировки также не забывать восполнять потерянную воду. Стоит выпивать до 1,5 раз больше жидкости, чем было потеряно.
После занятий дополнить баланс жидкости добавками для спортсменов, содержащими углеводы и аминокислоты, которые улучшают регенерацию.
По окончании тренировки пить так же, как и во время занятий спортом – часто и регулярно, примерно по 200 мл каждые 15 минут.
Гидратация после интенсивных тренировок может длиться от нескольких часов до нескольких дней.
Электролиты – можно ли передозировать
К сожалению, можно. Часто это происходит, когда спортсмен неправильно оценивает потерю воды и электролитов во время тренировки и принимает больше, чем следует.
Такое возможно при одновременном применении электролитов для предотвращения обезвоживания в виде напитков и других спортивных добавок.
В зависимости от передозировки элемента могут возникнуть:
- Гипернатриемия (избыток натрия);
- Гиперкалиемия (избыток калия);
- Гипермагниемия (избыток магния).
Симптомы чрезмерного употребления включают:
- Тошноту;
- Рвоту;
- Мышечную слабость;
- Учащенное сердцебиение;
- Замедление сердечного ритма;
- Головные боли;
- Головокружение;
- Одышку;
- Нарушение сознания.
Электролиты для спортсменов — какие выбрать
Напитки с электролитами для спортсменов имеют разные названия:
- Гипотоники;
- Изотоники;
- Гипертоники.
Каждый по-разному влияет на организм, поэтому следует использовать для разных дисциплин или типов тренировочных блоков.
Электролиты также содержатся в добавках для бегунов, футболистов и велосипедистов.
Не правильно подобранный электролитный напиток может быть опасен и вместо увлажнения организма оказать противоположный эффект – привести к обезвоживанию.
Гипотоники
Гипотонический напиток – это напиток, осмоляльность которого ниже, чем у жидкостей организма.
Осмоляльность — концентрация осмотически активных веществ, например, ионов натрия, хлора, глюкозы, растворенных в растворе. На практике осмоляльность влияет на движение электролитов внутри или снаружи клетки, чтобы поддерживать баланс, предотвращая обезвоживание или гипергидратацию.
Осмоляльность гипотоников <270 мОсм/л, содержание углеводов <6%.
Вода – природный гипотонический напиток. Благодаря низкой осмоляльности обезвоженные клетки более эффективно гидратируются.
Цель гипотоников – быстрая гидратация, что возможно за счет более легкого всасывания в желудочно-кишечном тракте.
Недостаток гипотоников в том, что в избытке могут разжижать плазму и тем самым снижать осмотическое давление. Также увеличивают диурез (выделение мочи) и преждевременно подавляют чувство жажды.
По этой причине нужно придерживаться порций напитка, рекомендованных производителем на упаковке.
Рекомендуют только для коротких упражнений продолжительностью менее часа.
Гипотоники полезны и вне периода спортивной деятельности, для увлажнения организма при повышенных температурах.
Не следует использовать в качестве единственного гидратирующего напитка.
Изотоники
Изотонические напитки — наиболее часто рекомендуемые электролитные напитки из-за широкого применения.
Осмоляльность изотонических напитков такая же, как у жидкостей организма, составляет 300-330 мОсм/л.
Изотонические напитки содержат 6-10% углеводов и 460-1150 мг/л натрия. Такая концентрация углеводов не нагружает желудок во время тренировки и в то же время обеспечивает легкодоступную энергию.
Добавление натрия восполняет потери с потом и предотвращает последствия дефицита.
Содержание натрия в изотоническом напитке следует корректировать с учетом продолжительности тренировки и возможного количества выделяемого пота: чем продолжительнее активность и чем больше пота, тем больше натрия в напитке.
Гипертоники
Гипертонические напитки имеют более высокую осмоляльность, чем осмоляльность жидкостей организма, то есть превышающую 330 мОсм/л.
Содержание углеводов в гипертонических напитках превышает 10%. Поэтому рекомендуют для восполнения энергетических потерь, связанных с физическими нагрузками, а не только для гидратации.
Употребление гипертонических напитков может привести к временному углублению обезвоживания клеток из-за «втягивания» воды в пищеварительную систему. Не рекомендуется использовать в качестве средства борьбы с обезвоживанием.
Упомянутые напитки-электролиты отличаются осмоляльностью, которая позволяет воде проникать между внутриклеточным и внеклеточным пространством.
Гипотоники быстро гидратируют, но могут недостаточно восполнять потери электролитов.
С другой стороны, изотонические напитки наиболее универсальны и рекомендуются при тренировках продолжительностью более часа.
Гипертоники рекомендуются, когда нужно восстановить энергетические потери, то есть после изнурительной тренировки.
Каждый из упомянутых напитков подойдет в большинстве спортивных дисциплин:
- Велоспорте;
- Беге;
- Командных видах спорта.
Разница в том, когда какой напиток пить.
Для спортсменов оценка потери воды часто проблематична, что приводит к недостаточной гидратации. Стоит знать потребности организма и адаптировать стратегии гидратации.
Когда начинаете чувствовать жажду, это признак того, что организм уже обезвожен. Чего нельзя допускать.
Правильная гидратация означает более эффективные тренировки и лучшие результаты во время спортивных соревнований. Обезвоживание – опасное состояние, угрожающее жизни спортсмена.
