Забота о фигуре и внешнем виде стала популярной тенденцией. Благодаря правильно подобранным упражнениям можно моделировать тело и придать фигуру мечты.
Упражнения для ног в домашних условиях без использования тренажеров укрепят группы мышц ног, ягодиц и спины. Благодаря упражнениям фигура приобретет пропорциональность.
Почему нужно тренировать ноги
Регулярная тренировка ног важна из-за визуальных соображений. Правильно подобранные упражнения для нижних конечностей активизируют мышцы бедер, икр и ягодиц, что приведет к укреплению скелета и поддержанию осанки тела.
Регулярные тренировки также улучшают фигуру и укрепляют кожу. Ежедневные упражнения предотвращают образование целлюлита и обвисших складок.
Упражнения для ног следует выполнять всем, кто уделяет много времени упражнениям для спины или формированию верхней части тела. Поэтому тренировка ног важна для поддержания правильных пропорций тела.
Упражнения для мышц ног также укрепят колени и суставы, защитив тем самым от травм во время физических упражнений.
Как тренировать ноги
Упражнения для ног не сложные и не требуют больших усилий. Для людей с физической подготовкой будут простыми, хотя уровень можно повысить за счет увеличения нагрузок.
Многие связывают физическую активность с необходимостью купить абонемент в спортзал или приобрести профессиональное и дорогое оборудование.
На самом деле физические упражнения можно выполнять где угодно, а правильно подобранные не требуют использования дополнительного оборудования.
Чтобы расширить мышечную ткань, укрепить суставы и похудеть, стоит использовать упражнения с собственным весом. При выполнении этого вида тренировок следует соответствующим образом подготовиться и использовать метод попеременной работы мышц.
Важный элемент тренировки — разминка, которая предотвращает возникновение травм и микротравм. Движение должно охватывать все части нижних конечностей, а упражнения для бедер, ягодиц и икр выполнять поочередно.
Упражнения для стройности ног
Сделать ноги стройнее можно, выполняя упражнения, такие как:
- Выпады;
- Приседания;
- Махи ногами на коленях;
- Упражнения, включающие подъем ног в положении лежа.
Это классический комплекс для тренировки ног.
Чтобы получить положительные результаты, после серии упражнений для ног рекомендуется выполнять еще и аэробную тренировку, например, 30 минут на велотренажере или беговой дорожке.
Упражнения на растяжку ног
Независимо от того, тренируетесь ли на силу или выносливость растяжка ног важна. К популярным видам растяжки относятся такие упражнения, как:
- Сгибание пальцев ног в прямом положении сидя;
- Подтягивание стопы к ягодицам в положении стоя;
- Выпады вперед.
Благодаря этим упражнениям мышцы разогреются, а, значит можно избежать судорог и травм при тренировке ног.
Упражнения для мышц ног
Упражнения для ягодиц, бедер и икр следует выполнять с отягощениями, чтобы добиться лучших результатов.
Поэтому упражнения со штангой, гантелями и резинками пользуются популярностью. Как делать упражнения с резинками для фитнеса смотрите здесь.
Примеры упражнений для ног в домашних условиях
Простых, безопасных и, главное, эффективных упражнений для ног в домашних условиях много. Эти упражнения удовлетворят многих, кто хочет укрепить икры ног, бедра и ягодицы без похода в тренажерный зал и покупки дорогостоящего оборудования.
К популярным упражнениям для ягодиц относятся:
- Подъемы бедер лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов;
- Выбрасывание ног из опорного положения на коленях – сначала одной, затем другой ногой;
- Приседания с удержанием положения вниз;
- Подъемы и махи ногами в положении лежа на спине и так далее.
- Для укрепления бедер подходят следующие упражнения:
- Выпады;
- Приседания с выпрыгиванием на месте;
- Махи ногами назад в положении стоя, прислонившись к стене или стулу.
Для формирования икр можно делать такие упражнения:
- Подъем по ступенькам;
- Упражнения с сопротивлением у стены – попытка прижаться ногами к стене в положении сидя;
и другие.
6 лучших упражнений для тренировки ног
Отсутствие веса снизит эффективность упражнений. Однако профессиональные аксессуары можно заменить другими предметами. Например, вместо гантелей взять пол-литровые бутылки, наполненные водой или песком.
Боковые выпады
Встать прямо, ноги вместе. Сделать большой шаг в сторону и согнуть колено. В этом положении ягодицы должны быть сильно отведены назад, а силуэт должен быть прямым. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на обе ноги.
Также можно делать выпады вперед.
Приседания
Классические приседания – одно из лучших упражнений для ног. Поначалу делать только полные приседания, потому что наиболее безопасны для коленей; в полу или четверть приседа необходимо знать соответствующую технику, чтобы не навредить коленям.
Планка с подъемом ног
Принять положение планки на коврике, поднять туловище на предплечья и пальцы ног. Затем поднять одну ногу до уровня плеч и опустить, повторяя последовательность действий примерно 30 секунд. Выполнить упражнение на другую ногу.
Подъёмы бедер на одной ноге
Лечь на коврик и согнуть колени. Выпрямить одну ногу и поднять таз вверх. Удерживать это положение в течение 3 секунд и опустить бедра. Сделать выбранное количество повторений и поменять ногу.
Подъем ног в стороны
Лечь на бок на коврике. Выпрямить ноги и положить голову на плечо. Поднимать и опускать внешнюю ногу, но не опускать полностью во время упражнения. Сделать упражнение в течение 30 секунд, затем повторить с другой стороны.
Подъем на пятки
Чтобы выполнить это упражнение для ног, положить под ноги толстый предмет. Затем медленно подняться и опуститься на пятку, напрягая икроножные мышцы.
Как делать упражнения для ног дома – рекомендации
Каждую тренировку ног (и не только) начинать с разминки. Можно делать упражнения на растяжку, прыжки или на эллиптическом тренажере.
Выполнять упражнения в соответствующем темпе. Например, поднять ноги на 3 секунды, опустить за 3 секунды и отдохнуть 1 секунду.
Серию упражнений для ног обязательно повторять одинаковое количество раз.
Повторить все упражнения в 3 подхода.
Не забывать о дыхании.
Делать упражнения для ног каждую вторую тренировку.
После окончания упражнений дополнительно выполнить статическую растяжку.
Это лишь избранные упражнения для мышц ног в домашних условиях. Можно видоизменять и разнообразить по своему усмотрению.
