Диета для похудения часто связана с ограничениями, исключение которых приблизит к фигуре мечты. Одно из них — отказ от сладостей, способствующих набору веса. Но некоторые люди не представляют жизнь без сладкого.
Сладкое на диете считается величайшим преступлением человечества, а сочетание жира и сахара — убийцей здоровья. Конечно, в идеале лучше не употреблять сладкое. Но идеального мира не существует.
Как оказалось, во время похудения не обязательно отказываться от сладкого, а заменить полезным, таким же сладким и вкусным, которые можно кушать во время диеты с чистой совестью.
Сегодня в магазинах можно купить сладкие закуски с пониженной калорийностью. Также популярны заменители сахара, такие как стевия или ксилит, которые также добавляют в домашнюю выпечку.
Сладости: польза или вред для организма
Многим трудно представить начало дня без кофе с печеньем. Для таких людей сладкое — эмоциональная пища.
Польза от употребления в разумных количествах сладостей:
- Повышают настроение. При употреблении сладкого в мозгу стимулируется область, отвечающая за выброс гормонов счастья эндорфинов, серотонина и дофамина;
- Повышенный уровень сахара стимулирует нервную систему и вызывает повышение артериального давления;
- Сладкое также источник энергии.
Магазинные сладости состоят в основном из сахара и жира. Следует помнить, что избыток простых сахаров в рационе вреден для организма.
Сахар содержится не только в сладостях, но и других продуктах. Добавляют в:
- Напитки;
- Сухие завтраки;
- Соусы;
- Готовые блюда быстрого приготовления.
Нездоровое, несбалансированное питание, основанное на продуктах с высокой степенью переработки и сладких закусках, приводит к чрезмерному потреблению сахара.
Избыток вреден. Постоянно повышенное употребление сладкого приводит к:
- Нарушениям правильного функционирования пищеварительной системы. Частое употребление сладостей увеличивает тягу к сладким, насыщенным вкусам. Может уменьшить аппетит к здоровой, питательной пище. В результате организм не получает необходимые питательные вещества, в том числе витамины и минералы;
- Нарушению обмена сахаров в организме, что повышает риск развития инсулинорезистентности и, как следствие, сахарного диабета 2 типа;
- Повышенному уровню холестерина из-за жира, присутствующего в сладостях. Повышенный уровень холестерина увеличивает риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний;
- Стоматологическим проблемам. Частое употребление сладкого вызывает проблемы с зубами, так как сахар разрушает зубную эмаль и увеличивает риск развития кариеса;
- Проблемам с кожей. Избыток простых сахаров в рационе ускоряет процессы старения кожи, приводит к образованию морщин и целлюлита;
- Увеличению веса. Сладости, потребляемые в больших количествах, одна из причин избыточного веса и ожирения. Инсулин, выделяемый после употребления сладостей, связывает свободную глюкозу с гликогеном, который хранится в печени, мышцах или в виде жировой ткани.
Кроме того, частое употребление сладких продуктов приводит к нарушению регуляции процессов пищеварения. Употребление сладкого вызывает быстрый подъем сахара в крови, который через некоторое время падает. В результате чувствуется голод и желание перекусить.
Можно ли есть сладкое на диете для похудения
Да, при условии соблюдения нескольких правил. Важна не только умеренность, но и разумный выбор сладкого. В каждом магазине продают сотни продуктов, соблазняющих красочной упаковкой и полезным составом.
Перед тем, как положить продукт в корзину, следует изучить состав. Не всегда надпись на упаковке «без добавления сахара» означает, что продукт полезен. Также обращать внимание на калории.
Что из сладкого можно на диете
К счастью, есть несколько сладостей, которые можно без чувства вины употреблять даже на диете.
Фруктовые чипсы
Вместо соленых чипсов, которые содержат много пустых калорий, употреблять фруктовые чипсы. Вкусные, удовлетворят потребность в перекусах или в качестве второго завтрака. Можно купить в магазине в небольших упаковках или приготовить самостоятельно в духовке.
Для приготовления чипсов можно использовать:
- Яблоки;
- Морковь;
- Свеклу.
Йогурт с фруктами
Натуральный йогурт с низким содержанием жира отлично подходит в качестве десерта, когда хочется чего-нибудь сладкого. Работает еще лучше, если добавить фрукты.
Очистить и нарезать 2-3 фрукта. Залить йогуртом. Можно посыпать шоколадной стружкой или добавить немного орехов. Фрукты содержат сахар, который снижает тягу к сладостям.
Желе
Многие опасаются готовить желе, считая калорийным. Желе из магазина содержит около 50 килокалорий на 100 граммов. Поэтому употребление такого десерта не принесет вреда.
Минус магазинных желе – наличие ароматизаторов, искусственных красителей и консервантов.
Содержит желатин, положительно влияющий на суставы, волосы и ногти. Единственные калории в желе — это сахар, который добавляют для улучшения вкуса.
Приготовить домашний вариант не сложно. Взбить 500 грамм свежей или замороженной клубники, переложить в кастрюлю. Добавить:
- 12 грамм желатина;
- 18 грамм лимонного сока;
- 50 грамм заменителя сахара, например, ксилит или эритрит.
Сварить, постоянно помешивая.
Разлить желе по стаканчикам или формочкам, дать остыть, а затем поставить в холодильник пока застынет.
Сухофрукты
Сухофрукты, например, чернослив или финики, рекомендуют в качестве альтернативы другим видам сладостей. Хотя калорийны, но одной не полной горсти будет достаточно, чтобы уменьшить желание перекусить батончиком или сладким печеньем.
Содержат витамины, минералы, антиоксидантные соединения. Это здоровая альтернатива, положительно влияющая на пищеварительную систему и здоровье:
- Улучшают перистальтику кишечника;
- Регулируют работу пищеварительного тракта;
- Избавляют от запоров и вредных веществ;
- Ускоряют обмен веществ;
- Продляют чувство насыщения.
Кроме того, сухофрукты регулируют артериальное давление и уровень холестерина, благодаря чему предотвращают атеросклероз и другие сердечно-сосудистые заболевания.
Благодаря этому относятся к полезным перекусам. Можно употреблять отдельно или добавлять в смузи, мюсли.
Однако нужно помнить, что употребление в большом количестве вредно для здоровья. Если переусердствовать, могут появиться боли в желудке.
Фруктовый сорбет
Если хочется чего-нибудь прохладного, а мороженое считается угрозой для рациона, тогда подойдут фруктовые сорбеты.
Низкокалорийные, содержат полезные питательные вещества, в том числе:
- Витамины А, С, Е;
- Натуральные простые сахара;
- Клетчатку;
- Минералы.
Можно приготовить из любых фруктов и ягод. Измельчить, например, одно яблоко, выжать сок половинки лимона, добавить 1/3 стакана воды и по желанию одну чайную ложку натертой апельсиновой цедры.
Допускается подсластить для вкуса, но вместо сахара выбрать натуральный такие, как стевия, кленовый сироп.
Массу переложить в емкость, поставить в морозильную камеру на 4 часа, а затем снова перемешать и заморозить.
Овсяное печенье
Овсяное печенье также относится к здоровой альтернативе традиционным сладостям. Печенье, что продают в магазинах, калорийны и содержат много сахара и жира.
Подходящая альтернатива – домашнее овсяное печенье. Измельчить 150 грамм овсяных хлопьев или оставить целыми. Размять два банана в пюре и смешать ингредиенты.
Можно добавить две горсти орехов или сухофруктов.
Выложить тесто ложкой на противень, застеленный пекарской бумагой. Выпекать при 180 градусах 15-20 минут.
В домашнем овсяном печенье содержится:
- Клетчатка;
- Витамины группы В,
- Железо;
- Селен;
- Фосфор.
С низким гликемическим индексом в отличие от других видов печенья.
Темный шоколад
На диете для похудения также разрешается употреблять темный шоколад с содержание какао не менее 70 процентов.
В 100-граммовой плитке темного шоколада может содержаться 500 — 600 калорий в зависимости от содержания какао. На первый взгляд это много. Но нужно помнить, что темный шоколад — здоровая альтернатива молочному шоколаду. Употребляя в правильных количествах, окажет положительное влияние на организм.
Содержит полезные питательные вещества, включая:
- Кальций;
- Магний;
- Железо;
- Витамины А и Е;
- Углеводы;
- Антиоксиданты;
- Флавоноиды, снижающие уровень вредного холестерина в крови и оказывающие положительное влияние на память.
Антиоксиданты защищают клетки организма от процессов старения.
Какао-бобы также содержат полифенолы, снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний.
К темному шоколаду нужно привыкнуть. Сначала можно съесть 2-3 плиточки с содержанием какао 30-70% и затем постепенно перейти к употреблению с более высоким содержанием.
Однако нужно помнить, что перебарщивать нельзя. 20 грамм в день – допустимая норма, которая поможет:
- Уменьшить риск развития сердечных заболеваний или болезни Альцгеймера;
- Снизить тягу к сладкому;
- Дать ощущение сытости.
Свежие фрукты с низким и средним ГИ
Фрукты — натуральные сладости. Содержат фруктозу — простой сахар со сладким вкусом.
Диета для похудения должна включать свежие фрукты или ягоды с низким или средним гликемическим индексом.
К таким относятся:
- Клубника;
- Малина;
- Черника;
- Яблоки;
- Арбуз.
С другой стороны, такие фрукты, как манго, виноград, бананы и авокадо, имеют высокий гликемический индекс.
Настоящая «калорийная бомба» сухофрукты. Содержат 10 — 25% воды. Значительная потеря воды и сушка приводят к тому, что:
- Сухофрукты содержат больше калорий, чем свежие виды;
- В сухофруктах более высокая концентрация сахаров;
- Происходит окисление витамина С и красителей;
- Меняется вкус и аромат плодов.
Несмотря на калорийность, сухофрукты считаются полезным перекусом на диете.
Домашняя выпечка
Дома можно приготовить заменители магазинных сладостей. В домашней выпечке использовать:
- Муку, отличную от пшеничной. Можно смешать небольшое количество пшеничной с цельнозерновой, пшенной или рисовой мукой;
- Молочные продукты обезжиренные;
- Заменители сахара.
Отказаться от сухофруктов. Вместо орехов и сухофруктов добавить, например, свежую клубнику.
Не смазывать форму маслом. Перед тем, как поставить пирог в духовку, застелить противень бумагой для выпечки.
Исключить из меню торты с кремом.
Никакая диета, в том числе для похудения, не должна быть пыткой. Появилось желание съесть шоколадный батончик после тренировки или испечь торт на день рождения с орехами и сухофруктами – не проблема.
Главное, помнить о балансе калорий. Большинство сладостей увеличивают суточную калорийность. Также следить за добавками, такими как орехи, сухофрукты. Хотя и полезны, но калорийные.
