Диета для плоского живота — что можно и нельзя есть

Плоский живот — мечта многих женщин и часто мужчин, которые хотят не только сбросить лишние килограммы, но придать форму телу. Часто наиболее проблемная зона живот.

Уменьшенная окружность талии делает силуэт стройным, здоровым и спортивным. Однако далеко не всем хочется каждый день посещать тренажерный зал и заниматься несколько часов.

Плоский живот — это результат не только упражнений, но и правильного питания, которое позволит сбросить с живота лишние килограммы.

Диета для плоского живота основана на наборе продуктов, которые можно и нужно употреблять, и правилах, которые необходимо соблюдать, чтобы приобрести стройную фигуру и тонкую талию, избавиться от выступающего живота.

Откуда берется жир на животе

Большинство людей страдают от чрезмерного скопления жира в области живота. Но что заставляет лишние килограммы накапливаться вокруг талии? На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Многие факторы ответственны за накопление жировой ткани.

В какой части тела будет накапливаться жир, во многом определяется генетически: одни люди набирают вес на животе, другие — на бедрах, у третьих наибольшая проблема с накоплением жира в области плеч и шеи.

Избыточный вес может быть вызван неправильным питанием, особенно употреблением большого количества сладких напитков и продуктов с высокой степенью переработки.

Слишком большие порции или еда употребляется в неподходящее время, например, поздно вечером.

В рационе может быть мало белка и много сахара, что также способствует отложению жировой ткани вокруг живота.

Стресс, перекусы, неполноценный сон и недостаток отдыха еще одни из причин избыточного веса.

Избыточный абдоминальный жир может быть связан с:

• Инсулинорезистетностью и гиперинсулинемией;
• Диабетом;
• Повышенным уровнем мужских половых гормонов;
• Употреблением алкоголя.

С возрастом у пожилых людей более высокий уровень висцерального жира (то есть жира, расположенного в брюшной полости), чем у молодых.

У мужчин жир чаще откладывается в брюшной полости, чем у женщин. Способствует отложению жировой ткани на животе повышенный уровень гормонов стресса.

Некоторые из перечисленных выше факторов могут быть как причиной, так и следствием чрезмерного отложения жира в брюшной полости.

Высокий уровень висцеральной жировой ткани способствует:

• Развитию инсулинорезистентности и диабета II типа,
• Возникновению дислипидемии;
• Повышению риска сердечных заболеваний.

Помимо чисто эстетической проблемы, желание «похудеть» полезно прежде всего для здоровья.

О чем нужно знать

Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно не только знать, что есть при плоском животе, но и чего следует избегать, какие порции употреблять.

Недостаточно ограничить сладкое или изменить количество еды, которую кладете на тарелку. Неоценимой может быть помощь диетолога, который поможет составить соответствующее меню.

Для некоторых людей диета для плоского живота может оказаться сложной, но при правильном использовании поможет обрести фигуру мечты.

Иногда оказывается, что скопление лишнего жира на животе — это не результат неправильного питания или образа жизни, а болезнь. Поэтому, прежде чем менять рацион, стоит сходить к врачу и сделать анализы. Если имеются какие-либо проблемы со здоровьем, лучшим решением может стать соответствующее лечение.

Правила диеты

Диета для плоского живота должна содержать только низкокалорийные продукты, что позволит создать отрицательный баланс калорий, который примерно на 15% меньше стандартной потребности в калориях. Благодаря этому стимулируется сжигание жира, но не замедляется метаболизм.

Следует принимать пищу регулярно, через строго определенные промежутки времени, например, каждые 2,5-3 часа. В результате получится 5-6 приемов пищи в течение дня. Меньшие порции, съедаемые чаще, легче перевариваются и усваиваются.

Ужин должен состоять из легкоусвояемых блюд и съедаться за 2 часа до сна.

Вместо жарки готовить на гриле, на пару или варить. Приготовленные таким образом продукты будут полезнее.

Уменьшение количества жареных продуктов также хорошее решение для людей, которые не знают, как избавиться от живота после 40 лет. Жир в пище повышает уровень холестерина, особенно в пожилом возрасте. Поэтому ограничение жарки не только позволит в любом возрасте наслаждаться стройной фигурой, но и упростит заботу о здоровье.

Забыть о голодании. Несколько дней на воде или диете ниже 1000 ккал вызывают слабость. Причем первоначальная потеря веса происходит в основном из-за обезвоживания.

Похудение идет медленнее, так снижается обмен веществ: Голодный организм начинает экономно расходовать резервы.

После завершения не возвращаться к старым привычкам. Чтобы избежать эффекта йо-йо, увеличивать калорийность постепенно, например, на 100 ккал в неделю, достигнув суточного потребления 2000–2300 ккал.

Что можно и нельзя есть

В рационе должны быть овощи, фрукты, белок и продукты, содержащие небольшое количество простых сахаров.

Согласно рекомендациям, содержащимся в Пирамиде здорового питания, овощи и фрукты должны составлять основу рациона каждого человека.

В первую очередь включить в меню продукты, которые редко появляются на тарелках многих людей — овощи. Диетологи рекомендуют включать в большинство готовых блюд. Должны употребляться не менее 3 раз в день, а фрукты – 1 раз. Одна порция -это около 150 грамм овощей.

Овощи и фрукты содержат не только клетчатку, но и:

• Витамины;
• Минералы;
• Органические кислоты;
• Антиоксиданты;

другие питательные вещества.

Кроме того, продукты из этой группы низкокалорийные, а значит, добавление в рацион не повысит калорийность блюд.

Нужно есть не только в весенне-летний период. Лучшая диета для плоского живота — это диета, включающая овощи во всех формах, даже маринованные.

Поэтому при подготовке к осени и зиме стоит замариновать или заморозить свежие продукты. Те, которые продаются в межсезонье, обычно не содержат достаточного количества витаминов и необходимых питательных веществ.

Включать в меню блюда, богатые клетчаткой, регулирующие работу пищеварительного тракта. Благодаря этому быстро и эффективно удаляются остатки пищи, оставшиеся в пищеварительной системе.

В кишечнике не накапливается газ и, как следствие, снижается метеоризм.

Клетчатка также обеспечивает ощущение сытости на длительное время. По мнению ученых, увеличение в рационе клетчатки на 5 грамм приводит к уменьшению жировых отложений до 10%.

Белок – питательное вещество, повышающее насыщенность еды, снижает чувство голода. Кроме того, предотвращает уменьшение мышечной массы во время похудания.

Благодаря белку организм быстрее насыщается, усиливается постпрандиальный термогенез — процесс выработки тепла после приема пищи путем переваривания, поглощения и транспортировки питательных веществ.

Это означает, что после приема пищи, содержащей белки, организм в процессе переваривания сжигает больше калорий, чем при приеме пищи, содержащей только жиры и углеводы.

Успех похудения в первую очередь зависит от калорийности рациона. Однако нельзя жертвовать здоровьем ради стройной фигуры. Питание должно обеспечивать достаточное количество витаминов и других питательных веществ, нехватка которых приведет к недомоганию, усталости.

В меню должны присутствовать продукты, содержащие большое количество холина – витамина В4. Этот витамин способствует сжиганию жира. Содержится в:

• Желтке яиц;
• Печени;
• Говядине;
• Орехах;
• Рыбе;
• Зародышах пшеницы.

Кроме того, холин также обеспечивает ощущение сытости, благодаря чему исчезает желание перекусить между приемами пищи.

Помимо уже упомянутых продуктов, разрешены нежирное мясо и рыба. Орехи и семена можно кушать, но редко и в умеренных количествах, так как содержат жиры.

Чтобы быстро убрать живот, следует кушать полужидкие блюда, например, молочные и фруктовые коктейли, супы. Смешанные продукты легко усваиваются.

Включить пробиотики, стабилизирующие работу толстого кишечника. Пить йогурт, кефир или кушать маринованные овощи хотя бы один раз в день.

Ограничить употребление соли в рационе, так как соль удерживает воду и увеличивает окружность талии.

Пить много воды. Вода участвует во многих процессах, происходящих в организме. Пищеварение происходит быстрее, если организм не испытывает обезвоживания.

Употребление не достаточного количества воды имеет множество последствий, которые могут способствовать увеличению окружности живота и ухудшению внешнего вида кожи, таких как:

• Метеоризм;
• Запор;
• Целлюлит;
• Расстройства пищеварения;
• Увеличение веса.

Количество потребляемой жидкости включает не только воду, но и другие напитки:

• Кофе;
• Чай;
• Соки;
• Супы.

Много воды в некоторых овощах и фруктах, таких как:

• Арбуз;
• Дыня;
• Огурцы.

Избегать употребления алкоголя.

Простые сахара способствуют накоплению абдоминального жира. Проблема не только в наличии сахара в чае или кофе, но и добавляемом в другие продукты.

Эти продукты с высоким гликемическим индексом, быстро повышают уровень сахара в крови, а избыток откладывается в виде жировой ткани.

Особую роль здесь играют сладкие напитки, жидкая форма которых ускоряет усвоение сахаров.

Разрешенные продукты

Эти продукты можно ежедневно включать в меню и составлять план питания.

Овсянка и льняное семя. Добавляют в супы, салаты, мюсли. Это кладезь пищевых волокон, предотвращают запоры и продлевают чувство сытости.

Кабачки. Этот овощ способствует похуданию, содержит всего 15 ккал на 100 грамм.

Помидоры. Калий уменьшает отечность и окружность живота.

Разрешены:

• Огурцы;
• Морковь;
• Перец (желательно желтый или красный);
• Лук-порей;
• Зеленые листовые салаты;
• Сельдерей;
• Грибы.

В ежедневное меню также должны входить бобовые, капуста, такие продукты, как:

• Горох;
• Фасоль;
• Брюссельская и цветная капуста.

Арахис. Разрешается съедать несколько штук в день. Хотя и калориен (600 ккал в 100 граммах), отказываться не стоит. Содержит триптофан, защищающий от стресса. Стресс увеличивает секрецию кортизола, который стимулирует накопление жировой ткани.

Постные молочные продукты. Содержат белок, который укрепляет мышцы и ускоряет обмен веществ. Однако продукты не должны быть нулевой жирностью.

Не запрещены цельно-зерновые продукты, такие как:

• Отруби;
• Черный хлеб;
• Цельно-зерновые макароны;
• Коричневый рис.

Яблоки. В яблоках много пектина. Это один из видов пищевых волокон, улучшающий работу пищеварительного тракта и выведение токсинов из кишечника.

Запрещенные продукты

В первую очередь следует исключить полуфабрикаты и фастфуд. Нельзя употреблять готовые блюда, газированные и сладкие напитки, а также продукты, содержащие красители.

Не рекомендуются продукты с большим количеством сахара.

Некоторые диетологи также считают вредными смеси пряностей. В состав готовых смесей могут входить соль и глатумат натрия, которые удерживают воду в клетках организма.

Следует исключить белый хлеб, рис и изделия из пшеничной муки, в том числе макароны.

Нельзя употреблять вредные продукты, такие как:

• Маргарин;
• Трансжиры;
• Варенье;
• Джем;
• Сиропы.

Следует ограничивать употребление фруктов, особенно сочных, сладких видов, таких как арбуз или нектарины. Они содержат большое количество сахара, который способствует чрезмерному развитию жировой ткани.

Недопустимо употребление:

• Пива;
• Крепкого алкоголя.

Возможны ли перекусы

Диета допускает перекусы между основными приемами пищи. Но только полезные. Подойдут орехи (в небольших количествах) и овощные коктейли.

• Избегать:
• Печенья;
• Конфет;
• Десертов с высоким содержанием калорий.

Также не рекомендуется жевать жевательную резинку, потому что вызывает наполнение желудка воздухом, что может вызвать метеоризм. Кроме того, жевательные резинки содержат большое количество ненужного сахара.

Соленые закуски, такие как палочки, крендели или крекеры, тоже не подойдут. Эти продукты содержат трансжиры, которые увеличивают жировые отложения.

Пюре из овощного сока содержит много клетчатки, утоляет аппетит. Стакан томатного или морковного сока содержит 60 ккал, а свекольного – 35 ккал.

В вареных бобах 76 ккал на 100 грамм, но быстро насыщают, так как содержат много белка и клетчатки.

Какие сладости разрешены

Многие не могут обойтись без сладостей. Не обязательно отказываться.

Сушеные абрикосы и сливы источники калия, который выводит лишнюю жидкость из организма. 4-5 штук не замедлит похудение.

В одном кубике темного шоколада с высоким содержанием какао 22 ккал, а сколько удовольствия.

Арбуз, хотя и входит в список запрещенных продуктов, однако 1-2 кусочка разрешены. Во-первых, в арбузах много воды. Во-вторых, калорийность 100 грамм 15 ккал.

Ксилит заменит сахар. В этом подсластителе на 40% меньше калорий, чем в сахаре. Кроме того, положительно влияет на микрофлору пищеварительного тракта, что снижает предрасположенность к газообразованию.

Примерное меню

Лучше записаться на прием к диетологу, который поможет составить план питания. Меню будет содержать продукты, которые можно есть, адаптировано к индивидуальным потребностям и предпочтениям.

На завтрак можно съесть творог, цельно-зерновой хлеб и овощи, яичницу, бутерброд с яйцом вкрутую, мюсли или хлеб с нежирным холодным мясом.

Важно не забыть о втором завтраке. Не должен быть сытным, а только дополнением к предыдущему завтраку. Поэтому подойдет йогурт, банан, кефир или гомогенизированный сыр.

Последний прием пищи — ужин. Вечером можно приготовить легкий салат, рыбу или коричневый рис с овощами.

1. Завтрак: коктейль (350 мл) на основе натурального йогурта, клубники, банана, пшена и грецких орехов.
2. 2-й завтрак: 4-5 штук чернослива.
3. Обед: кабачки, фаршированные фаршем из грудки индейки с ростками и морковью.
4. Полдник: томатный сок (330 мл), среднее яблоко.
5. Ужин: творог полужирный (100 грамм) с помидорами, базиликом и редисом с добавлением черного тмина, 2 лепешки из цельно-зернового риса.

Составление меню с точки зрения сытости иногда может показаться трудным или не совсем нужным.

Однако, хотя чувство легкого голода между приемами пищи нормально, каждый прием должен приносить сытость в течение как минимум нескольких часов.

Одна из частых причин прекращения диет — голод и отказ от привычного набора продуктов.

Если правильно спланировать меню для каждого приема пищи, можно бороться по крайней мере только с одной угрозой, которая заставляет отказаться от дальнейшего соблюдения диеты.

Нужны ли физические упражнения

Не всегда изменение питания приносит ожидаемые результаты. В дополнение к диете необходимы тренировки.

Необязательно каждый день ходить в спортзал, заниматься несколько часов и уставать до боли в мышцах. Достаточно простых, но регулярных упражнений, чтобы стимулировать организм к использованию накопленной энергии, то есть к сжиганию жира.

Чтобы быстрее получить эффект, возможно стоит приобрести домой хотя бы один тренажер. Для сжигания абдоминального жира подходят эллиптические кросс-тренажеры.

Можно делать классические приседания, не требующие специального оборудования.

Езда на велосипеде или бег трусцой также помогают ускорить сжигание жира.

Однако помнить, что как изменение питания может оказаться недостаточным, точно так же тренировки без новых пищевых привычек не всегда дают ожидаемый эффект.

Поэтому лучше сочетать диету для плоского живота с соответствующим планом тренировок.

В результате уменьшение окружности талии будет заметно через несколько недель.