Гипертония — это болезнь цивилизации. Здоровое питание — один из способов контролировать артериальное давление. Употребление овощей и фруктов, необработанных продуктов, контроль потребления соли и отказ от чрезмерного употребления алкоголя — это лишь несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы повлиять на результаты показателей кровяного давления.
Один из главных факторов, влияющих на развитие болезни — избыточный вес. Похудение на 10 кг позволяет снизить артериальное давление более чем на 20 мм рт. ст.
Есть несколько продуктов, которые выделяются среди остальных и сами по себе являются мощными средствами для снижения артериального давления без лекарств, но без серьезных побочных эффектов.
Какие овощи снижают давление
Тем, кто страдает гипертонией, рекомендуется ежедневно не менее двух раз в день включать в рацион питания овощи, богатые калием. Калий ускоряет выведение натрия, тем самым способствуя снижению давления.
Красная свекла
Свекла — источник калия и магния, элементов, отвечающих за поддержание нормального кровяного давления. Одна чашка свекольного сока обеспечивает 17% и 30% суточной потребности в калии и магнии соответственно.
Калий играет важную роль в поддержании правильной работы сердца и регулировании сердечного ритма. Кроме того, снижает действие натрия, понижая давление.
С другой стороны, магний, как блокатор кальциевых каналов, предотвращает приток кальция к сердцу, вызывая расслабление кровеносных сосудов.
Такая же роль отводится нитратам, которые в значительном количестве содержатся в красной свекле.
Многие исследования показали, что включение в рацион свеклы и свекольного сока может помочь поддерживать артериальное давление на нормальном уровне. При этом употребление свекольного сока эффективнее.
Морковь
В моркови содержатся фенольные соединения, расслабляющие кровеносные сосуды и уменьшающие воспаление, что позволяет снижать артериальное давление.
Употребление свежей моркови более полезно для регулирования давления.
Согласно исследованию, в котором приняли участие 17 человек, употребление ежедневно 0,5 литра морковного сока в течение 3 месяцев привело к снижению систолического артериального давления.
Сельдерей
Сельдерей содержит вещества, которые способствуют расслаблению стенок кровеносных сосудов, и, как следствие, снижению артериального давления.
Для достижения результата рекомендуется употреблять 4 стебля в сутки. Согласно исследованиям, приготовленный овощ полезнее, чем свежий.
Кроме того, ежедневное употребление овоща снижает уровень холестерина ЛПНП. В семенах сельдерея содержатся соединения, которые улучшают кровообращение и уменьшают воспаления в организме.
Помидоры и томатное пюре
Помидоры богаты многими питательными веществами, включая калий и ликопин, каротиноидный пигмент. Это соединение оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Заставляет кровеносные сосуды расширяться, тем самым снижая риск инсульта или сердечного приступа.
Чтобы снизить вероятность развития повышенного артериального давления, рекомендуется чаще включать в меню суп гаспачо. Согласно исследованию с участием людей, имеющих повышенный риск сердечных заболеваний, этот томатный суп способен снизить вероятность гипертонии на 27%.
Хотя суп содержит соль, наличие каротина, витамина С, полифенолов превышает вредное действие натрия. К тому в состав блюда входят другие полезные при гипертонии продукты, такие как чеснок, оливковое масло.
Шпинат
Как и свекла, шпинат содержит нитраты. Присутствуют в составе зеленого овоща:
- Антиоксиданты;
- Калий;
- Кальций;
- Магний.
Суп из шпината снижает жесткость артерий.
Согласно проведенному исследованию с участием 27 человек, ежедневное употребление 500 мл супа в течение 7 дней привело к снижению как систолического, так и диастолического давления.
Брокколи
Брокколи богата антиоксидантами, снижающими кровяное давление. Кроме того, этот вид капусты источник:
- Клетчатки;
- Магния;
- Кальция;
- Витамина С,
которые оказывают влияние на артериальное давление.
Кроме того, витамин С увеличивает в сосудах содержание оксида азота и тем самым улучшает их работу.
Исследование, в котором участвовало 200000 человек, показало, что люди, которые употребляли 4 или больше порций брокколи в неделю, имели более низкий риск развития повышенного кровяного давления, чем те, кто употреблял брокколи один раз в месяц или реже.
Фасоль и чечевица
Эти представители бобовых источники:
- Магния;
- Калия;
- Клетчатки.
К тому же в них благоприятное соотношение клетчатки к белку. Эта комбинация эффективна для снижения уровня холестерина и сахара.
Кроме того, в фасоли присутствует фолиевая кислота, способствующая расслаблению стенок кровеносных сосудов, улучшению кровотока и понижению кровяного давления.
Чеснок
Исследования показывают, употребление чеснока помогает расслабить гладкие мышцы и расширить кровеносные сосуды, что способствует снижению кровяного давления.
Также диетологи и врачи рекомендуют обогатить рацион питания:
- Горохом;
- Пекинской капустой;
- Рукколой;
- Перцем;
- Луком;
- Зелеными листовыми салатами.
Фрукты и ягоды, снижающие давление
Свежие фрукты и ягоды содержат в большом количестве клетчатку и витамин С, который помогает расслабить кровеносные сосуды. Нижеприведенные плоды также богаты калием, который отвечает за выведение соли из организма, что является одной из причин высокого кровяного давления.
Кроме того, обладают противовоспалительными свойствами и предотвращают образование бляшек в артериях.
Ягоды, такие как:
- Черника;
- Малина;
- Ежевика;
- Смородина;
- Клубника
источники антиоксидантов, включая антоцианы. Антоцианы повышают уровень оксида азота в крови, улучшают состояние кровеносных сосудов.
Бананы
Врачи для снижения давления рекомендуют бананы благодаря наличию калия, который увеличивает силу сокращения сердечной мышцы.
Бананы можно употреблять в качестве перекуса или добавлять в каши, йогурт.
Киви
Киви также содержит калий и много витамина С. Аскорбиновая кислота как антиоксидант, ингибирует действие свободных радикалов. Один плод обеспечивает 9% суточной потребности в калии, 7% в магнии и 2% в кальции.
Употребление трех киви в день в течение 8 недель способно снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление по сравнению с употреблением одного яблока в день в течение того же периода. Ученые предполагают, что это связано с биологически активными веществами, присутствующими в плодах.
Апельсины
Цитрусовые, включая:
- Апельсины;
- Грейпфруты;
- Мандарины;
- Лайм;
- Лимоны
источники витаминов, минералов и растительных соединений, которые помогают поддерживать уровень артериального давления.
Употребление двух апельсинов в день способствует снижению кровяного давления. Эффект можно увидеть после употребления апельсинового сока в течение 2–4 недель.
Гранат
Гранат — полезный фрукт, который можно кушать сырым или пить сок.
Одно исследование показало, что употребление чашки гранатового сока хотя бы один раз в день в течение четырех недель помогает снизить артериальное давление.
В покупном соке нужно обращать внимание на содержание сахара, так как сахар может разрушить положительное влияние сока на давление.
Папайя
Этот тропический фрукт, понижающий давление — идеальное решение для людей, страдающих гипертонией. Папайя содержит калий и флавоноиды, способствующие снижению кровяного давления у людей с гипертонией.
Персики и нектарины
Один персик или нектарин среднего размера удовлетворяет 8% суточной потребности в калии, 3% магния и 1% кальция.
Для людей, соблюдающих гипотензивную диету, альтернативой свежему персику или нектарину станут кусочки фруктов, замороженные без добавления сахара. Фрукты можно разморозить перед употреблением или приготовить смузи.
Арбуз
Арбуз содержит большое количество воды, благодаря чему положительно влияет на людей с повышенным давлением или гипертонией. Благодаря аминокислотам, предотвращает повышение давления у людей с нормальным кровяным давлением.
Содержит L-цитруллин, который помогает регулировать и снижать кровяное давление.
К полезным фруктам и ягодам, снижающим кровяное давление, относятся:
- Черноплодная рябина;
- Клюква;
- Клубника;
- Черника;
- Малина;
- Абрикосы;
- Смородина.
Продукты, снижающие давление
Более 80 процентов пациентов с гипертонией — люди с легкой формой заболевания. Для контроля давления, нужно соблюдать диету и вести здоровый образ жизни.
Несмотря на ограничения, меню больных гипертонией может быть разнообразным и включать многие продукты.
Изюм
Гипотензивный эффект изюма ученые объясняют тем, что содержит калий и клетчатку.
Согласно опубликованному исследованию, употребление горсти изюма три раза в день в течение одного месяца снижает как систолического, так и диастолического давление.
Темный шоколад
Полезными свойствами обладает только темный шоколад, так как содержит полезные для сердца флаванолы. Белый шоколад не влияет на кровяное давление.
В исследовании людей с предгипертонией употребление нескольких кубиков темного шоколада (6,3 грамма) в день снижало систолическое артериальное давление на 2,9 мм рт. ст. и диастолическое на 1,9 мм рт. К тому же участники не прибавили в весе.
Льняное семя
Льняное семя с высоким содержанием клетчатки, источник жирных кислот Омега-3. По мнению исследователей, эффект от употребления семян льна может быть сопоставим с приемом некоторых лекарств для снижения давления.
Семена тыквы
Семена тыквы также богаты калием и магнием. Кроме того, содержащийся аргинин вызывает расслабление сосудов, участвуя в производстве оксида азота.
При повышенном кровяном давлении полезно включать масло семян тыквы.
В исследовании с участием 23 женщин обнаружено, что ежедневный прием 3 грамм масла семян тыквы в течение 6 недель снизил уровень систолического артериального давления по сравнению с контрольной группой.
Амарант
Амарант, а точнее семена амаранта, содержат много магния. Одна чашка амаранта (246 грамм) обеспечивает 38% дневной нормы этого элемента.
На основании исследований, ежедневное употребление 30 грамм семян амаранта снижает риск гипертонии на 8%.
Фисташки
Из всех орехов, включенных в исследование о влиянии на артериальное давление, фисташки показали лучший результат по снижению систолического и диастолического артериального давления.
Семена чиа
Чиа или испанский шалфей, также содержит калий, магний, клетчатку, которые необходимы для правильного регулирования кровяного давления.
Овес
Содержит клетчатку, называемую бета-глюканом, которая снижает кровяное давление и уровень холестерина в крови.
Кроме того, содержащиеся в овсяных хлопьях вещества препятствуют образованию атеросклеротических бляшек. Овсянку можно готовить с рисовым молоком, свежими и сушеными фруктами, а также использовать как добавку к салатам и супам.
Оливковое масло
Оливковое масло – главный ингредиент средиземноморской диеты. Полезно для сердца. Снижает давление. Однако рекомендуется только масло холодного отжима, которое содержит в большом количестве антиоксиданты – полифенолы.
Яйца
До недавнего времени яйца входили в список вредных продуктов из-за наличия холестерина. Однако ученые подтвердили полезность продукта в питании больных гипертонией.
Ученые обнаружили, что белковый компонент — пептид под названием RVPSL, действует точно так же, как популярные антигипертензивные препараты, но без явных токсических эффектов.
Руководитель исследования Жипенг Ю из Университета Цзилинь в Китае обнаружил, что RVPSL снижает артериальное давление примерно так же, как низкая доза ингибитора АПФ – каптоприл. Этот пептид сохраняет полезные свойства даже после тепловой обработки.
Поскольку до сих пор исследования проводились только в пробирках и на животных, результаты в отношении людей могут отличаться. Однако ежедневное употребление в пищу яиц или только белка может быть простым и безопасным способом контролировать артериальное давление.
Морская рыба
Жирная рыба, такие как:
- Скумбрия;
- Лосось;
- Треска;
- Тунец;
- Форель;
- Макрель;
- Угорь;
- Палтус;
- Сельдь;
- Сардины
содержат жирные кислоты Омега-3.
Незаменимые жирные кислоты Омега-3 не могут синтезироваться организмом самостоятельно и должны поступать с пищей. Разжижают кровь, предотвращают образование сгустков в венах и артериях.
Многочисленные исследования показали, что данные кислоты способны снижать кровяное давление и предотвращать сердечный приступ и инсульты за счет снижения воспаления и концентрации сосудосуживающих оксилипинов.
Рекомендуется употреблять минимум две порции по 100 грамм в неделю.
Натуральный йогурт
Йогурты содержат калий и кальций, которые регулируют кровяное давление.
Употребление 3 порций молочных продуктов в день снижает риск гипертонии на 13%, в то время как увеличение употребления молочных продуктов до 200 грамм каждый день приводит к снижению риска гипертонии еще на 5%.
Травы, снижающие артериальное давление
К травам, понижающим кровяное давление, относятся:
- Боярышник;
- Мелисса;
- Омела;
- Трехцветная фиалка;
- Рута;
- Пустырник;
- Куркума.
Содержащиеся в этих травах соединения способствуют расслаблению гладких мышц кровеносных сосудов, улучшают коронарное кровообращение.
Одуванчик веками использовался как панацея от множества болезней. Это растение действует как естественное мочегонное средство, т.е. способствует выведению из клеток избытка натрия. Причем не вымывая калий.
В одуванчике также содержится магний, который расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровообращение.
Весной молодые свежие листья одуванчика можно добавлять в салат, зеленый суп.
Полезно включать в рацион пряные кулинарные травы, такие как:
- Кориандр;
- Шафран;
- Лемонграсс;
- Черный тмин;
- Корица;
- Базилик;
- Имбирь.
Они содержат соединения, снижающие кровяное давление за счет расслабления кровеносных сосудов.
Увеличение в ежедневном рационе фруктов и овощей позволяет снизить кровяное давление. Это связано с наличием антиоксидантных соединений, минералов, способствующих понижению артериального давления.
Кроме питания не стоит бояться умеренных физических нагрузок. Ежедневные прогулки, ходьба, езда на велосипеде, плавание или скандинавская ходьба улучшают состояние, снижают вес.
Сочетание диеты и изменения образа жизни — лучшее «лекарство» от сердечно-сосудистых заболеваний и увеличение продолжительности жизни.
