Азиатская диета плюсы и минусы примерное меню на неделю

Считается, что ценность азиатской диеты для здоровья аналогична средиземноморской.

Азиатская кухня не только вкусная, но и полезная. В таких странах, как Индия, Япония, Китай, Шри-Ланка, Таиланд, Вьетнам, Камбоджа и Корея, редко встречается ишемическая болезнь сердца и рак. Многие ученые и диетологи объясняют это явление защитной ролью рациона, используемого в течение поколений жителями данных регионов.

Кроме того, несмотря на растущую волну избыточного веса и ожирения, Азия по-прежнему остается зеленым островком на карте, где процент тучных людей относительно низок.

Азиатская диета может способствовать укреплению здоровья, снижению риска заболеваний и поддержанию нормального веса.

Содержание статьи

Что такое азиатская диета

Ученые признают, что типичная западная диета с упором на обработанные продукты, мясо, добавленный сахар не самая здоровая.

Азиатская диета — это традиционная программа питания, характерная для азиатских стран. Одна из здоровых диет в мире. Население, которое придерживается такого рациона питания, живет дольше, чем те, кто придерживается западной диеты.

Следует, однако, отметить, что не существует единой азиатской диеты, которой придерживались бы во всех районах Восточной и Южной Азии из-за различий в потреблении продуктов между регионами даже внутри одной страны. Как правило, питание определяется местными традициями и религией.

Тем не менее, диета людей, живущих в этих регионах, имеет несколько общих черт и фокусируется на растительной и цельной пище, сводит к минимуму употребление молочных продуктов и красного мяса.

Продукты, употребляемые в пищу в Азии, включают:

Рыбу;
Морепродукты;
Мясо, главным образом курицу;
Рис и другие злаки;
Картофель, в том числе сладкий;
Макаронные изделия;
Фрукты;
Овощи;
Семена бобовых;
Соевые бобы (тофу, соевая лапша);
Соевый соус;
Растительные масла;
Семечки;
Яйца;
Специи;
Чай.

В рационе нет лишнего жира или сахара, а пищу готовят главным образом на гриле, пару или жарят.

Жители Дальней Азии, за исключением Индии, потребляют небольшое количество молочных продуктов. Доля рыбы составляет от низкой до умеренной.

Однако в связи с прогрессирующей глобализацией в Азии происходит процесс отказа от традиционного питания в пользу нездоровой «западной» диеты. К сожалению, в этом регионе становится все больше ресторанов и баров с фаст-фудом, который, как известно, повышает риск атеросклероза.

Плюсы азиатской диеты

Азиатская диета имеет много преимуществ. Одно из них – содержит больше антиоксидантов, чем западная.

Антиоксиданты — это вещества, которые защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы — молекулы, которые образуются, когда организм расщепляет пищу или подвергается воздействию вредных факторов окружающей среды. Могут играть роль в повышении риска в сердечных, раковых и других хронических заболеваниях.

Питание с высоким содержанием антиоксидантов защищает состояние здоровья. Так, например, красные и розовые продукты содержат ликопин, который по мнению ученых способен снизить риск развития рака и заболеваний сердца.

Несладкий чай, один из основных продуктов азиатской кухни, причина, по которой считается, что эта диета предотвращает хронические заболевания.

Независимо от сорта, в чае содержится большое количество антиоксидантов. Особенно богаты полифенолами, такими как флавонолы, которые помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Азиатская диета:

Способствует предотвращению риска и контролю диабета 2 типа;
Поддерживает надлежащий уровень сахара в сыворотке крови;
Снижает болезни сердца и инсульт;
Улучшает здоровье кишечника;
Обеспечивает долголетие.

Жители острова Окинава считаются самыми долгоживущими людьми в мире. Предполагается, что это связано с питанием, поскольку употребляют больше углеводов, чем белков.

Как показали исследования, японская диета:

Увеличивает продолжительность жизни;
Уменьшает проблемы с памятью;
Повышает активность и качество жизни.

Ученые предполагают, что это связано со способом приготовления пищи. Большинство продуктов едят сырыми или готовят, чтобы не потерять витамины и минералы.

Принципы азиатской диеты

В азиатских странах отношение к еде иное, чем в случае европейской или американской. В наших регионах едят скорее для утоления голода или удовольствия. В Азии едят, чтобы исцелить тело.

У каждого съеденного ингредиента своя цель, которая может излечить или отсрочить болезнь.

Азиатские народы основывают питание во многом на кухне пяти трансформаций, а значит, это целая философия.

Соответствующее отношение к еде позволяет лучше контролировать количество потребляемых калорий.

Размер порции – это второе отличие. В европейской культуре всегда было изобилие столов. Скромное застолье ассоциировалось с бедными временами.

Однако в странах Востока царит гармония. Есть так, чтобы быть сытым на 80% до застолья. Это можно увидеть и в искусстве, например, на картинах. Скромно накрытые столы, много места. Конечно, размер порции приводит к снижению массы тела.

Способы приготовления. В азиатской кухне основной способ приготовления пищи — варка или приготовление на пару.

Распространена быстрая жарка, чтобы овощи не теряли ценных витаминов и свойств.

Азиаты редко едят сырые овощи. Согласно китайской медицине, небольшое нагревание приводит к лучшей усвояемости питательных веществ.

Исторические источники говорят, что в Китае 3000 лет назад был известен способ запаривания. У нас это относительно новое направление в так называемом тренде здорового питания.

Добавление ферментированных продуктов. Суп мисо, натто, кимчи, соевый соус — перечислять можно долго. Это также оказывает прямое влияние на здоровье.

В маринованных продуктах содержатся пробиотики, оказывающие влияние на микрофлору кишечника. Таким образом, заменяют необходимость принимать дополнительные добавки.

Правильно функционирующая кишечная микрофлора повышает иммунитет организма и помогает регулировать аппетит.

Много рыбы и морепродуктов. К сожалению, в нашей стране количество употребляемых в пищу морепродуктов мало. Иногда едим жареную рыбу на ужин.

Как показывают статистические данные, самые здоровые народы в основном живут вблизи морских бассейнов и океанов. Едят много рыбы и морепродуктов, а также продукты из морских водорослей, богатые омега-3 жирными кислотами, йодом, цинком и селеном.

Зеленые овощи. Чрезвычайно низкокалорийные. Содержат клетчатку, витамины и минералы.

Употребление 3 порций зеленых овощей в день означает, что нет необходимости считать потребляемые калории. Здоровое и сбалансированное питание должно включать низкокалорийные зеленые овощи. Желательно каждый день.

Зеленый чай. Исследования влияния зеленого чая на массу тела продолжаются. Однако уже известны несколько ингредиентов этого напитка, которые помогают утолить чувство голода, снизить массу тела и увеличить продолжительность жизни.

Кроме того, выпивая чашку зеленого чая после еды, быстрее ощущается сытость.

Чай – практически бескалорийный напиток с полезными свойствами. Может также помочь похудеть.

Здоровые десерты и закуски. Никакой выпечки, пропитанной сахаром и жиром, никаких жареных пончиков.

Десерты в азиатской кухне часто основаны на рисе, бобах, морских водорослях с добавлением орехов и фруктов. Полезные перекусы, не способствующие набору лишних килограммов, такой десерт может со временем избавит от посещения диетолога.

Кроме того, азиаты ходят намного больше, чем средний европеец. Данная привычка связана, в том числе, с высокой плотностью населения, когда автомобили становятся неудобными для повседневного использования.

Физическая активность и медитация – часть культуры этих народов.

Особенно это заметно у пожилых людей, когда наконец появляется достаточно времени, чтобы свободно проводить досуг на свежем воздухе.

К сожалению, для большинства европейцев свободное время означает возможность подольше посидеть на диване перед телевизором.

Продукты, которые можно употреблять

Азиаты в рационе отводят много места свежим овощам, которые входят в состав почти каждого блюда. Жители Азии знают, что примерно через 3 дня после сбора урожая содержание витамина С в овощах падает почти на 70%. Поэтому при приготовлении еды используют только самые свежие.

В предпочтении овощи, такие как:

Салат айсберг;
Морковь;
Сельдерей;
Пекинская капуста;
Белая редька;
Зеленый горошек.

Азиатская диета не может обойтись без риса. Благодаря употреблению риса, организм обеспечивается витаминами группы В и рядом микроэлементов, таких как:

Магний;
Кальций;
Железо;
Фосфор.

Рис также обладает обезвоживающим эффектом, что обеспечивает стройную фигуру. Подходит для людей, страдающих повышенным кровяным давлением.

Важная часть питания – соевые продукты. Это своеобразный заменитель мяса. Часто на столе присутствуют:

Тофу;
Темпе;
Паста мисо.
Продукты из сои добавляют в:
Салаты;
Супы;
Обеденные блюда;
Десерты.

Содержат:

Растительный белок;
Витамины группы В;
Кальций;
Магний.

Соя обладает противораковыми свойствами, а содержащиеся фитоэстрогены облегчают симптомы менопаузы.

Соевые продукты также влияют на состояние кожи. Подходят для борьбы с лишним весом. Могут надолго дать насыщение, что позволяет избежать лишних перекусов.

Морские водоросли – еще один ингредиент дальневосточной кухни. В Японии едят почти каждый день. Добавляют в суши — одно из основных блюд.

Морские водоросли регулируют водный баланс организма. Содержат:

Мало калорий;
Клетчатку;
Йод;
Магния;
Железо.

Нельзя забывать о специях. В Азии важное место занимают перец чили и имбирь, которые поддерживают пищеварение, способствуют сжиганию жира.

Чеснок обладает противовирусными и противораковыми свойствами. Стоит включить:

Лимонник;
Мяту;
Кориандр.

Рекомендуется регулярно включать:

Зелень;
Рыбу;
Бобовые и фасоль;
Орехи и семена;
Фрукты;
Тофу и соевые продукты;
Несладкий чай;
Чистую воду;
Цельно-зерновые;
Травы и специи;
Овощи;
Рис и лапшу;
Яйца;
Домашнюю птицу;
Моллюски.

В меру употреблять:

Пиво;
Саке;
Вино.

Полезны растительные масла, например, кунжутное и арахисовое.

Запрещенные продукты

Продукты, которые нужно ограничить:

Красное мясо;
Сладкое;
Фруктовый сок
Лимонад;
Сладкий чай.

Некоторые эксперты предостерегают от употребления продуктов с глутаматом натрия – усилителя вкуса, ассоциирующегося с китайской едой.

Считается, что глутамат натрия может вызывать:

Головные боли;
Приливы;
Потливость;
Давление;
Стянутость лица;
Онемение или жжение в области лица и шеи;
Учащенное сердцебиение;
Боль в груди;
Тошноту;
Слабость.

Однако исследователи не обнаружили пока четкой связи между глутаматом натрия и этими симптомами.

Кроме того, хотя у некоторых людей может быть аллергия на глутамат натрия, нет научных доказательств того, что данное вещество причиняет долговременный вред.

Глутамат натрия естественным образом содержится в помидорах, грибах и сыре пармезан.

Примерное меню на 7 дней

Недельный рацион на азиатской диете для человека, придерживающегося стандартного питания на 2000 калорий, может выглядеть следующим образом.

1 день

Завтрак: омлет с овощами;

Перекус: 1 кусочек местных сезонных фруктов;

Обед: лапша соба в кунжутном масле с зеленым луком и капустой;

Полдник: маленькая горсть миндаля;

Ужин: тофу и овощное жаркое с коричневым рисом.

День 2

Завтрак: пшенная каша;

Перекус: горсть грецких орехов;

Обед: курица по-тайски с арахисом, брокколи, морковью, перцем и коричневым рисом;

Полдник: жареные бобы эдамаме;

Ужин: лосось с обжаренной бок-чой.

День 3

Завтрак: томатно-яичное жаркое по-китайски;

Перекус: ананасовое ласси;

Обед: лепешка паратха и карри из нута;

Полдник: небольшая миска свежих фруктов;

Ужин: жареные креветки и овощи на подушке из коричневого риса.

День 4

Завтрак: отвар пшена;

Перекус: маленькая горсть миндаля;

Обед: рыба на пару и смешанный салат из фасоли;

Полдник: небольшая миска смешанных фруктов;

Ужин: суп фо с нежирной говядиной, ростками маша, халапеньо и кинзой

День 5

Завтрак: яйцо и жареный рис;

Перекус: маленькая горсть миндаля;

Обед: жареный тофу, зеленая фасоль с чесноком и гречка;

Полдник: йогурт и ягоды;

Ужин: салат из курицы по-вьетнамски (курица, пекинская капуста, морковь, нарезанная соломкой, зеленый лук, болгарский перец, мята, кинза и арахис).

День 6

Завтрак: алу паратха (разновидность хлеба с начинкой из картофеля и специй);

Перекус: порция смузи из тофу и манго;

Обед: лапша соба с курицей и зеленым горошком;

Полдник: небольшая тарелка сырых овощей;

Ужин: суши с лососем и тунцом, чашка супа мисо и салат из морских водорослей.

День 7

Завтрак: кимчи, коричневый рис с жареным яйцом;

Перекус: горсть миндаля;

Обед: чечевичный суп;

Полдник: небольшая миска свежих фруктов;

Ужин: куриный сатай с арахисовым соусом, гарнир с редисом, огурцами и бурым рисом.

Минусы азиатской диеты

Хотя эта диета имеет плюсы, есть некоторые отрицательные стороны, например, большое содержание соли. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять только 5 граммов соли в день.

Высокое употребление соли приводит к таким проблемам, как повышенное кровяное давление, а также увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Слишком много соли в рационе способствует выработке гормона под названием вазопрессин, который повышает риск артериального давления. Это создает порочный круг, который увеличивает риск преждевременной смерти и ухудшения качества жизни.

Азиатской диете может быть сложно следовать, если не так много времени на приготовление пищи или если не любите готовить. Многие рецепты сложны. Не предназначены для 30-минутного ужина, который готовите при возвращении домой с работы.

Если выделить один день, чтобы приготовить еду на следующую неделю, можно справиться с азиатской диетой.

Плюс азиатской диеты то, что не нужно покупать специальные батончики, коктейли или планы питания. Все, что нужно, это цельные продукты, такие как:

Фрукты;
Овощи;
Цельные зерна;
Бобовые;
Тофу;
Продукты из сои,
Рыба;
Яйца;
Травы;
Специи.

Однако, это не означает, что азиатская диета дешева. Свежие, качественные продукты могут быть дорогими. Это один большой недостаток, поскольку стоимость свежих фруктов и овощей растет, что может затруднить включение в рацион.

Можно ли похудеть на азиатской диете

Соблюдение традиционной азиатской диеты может помочь похудеть за счет сокращения количества потребляемых сладостей, полуфабрикатов и продуктов животного происхождения.

Сюда не входят азиатские блюда из ресторанов, в которые обычно добавляют много жира, глутамата натрия и сахара.

В основе большинства блюд лежит лапша и рис, которые при приготовлении впитывают много воды. Поэтому азиатский стиль питания дает более быстрое чувство сытости, после еды уже не хочется есть.

Особенно полезны для похудения цельно-зерновые продукты, в том числе:

Лапша из коричневого риса;
Лапша чау-мейн;
Коричневый рис;
Черный и красный рис.

Эти продукты богаты насыщающей клетчаткой, которая замедляет всасывание глюкозы в кровь. В результате еда дает энергию на более длительный срок.

Кроме того, эти продукты источники витаминов группы В, играющие важную роль в поддержании правильного обмена веществ и контроле уровня глюкозы в крови.

Также следует отметить, что такие продукты, как рис, рисовая лапша и бобы мунг, богаты резистентным крахмалом. Исследования показали, что присутствие резистентного крахмала хотя бы в одном приеме пищи в течение дня увеличивает сжигание жира на 23% и в то же время, это пища для полезных бактерий, которые живут в организме.

Регулярное употребление теплых супов также положительный фактор для стройной фигуры и характерен для азиатской диеты. Супы едят в независимо от времени дня, даже на завтрак. Дают ощущение сытости, хотя и низкокалорийные. Состоят в основном из:

Овощей;
Риса или макарон;
Соевого соуса;
Небольшого количества мяса или рыбы.

Не добавляют сливки.

Благодаря богатству специй, используемых в азиатской кухне, блюда не только с ярко выраженным вкусом, но и:

Стимулируют кровообращение, обмен веществ;
Обладают противовоспалительными свойствами, что способствует сжиганию жира.

Чили, куркума, сычуаньский перец, имбирь и корица, которые входят в такие композиции специй, как карри, пять вкусов, ситими тогараши и гарам масала, обладают полезным и задокументированным эффектом.

Важное дополнение к супам и другим блюдам — морские водоросли, источники йода в рационе азиатов. Йод необходим для правильного функционирования щитовидной железы, отвечающей за правильный обмен веществ, и, следовательно, поддержание здоровой массы тела.

Азиатская диета окажет положительное влияние на здоровье. Особенно это касается жителей больших городов. Входящие в рацион питания продукты защитят от свободных радикалов, чрезмерного стресса. Помогут не только похудеть, но и сохранить здоровье на долгие годы.