Яйца составляют основу рациона большинства людей. Каждый употребляет минимум один раз в неделю.
Восприятие яиц с годами изменилось. Не так давно считалось, что вредны для здоровья. Максимальное количество, которое разрешалось съесть, составляет три штуки в неделю, так как способствуют повышению холестерина.
Последние научные исследования опровергли данный факт. Куриные яйца — кладезь ценных витаминов и минералов.
В то время как яичный белок содержит главным образом белки, желток – это сокровищница питательных элементов, среди которых витамины группы В, К и другие, благодаря которым обязаны полезными свойствами.
К тому же с низкой калорийностью. Однако пищевая ценность меняется в зависимости от способа приготовления.
Пищевая ценность вареного яйца
Яйца считаются одними из полезных продуктов в мире. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать 1 или 2 яйца в день в различных формах, в том числе вкрутую.
Употребление одного яйца способно утолить голод и обеспечить чувство сытости на длительное время. Это связано с присутствующим в составе белком, который долго переваривается в пищеварительной системе.
Кроме того, одно сваренное вкрутую яйцо весом в 60 грамм содержит:
- 0,6 грамма углеводов
- 5,3 грамма общего жира
- 1,6 грамма насыщенных жиров
- 2,0 грамма мононенасыщенных жиров
- Витамина А 6% рекомендуемой суточной нормы;
- Витамина B2 (рибофлавин) 15% рекомендуемой суточной нормы;
- Витамина B12 (кобаламин) 9% рекомендуемой суточной нормы;
- Витамина B5 (пантотеновая кислота) 7% рекомендуемой суточной нормы;
- Фосфора 86 мг или 9% рекомендуемой суточной нормы;
- Селена15,4 мкг или 22% рекомендуемой суточной нормы.
В том же количестве 6,3 грамма белка.
Видео по теме
Полезные свойства
Белок, присутствующий в яйце, относится к высококачественным белкам. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. Содержит 9 незаменимых аминокислот, то есть тех, которые человек должен получать с пищей.
Хотя в основном содержится в белке, половина желтка почти полностью состоит из белка. Белок – ключевой компонент клеток в организме.
Выполняет важные функции, такие как:
- Построение мышц и костей;
- Производство гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров;
- Правильное функционирование иммунной системы;
- Участие в переносе различных веществ в крови.
Яичный белок содержит витамины и минералы, ускоряющие кровоток и препятствующие свертыванию крови.
Кроме того, желток содержит два питательных вещества: ксантофилл и зеаксантин, принадлежащие к семейству каротиноидов. Это антиоксиданты, которые предотвращают появление возрастных повреждений глаз, таких как дегенерация желтого пятна.
Вареные яйца содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые составляют две трети от общего количества жира. Эти жиры уравновешивают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний.
Содержание жирных кислот Омега 3 и 6 важно для правильного функционирования организма. Благодаря содержанию АЛК (альфа-липоевой кислоты) происходит регенерация клеток кожи и замедляются эффекты старения кожи. АЛК-кислота обладает антиоксидантными свойствами и характеризуется высоким содержанием витаминов А и Е.
Витамины, ряд аминокислот и антиоксиданты придают противовоспалительные свойства.
Биотин или витамин Н поддерживает состояние волос, кожи и ногтей. Одно яйцо в день обеспечивает соответствующий уровень этого вещества.
Витамин D укрепляет кости и зубы. Поддерживает усвоение и регулирует уровень кальция в крови.
Сваренные вкрутую яйца богаты источники холина. Этот витамин с множеством положительных свойств, влияющих на работу организма человека.
Хотя в небольшом количестве вырабатывается в организме, большая часть должна поступать с пищей.
Холин — важный компонент в синтезе нейротрансмиттера под названием ацетилхолин, который отвечает за:
- Настроение;
- Память;
- Работу мышц
и другие функции нервной системы.
Холин также участвует в выведении вредного холестерина, стимулирует перистальтику кишечника.
Адекватный уровень холина важен для беременных женщин, так как оказывает влияние на усвоение фолиевой кислоты.
Дефицит холина может быть связан с серьезными заболеваниями, включая:
- Работу печени;
- Здоровье сердца;
- Неврологические нарушения;
- Накопление вредного холестерина.
Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит до 147 мг холина, что делает вторым по величине источником этого питательного вещества после говяжьей печени.
В среднем взрослому мужчине требуется около 402 мг холина в день, а женщинам около 278 мг этого питательного вещества.
Польза для здоровья
По мнению подавляющего числа диетологов и результатам исследований яйца — одни из продуктов питания, наиболее богатых ценными питательными веществами.
Усвояемость яиц достигает 95% и связано с соответствующим соотношением экзогенных и эндогенных аминокислот, содержащихся в продукте.
Самый питательный элемент в яйцах – желток. Содержит витамины и микроэлементы, стимулирующие работу иммунной и сердечно-сосудистой систем.
Исследования показывают, что яичный желток может снизить кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, поддерживают пищеварительную систему, регулируя обмен веществ и процессы пищеварения.
Употребление яиц:
- Улучшает самочувствие;
- Защищает глаза от катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна;
- Способствует потере жира;
- Улучшает работу мозга и память;
- Ускоряет обмен веществ и метаболизм;
- Снижает кровяное давление;
- Обеспечивает развитие мышц;
- Поддерживает иммунную и нервную системы;
- Улучшает состояние волос и ногтей;
- Укрепляет и защищает ногти от расслоения;
- Предупреждает выпадение волос.
Есть ли польза от употребления яиц, ответ в видео
Сколько калорий в яйце
Дискуссии о преимуществах или недостатках включения яиц в здоровое, сбалансированное и полезное питание продолжаются. Эксперты с противоречивыми взглядами до сих пор не пришли к удовлетворительному компромиссу.
Однако нет сомнений в том, что яйца, благодаря низкой калорийности и содержанию питательных веществ должны быть включены в рацион каждого человека. И не только желающих похудеть.
Калорийность яйца, как и большинства продуктов и блюд, зависит от веса. В не крупном яйце, весом 50-60 грамм, содержится около 86 ккал.
Это столько, сколько в:
- 1,5 среднего яблока;
- Половине ломтика сыра;
- 1 стакана кока-колы;
- 0,5 стакана молока;
- 4 чайных ложек сахара;
- Половине ломтика хлеба.
Однако, теплотворная способность варьируется в зависимости от используемой термической обработки.
Чтобы избавиться от этих калорий, нужно, например:
- Кататься на велосипеде не менее 12 минут;
- Плавать 10 минут;
- Бегать 9 минут.
Калории в вареном яйце составляют:
- 33% белков;
- 3% углеводов;
- 64% жиров.
100 грамм одного только белка дают около 36 ккал, тогда как целое яйцо весом 100 грамм без термической обработки составляет в среднем 147 ккал.
Вареное яйцо содержит не так много калорий -155 ккал. Это почти в два раза меньше, чем булочка или шоколадный батончик.
Таким образом, яйцо со свежими овощами и цельно-зерновым хлебом может быть полезной едой, которую могут позволить даже люди, соблюдающие диету для похудения.
Чтобы сжечь эти 155 калорий, нужна:
- 40-минутная прогулка;
- 20-минутная езда на велосипеде;
- 18-минутная пробежка.
Так что физически активные люди быстро сожгут эти калории.
Одно яйцо весом 60 грамм, обжаренное в небольшом количестве растительного жира, например, в виде глазуньи или омлета, даст около 110 ккал.
При планировании меню, включающего блюда из яиц, обратить внимание на используемую термическую обработку, а также на количество жира для приготовления яиц.
Особенно важен второй аспект, ведь несколько лишних граммов сливочного или растительного масла могут повысить калорийность блюда (до 50 ккал).
Это актуально для людей, заботящихся о весе и тех, кто должен соблюдать калорийность блюд. Так называемые скрытые калории часто являются причиной отсутствия эффекта от диеты, а значит – снижения калорийности.
Калорийность яиц таблица
Блюдо | Вес, грамм | Калорийность, ккал |
Белок сырой | 100 | 36 |
Целое сырое яйцо | 100 | 147 |
Целое сырое | 67 | 98 |
Целое сырое | 61 | 90 |
Целое сырое | 57 | 84 |
Целое сырое | 47 | 69 |
Яичница с молоком | 100 | 247 |
Яичница из двух яиц с молоком | 120 | 296 |
Яйцо жареное на растительном масле | 100 | 179 |
Яйцо среднее обжаренное на растительном масле | 60 | 107 |
Яйцо вареное | 100 | 147 |
Яйцо вареное | 67 | 98 |
Яйцо вареное | 61 | 90 |
Яйцо вареное | 57 | 84 |
Яйцо вареное | 47 | 69 |
Яйцо пашот | 100 | 147 |
Яйцо пашот среднее | 50 | 74 |
Яичный желток сырой | 100 | 339 |
Безе без сливок | 100 | 379 |
Омлет из двух яиц без добавок | 120 | 229 |
Омлет из двух яиц с сыром | 180 | 479 |
Киш с сыром и яйцом | 100 | 314 |
Киш с сыром и яйцом на цельно-зерновой муке | 100 | 308 |
Как считать калории яиц
Калорийность яйца зависит от способа приготовления продуктов.
Вареное будет гораздо менее калорийным, чем те, что подаются в виде яичницы, обжаренной на сливочном масле.
Яйца, подаваемые с авокадо, представляют здоровую комбинацию, обеспечивающая питательными веществами. Авокадо, как и яйцо, классифицируется как суперпродукт. Содержит витамины и полезные жирные кислоты, что делает ценным блюдом.
Какие блюда из яиц самые полезные и наименее калорийные
Постоянно употреблять яйца вкрутую или всмятку может через некоторое время надоесть даже заядлому любителю этого продукта.
Популярное блюдо из яиц — яичница-болтунья. Стоит разнообразить, добавив в блюдо, например, лисички, помидоры или другие овощи.
Благодаря этому можно каждый раз готовить новое блюдо, которое не надоест быстро.
Однако при приготовлении яичницы-болтуньи нужно помнить об ограничении так называемых скрытых калорий. Постараться тщательно отмерять количество жира, необходимое для приготовления.
Людям на диете рекомендуется готовить с использованием растительных жиров, небольшого количества топленого масла.
Жареные яйца подходящая идея для завтрака. Комбинируя с другими низкокалорийными продуктами, каждый день можно кушать новое блюдо с другим вкусом.
Отличное предложение для желающих похудеть — шакшука, то есть тушеные помидоры в сочетании с нарезанными яйцами.
Кроме яичницы и омлета, яйца могут быть использованы в других блюдах.
Однако, если нужно сбросить вес, предпочтение отдать вареным, в которых меньше калорий, чем в яичнице.
Сваренные вкрутую или яйца всмятку можно употреблять разными способами.
Вареные подходят для приготовления бутербродов, например, с лососем, редисом или зеленым луком. Добавляют в салаты.
Яйца всмятку могут стать основой вкусного завтрака, можно подать с цельно-зерновыми тостами с авокадо и листьями салата с помидорами.
Секрет калорийности яиц кроется в термической обработке. Яйца, обжаренные на масле или сале, подаваемые с беконом или гренками с сыром, не рекомендуются людям, желающим похудеть.
Такое блюдо высококалорийно и содержит жирные кислоты животного происхождения, которые следует ограничить в рационе. Поэтому не рекомендуют включать в диету для похудения.
Полезны ли яйца при похудении
Как сказано выше, калорийность зависит от способа приготовления и подачи блюд.
Яйца — высококачественный источник белка и содержат большое количество питательных веществ.
Благодаря содержанию белка дают энергию организму и ощущение сытости.
В яйцах мало насыщенных жиров. Употребление нежирного белка важно в процессе похудения.
Также помогают нарастить мышечную силу и предотвратить потерю мышечной массы.
Употребление яиц напрямую не приводит к увеличению веса. Это зависит от сочетания продуктов питания, избытка сахаров в рационе и физической активности.
Куриные яйца относятся к пищевым продуктам с относительно низкой калорийностью. Яйцо среднего размера обеспечивает 4,9 грамма белка и 6,9 грамм жира. Поэтому может показаться, что яйца — это продукт для набора веса.
Однако жиры, содержащиеся в яйце, представляют ценные жирные кислоты из группы Омега 3 и 6, к которым относятся:
- ALA — альфа-липоевая кислота, обладающая антиоксидантными свойствами;
- ДГК – докозагексаеновая кислота;
- ЭПК – эйкозапентаеновая кислота.
Исследования, проведенные в 2008, 20013 и 2015 годах, показали благотворное влияние жирных кислот Омега-3 и 6 на снижение массы тела, окружности бедер и соотношение линии талии и бедер.
Ученые доказали, что люди, употребляющие продукты, богатые жирными кислотами, в том числе яйца, гораздо дольше чувствуют сытость после еды. Благодаря этому не перекусывают между приемами пищи. А значит, диета быстрее дает результаты, связанные с похудением.
Питательные вещества, содержащиеся в яйце, это вещества, на которых основано много диет для похудения, в том числе кетогенная диета.
Предназначена в основном для спортсменов, которые хотят увеличить объем мышечной массы. Также позволяет компенсировать потери энергии, вызванные интенсивными тренировками.
Тем не менее, часто к этому способу похудения обращаются люди, не занимающиеся спортом профессионально.
Кето-диета, предполагающая ежедневное употребление яиц, дает эффекты для похудения за счет исключения из рациона углеводов. Именно углеводы по мнению многих диетологов ответственны за увеличение массы тела и жировые отложения.
Сколько холестерина в яйцах
Считалось, что яйца играют роль в сердечных заболеваниях из-за содержания холестерина. Со временем в результате исследований это восприятие изменилось.
В вареном яйце действительно высокое содержание холестерина. Рекомендовалось не съедать больше 2 яиц в неделю. Однако, согласно исследованиям, диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови.
У большинства людей такой холестерин не повышает уровень плохого холестерина. Даже увеличивает количество хорошего.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разрешает съедать до 10 яиц в неделю.
В одном яйце содержится 373 мг холестерина. Это много, ведь суточная доза холестерина не должна превышать 300 мг.
Приготовление на сливочном масле или сале дополнительно увеличит дозу холестерина. Поэтому полезнее будет сварить яйцо всмятку или вкрутую, чем готовить яичницу-глазунью.
Яйца и аллергия
Яйца – продукт, который часто вызывает аллергию. Аллергия на яйца одна из распространенных пищевых аллергий наряду с аллергией на белок коровьего молока.
Распространенные симптомы аллергии:
- Боль в животе;
- Тошнота;
- Рвота;
- Крапивница;
- Сыпь на теле.
Людям с аллергией на яйца следует исключить эти продукты из рациона. В приготовлении оладий или блинчиков можно заменить льняным семенем, которое положительно влияет на пищеварительную систему.
Что еще готовят с яйцами
Помимо яичницы, можно использовать для приготовления:
- Блинов;
- Омлетов;
- Оладий;
- Тортов;
- Рулетов;
- Булочек.
Добавляют в салаты, супы, соусы.
Сваренные вкрутую яйца — базовый продукт для приготовления салатов или яичных спредов.
Сочетаются с рыбными паштетами, например, со:
- Скумбрией;
- Овощными салатами;
- Кукурузой;
- Брокколи;
- Спаржей.
Яичница может стать элементом тоста с авокадо, рукколой и помидорами – сытного завтрака. Также подают с отварным картофелем или огурцами.
Яичница-болтунья, обжаренная на масле и не употребляемая слишком часто, может быть полезной едой, которая содержит большое количество железа, а также углеводов. Однако следует готовить с небольшим количеством жира, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему.
Противопоказания к употреблению яиц
Главная причина, по которой следует ограничить или исключить куриные яйца из рациона, аллергия. Яйца содержат ряд аллергенных веществ, таких как:
- Овомукоид;
- Овальбумин;
- Овотрансферрин;
- Лизоцим;
- Альфа-ливетин;
- Глобулины;
- Липопротеины.
Аллергические реакции, вызванные этими веществами, могут быть как тяжелыми, так и легкими. Уровень интенсивности этих реакций определяет, следует ли исключить яйца из рациона или ограничить количество употребления.
Аллергия поражает в основном детей и имеет тенденцию к исчезновению с возрастом.
Не следует упускать из виду и тот факт, что аллергенные вещества подразделяются в зависимости от того, где встречаются в яйце.
Последние 3 из перечисленных выше обнаруживаются в желтке, а первые 4 — в белке.
Поэтому может оказаться, что только одна часть яйца, в которой находится аллерген, вызывает аллергию, а употребление в пищу другой части не представляет опасности.
Также несложно заметить, что больше аллергенов содержится в яичном белке. Люди, которые борются с этой проблемой, могут есть яичные желтки. Это важно, так как в желтках содержатся самые ценные питательные вещества.
Можно ли беременным яйца
Употребление яиц беременными и кормящими женщинами важно, поскольку холин положительно влияет на развитие нервной системы плода и предотвращает врожденные дефекты.
Употребление в пищу цельного яйца обеспечивает 125 миллиграммов холина. Потребность беременной женщины составляет 450 миллиграммов холина в день, а кормящей матери — 550 миллиграммов.
Главное, чтобы яйца были свежими. Проверить свежесть можно, положив в стакан с водой. Если всплывает, значит не свежее.
Другой способ — разбить яйцо. Если желток остался в середине, яйцо свежее.
Вредно ли каждый день кушать яйца, сваренные вкрутую
Употребление вареных яиц каждый день полезно для здоровья. Исследование, в котором приняли участие более 100 000 человек, показало, что ежедневное употребление одного яйца не увеличивает риск сердечных заболеваний.
Употребляя яйца каждый день, человеческий организм приобретает гораздо больше, чем теряет, так как этот продукт обеспечивает:
- Омега-кислотами;
- Витаминами;
- Белками.
Что улучшает состояние организма.
Что полезнее: яйцо всмятку или вкрутую
Слишком долгое выдерживание на огне приводит к реакции серы с железом. В результате на желтке часто появляется зеленый налет.
Употребление вкрутую яиц может вызвать:
- Боль в животе;
- Отрыжку;
- Вздутие живота.
Это связано с тем, что труднее усваиваются.
Яйца всмятку легче усваиваются. Лучшие те, в которых белок немного свернулся. В этой форме меньше вероятность аллергии.
В яйце всмятку лецитин препятствует всасыванию так называемых легкого холестерина, что, к сожалению, имеет место в сваренном вкрутую.
При приготовлении в течение 7 минут теряет около 50% питательных веществ.
Яйца всмятку однозначно лучше. Благодаря тому, что сохраняют полезные свойства, рекомендуют людям, борющимся с заболеваниями:
- Щитовидной железы;
- Сахарным диабетом.
А также при лихорадке. Людям, сидящим на диете, тоже не стоит отказываться.
Что насчет сальмонеллы
Сальмонелла погибает при 70 градусах. Поэтому, прежде чем кушать сырые яйца, следует обдать скорлупу кипятком.
Соблюдать безопасность даже при перекладывании из упаковки в холодильник или при извлечении непосредственно перед приготовлением. Также не забывать мыть руки антибактериальным мылом.
Сальмонела — что нужно знать
Сколько минут варить яйцо вкрутую
Имеются некоторые хитрости, в зависимости от степени свертываемости белка и желтка.
Желток сворачивается, но остается мягким, через 4 минуты после закипания воды.
Чтобы сварить вкрутую, требуется варить 5-7 минут. Допускается варить до 12 минут.
Подводя итог, следует отметить, что яйца противопоказаны только тем, у кого аллергия.
Это низкокалорийный продукт, обеспечивающий многими питательными веществами, которые полезны и принесут пользу организму.
Ежедневные или еженедельные ограничения на соответствующее количество съеденных яиц не подтверждаются научными исследованиями. Кроме того, зависят от диетических рекомендаций, которые различаются в странах и часто меняются.
Нет сомнения, что должны найти место в здоровом, сбалансированном и полезном рационе человека, который хочет не только сбросить лишние килограммы, но и поддержать здоровье.
Что говорят цченые: новые исследования о вреде яиц