Что можно есть после тренировки

Тренировки без правильного питания не принесут ожидаемых результатов. Правильное сбалансированное питание после физических упражнений – основа тренировок, залог стройной фигуры и упругого тела.

Правильно подобранная диета поддерживает строительство мышечной ткани и способствует регенерации организма.

Много вопросов возникает, что можно есть после тренировки. Пропуск приема пищи после тренировки — одна из самых больших ошибок при похудении.

Организм воспринимает физическую активность как стрессовую ситуацию, которая включает катаболизм и распад белков, необходимых для наращивания мышечной массы.

Этот процесс не остановится в конце тренировки, если не обеспечить организм соответствующими питательными веществами.

Употребление пищи, состоящей в основном из углеводов и белков, подавляет катаболизм и защищает от нежелательной потери мышечной ткани. Позволит обновить запасы энергии, поддержать регенерацию мышц и сохранить мышечную силу.

Почему нужно есть после тренировки

Чтобы понять, зачем нужно кушать после тренировки, необходимо понять процессы, происходящие в организме во время и после тренировки.

При относительно коротких физических нагрузках организм черпает энергию из запасов гликогена, а при длительных упражнениях в качестве источника энергии использует жировую ткань.

Когда запасы гликогена истощаются, сжигание жировой ткани замедляется. Организм может начать использовать в качестве источника энергии собственные белки и гликогенные аминокислоты, находящиеся в мышцах.

В результате это приведет к потере не жировой ткани, а мышечной. Послетренировочный прием пищи должен восполнить уровень гликогена, чтобы избежать неприятных последствий.

Таким образом, цель приема пищи после тренировки:

• Восстановление потерь энергии;
• Предотвращение распада мышечных белков;
• Поддержка синтеза белка за счет увеличения запасов гликогена;
• Повышение производительности во время последующих тренировок;
• Минимизация риска травм;
• Улучшение адаптации к тренировкам;
• Помощь в контроле аппетита в течение дня;
• Восстановление гомеостаза в организме – восполнение потерь воды и электролитов после тренировки.

Что лучше есть после тренировки

Пища после тренировки должна преимущественно содержать белки и углеводы.

Белок — важный компонент еды после тренировки. Необходим для остановки катаболических процессов и поддержания мышц.

Общепринятое правило: оптимальное количество белка в послетренировочном приеме пищи составляет 20–25 грамм. После тяжелых, интенсивных тренировок у хорошо тренированных людей это количество может увеличиваться до 40 грамм.

Источники белка включают:

• Птицу;
• Рыбу;
• Яйца;
• Молочные продукты.

Люди, соблюдающие веганскую и вегетарианскую диету, могут кушать:

• Бобовые;
• Тофу;
• Орехи;
• Семечки;
• Семена.

С высоким содержанием белка киноа или амарант.

После физических упражнений полезно употреблять легкоусвояемые простые сахара. Это могут быть:

• Спелые фрукты, например, бананы;
• Цельнозерновые продукты, такие как рис басмати;
• Макароны из муки твердых сортов;
• Ржаной хлеб.

Жиры могут включаться или не включаться в прием пищи после тренировки. При этом выбирать продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами, например, авокадо, льняное масло или ореховую пасту. Использовать небольшое количество: чайную ложку арахисового масла или половину авокадо.

В состав рациона питания после тренировок также должны входить овощи и фрукты, которые служат источником:

• Антиоксидантных соединений;
• Полифенолов;
• Минералов;
• Витаминов.

Защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов, образующихся во время интенсивных упражнений.

Такие добавки, как:

• Куркума;
• Имбирь;
• Грецкие орехи;
• Семена чиа;
• Семена подсолнечника;
• Семена тыквы

содержат вещества, обладающие противовоспалительными свойствами и поддерживающие регенеративные процессы организма.

Важную роль в рационе активного человека играет вода. Наиболее полезна высокоминерализованная минеральная вода и изотонические напитки. Кроме того, жидкая еда после тренировки восполнит потери воды и электролитов.

Что есть после тренировки для похудения

Основа диеты для похудения — сбалансированное, здоровое питание с отрицательным энергетическим балансом. При этом прием пищи после тренировки важен, так как обеспечивает хорошее самочувствие и силы во время физических занятий.

Послетренировочный прием пищи при похудении должен содержать повышенное количество белка. Это не значит, что нужно отказаться от углеводов и жиров, это важнейшие источники энергии и участвуют в процессах восстановления мышц.

Не нужно планировать специальное питание до и после тренировки. Например, если тренируетесь утром, перед занятиями должен быть завтрак, а после тренировки — следующий прием пищи, то есть второй завтрак или обед.

Если обед приходится сразу после тренировки, то блюдо, состоящее из куриной грудки, порции риса и легкого салата, станет идеальным способом утолить голод.

Легкий перекус может состоять из:

• Коктейля для похудения из белковой добавки, молока и замороженной малины;
• Нежирного йогурта с повышенным содержанием белка в сочетании с черникой и пшенными хлопьями;
• Нежирного творога с помидорами и булочкой.

Это блюда, которые обеспечат мышцы белками и углеводами.

Если тренировки проходят спустя время после последнего приема пищи, например, 3–4 часа, следует покушать сразу после тренировки, например, фруктовый коктейль с протеиновым порошком.

Что есть после тренировки для мышц

Процесс наращивания мышечной массы требует тренировок с отягощениями и потребления большего количества калорий, чем ежедневная потребность. Процедура аналогична процедуре сокращения, но работает в противоположном направлении. Поэтому к энергетическим потребностям добавить 200-400 ккал в день.

В этом случае также выбрать диету со сбалансированным содержанием питательных веществ, основанную на продуктах с низкой степенью обработки.

Конечно, при наращивании мышечной массы важно увеличить количество потребляемого белка, но нет необходимости и не следует сокращать углеводы, которые важны для роста мышц и правильного восстановления.

Также следует помнить о достаточном запасе полезных жиров в виде растительных масел, орехов, семечек, семян и авокадо.

Что есть после бега

Бег — это вид спорта, требующий выносливости. Даже если бегать поздно вечером, после тренировки следует съесть сбалансированную еду, чтобы восполнить дефицит питательных веществ, возникший в результате тренировки.

В зависимости от цели, после бега кушать меньше или больше. Быстрый и хороший перекус после пробежки — энергетический батончик или белковая добавка, растворенная в молоке, и банан, которые восполнят электролиты и придадут энергии.

После бега необходимо обеспечить организм углеводами для восстановления запасов мышечного гликогена.

Что есть после тренировки вечером

Многие люди, тренирующиеся по вечерам, совершают ошибку, пропуская приемы пищи после занятий в спортзале.

Существует распространенное мнение, что не следует употреблять углеводы вечером перед сном, поскольку увеличивается риск набора веса.

Это не так. Если придерживаться суточного баланса калорий, время суток потребления углеводов не имеет значения.

Вечерний прием пищи после тренировки может быть похож на тот, который едим во время тренировки утром.

Однако порции не должны быть слишком большими, чтобы избежать расстройства желудка в ночное время. Лучше употреблять за 1-2 часа до сна.

Что есть утром после тренировки

При рационе питания, включающий 5-разовое питание, рекомендуется заниматься между 3-м и 4-м приемом пищи. Затем послетренировочный прием пищи – четвертый.

Тренировки утром заставляют организм быстро выйти из режима отдыха, а это требует много энергии. Правильно будет съесть несколько кубиков темного шоколада сразу после тренировки, а, например, макароны с индейкой в ​​течение часа после тренировки.

Когда лучше поесть после тренировки

До недавнего времени считалось, что следует кушать сразу после окончания занятий из-за так называемого анаболического окна. По последним данным, время послетренировочного приема пищи может быть позже.

Способность наращивать мышечную ткань после тренировки может сохраняться до 24 часов. Однако восстановление мышечного гликогена, потерянного во время тренировки, может длиться до 72 часов.

Отсюда вывод, что важно не только то, что едим сразу после тренировки, но и ежедневный рацион.

Независимо от того, в какое время дня занятия, следует поесть желательно в течение часа после окончания тренировки. Даже если тренировка проходит поздно вечером. Можно не волноваться, что употребленные углеводы за ночь отложатся в виде жировой ткани. Это уже развенчанный миф – организм будет использовать углеводы для восстановления, что придаст сил и энергии.

Конечно, соблюдать ежедневную потребность в калориях нужно. При похудении стараться потреблять на 200–400 ккал меньше, чем сжигается в течение дня.

Во время частых и интенсивных тренировок составлять послетренировочное питание из продуктов со средним и высоким гликемическим индексом.

В случае тренировок, направленных на похудение, послетренировочный прием пищи может иметь низкий или средний гликемический индекс.

Примеры блюд после тренировки

Вот примеры того, что можно съесть после тренировки:

• Рис с куриной грудкой гриль и тушеными овощами;
• Омлет с фруктами;
• Коктейль из спелого банана, пшенных хлопьев, растительного напитка и семян киноа;
• Рисовая лапша с маринованным тофу и отварными овощами;
• Ржаной хлеб с хумусом и помидорами;
• Легкая паста с тунцом и овощами.

Что нельзя есть после тренировки

После тренировки не следует употреблять высококалорийные продукты, которые могут затруднить снижение веса. Оливковое масло, орехи, семена и другие источники жиров не так желательны, как белки или углеводы.

Еще одна группа продуктов, которые нельзя употреблять после тренировки, это:

• Фастфуд;
• Батончики;
• Сладкое;
• Соленое;
• Жирное.

Занятия физическими упражнениями не означает, что можно позволить нездоровые перекусы. Это обработанные продукты, содержащие большое количество соли, трансжиров или сахара, которые в избытке способствуют развитию заболеваний, таких как:

• Диабет 2 типа;
• Гипертония;
• Ожирение.

Кроме того, добавки и ароматизаторы заставляют съесть больше, чем требуется.

Для достижения стройной фигуры и поддержания здоровья необходимы как сбалансированное питание, так и регулярные физические нагрузки. При занятиях спортом, не забывать о приемах пищи, богатой белками и углеводами после тренировки, которые помогут организму восстановиться и предотвратят потерю мышечной массы.