Боль в мышцах после тренировки: что делать как снять

Сильная мышечная боль, возникающая на следующий день после тренировки, может серьезно помешать повседневной работе. Вставать, ходить — простые действия становятся болезненными.

Отстроченная болезненность мышц после тренировки появляется примерно спустя 12 часов или сутки. Появление боли главным образом связано с накоплением молочной кислоты.

Недостаточное количество кислорода по отношению к потребности работающих мышц приводит к запуску процессов молочнокислого брожения, в результате чего молочная кислота накапливается в мышечных волокнах.

Однако выводится в течение нескольких часов и не имеет ничего общего с болью, которая после тренировки может продолжаться дольше.bol-v-myshtsah-posle-trenirovki-chto-delat

Почему болят мышцы после тренировки – причины

После повышенных физических нагрузок или длительного отсутствия физических занятий часто возникает посттренировочная мышечная боль.

Сначала считалось, что боль в мышцах связана с накоплением молочной кислоты, которая накапливается в мышцах при недостатке кислорода.

В настоящее время главной причиной называют воспаление, вызванное микротравмами соединительной ткани, сенсибилизирующей болевые рецепторы.

Молочная кислота выводится в течение нескольких часов и не имеет ничего общего с посттренировочной болью, возникающей даже на второй день.

Кроме того, есть несколько других косвенных механизмов, которые могут вызывать дополнительные болевые ощущения.

Химические вещества, в том числе гистамины и брадикинины, выделяющиеся при воспалении;

Нарушение внеклеточного матрикса (сетка белков, в основном коллагена) вызывает воспалительную реакцию.

Посттренировочная боль может сопровождаться отеком, что, в свою очередь, приводит к повышению давления в конкретной области и вызывает дополнительное раздражение болевых рецепторов.

Мышечная боль возникает:

  • У новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале;
  • При возвращении к тренировкам после длительного перерыва;
  • Изменении плана тренировок или введения новых упражнений.

Чем интенсивнее тренировка, тем больше будут усиливаться эти процессы, что приведет к большему ощущению боли в мышцах.

Во время интенсивных упражнений актиновые и миозиновые волокна, составляющие мышечную структуру, мембрана, окружающая пучок мышечных волокон, могут разорваться.

Именно в этих причинах ученые видят отсроченную болевую реакцию — организм должен успеть восстановить повреждения и регенерировать ткани.

Продолжительность — индивидуальный вопрос и зависит от нескольких факторов:

  • Размера тренируемой мышечной группы — мышечная боль в больших группах длится дольше и требуется больше времени для восстановления;
  • Объема работы, выполненной за один подход;
  • Типа выполняемых упражнений.

Как проявляется боль в мышцах

Прогрессивно ухудшается с наиболее тяжелыми симптомами примерно через 24-48 часов после тренировки. Болезненность мышц, затрудняющая выполнение простейших действий, сопровождается такими симптомами, как:

  • Припухлость;
  • Отек;
  • Временная мышечная слабость;
  • Ограниченный диапазон движения;
  • Тугоподвижность суставов вокруг ноющих мышц.

Хотя недомогания неприятны, это явный сигнал того, что в организме происходят процессы, направленные на восстановление и регенерацию поврежденных тканей.

При регулярных тренировках, когда интенсивность постепенно увеличивается, симптомы будут гораздо менее выраженными.

Натренированные мышцы готовы к более сложным упражнениям, а микротравмы случаются реже.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Возвращение в спортзал через несколько месяцев станет шоком как для мышц, так и для всего тела. Поэтому план тренировок должен быть тщательно спланирован.

Прежде всего, избегать больших нагрузок. Помнить, что мышцы потеряли адаптацию в результате перерыва в тренировках.

Во-вторых, не возвращаться к плану тренировок, который был до перерыва. Все аспекты тренировочного плана должны соответствовать уровню подготовки. После перерыва возможностей у организма меньше.

Велика вероятность того, что первые тренировки в тренажерном зале будут сопровождаться «болезненностью» и боль в мышцах не пройдет через несколько часов.

Можно ускорить выздоровление и снять воспаление. Однако полностью избежать отсроченной болезненности мышц после длительного перерыва в тренировках, невозможно.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Если сильно болят мышцы после тренировки на помощь придут специальные и домашние средства, которые облегчат боль. Благодаря этому можно раньше пойти на следующую тренировку.

Массаж

Улучшает кровоснабжение мышц и способствует избавлению от болей после физических упражнений. Это должен быть расслабляющий массаж, предназначенный только для стимуляции тканей.

Правильно выполненный успокаивает воспаленные мышцы, расслабляет.

Терапию можно проводить вручную или с помощью специального массажного оборудования, который позволяет регулировать силу массажа в соответствии с индивидуальными потребностями.

Гидромассаж в ванне также облегчает боль в мышцах.

Акупрессура ​​

Точечный массаж расслабляет мышцы, улучшает кровообращение и способствует восстановлению как после тренировки, так и тяжелого рабочего дня.

Коврик для акупрессуры давит на соответствующие точки на теле, что облегчает боль.

Криотерапия

Уменьшает мышечную боль и воспаление после тренировки.

Ванна и душ

Теплая или холодная ванна, холодный и теплый душ — отличный метод, который улучшает регенерацию тканей.

Теплые компрессы

С одной стороны, теплая вода расслабляет и снимает боль, а с другой – улучшает кровообращение и положительно влияет на восстановление поврежденных тканей.

Низкоинтенсивные тренировки

Хотя боль мешает активности и вызывает неприятные болезненные ощущения, ненапряженные упражнения помогают насыщать организм кислородом и быстрее восстанавливать поврежденные ткани. Плавание, ходьба или пилатес — это способы улучшения кровоснабжения мышечной ткани.  Уменьшают мышечную боль.

Сон

Здоровый сон дает отдых уставшим мышцам, восстанавливает нервную систему, способствует выработке гормонов, помогающих восстанавливать поврежденные мышечные волокна.

Во время сна кровь течет свободно, насыщая мышцы кислородом и уменьшая боль.

Согревающие мази

Согревающие мази и гели уменьшают мышечные боли и обеспечивают приятный отдых после тяжелых тренировок. Кроме того, согревающие косметические средства для массажа питают и укрепляют кожу.

Как избежать боли в мышцах после тренировки

Есть несколько простых и проверенных способов.

  1. Разминка. Основа для регулярных тренировок. Перед любыми физическими нагрузками нужно разогреть мышцы. Растяжка и подготовка мышц к работе предохраняет не только от последующей болезненности и недомоганий, но и травм.
  2. Адаптация активности к возможностям организма. Излишне оптимистичная оценка собственных возможностей может привести не только к мышечным болям, но и более серьезным повреждениям и травмам. Интенсивность упражнений и тренировок следует увеличивать постепенно.
  3. Диета. Недостаток питательных веществ в организме затрудняет и увеличивает продолжительность восстановления мышц, что косвенно приводит к увеличению боли и времени восстановления после тренировки. Рацион тренирующегося человека должен содержать в правильных пропорциях белки и аминокислоты, углеводы и жиры. Стоит скорректировать ежедневное меню с точки зрения регулярных тренировок, а при необходимости проконсультироваться с врачом-диетологом.
  4. Пить много воды. Много пить во время и после тренировки. Увлажненный организм быстрее восстанавливается и избавляется от токсинов.

Боль в мышцах после тренировки – заниматься или нет

Если после предыдущей тренировки болят мышцы, стоит ли заниматься — индивидуальный вопрос. Если ощущается сильная боль, возможно нужно отдохнуть еще один день.

Однако, боль только одной части, например, в мышцах ног, то противопоказаний к тренировке верхней части тела нет. Часто легкая мышечная боль исчезает после правильно проведенной разминки.

После нескольких минут кардио и динамических разминочных упражнений боль в мышцах уходит. В этом случае можно делать тренировку с упором на силовые упражнения.

Конечно, болезненность мышц — неприятная проблема, возникающая на следующий день после занятий в тренажерном зале.

Как правило, возникновение мышечных болей затрагивает новичков и людей, возвращающихся к активности после длительного перерыва.

Можно попробовать различные способы облегчения боли. Однако не избавят от боли сразу. Как специализированные, так и домашние процедуры только уменьшат болезненность.

При возвращении после перерыва важно разумно подойти к силовым тренировкам и разработать соответствующий план занятий с меньшей интенсивностью и частотой.

Поделиться с друзьями
Женский стиль
Добавить комментарий

*

code