Многие женщины мечтают об упругих, подтянутых ягодицах. Чтобы попа приобрела эстетичные, завершенные формы, нужно уделить некоторое время.
Главную роль в этом случае играют составленные комплексы упражнений для ягодиц, которые при регулярном выполнении дают результаты.
Как можно быстро подтянуть ягодицы, не посещая тренажерный зал, воспользуйтесь этими упражнениями.
Почему нужно тренировать ягодицы
Для достижения упругих ягодиц и повышения общей силы необходима систематическая тренировка ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца самая большая мышца ягодиц, отвечает за форму и силу бедра.
Сильные ягодичные мышцы не только помогают при выполнении повседневных задач, например, при подъеме по лестнице, но и влияют на устойчивость корпуса и могут предотвратить боли в спине.
Кроме того, развитые ягодичные мышцы добавляют силы движениям ног, что важно для физически активных людей.
Сила ягодичных мышц также имеет решающее значение для поддержания правильной осанки.
Регулярные упражнения на ягодицы укрепят бедра и ягодицы, что приведет к улучшению равновесия и снижению риска травм.
Что сделать, чтобы подтянуть попу
Ягодицы — проблемная часть тела у женщин после живота. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание приводят к тому, что мышцы теряют упругость. Попа становится плоской, покрывается целлюлитом и выглядят непривлекательно.
Чтобы сделать «компактной» и подтянутой, недостаточно изменить рацион питания. Хотя здоровое питание важный фактор в борьбе за стройную фигуру, ключ к тому, чтобы попа приобрела бразильские формы, заключается в выполнении комплексов тренировок, которые не сложны и не изнуряют.
Уделив 20–30 минут несколько раз в неделю, можно получить впечатляющий эффект. Попа станет округлой и подтянутой.
Пять упражнений для подтянутой попы
Эти пять упражнений, которые можно делать в домашних условиях, позволят быстро подтянуть ягодицы, бедра, живот и избавиться от проявлений целлюлита.
Перед началом тренировки:
- Освободить вокруг достаточное место;
- Сделать разминку.
Выпады ног
Встать прямо, руки на бедрах.
Поставить ноги на ширине плеч.
Отвести левую ногу назад, согнув правое колено под углом 90 градусов.
Присесть как можно глубже, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях.
Вернуться в исходное положение и повторить с правой ноги.
Повторить упражнение 16 раз (по 8 повторений с каждой ногой).
Подъем ног
Отдохнуть после первого упражнения 1-2 минуты.
Опуститься на пол, опираясь на руки и согнутые колени.
Медленно выпрямить одну ногу, выровняв так, чтобы образовала прямую линию с туловищем.
Поднять ногу вверх и задержаться на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой ногой.
Сделать 16 повторений по 8 с каждой ноги.
Подъем попы от пола
Лечь на пол, согнув ноги в коленях и плотно прижав спину к полу.
Обе руки положить вдоль туловища.
Медленно поднять бедра от пола, опираясь на руки.
При выполнении этого упражнения таз и живот поднимаются так, как при выполнении мостика. Только руки не отрываются от пола, голова также лежит на полу.
Задержаться на 5 секунд в этом положении, сжав ягодицы.
Опуститься на пол в исходное положение.
Повторить несколько раз.
Подъем ног из положения стоя
Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Опустить вес на пятки и, приподнимая одну ногу, наклонить туловище вперед, вытянув руки.
Вытянутая нога, туловище и руки должны находиться на одной прямой.
Сжать бедра так сильно, как сможете.
Можно вытягивать обе руки вперед или поочередно, коснувшись противоположной рукой носка стоящей ноги.
Вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой.
Повторить по 6 раз с каждой ноги.
Прыжки
Встать удобно, опустив руки вдоль туловища.
Согнуть левую ногу под углом 90 градусов. Правая выпрямлена.
Подпрыгнуть на правой ноге.
Прыжки можно делать на двух ногах, меняя ноги при каждом новом прыжке или скрещивая.
Уделив этим упражнения по 30 минут в день, вскоре можно увидеть изменения в фигуре.
Делать перерывы между упражнениями.
Если раньше никогда не занимались физическими упражнениями, после первого занятия возможно появление боли в мышцах. Это пройдет и с каждым разом выполнять станет проще.
Какой эффект от упражнений
Эти упражнения укрепляют ослабленные мышцы ягодиц, постепенно устраняя провисание. Попа становится подтянутой и упругой, приобретает естественные формы.
Делать эти упражнения 3-4 раза в неделю.
Первые результаты можно увидеть в первый месяц.
Данные упражнения укрепляют не только ягодицы. Подтягивают бедра и живот, тонизируют всю нижняя часть тела.
Помогут убрать целлюлит с бедер и лишний жир с живота.
Да, сначала будет трудно. Но стройная фигура стоит того.
