Высокоинтенсивные интервальные тренировки: что это такое как делать

Существует множество видов тренировок, которые могут способствовать формированию тела в плане жиросжигания. Например, от аэробики до кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Каждый из вышеперечисленных видов имеет свое применение в тренировочном цикле, преимущества и недостатки.

Интервальная высокоинтенсивная тренировка заключается в изменении интенсивности усилий во время занятий.

Улучшает состояние и делает тело сильнее. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Интервальные упражнения дают результаты за относительно короткий промежуток времени. Занимают не так много времени, как кардио.

Этот вид активности подойдет для тех, кто хочет быстро избавиться от жировой ткани, накачать мышцы и повысить работоспособность. Охотно выбирают люди всех возрастов.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) представляет собой форму тренировки, которая включает короткие серии высокоинтенсивных упражнений, чередующиеся с короткими сериями перерывов. По сути, это вид кардио.

Название происходит от аббревиатуры «high Intensive Interval Training», что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Разработана для спортсменов, которые путем интенсивных тренировок должны были должным образом подготовиться к соревнованиям.

Эффекты HIIT-тренировок сделали систему популярной среди тех, кто хочет быстро избавиться от жировой ткани.

Есть и другие преимущества этой формы активности:

• Упражнения HIIT не требуют много времени;
• Это простые действия, которые можно выполнять дома.

Альтернатива кардиотренировкам, которые приносят ожидаемый результат в 3 раза быстрее.

При выполнении задействуются многие группы мышц. Могут длиться около десятка минут, а сжигание жира происходит спустя долгое время после окончания упражнений.

Плюсы высокоинтенсивной интервальной тренировки

Популярны как среди спортсменов, так и любителей благодаря быстрому заметному эффекту упражнений. К плюсам относятся:

1. Эффективное сжигание жира. Интервальные тренировки – лучший способ перманентно стимулировать обмен веществ, а это значит, что даже в период после тренировки организм уменьшает жировые отложения;
2. Короткое время тренировок. Достаточно 2-3 тренировок в неделю по 25-30 минут, чтобы быстро заметить эффект от упражнений. Благодаря этому интервальные тренировки — идеальная форма упражнений для занятых людей;
3. Простота тренировок. Чтобы воспользоваться преимуществами, нужно знать принципы работы и следовать плану тренировок. Нет необходимости использовать дополнительное оборудование и покупать дорогие аксессуары;
4. Улучшение состояния. Регулярные занятия укрепляют сердце и приводят к снижению частоты сердечных сокращений в покое, что положительно сказывается на состоянии, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
5. Уменьшение жировой ткани без потери мышечной. В отличие от кардиоупражнений, не сжигают жир и мышечную ткань одновременно. Это важно для людей, которые хотят накачать мышцы и повысить выносливость;
6. Тренировка всего тела. Многие упражнения задействуют все основные группы мышц тела. Упражнения, такие как приседания с прыжками, спринты, бурпи, спринты с поддержкой и выпады с прыжками, заставляют работать не только сердце, но и тело.

Правила выполнения упражнений

Интервальная тренировка характеризуется простотой упражнений. Начинать нужно с разминки, а затем переходить к интервалам.

Состоит из чередования темпов упражнений: периоды упражнений средней интенсивности и с максимальной интенсивностью.

В план интервальных упражнений также могут входить силовые упражнения, которые нужно выполнять технически правильно.

Выполнение динамических упражнений, таких как:

• Приседания;
• Жим лежа;
• Гребля;
• Подтягивания

могут привести к травмам при неправильном выполнении.

Интервальные тренировки вряд ли можно делать после силовых. Обе формы сильно нагружают нервную систему. По этой причине такое сочетание будет иметь негативное влияние, например, на восстановление.

В плане тренировок лучший день, свободный от силовых тренировок. Необходимо дать телу время на отдых, по крайней мере 24 часа между блоками позволят правильно восстановиться.

Помимо техники важно также соблюдать правила тренировочного плана.

Как правильно делать

План предназначен для новичка. Соотношение энергичных упражнений и периодов отдыха составляет 1:4. Тренировка длится около 22 минут и должна проводиться 2-3 раза в неделю.

1. Разминка – 4 минуты на среднем уровне интенсивности (50-60% максимальной частоты сердечных сокращений);
2. Интенсивная работа, например, 15 секунд быстрого спринта на самом высоком уровне интенсивности (90-100% максимальной частоты сердечных сокращений);
3. Отдых – 60 секунд бега трусцой средней интенсивности (50-60% максимальной частоты сердечных сокращений).

Повторить пункты 2 и 3 11 раз.

• Растяжка – 4 минуты

По мере прогресса постепенно увеличивать периоды интенсивной работы и сокращать количество отдыха. Также можно увеличить количество интервалов (т.е. пункты 2 и 3). Однако общее время тренировки не должно превышать 30 минут.

Примерный план тренировок

План тренировок должен выполняться исходя из: тренировочный день – перерыв

1 день

• Разминка;
• Интенсивный темп упражнений — 15 секунд спринта;
• Умеренный темп упражнений – 30 – 60 секунд легкой пробежки.

Такой темп упражнений следует выполнять непрерывно по 10-15 раундов, в зависимости от уровня подготовки.

День 2

• Разминка;
• Упражнение на нижнюю часть тела: приседания 20 повторений;
• Упражнение для верхней части тела: отжимания 20 повторений;
• 1 минута перерыва.

Выполнять непрерывно по 10-15 подходов.

День 3

• Разминка;
• Упражнение на силовую выносливость: берпи 15 повторений;
• Упражнение на выносливость: велосипед 45 секунд;
• 1 минута перерыва.

Выполнять около 10 подходов непрерывно.

Интервальная тренировка для начинающих в домашних условиях

Интервальные тренировки подходят не каждому. Однозначно новичкам, после длительного перерыва в тренировках или пожилым людям стоит отказаться от интервальных тренировок в пользу регулярных кардиотренировок.

По прошествии времени и достижения адекватной физической подготовки можно постепенно добавлять интервалы.

Физически активным людям также необходимо постепенно вводить интервальные тренировки.

Стоит помнить, что не существует одной проверенной интервальной тренировки. Все зависит от возможностей, работоспособности, предпочтений и так далее.

Интервальная тренировка – это не только интервальные упражнения. Также могут быть:

• Бег;
• Плавание;
• Езда на велосипеде;
• Прыжки со скакалкой.

Дома популярны следующие:

• Бег на месте;
• Берпи (упражнение на силу и выносливость, состоящее из приседа, планки, отжимания и прыжка);
• Приседания с прыжками;
• Бег в упоре лежа.

То есть, упражнения, которые задействуют как можно больше мышц сразу (многосуставные упражнения) и увеличивают частоту сердечных сокращений.

Лучше заниматься с инструктором, пусть даже в виде видео.

Контролировать осанку, занимаясь перед зеркалом или даже сделать запись движений, чтобы потом можно было судить о правильности выполнения на расстоянии.

Если нет опыта выполнения упражнений, то стоит пойти на групповые занятия, чтобы освоить азы под присмотром инструктора.

Главное — не зацикливаться на невозможном количестве тренировок. Лучше начать с более низкого уровня, установить конкретное время для тренировки, что уменьшит вероятность откладывания на потом.

Эффекты упражнений

Одно из преимуществ заключается в том, что улучшают кардиореспираторную выносливость. Уже через 6 недель можно заметить различия.

Кроме того:

• Сбросить лишние килограммы;
• Улучшить обмен веществ и выносливость.

Будет легче справляться с повседневными делами, требующими физической активности.

Уделяя 25-30 минут времени на тренировку, выполняя правильно упражнения, можно добиться отличного эффекта.

Минусы высокоинтенсивных интервальных тренировок

Хотя в интернете есть много роликов по интервальным интенсивным тренировкам, перед началом занятий стоит предварительно проконсультироваться с инструктором, чтобы случайно не навредить себе.

Интервальных тренировок следует избегать людям после травм, беременным и после родов, а также людям с избыточным весом. Часто интервалы содержат много прыжков и движений, дающих нагрузку на суставы, что у людей с правильным весом не станет проблемой в отличие от людей, страдающих лишней массой тела.

Интенсивные тренировки также не предназначены для людей с заболеваниями сердца — упражнения могут быть вредны. Поэтому стоит предварительно проконсультироваться с врачом или заниматься под наблюдением опытного тренера, который подберет упражнения соответствующей интенсивности.

Запрещены людям, перенесшим инфаркт.

Если ощущается боль в груди или перехватило дыхание во время тренировки, продлить фазу восстановления или сократить фазу интенсивной работы.

Сделать аналогичное в ситуации, когда сердечный ритм не может вернуться к 50-60% частоты сердечных сокращений.