Сидячий или малоподвижный образ жизни – это выражение знакомо многим. Отсутствие физической активности стало нормой для современного человека. Днем работа в офисе за компьютером. Вечером – лежа на диване перед телевизором.
В общественном транспорте стараемся занять сидячие места.
Большинство детей дошкольного и школьного возраста также выбирают компьютерные игры и общение в социальных сетях вместо занятий на улице.
Мало кто задумывается, что такой образ жизни имеет опасные последствия для здоровья. Всемирная организация здравоохранения связывает 2 миллиона смертей с малоподвижным образом.
ВОЗ отмечает, что сидячий образ жизни может стать в числе 10 ведущих причин смерти и инвалидности.
Влияние малоподвижного образа жизни на организм
Как отмечают ученые, организм человека эволюционно рассчитан на движения. Движение улучшает обменные и метаболические процессы. Сидение на протяжении нескольких часов заставляет мышцы приспосабливаться к бездействию и «сжатому» положению.
Со временем многочасовое сидение оказывает влияние не только на мышцы, но и другие органы.
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни:
- Тратится меньше калорий, что повышает склонность к набору лишнего веса;
- Теряется мышечная сила и выносливость;
- Ослабевают кости, так как нарушается минеральный обмен;
- Нарушается углеводно-жировой обмен;
- Ослабевает иммунная система;
- Возникают проблемы с кровообращением;
- Повышается риск воспалительных процессов;
- Увеличивается риск развития гормональных нарушений.
Последствия сидячего образа жизни
Недостаточная физическая активность, наряду с растущим употреблением табака и нездоровым питанием становится частью современного образа жизни, что ведет к росту заболеваний, неизвестных ранее человеку.
Хронические заболевания, вызванные этими факторами риска, считаются причиной смерти. Исключение составляет Африка к югу от Сахары, где инфекционные заболевания, такие как СПИД, по-прежнему остаются главной проблемой.
Сидячий образ жизни повышает риск:
- Ожирения;
- Болезней сердца, таких ишемия, инфаркт и другие;
- Гипертонии;
- Повышенного уровня холестерина;
- Инсульта;
- Метаболического синдрома;
- Сахарного диабета 2 типа;
- Остеопороза;
- Сколиоза;
- Депрессии и необоснованной тревожности;
- Некоторых видов рака, включая рак толстой кишки;
- Болезней, связанных с кровообращением;
- Заболеваний мышц и суставов;
- Раннего выпадения волос.
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни чаще возникают:
- Головные боли;
- Синдром компьютерного зрения;
- Боль в спине;
- Онемение конечностей;
- Подагра;
- Грыжа позвоночника.
Список последствий малоподвижного образа жизни можно продолжить.
Дегенерация нижнего отдела позвоночника наиболее частое последствие сидячего образа жизни. В положении сидя на позвоночник оказывается большое давление. Это может вызвать перегрузку, вызывающую микроповреждения межпозвоночных промежутков.
Для людей, ведущих сидячий образ жизни характерна округленная спина — расправленные плечи, выступающие лопатки и сгорбленная шея.
Малоподвижный образ жизни также приводит к запорам и геморрою из-за ослабления мышц живота, вызванное неправильным положением сидя, а также давление на брюшную полость, что ухудшает перистальтику кишечника.
Кроме запоров, к геморрою также может привести постоянное давление вокруг ануса и нарушение кровообращения. Как следствие, образование варикозного расширения вен, вызывающего неприятные симптомы.
Из-за нарушения кровообращения и лимфотока повышается риск целлюлита, от которого трудно избавиться.
Что делать и с чего начать
Проблемы, связанные с малоподвижным образом жизни и сидячей работой, по большей части предотвратимы.
Привычка к здоровому образу жизни начинается с детства. С раннего возраста нужно прививать ребенку привычки к занятиям физическими упражнениями, правильному питанию.
Взрослым также не поздно начать вести активный образ жизни. Согласно рекомендациям ВОЗ, умеренная физическая активность ежедневно в течение получаса должна стать нормой наряду с отказом от вредных привычек и нездорового питания.
В то же время врачи предупреждают, что не следует сразу нагружать организм. Начинать нужно с небольших нагрузок, постепенно увеличивая.
Видов физической активности много:
- Бег;
- Ходьба;
- Плавание;
- Занятия фитнесом.
Поэтому можно выбрать то, что подходит для возраста и состояния здоровья.
Как быть активным дома
Не каждый любит ходить в спортзал и заниматься в коллективе. Причины могут быть разные. Но и дома можно вести активный образ жизни.
Работа по дому, в саду, во дворе — это физическая активность. Чтобы увеличить интенсивность, попробовать заниматься домашними делами энергичнее.
Двигаться при просмотре телевизора. Поднимать гантели, делать легкие упражнения из йоги или крутить велосипедный тренажер.
Купить диск с домашней тренировкой или найти ролики в интернете.
В свободное время вместо просмотра сериала пойти на прогулку.
Как оставаться активным на работе
С развитием технологий увеличивается количество профессий, связанных с сидением. По оценкам количество таких профессий только будет увеличиваться.
Вот несколько советов, которые помогут чаще двигаться:
- Поднимайтесь со стула и ходите как минимум раз в час;
- Вставайте при разговоре по телефону;
- Попросите руководство предоставить стойку в дополнение к креслу;
- Поднимайтесь по лестнице вместо лифта;
- Используйте перерыв или часть обеденного часа, чтобы пройтись;
- Отнесите письмо или документ коллеге вместо того, чтобы отправить по электронной почте.
Даже если приходиться сидеть в течение дня перед компьютером, это время можно сократить.
Даже небольшая активность в течение рабочего дня приносит результаты. При сидячем образе жизни любые физические нагрузки будут полезными.
Хотя в современном мире трудно избежать длительного сидения, следует не забывать делать регулярные перерывы. Регулярная физическая активность рекомендуется.
Недаром Всемирная организация здравоохранения утвердила 7 апреля Всемирным днем здоровья, цель которого состоит в том, чтобы предотвратить заболевания и инвалидность, вызванные малоподвижным сидячим образом жизни.
