Диета Монтиньяка: правила и принципы меню на неделю

Диета Монтиньяка – популярный метод похудения, основанный на продуктах с низким гликемическим индексом. Была популярна в 1990-х годах в Европе.

Создатель этого плана питания — Мишель Монтиньяк, выразивший мнение о том, что причина избыточного веса и ожирения не чрезмерное потребление калорий, а слишком высокое употребление углеводов с высоким ГИ.

Метод был адресован людям, которые хотели похудеть и сохранить вес в долгосрочной перспективе, снизив риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

В данной диете не нужно считать калории. Главное – употреблять и сочетать правильные полезные продукты. Не ограничивает также количество съедаемой пищи.

Что такое диета Монтиньяка

Диета Монтиньяка названа в честь создателя — Мишеля Монтиньяка. Это философия питания, которая налагает несколько ограничений. На самом деле это не “низкокалорийная” диета, а стиль питания, который основан на применении продуктов с учетом гликемического индекса, чтобы контролировать массу тела.

Идеальна для людей, которые любят поесть.

Разработано два плана питания: один для похудения, другой для длительного поддержания.

Создатель диеты Мишель Монтиньяк сам страдал лишним весом. Исключение углеводов с высоким гликемическим индексом и насыщенных жиров позволило создателю похудеть на 15,8 кг за 3 месяца.

Диета Монтиньяка – пример редукционной диеты, при которой важна не калорийность блюд, а качество и количество содержащихся углеводов.

Продукты, содержащие большое количество углеводов, способствуют значительному повышению уровня инсулина, гормона, способствующего чрезмерному накоплению жира в организме.

Кроме того, вызывают повышение аппетита, что приводит к более частым перекусам между приемами пищи.

Поэтому метод Монтиньяка основан только на продуктах с гликемическим индексом ниже 50.

По словам создателя, систематическое применение низко-гликемической диеты не только поможет эффективно похудеть, но и положительно скажется на здоровье и самочувствии. Можно использовать также как часть диабетической диеты.

Основываясь на принципах диеты Монтиньяка создана диета Южного пляжа, пользующаяся популярностью.

Что такое гликемический индекс

Продукты, содержащие углеводы, можно разделить на категории в соответствии с гликемическим индексом – системой классификации, основанной на влиянии содержания чистого сахара/крахмала на уровень глюкозы в крови после еды.

В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу и при этом повышают уровень сахара в сыворотке крови. Разработан с целью помочь больным сахарным диабетом питаться здоровой пищей.

Продукты с высоким гликемическим индексом считаются «плохими», за исключением некоторых продуктов, таких как морковь, которая, хотя и с высоким гликемическим индексом, но с низким содержанием углеводов, не оказывающих большого влияния на уровень сахара в крови.

Монтиньяк первым предложил эту систему в качестве способа похудения, рекомендуя избегать резкого повышения уровня сахара в крови, стимулирующего накопление жира.

Правила диеты Монтиньяка

Как сказано выше, диета Монтиньяка основана на гликемическом индексе продуктов и предлагает сокращение или исключение продуктов, богатых углеводами, стимулирующих секрецию инсулина.

Принципиально отличается от классических диет, применяемых для снижения массы тела. Главное отличие заключается в том, что не нужно ограничивать количество потребляемой пищи. Залог успеха в похудении – правильный выбор продуктов и правильных способов сочетания.

Мишель Монтиньяк был сторонником так называемой инсулиновой теории ожирения, предполагающей, что главная причина набора веса — чрезмерное употребление углеводов, быстро повышающих уровень глюкозы в сыворотке крови.

Кроме того, диета Монтиньяка подчеркивает необходимость разумного выбора жирных продуктов. Также важно избегать источников насыщенных жирных кислот при одновременном увеличении потребления поли- и мононенасыщенных фракций.

Сторонники модели питания Монтиньяка отмечают, что диета не только приводит к потере веса, но и снижает:

• Риск сердечно-сосудистых болезней;
• Диабета 2 типа;
• Рака.

Золотое правило диеты Монтиньяка — употреблять как можно больше продуктов с низким ГИ, чтобы вызвать сжигание жира.

У большинства людей с избыточным весом повышенное содержание инсулина из-за употребления высокоуглеводных продуктов, а накопленная глюкоза затем превращается в жир.

Продукты с низким гликемическим индексом стабилизируют количество инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, что повышает метаболизм и позволяет поддерживать потерю веса.

План питания делится на два этапа.

• В 1 фазе разрешены только продукты с гликемическим индексом 35 и ниже. Это, главным образом овощи и источники белка. Продолжительность зависит от скорости снижения веса и может составлять до нескольких месяцев.
• Фаза 2 означает добавление в рацион большего количества «хороших» углеводов в дополнение к тем, которые разрешены в первой фазе. Предполагает введение принципов диеты на постоянной основе. В то же время чуть менее строго относится к включению в меню ингредиентов с высоким гликемическим индексом при условии, что это происходит эпизодически и употребляется в небольших количествах.

Диета рекомендует трехразовое питание. Перерывы между приемами пищи должны быть 3-4 часа.

При соблюдении правил диеты можно сбросить 1-2 кг в неделю на первом этапе.

Каковы принципы этой методики похудения

Мишель Монтиньяк — первый эксперт в области здравоохранения, который рекомендовал применять гликемический индекс для контроля массы тела. Получил большую популярность в 90-е годы.

Метод Монтиньяка — это результат многолетних исследований и испытаний. Не ограничивает количество потребляемой пищи.

Это:

• План питания;
• Сбалансированный способ питания;
• Выбор здоровых продуктов из каждой категории: углеводы, жиры и белки.

Метод Монтиньяка основан на двух принципах.

1. Первый принцип состоит в том, чтобы преодолеть предубеждение, согласно которому калории — это то, что провоцирует набор лишнего веса.
2. Второй принцип заключается в том, чтобы кушать продукты, которые питательны, выбраны с учетом питательной ценности и метаболического потенциала.

Лучшие углеводы – это те, которые с низким ГИ.

Основана на простых правилах, таких как:

• Употреблять фрукты на голодный желудок;
• Не сочетать фрукты с другими продуктами;
• Сочетание продуктов с низким ГИ (до 35) с жирами;
• Сочетание продуктов с ГИ 35-50 с белками и овощами;
• Употребление углеводных завтраков (только потом можно есть хлеб), белково-жировых обедов и углеводно-белковых или белково-жировых ужинов.

Также по плану Монтиньяка качество жирных продуктов зависит от природы содержащихся жирных кислот:

• Полиненасыщенные жирные кислоты — жирная рыба, такие как лосось, скумбрия;
• Мононенасыщенные жирные кислоты — оливковое масло, авокадо.

Следует избегать насыщенных жирных кислот: сливочное масло, животные жиры.

О сути диеты Монтиньяка

Разрешенные продукты

Диета Монтиньяка позволяет употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Такие продукты помогают дольше сохранять ощущение сытости, благодаря чему можно избежать приема больших порций и способствуют здоровой, сбалансированной потере веса.

Правила диеты Монтиньяка также предусматривают рациональный выбор жировых продуктов с упором на устранение насыщенных жирных кислот в пользу поли- и мононенасыщенных фракций.

В этом плане питания в основном следует ориентироваться на потребление:

• Крупяных продуктов;
• Орехов и семечек без добавления соли, сахара или меда;
• Овощей;
• Бобовых;
• Фруктов;
• Жирных продуктов: растительные масла, оливковое масло, маргарин;
• Белковых продуктов;
• Других продуктов: вода, горький шоколад, горчица и грибы.

Блюда на основе низко-гликемических продуктов можно готовить с использованием традиционных способов приготовления, тушения без жарки и запекания без жира.

Наиболее рекомендуемые продукты в диете Монтиньяка

Среди крупяных продуктов рекомендуются:

• Макаронные изделия грубого помола;
• Крупа гречневая, ячневая, овсяная;
• Хлеб цельно-зерновой;
• Амарант;
• Рис бурый и дикий.

Большинство овощей содержат мало углеводов. Поэтому разрешены. Стоит включать:

• Шпинат;
• Брокколи;
• Спаржу;
• Брюссельскую капусту;
• Баклажаны;
• Кабачки;
• Цикорий;
• Сырую свеклу;
• Лук;
• Цветную капусту;
• Белокочанную капусту;
• Сырую морковь;
• Помидоры;
• Сладкий перец;
• Зеленые салаты;
• Лук-порей;
• Щавель;
• Сельдерей;
• Репу;
• Огурцы.

Бобовые, как источник белка:

• Чечевица;
• Фасоль;
• Горох;
• Нут.

Фрукты и ягоды, такие как:

• Клубника;
• Вишня;
• Слива;
• Крыжовник;
• Персики;
• Гранаты;
• Апельсины;
• Грейпфрут;
• Нектарины;
• Абрикосы;
• Шелковица;
• Смородина;
• Малина;
• Черника;
• Груши;
• Авокадо;
• Яблоки.

Наиболее рекомендуемые орехи:

• Грецкие;
• Миндаль.

Рыба, как источник белка и полезных жирных кислот:

• Форель;
• Морской окунь;
• Лосось;
• Скумбрия;
• Тунец;
• Сардины.

Источники животного белка:

• Нежирное мясо;
• Курица;
• Рыба;
• Морепродукты;
• Яйца;
• Соевый йогурт;
• Нежирный творог и другие нежирные молочные продукты.

Запрещенные продукты

Запрещено употреблять:

• Конфеты;
• Чипсы;
• Сладости;
• Мороженое;
• Продукты быстрого приготовления;
• Сладкие газированные напитки;
• Сахар;
• Мед;
• Пиво;
• Изделия из пшеничной муки;
• Макароны из белой муки;
• Белый рис;
• Картофель запеченный или отварной;
• Бананы;
• Виноград;
• Ананасы;
• Другие продукты с ГИ выше 50.

Таблицы гликемического индекса можно найти на сайтах или в книгах, которые пригодятся при составлении меню.

Как составить меню

Диета Монтиньяка на первый взгляд кажется сложной, но это не так. По сути, 1 фаза состоит из двух типов питания:

• Питание с углеводами;
• Питание с жирами и белками.

Главное правило – не включать продукты с гликемическим индексом выше 50.

Питание с углеводами

Не менее половины приемов пищи (не менее 10 из 21 приема пищи в неделю) в фазе 1 должны состоять из углеводов. Эти блюда содержат только углеводы с низким ГИ и не включают продукты, содержащие жиры.

Вот примеры такого меню.

• Углеводный завтрак: цельно-зерновой хлеб с диетическим джемом, без сахара или с нежирным творогом (без масла и маргарина).
• Обед на основе углеводов: цельно-зерновой хлеб с салатом из помидоров, болгарского перца, огурца и йогуртовой заправкой (без масла) и ароматными травами.
• Углеводный ужин: коричневый рис с грибным соусом и салат из запеченной моркови с лимонным соком.

Блюда с белками и жирами

Жиры и белки – это не только незаменимые питательные вещества, в которых нуждается организм человека. Оказывают минимальное или нулевое влияние на уровень сахара в сыворотке крови, то есть поджелудочная железа не выделяет лишнего инсулина при употреблении.

Так, в диете Монтиньяка приемы пищи, содержащие углеводы, чередуются с приемами пищи, содержащими белки и жиры.

При употреблении пищи с белками и жирами, рекомендуются только углеводы с низким гликемическим индексом, ниже 15: овощи, листовые салаты.

• Завтрак на основе белков и жиров: омлет с ветчиной и сыром (без хлеба), по желанию с салатом из зелени или помидоров.
• Обед на основе белков и жиров: капустный салат с кусочками сыра или куриная грудка на гриле.
• Ужин на белково-жировой основе: филе трески на гриле.

Еще один пример меню на первом этапе.

Завтрак

Лимонный сок, апельсиновый сок, мюсли без сахара из сухофруктов, соевое молоко, натуральный йогурт с нулевой жирностью, зеленый чай.

Обед

Руккола, помидоры с оливковым маслом и соусом из трав, квашеная капуста с сырой морковью и оливковым маслом, тушеная грудка индейки, грейпфрут, вода.

Ужин

Суп из шпината, цельно-зерновой рис с томатно-грибным соусом, яблочное пюре без добавления сахара, вода.

Этот метод дает много возможностей для создания вкусного и разнообразного меню. Кроме того, благодаря отсутствию ограничений по количеству, способствует получению соответствующего уровня сытости после приема пищи.

Примерное меню на день

Меню по методу Монтиньяка предлагают два варианта: либо белки и жиры, либо углеводы с высоким содержанием клетчатки.

На завтрак

Фруктовый или травяной чай; овсяные крекеры с обезжиренным сыром и кусочками яблок.

На обед

Суп с помидорами черри и базиликом; салат с сыром, ветчиной, вареным яйцом, помидорами и оливковым маслом и несколькими плитками горького шоколада;

Дополнительный перекус

Миндаль и фундук.

На ужин

Овощной суп; грибы с рукколой (типа запеканки в формочках); нарезанные яблоки и свежий сыр.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: мандарины и несладкий чай. Можно добавить порцию обезжиренного йогурта;
• Обед: порция жареной рыбы с салатом из красной капусты. Салат можно заправить легкой заправкой из натурального йогурта и лимонного сока;
• Ужин: цельно-зерновая паста с грибным соусом и йогуртом.

Вторник

• Завтрак: цельно-зерновой хлеб с фруктовым джемом без сахара, творог 2% жирности или нежирный йогурт;
• Обед: запеченная грудка индейки, зеленый салат с сыром тофу;
• Ужин: салат из помидоров и огурцов, творог.

Среда

• Завтрак: цельно-зерновые продукты без добавления сахара с сухофруктами и соевым молоком;
• Обед: салат с огурцом, йогуртом и мятой, порция ростбифа;
• Ужин: суп-пюре из грибов с гренками из цельно-зернового хлеба.

Четверг

• Завтрак: овсянка с миндальным молоком, чай;
• Обед: ломтик цельно-зернового хлеба, жареный или запеченный морской лещ с обжаренной зеленой фасолью;
• Ужин: запеченный лосось с пюре из шпината.

Пятница

• Завтрак: рис с растительным молоком и фруктами (абрикосы, сливы, яблоки), кофе без кофеина;
• Обед: куриный суп, салат из редиски, огурцов и капусты;
• Ужин: грибы, фаршированные курицей и сыром.

Суббота

• Завтрак: омлет с сыром, йогурт со свежими ягодами;
• Обед: тыквенный суп, кефаль на гриле со стручковой фасолью;
• Ужин: овощной салат с растительным маслом, запеченный кролик с мятным соусом.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с нежирной ветчиной и сыром, чай;
• Обед: Сливочный гороховый суп с гренками из цельно-зернового хлеба;
• Ужин: стейк из говядины с салатом из огурцов и помидоров.

Второй вариант меню на неделю

Примерное меню может выглядеть так:

Понедельник

• Завтрак: лимонный сок и киви, обезжиренный творог, цельно-зерновой хлеб, зеленый или травяной чай;
• Обед: суп из шпината, курица с чесноком, отварные овощи;
• Ужин: коричневый рис с красной фасолью и тунцом.

Вторник

• Завтрак: морковный сок, мюсли из сухофруктов без сахара, натуральный йогурт;
• Обед: лепешка с овощами;
• Ужин: ризотто с грибами.

Среда

• Завтрак: апельсиновый сок, цельно-зерновые хлебцы, нежирная ветчина, салат из рукколы с брынзой;
• Обед: курица вок, суп из сельдерея;
• Ужин: рис с зеленым соусом.

Четверг

• Завтрак: цельно-зерновой хлеб с джемом без сахара, кофе с обезжиренным молоком;
• Обед: макароны из цельно-зерновой муки с курицей-гриль, салатом из шпината и помидоров;
• Ужин: лечо из овощей с нежирной колбасой.

Примеры рецептов

Курица с чесноком

Приправить две маленькие куриные ножки (без кожи) солью и перцем.

Затем нарезать 3-5 зубчиков чеснока небольшими кубиками и добавить в сковороду с маслом вместе с горстью сушеных листьев розмарина и тимьяна.

Добавить курицу, четвертинку лимона и несколько столовых ложек бульона. Обжарить на масле 30-40 минут.

Омлет с овощами

Половину луковицы и зубчик чеснока измельчить. Затем обжарить на масле вместе с предварительно нарезанным перцем, небольшим кабачком и горстью стручковой фасоли.

Яйцо смешать с чайной ложкой простокваши, петрушкой, чабером, перцем, солью и добавить к обжаренным овощам. Запечь блюдо в духовке.

Ризотто с грибами

Отварить 70-80 грамм риса в бульоне. Половину луковицы, зубчик чеснока и небольшой лук-порей нарезать на мелкие кусочки и обжарить на оливковом масле.

Смешать овощи с отваренным рисом. Прогреть 2-3 минуты на слабом огне.

В сковороду добавить 2 столовые ложки белого вина, 3 столовые ложки бульона и столовую ложку воды. После того, как жидкость испарится, нарезать ломтиками вымоченные грибы. Приправить солью и перцем, а также с нарезанной петрушкой или зеленым луком.

Противопоказания к применению диеты Монтиньяка

В связи с тем, что метод Монтиньяка в значительной степени ограничивает употребление ценных растительных продуктов, например, пшена, обезжиренных молочных продуктов или красного мяса, со временем это может привести к значительному дефициту питательных веществ, особенно витаминов А, D и железа.

Поэтому людям, борющимся с дефицитом необходимых витаминов и минералов, в том числе беременным женщинам, следует отказаться от такого плана питания.

К противопоказаниям также относятся болезни почек и печени. Не подходит детям и подросткам.

Каковы последствия диеты Монтиньяка

Диета Монтиньяка помогает похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом способствует нормализации уровня сахара, что необходимо при лечении диабета или резистентности к инсулину.

Эффекты диеты проявляются чрезвычайно быстро. За месяц можно сбросить до 6 кг.

Кроме того, создатель диеты уверяет, что метод полностью безопасен для здоровья и не приводит к эффекту йо-йо.

Отзывы врачей также в основном благоприятные. Специалисты ценят результаты, заключающиеся в обучении правильному, сбалансированному питанию с интервалом в несколько часов.

Диета Монтиньяка, несмотря на сложность, довольно проста в применении, поскольку не требует постоянного подсчета калорий или значительного уменьшения потребляемых порций.

Помогает избавиться от лишних жировых отложений и привить здоровые привычки.

Благодаря разнообразию питательных веществ, совершенно безопасный способ сбалансированного питания даже при более длительном сроке употребления.

Однако следует помнить о восполнении дефицита железа и витаминов А и D на постоянной основе, который может возникать из-за исключения некоторых необходимых для организма продуктов.

Также следует отметить, что необходимо составлять ежедневное меню на основе продуктов с низкой нагрузкой и гликемическим индексом. Это принесет пользу не только фигуре, но и здоровью.

Также нужно знать, научными исследованиями, хотя проводились, не было доказано, что употребление определенных продуктов в определенное время дня или в разрешенной конфигурации ускорит скорость потери веса.

Диета Монтиньяка видео от худеющих