Что такое эффект йо-йо при похудении и как избежать повторного набора веса

Похудение — процесс, требующий правильного подхода. Импульсивное намерение сбросить несколько килограммов перед праздниками или запланированным на ближайшее время торжеством окажутся бесполезными.

Для похудения большое значение имеет сбалансированная диета, обеспечивающая достаточное количество энергии и питательных веществ, а также регулярные физические занятия.

Несмотря на соблюдение всех рекомендаций, у многих, даже, если удается похудеть, сброшенные килограммы вновь возвращаются. И часто с удвоенной силой, избавиться от которых еще сложнее. Как же тогда худеть, чтобы избежать эффекта йо-йо и сохранить стройную фигуру.

Содержание статьи

Что такое эффект йо-йо

Эффект йо-йо испытывает большинство людей, которым удалось похудеть. Через некоторое время после завершения диеты вес снова прибавляется. Такие колебания массы тела называют эффектом йо-йо. Чаще возникает у людей с ожирением или избыточным весом и редко с небольшими отклонениями индекса массы тела.

Эффект йо-йо — это увеличение веса после окончания цикла похудения. Как правило, вес увеличивается до уровня перед диетой, иногда выше, что приводит к еще большему ожирению, чем до процедуры похудения.

Эффект йо-йо также известен как циклическое колебание массы тела, когда человек попеременно худеет и набирает вес.

Может быть быстрым или медленным, возникать сразу после похудания или позже. В основном зависит от того, насколько радикальна была диета.

Эффект йо-йо наиболее заметен у людей, которые быстро сбросили много лишнего веса. Чем быстрее худеть, тем больше вероятность эффекта йо-йо.

В чем причины возвращения потерянного веса

Эффект йо-йо можно увидеть сразу после окончания диеты, даже через несколько дней. Также может быть «отсроченным» и проявиться через несколько месяцев.

На это есть несколько причин:

Возврат к старым привычкам питания после окончания диеты;
Голодание как способ похудеть;
Акцент на принципах здорового питания после процедуры для похудения,
Приём пищи между основными приемами пищи;
Употребления полуфабрикатов;
Применение строгих диет, например, монодиета, низкокалорийные;
Быстрый отказ от диеты вместо постепенного введения новых продуктов;
Отсутствие тренировок после достижения желаемого веса;
Сидячий образ жизни.

Главной причиной диетологи считают строгие диеты для похудения, основанные на исключении групп пищевых продуктов или низкокалорийные, которые рано или поздно приводят к дефициту питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма.

В такой ситуации организм начинает экономить энергию, замедляется скорость обмена веществ. Вместо того, чтобы сжигать жир, начинает накапливать, чтобы иметь возможность черпать энергию в случае недостаточного поступления с пищей.

При быстрой потере веса главным образом теряется вода и мышцы, а не жир. Здоровая норма потери веса 0,5-1 килограмм в неделю. Поэтому диеты, основанные на голодании или строгом ограничении:

Не физиологичны;
Нарушают регуляцию обмена веществ;
Ухудшают самочувствие.

Каковы последствия эффекта йо-йо

Слишком быстрая потеря веса приводит к дефициту питательных веществ. Недостаток важных для организма макро- и микронутриентов повышает риск ухудшения результатов анализа крови, что может привести к:

Анемии;
Ухудшению самочувствия;
Головным болям;
Слабости;
Учащенному сердцебиению;
Нарушению концентрации внимания;
Ухудшению физического состояния;
Выпадению волос;
Проблемам с ЖКТ.

Возможны гормональные нарушения. Кроме того, приводит к провисанию кожи.

Наиболее вредное последствие для здоровья – труднее похудеть после каждого набора веса.

Колебания веса также:

Замедляют обмен веществ;
Уменьшают мышечную массу;
Приводят к избыточному весу или ожирению.

Недостаток энергии препятствует выполнению физических нагрузок.

Чередование увеличения и снижения веса увеличивает площадь брюшного жира, что повышает вероятность развития диабета или сердечно-сосудистых заболеваний.

Проблемы с физическим здоровьем сопровождаются тревогой, недомоганием и заниженной самооценкой. Увеличивается риск депрессии.

Какие диеты повышают риск эффекта йо-йо

Это диеты для быстрого сброса веса. Как правило, такие диеты с ограниченным набором продуктов, предусматривают резкое сокращение употребляемых порций. Среди подобных диет такие, как:

Диета 1000 калорий;
Белковая;
Копенгагенская;
Морковная;
Овощная или фруктовая;
Соковая

и другие.

Низкокалорийная рассчитана на потребление 1000 ккал в сутки. Этих калорий недостаточно для нормального функционирования организма. Средняя суточная потребность составляет 2000 калорий.

Уменьшение вдвое количества потребляемых калорий приводит к дефициту питательных веществ. При таком ограниченном рационе питания можно сбросить вес, но после завершения организм начнет быстро восстанавливать вес и накапливать жировую ткань.

Копенгагенская диета очень строгая. Подвержена риску истощения, что приводит к серьезному дефициту питательных веществ и снижению скорости метаболизма.

После завершения высок риск развития эффекта йо-йо. Вредна для организма. Обычно за завтраком разрешается выпить только черный кофе с сахаром. Отсутствие завтрака — самый простой способ замедлить обмен веществ и снизить физическую и умственную работоспособность.

На обед и ужин предполагается употребление яиц попеременно с говяжьим стейком и овощами.

Иногда допускаются:

Йогурт;
Творог;
Ломтик ветчины;
Рыба;
Фрукты.

Но даже эти продукты не помогают избежать значительного дефицита питательных веществ.

Овощно-фруктовая диета также весьма сомнительная система питания. На первом этапе употребляются только овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

Отсутствие:

Молочных продуктов;
Зерновых;
Орехов;
Мяса;
Рыбы

приводит к дефициту, в частности, углеводов, белков, энергии.

Заставляет организм привыкать к низкокалорийной пище. После возвращения к нормальному питанию начинает накапливать лишние калории. Таким образом, потерянный вес возвращается.

Морковная диета — одна из известных монодиет, предусматривающая употребление практически одного продукта.

Ежедневно нужно съедать около 1,5 кг моркови. Длится несколько дней и позволяет похудеть на 3-4 кг. Но, к сожалению, потеря веса связана с потерей воды, а не жира. Велика вероятность, что после окончания организм снова начнет запасать воду и килограммы вернутся.

Некоторые люди продлевают морковную диету на несколько дней, теряя больше килограммов. В этом случае можно потерять часть жировых запасов, но эффект также будет непостоянным.

Соковая диета заключается в употреблении только фруктов и овощей в жидком виде в течение короткого периода времени (максимум 3-4 дня). Была разработана в первую очередь для очищения организма от шлаков. Отсюда второе название – соковая детоксдиета.

Эффект этой диеты — выведение лишней воды из организма и интенсивная детоксикация, которая может привести к исчезновению нескольких килограммов.

Многие люди придерживаются диеты в течение недели, двух и даже дольше.

Питание в течение недели или двух практически одними и теми же фруктовыми соками — это своего рода шок для организма. Даже если удастся снизить массу тела, вскоре можно узнать, что такое эффект йо-йо.

Белковая диета или диета Дюкана — это длительная диета, разделенная на несколько фаз. Главный принцип — увеличение потребления белковых продуктов при ограничении потребления углеводных.

Фаза 3 и 4 — это фазы консолидации и стабилизации нового веса и, как говорят, защищают от эффекта йо-йо. К сожалению, многие люди на этой диете признают, что, несмотря на соблюдение рекомендаций, килограммы возвращаются (полностью или частично).

Это всего лишь некоторые из примеров диет, которые несут повышенный риск возникновения эффекта йо-йо. На самом деле, существует много других.

Каждая диета для похудения, которая рекомендует употреблять менее 1400 калорий в день, не отличается разнообразием рациона питания, не работает. Организму человека необходимо определенное количество питательных веществ.

Как правильно питаться, чтобы избежать эффекта йо-йо

Чтобы избежать эффекта йо-йо, можно использовать одну из готовых, не слишком строгих долгосрочных диет или составить собственную. Диеты с относительно низким риском возникновения эффектов йо-йо включают:

Средиземноморскую;
Веганскую;
Диету южного пляжа;
Коробочную

и другие, в которых потребление калорий удовлетворяет потребностям организма для нормального функционирования.

После завершения диеты, независимо от вида, нужно изменить привычный рацион питания. Если хотите похудеть, но не можете отказаться от:

Сладостей;
Готовых блюд;
Фаст-фуда

эффект йо-йо обеспечен.

Как предотвратить эффект йо-йо

Чтобы предотвратить эффект йо-йо, следует постепенно сокращать потребление калорий совместно с умеренными физическими нагрузками.

При похудении рекомендуется снижать дневное потребление калорий примерно на 400, максимум на 600 ккал. При большем сокращении риск последующего эффекта йо-йо резко возрастет. После достижения целевого веса разрешается увеличить потребление калорий до уровня, который соответствует энергетическим потребностям. Но делать это нужно постепенно, медленно и в соответствии с принципами здорового питания.

В течение и после диеты следует избегать:

Калорийной пищи;
Продуктов из белой муки;
Алкоголя;
Полуфабрикатов.

Традиционные сладости заменить диетическими. Белый хлеб – цельно-зерновым.

Навсегда исключить из меню такие продукты, как:

Фаст-фуд;
Готовые блюда;
Картофель фри;
Соленые закуски;
Сладкие напитки;
Жирное мясо и колбасы;
Жирные соусы.

Жирные сорта сыров время от времени разрешаются в небольших количествах.

Избегать голода. Пропуск приемов пищи, слишком маленькие порции, длинные перерывы между приемами пищи или употребление низкокалорийных блюд, не обеспечивающих нужное количество питательных веществ, приводит к замедлению метаболизма.

Лучше придерживаться правила: 5 приемов пищи в день, состоящих в основном из клетчатки и белковых продуктов с интервалом примерно 3 часа. Таким образом обеспечивается более быстрый обмен веществ. Организм не переходит в состояние ожидания и не накапливает запасы.

Навсегда нужно изменить привычки. Не заедать стресс, а научиться справляться другими способами, например, методом релаксации.

Вышеупомянутое правило 5 легких блюд с большим количеством клетчатки и нежирного белка поможет сократить количество перекусов. Благодаря этому можно избежать колебаний уровня сахара в крови, взяв под контроль «центр голода».

Нельзя безвозвратно похудеть, не исключив вредные привычки:

Употреблять пищу на ночь;
Пропускать завтрак.

Научиться медленно пережевывать пищу. Сигнал насыщения достигает мозга только примерно через 20 минут после начала приема пищи.

Что есть, чтобы избежать эффекта йо-йо

Оптимальная скорость похудения составляет 0,5-1 кг в неделю. Это не быстро, но защищает от последующего эффекта йо-йо. Вот продукты, на которых должно основываться меню как во время, так и после процедуры для похудения:

Овощи (например, помидоры, перец, салат, морковь, сельдерей, свекла, свежий шпинат, свежая квашеная капуста и капуста, редис, репа, репа, маринованные и свежие огурцы);
Фрукты (с преобладанием с низким содержанием сахара, особенно на ранних стадиях похудания);
Бобовые (например, фасоль, бобы, чечевица, нут, горох, стручковая фасоль);
Крупы;
Отруби и зародыши злаков;
Орехи;
Масло сливочное и растительное в ограниченном количестве;
Цельно-зерновой хлеб;
Рис (особенно коричневый и дикий);
Спагетти из цельно-зерновой муки;
Рыба;
Нежирное мясо и нежирные колбасы;
Яйца;
Молочные продукты, например, йогурт, творог, кефир.

Примерное меню диеты без эффекта йо-йо

Вот пример низкокалорийной диеты, которая поможет похудеть без эффекта йо-йо. Обратить внимание, что меню сбалансировано, разнообразно и богато питательными веществами. Нет риска замедления метаболизма или недостатка питательных веществ. Обеспечивает снижение веса в соответствии с ритмом организма и низкий риск возврата потерянных килограммов.

1 день

Завтрак: 2 ломтика цельно-зернового хлеба с яичной лапшой, помидор, половина перца, около 100 грамм рикотты с изюмом.

2 завтрак: бутерброд, например, с капустой, каламбером, оливками, перцем и огурцами плюс яблоко или груша.

Обед: легкий суп из брокколи, коричневый рис, 3 куриных фрикадельки в томатном соусе, репа, морковь и салат из хрена.

Полдник: 5 орехов, йогурт.

Ужин: 2 ломтика цельно-зернового хлеба с творогом, лист салата, копченый лосось, легкий салат из помидоров черри, перец, чеснок, зеленый огурец.

День 2

Завтрак: молочная каша с черникой, орехами и семенами чиа.

2-й завтрак: граминья с капустой, натуральный сыр, ломтик нежирной ветчины и помидор.

Обед: диетический суп-гуляш с перцем, луком, куриной грудкой, помидорами и красной фасолью, а также цельно-зерновые тосты.

Полдник: клубника в натуральном йогурте с добавлением ксилита или меда.

Ужин: творог, редис, огурец, оливки и перец.

3 день

Завтрак: диетический омлет, состоящий из 2 яиц, 100 мл молока и 3 столовых ложек отрубей, с ветчиной из птицы, сыром фета, рукколой или свежим шпинатом и помидором.

2 завтрак: 2 моркови, 2 рисовые вафли, 1 киви.

Обед: 2 картофелины, сваренные на воде, запеченная или тушеная треска с ароматными травами, салат из квашеной капусты.

Полдник: рис с тушеным яблоком и корицей.

Ужин: 2 бутерброда с нежирной куриной колбасой, листьями салата, помидорами и солеными огурцами.