По эпидемиологическим оценкам 85-97% женщин репродуктивного периода, чаще в возрасте 25-35 лет, испытывают хотя бы один из симптомов соматического или психологического характера.
ПМС — это не болезнь, а набор симптомов, как физических, так и психологических, поведенческих. Постоянно проявляются во второй фазе менструального цикла и продолжаются до тех пор, пока не наступят месячные.
Причина этого явления до конца не выяснена. Известно, что за механизм формирования ПМС ответственны половые гормоны. Симптомы появляются во время лютеиновой фазы менструального цикла. 
Женские половые гормоны эстрадиол и прогестерон воздействуют на центральную нервную систему в вышеупомянутой фазе цикла. Сокращается производство серотонина, так называемого гормона счастья.
Наличие симптомов ПМС не следствие гормональных нарушений, а обусловлено только чувствительностью к гормональным изменениям, происходящим физиологически во время лютеиновой фазы менструального цикла.
Доказано, что уровни гормонов находятся на одном уровне у женщин с симптомами ПМС и у тех, у кого симптомов нет. Более того, при беременности и лактации, нарушениях менструального цикла или в периоды сильного стресса симптомы ПМС не проявляются.
Но виноваты не только гормоны. ПМС также усугубляется неправильным питанием. Можно ли облегчить неприятные недуги с помощью правильного питания, что есть, чтобы облегчить состояние. Ответы в данной статье.
Как проявляется предменструальный синдром
Симптомы ПМС начинаются за 10-12 дней до менструации и исчезают сразу после наступления месячных. Варьируются и могут различаться по степени тяжести у разных женщин. Наиболее распространенные:
- Вздутие живота;
- Тошнота,
- Головная боль и головокружение;
- Увеличение аппетита и веса;
- Усталость;
- Раздражительность;
- Повышение уровня тревожности и беспокойства;
- Чувство безнадежности;
- Депрессия;
- Болезненность молочных желез;
- Бессонница;
- Изменение состояния кожи.
Это лишь некоторые из проблем, которые могут возникнуть у женщин в период ПМС.
Диагноз ПМС ставится только тогда, когда симптомы:
- Проявляются один или несколько в период от 5 дней до менструации и проходят в течение 4 дней после начала;
- Не проявляются в фолликулярную фазу (начинается в первый день менструации);
- Умеренные или тяжелые, что затрудняет функционирование женщины в обществе и семье, вызывают сильный физический и/или психический дискомфорт;
- Возникают в большинстве менструальных циклов;
- Не являются обострением существующих психических расстройств или других заболеваний, например, эндометриоза, аутоиммунного заболевания, дисфункции щитовидной железы.
Предменструальный синдром хотя не считается болезнью, игнорировать не стоит. Нужно обратиться к врачу за консультацией и назначением соответствующего лечения.
Как питание влияет на ПМС
Не только лекарства могут уменьшить негативные симптомы ПМС, но и диета. Питание влияет на:
- Нехватку витаминов и минералов;
- Высокое содержание натрия (потребление соли);
- Избыток сахара, алкоголя и кофеина.
Все это может ухудшить некоторые из симптомов, в том числе такие как задержка воды, газообразование.
Соотношение эстрогена и прогестерона можно улучшить с помощью диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. Согласно проведенным в 2019 году австралийскими учеными исследований, у женщин, сокративших количество жиров в рационе с 40 до 25 процентов, и увеличение клетчатки с 12 до 40 грамм в день, уровень эстрогена в крови снизился в среднем на 36 процентов.
С целью минимизации и облегчения симптомов, женщины все чаще используют фармакологические средства, методы релаксации и немедикаментозные методы, включая соответствующую диетотерапию.
Многие исследования продемонстрировали влияние изменения диеты и потенциальное терапевтическое действие отдельных микронутриентов, таких как:
- Магний;
- Витамин D;
- Витамин B6;
- Омега-3 и омега-6.
Гамма-линоленовая кислота(Омега-6) является предшественником простагландинов в организме, в том числе простагландина Е1. Эффективность повышенного употребления ненасыщенных жирных кислот, как показали исследования, приводит к значительному улучшению самочувствия и снижению симптомов ПМС.
В частности, участники исследования употребляли масло примулы вечерней, в которой 7-10% гамма-линоленовой кислоты и 70-71% линолевой кислоты.
Непосредственный предшественник простагландина Е1 гамма-линоленовая кислота. Наш организм способен вырабатывать эту кислоту из линолевой кислоты, которой в масле вечерней примулы 70%.
Снижение активности серотонина, гормона счастья, также может влиять на негативные симптомы, связанные с ПМС. В случае тяжелой формы течения применяют терапию для повышения доступности серотонина.
Женщины, страдающие легкой формой, могут естественным образом повысить уровень серотонина. Предшественник серотонина – аминокислота триптофан.
Предменструальный синдром также может быть связан с дефицитом витаминов и минералов:
- Витамина В6;
- Кальция;
- Калия;
- Магния.
Витамин В6 увеличивает выработку серотонина и ускоряет сжигание жира.
Кальций уменьшает сокращения матки. Калий подавляет задержку воды в организме. Магний повышает стрессоустойчивость и снижает мышечное напряжение.
Нормальный уровень витамина D, как показали исследования, также играет роль в снижении симптомов ПМС. Это может быть связано с влиянием этого витамина на уровень кальция в организме, циклическими колебаниями половых гормонов и/или функцией нейротрансмиттеров.
Увеличение потребления витамина B1, витамина B2, участвующих в синтезе нейротрансмиттеров в головном мозге, также снижает симптомы предменструального синдрома.
Полезны цинк и витамины А и Е, так как улучшают состояние кожи.
Не забывать о печени. Печень защищает от слишком высокого уровня гормонов. Поэтому выбирать легкоусвояемые продукты, которые не будут отягощать.
Клетчатка очищает организм, устраняет метеоризм. Кроме того, дает чувство сытости, что будет неоценимо при приступах голода непосредственно перед менструацией.
При обильных кровотечениях возможно потребуются добавки с железом.
Правила диеты
Употреблять пищу часто, до 6 раз в сутки, но маленькими порциями. Это снизит нагрузку на печень и поможет поддерживать уровень сахара в крови на соответствующем уровне.
Ограничить употребление напитков с кофеином, которые вымывают магний и кальций из организма, усиливают сокращения матки. Заменить кофе и крепкий чай настоями трав (преимущественно валерианы).
Кроме того, во второй половине цикла воздерживаться от алкоголя, который, как и кофеин, вымывает минералы, повышает раздражительность.
Снизить употребление острых специй, так как раздражают желудок и увеличивают проблемы с кожей.
Соль способствует задержке воды в организме, что в свою очередь провоцирует отеки. Заменить соль зеленью, например, петрушкой, укропом.
Включить в меню больше овощей и фруктов.
Исключить жирную, трудноперевариваемую пищу.
Пить как можно больше минеральной воды, которая очищает организм, содержит питательные вещества и регулирует водный баланс.
Если хочется сладкого – не отказывайтесь от плитки темного шоколада.
Что можно есть
Диета при предменструальном синдроме – это не диета для похудения. Цель – снизить неприятные симптомы и улучшить состояние.
Инсулин появляется в крови после употребления углеводов. Поэтому употребление пищи с высоким содержанием углеводов способно значительно улучшить настроение. Речь не идет о сладком. Рекомендуются продукты, содержащие сложные углеводы, такие как:
- Крупы;
- Сладкий картофель – батат;
- Чечевица;
- Овсянка;
- Цельно-зерновые продукты.
Эти продукты стабилизируют уровень сахара и стимулируют секрецию серотонина.
Овощи и фрукты – источники клетчатки, витаминов и минералов.
Употребление:
- Молочных продуктов;
- Нежирного мяса и рыбы;
- Орехов;
- Семян льна и подсолнечника;
- Бобовых (сои, нута, гороха)
Повысит поступление триптофана, а значит, выработку серотонина.
Кальция много в:
- Молочных продуктах;
- Сое;
- Овощах с низким содержанием оксалатов;
- Обогащенных минералом продуктах.
Морская рыба, яйца, сливки – источники витамина D.
Как сказано выше, витамин В6, В1, В2 нужны для выработки серотонина и мелатонина. Содержатся в:
- Бананах;
- Картофеле;
- Лососе;
- Филе курицы и индейки;
- Овсянке;
- Крупах;
- Яйцах;
- Зародышах пшеницы;
- Отрубях.
Магний в:
- Авокадо;
- Орехах;
- Бананах;
- Темном шоколаде.
Питье настоя и чая с лекарственными травами также благоприятно воздействует на снижение симптомов ПМС.
Что нельзя есть
Исключение некоторых продуктов из рациона питания поможет снизить плаксивость, раздражительность и другие симптомы.
Следует отказаться от:
- Соли;
- Продуктов глубокой переработки;
- Алкоголя;
- Сладких и крепких кофе, чая;
- Острых приправ;
- Жареных и острых блюд;
- Красного мяса;
- Белого хлеба;
- Жирных сыров;
- Животных жиров;
- Сладостей.
У некоторых женщин бобовые и крестоцветные могут увеличить метеоризм. Поэтому лучше исключить такие продукты, например, капусту или бобовые, хотя и считаются полезными при ПМС.
Изменение диеты может оказаться более эффективным немедикаментозным методом лечения симптомов ПМС
Одним словом — разумная, разнообразная, сбалансированная диета с достаточным поступлением кальция, магния витаминов поможет облегчить симптомы ПМС.
Представительницы прекрасного пола обременены физиологической проблемой, которая ежемесячно заставляет переживать несколько неприятных дней. Бороться с этим недугом не столько сложно, сколько утомительно.
Прием фармакологических средств – выход, но гораздо опасный, чем правильно подобранное питание.
Соблюдая приведенные выше рекомендации, возможно облегчить симптомы ПМС. Включение в рацион продуктов, рекомендованных при синдроме напряжения, также полезно для выведения лишней воды из организма и регуляции работы сердца.
