Питание при депрессии — влияет ли диета на профилактику и развитие депрессии

Питание при борьбе с депрессией должно основываться на продуктах, которые содержат ингредиенты, положительно влияющие на самочувствие и психическое здоровье.

До недавнего времени депрессия оставалась табуированной темой. Статистика показывает, что это вовсе не редкое заболевание. Поражает людей всех возрастов, независимо от пола.

Даже считают одним из самых распространенных психических расстройств, которое, к сожалению, заканчивается суицидом в 15% случаев.

Диета при депрессии — это форма диетотерапии, поддерживающая фармакотерапию антидепрессантами. Должна обеспечивать адекватный запас энергии (калорийность), белков и углеводов с низким гликемическим индексом и полезных жиров.  pitanie-pri-depressii-dieta-i-poleznye-produkty

Важность питания для профилактики и лечения депрессии

Хотя депрессия имеет много причин, может усугубляться:

  • Другими психическими расстройствами;
  • Стимуляторами;
  • Низким уровнем социальной интеграции;
  • Генетическими факторами.

Исследования говорят, что факторы риска также могут быть связаны с образом жизни, включая питание. Предполагается, что в зону риска попадают даже люди с лишним весом.

Питание при депрессии иногда считается маловажной, несмотря на то, что сегодня никто не оспаривает, что многие заболевания и физические расстройства связаны со способом питания и дефицитом или избытком отдельных пищевых элементов.

Дополнительная проблема заключается в том, что связь между депрессией и питанием принимает форму порочного круга. Дефицит определенных нутриентов может увеличить риск и тяжесть болезни, а рацион людей с депрессией естественным образом предрасполагает к такому дефициту, особенно при значительном недостатке.

Дополнительный симптом депрессии также снижение аппетита.

Конечно, питание не единственная причина или фактор, который может вылечить. Но диагностика нехватки питательных веществ и использование правильного питания для поддержки нервной системы могут быть полезными и поддержать психотерапию и фармакологию.

Правила диеты при депрессии

Проводимые исследования показывают связь между правильным питанием и депрессией. Продукты, которые едим, влияют на многие аспекты жизни человека, включая психическое здоровье.

Диета при депрессии — часто недооцениваемый элемент терапевтической терапии. В связи со снижением аппетита у больного рекомендуется довести калорийность рациона до минимального уровня, что не приведет к дальнейшему снижению массы тела. Это особенно важно для людей, страдающих от недоедания.

Лучше, чтобы это были легкоусвояемые продукты.

Конкретных рекомендаций относительно процентного соотношения белков, углеводов и жиров в рационе при депрессии нет. Таким образом, диетические рекомендации соответствуют таковым для здоровых людей.

Доля белка должна составлять около 1 грамма на килограмм массы тела. 25-35 процентов энергии должно приходиться на полезные жиры.

Остальная часть калорийности должна обеспечиваться сложными углеводами с низким гликемическим индексом.

Из-за сниженного аппетита диета может быть адаптирована по консистенции к наиболее часто выбираемой пациентом.

Если анорексия выражена настолько, что пережевывание пищи неприемлемо, можно остановить выбор на калорийных коктейлях с добавлением орехов, арахисового масла, бананов, шпината и жирных молочных продуктов.

Бутерброды готовить с толстым слоем масла, пасты, сыра или жирного творога.

Для заправки фруктовых салатов выбирать жирный йогурт или сметану, сливки вместо обезжиренных продуктов.

Диета не должна исключать употребление в пищу фруктов и овощей, которые содержат необходимые витамины, минералы и антиоксиданты.

Хотя низкокалорийные продукты из этой группы могут показаться излишними, присутствие в рационе при депрессии важно. Можно употреблять в виде сока, смузи, салатов, после варки или запекания.

Овощи преобладают в рационе. Важно ограничить искусственные добавки.

Принципы диеты при депрессии

Дефицит питательных веществ часто вызывает ухудшение настроения, а иногда и депрессию.

Диета при депрессии играет важную роль. Это не лишено значения, поскольку существует связь между питанием, бедным необходимыми ингредиентами, и развитием депрессии.

Диета, применяемая при депрессии, которая устранит апатию и улучшит настроение, должна содержать:

  • Омега-3 жирные кислоты;
  • Витамин В12;
  • Фолиевую кислоту;
  • Цинк;
  • Селен;
  • Железо.

Многие физические расстройства и болезни связаны со способом питания и избытком или недостатком отдельных элементов, входящих в состав употребляемой пищи.

Депрессия связана со слишком низким уровнем нейротрансмиттеров в организме, то есть:

  • Серотонина;
  • Дофамина;
  • Норадреналина;
  • ГАМК.

Несмотря на использование при лечении фармакологических средств и психотерапии, интерес привлекает альтернативные методы лечения, в том числе диетотерапия.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — предшественники соединений, необходимых для правильного функционирования мозга, включая простагландины и лейкотриены.

Кроме того, омега-3 жирные кислоты необходимы для построения миелиновой оболочки нейронов, которая регулирует прохождение нервных сигналов.

Источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в первую очередь жирная морская рыба, такие как:

  • Лосось;
  • Скумбрия;
  • Сельдь;
  • Сардины;
  • Тунец.

Содержатся в:

  • Льняном масле;
  • Масле грецкого ореха;
  • Рапсовом масле;
  • Грецких орехах;
  • Семенах чиа;
  • Льняном семени.

Цинк

Цинк -элемент, который необходим для правильного функционирования центральной нервной системы. Замечено, что прием параллельно с фармакологическими средствами оказывает более сильное влияние на облегчение симптомов депрессии.

Это касается, в частности, ухудшения памяти, нерешительности в действиях, а также снижения концентрации внимания.

Источники цинка:

  • Семена тыквы;
  • Семена подсолнечника;
  • Хлеб из цельно-зерновой муки;
  • Семена бобовых;
  • Ростки пшеницы;
  • Кунжут;
  • Дикий рис.

Триптофан

Триптофан – аминокислота, необходимая для синтеза серотонина – одного из важнейших нейротрансмиттеров — серотонина, отвечающего, в том числе, за управление настроением и самочувствием. Источники морепродукты, бананы и яйца.

Содержится также в:

  • Тофу;
  • Сыре;
  • Рыбе;
  • Овсянке;
  • Бобах;
  • Мясе;
  • Чечевице;
  • Арахисе.

Для того, чтобы был возможен синтез серотонина, также необходимо обеспечить достаточное поступление в рацион витаминов В3 и В6, С, D и фолиевой кислоты.

Витамины

У людей с депрессией наблюдается низкий уровень витамина B12. Дефицит фолиевой кислоты и витамина B12 считается одной из причин лекарственно-устойчивой депрессии.

Надлежащее поступление этих двух ингредиентов может повысить чувствительность к антидепрессантам.

Еще один витамин, который играет важную роль в профилактике и лечении депрессии, тиамин.

Помимо витаминов группы В, также стоит обратить внимание на продукты, богатые витамином D.

Источники фолиевой кислоты:

  • Брокколи;
  • Шпинат;
  • Брюссельская капуста;
  • Зеленая спаржа;
  • Бобы;
  • Яйца.

Источники витамина B12:

  • Яйца;
  • Молоко и молочные продукты;
  • Растительные продукты, обогащенные витамином В12.

Источники витамина B1:

  • Мясо индейки;
  • Хлеб из цельно-зерновой муки;
  • Арахис;
  • Фисташки;
  • Свинина;
  • Говядина.

Источники витамина D включают:

  • Жирную морскую рыбу;
  • Грибы шиитаке;
  • Яичные желтки.

Антиоксиданты

Депрессия часто связана с воспалением. Нарушает работу нейронов и метаболизм нейротрансмиттеров, замедляя, например, выработку серотонина.

Цитокины также дерегулируют гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось.

Поэтому регулярно употреблять продукты, являющиеся источниками антиоксидантов, которые не только борются со свободными радикалами, улучшая общее состояние организма, но и помогают снять воспаление.

Поэтому ежедневное меню должно изобиловать овощами и фруктами, в том числе источниками сильнейших антиоксидантов:

  • Ягодами;
  • Ежевикой;
  • Малиной;
  • Клубникой;
  • Виноградом;
  • Клюквой;
  • Кедровыми орехами.

Какие продукты полезны

Питание при депрессии должно основываться на разных продуктах с низкой степенью переработки:

  • Цельно-зерновые, например, хлеб, макароны, рис;
  • Молочные продукты средней жирности и выше;
  • Растительные масла;
  • Орехи и семечки;
  • Нежирное мясо птицы;
  • Рыба, желательно жирная морская;
  • Овощи и фрукты.

Альтернатива высококалорийным продуктам – сухофрукты.

Каких продуктов следует избегать

Наихудшее влияние оказывает так называемая «Западная диета», богатая обработанными продуктами, сахаром, солью и жирами. В этом типе диеты также мало клетчатки, минералов и витаминов, включая те, которые нужны для предотвращения депрессии.

Следует исключить из питания:

  • Сахар;
  • Насыщенные жирные кислоты;
  • Ненасыщенные трансжирные кислоты.

Ограничить употребление:

  • Каш;
  • Алкоголя;
  • Кофеина;
  • Высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью;
  • Рафинированных масел.

Депрессия и кишечник

Кишечник при депрессии так же важен, как и мозг. Настроение во многом зависит от состояния кишечника.

Связь между мозгом и кишечником основана на действии блуждающего нерва и кишечной микробиоты, влияющей на выработку:

  • Цитокинов;
  • Гормонов;
  • Нейроактивных соединений.

Богатые растительными волокнами продукты питают полезные для оси мозг-кишечник штаммы бактерий. В питании человека, страдающего депрессией, как можно чаще должны присутствовать продукты, содержащие:

  • Фруктоолигосахариды: лук, злаки, артишоки, мед;
  • Олигосахариды: чечевица, нут, соевые бобы, фасоль и горох;
  • Инулин: чеснок, цикорий, лук-порей, спаржа и бананы.

Рост полезных кишечные бактерии также поддерживают ферментированные продукты, которые не только обогатят популяцию, но и обеспечат организм витаминами группы В:

  • Рибофлавином;
  • Никотиновой кислотой;
  • Пиридоксином.

Квашеная капуста, огурцы, а также другие маринованные овощи или кимчи улучшат целостность кишечного барьера, а, следовательно, связь по гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси.

Полезны также кисломолочные продукты:

  • Кефир;
  • Йогурт;
  • Простокваша

и другие.

Полезна ли диета в борьбе с депрессией

Связь между питанием и депрессией изучается уже много лет. Некоторые результаты показывают, что связь между этими двумя факторами сильна.

Другие утверждают, что может быть намного меньше.

Принято считать, что рацион питания, основанный на готовой еде и фаст-фуде, гораздо менее полезен для здоровья и вызывает различного рода психические расстройства.

Богатое витаминами питание, наоборот, улучшает самочувствие. По этой причине людям, борющимся с депрессией, часто рекомендуют, например, средиземноморскую диету.

Дефицит питательных веществ, а также отсутствие биохимического баланса мешают работе организма. Нарушается работа нейротрансмиттеров, что в свою очередь приводит к проблемам с доставкой серотонина или к прерыванию передачи.

Серотонин – гормон счастья, ответственный за настроение. Употребляя слишком много обработанной пищи, может нарушиться ощущение положительных эмоций.

Диетотерапия – это лишь дополнение к терапии депрессии, проводимой психиатром. Это не означает, однако, что питание не важно. Наоборот, то, что едим, влияет на настроение, а также может помочь предотвратить психические заболевания.

Поделиться с друзьями
Женский стиль
Добавить комментарий