Разрешенные продукты на кето диете: что можно есть на кетогенной диете

Сидеть на диете — не легкое занятие. Кетогенная диета не исключение. Тем более этот план питания отличается от многих других диет для похудения.

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов, которые относятся к предпочтительным источникам энергии для организма человека.

Именно благодаря ограничению углеводов происходит перевод организма в состояние, называемое кетозом.

Чтобы начать кето-диету, нужно все спланировать заранее. Это означает, что необходим готовый и жизнеспособный план питания. От того, что едите, зависит как быстро хотите войти в кетогенное состояние (кетоз). Чем больше ограничиваете углеводы (менее 25 грамм чистых углеводов в день), тем быстрее войдете в состояние кетоза.

Кетоз — это состояние, когда организм расщепляет накопленный жир на молекулы – кетоновые тела, которые используются как альтернативный источник энергии вместо углеводов.

При достижении кетоза большинство клеток начинают использовать кетоновые тела для выработки энергии, пока в рационе вновь появятся углеводы.

Как правильно питаться на кето-диете

Может показаться, что кето-диета сводится к ограничению углеводов и увеличению поступления жиров. Однако это не соответствует истине. В первую очередь следует делать упор на выбор только самых качественных продуктов с наименьшей степенью переработки.

Конечно, в низкоуглеводный диетах, таких как кетогенная, главный ориентир должен быть на жиры в различных формах и умеренное потребление белка.

Ограничивается количество простых сахаров до максимума, так как это источник легкоусвояемых углеводов. Употребляя в большом количестве, организм не видит необходимости использовать запасы, накопленные в жировой ткани.

Распределение питательных веществ должно составлять примерно:

• 70% жиры;
• 25% белок;
• 5% углеводы.

Жиры делятся на три категории:

• Насыщенные;
• Мононенасыщенные;
• Полиненасыщенные.

При соблюдении этой диеты необходимо выбирать главным образом насыщенные и мононенасыщенные.

К насыщенным жирам относятся:

• Сало;
• Масло;
• Молоко;
• Мясо, такое как говядина, баранина, свинина, птица с кожей.

Мононенасыщенные жиры:

• Растительное масло;
• Оливки;
• Авокадо;
• Шоколад;
• Орехи.

Полиненасыщенные жиры не запрещены, но с ними следует быть осторожными. Нужно избегать обработанных продуктов. Ценный источник полиненасыщенных жиров — свежая жирная рыба.

Белок животного происхождения

Белок в кетогенной диете должен поступать из мяса. Предполагается, что чем больше в мясе белка, тем меньше нужно употреблять.

Точное количество потребляемого белка зависит от индивидуальных потребностей, как правило, составляет около 70 граммов в день.

Мясо должно быть лучшего качества. К сожалению, дешевые продукты при кетозе не подойдут.

Углеводы из овощей

Потребление углеводов в кетогенной диете снижено. Поступать должны главным образом из овощей.

Здесь действует тот же принцип, что и в отношении белка — чем больше углеводов в овощах, тем меньше должны есть. Выбирать нужно продукты с минимальным содержанием сахара.

Однако такой рацион вряд ли можно считать сбалансированным. В первую очередь потому, что цельно-зерновой рис, макаронные изделия, крупы или фрукты снабжают организм большим количеством витаминов и микроэлементов.

Поэтому важно качество выбранных углеводов. Следует придерживаться 30 граммов суточной нормы, но стремиться к питательным цельно-зерновым продуктам.

Жиры в рационе

Многие думают, что низкоуглеводная диета — это мясная диета: мясо утром, днем ​​и ночью.

Конечно, кетогенная диета основана на рационе, при котором до 90 процентов необходимой энергии поступает жиров. Остальная часть – из белков и углеводов. Поэтому будут составлять большую часть ежедневного рациона. Жир — это топливо, которое будет сжигать жир!

Для поддержания правильного баланса в меню должны быть как животные, так и растительные. Постараться получать жир из натуральных источников, таких как мясо и орехи. Добавлять насыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как кокосовое, сливочное и оливковое масло.

Безусловно, при выборе следует учитывать предпочтения и антипатии. По-разному комбинировать, добавлять в соусы, заправки.

Какие продукты разрешены

На кетогенной диете разрешено мясо во всех формах, растительные и животные жиры. Вот список продуктов, которые можно есть.

Мясо

Необработанное мясо — основа кетогенной диеты. Однако, как упоминалось выше, много мяса – много белка.

Поэтому ежедневный учет макроэлементов необходим, чтобы войти и оставаться в состоянии кетоза.

Это связано с тем, что избыток белка может быть преобразован в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом, который препятствует способности организма производить кетоновые тела и получать желаемые результаты.

Не содержит углеводов. Кроме белка, мясные продукты богаты витаминами группы B и некоторыми минералами, включая калий, селен и цинк.

Хотя обработанное мясо, такое как бекон и колбаса, разрешены, не относятся к лучшим из-за рисков проблем с сердцем. Могут повысить риск некоторых видов рака, если употреблять слишком много.

Рекомендуется:

• Куриная грудка;
• Куриные окорочка;
• Грудка индейки;
• Фарш из индейки;
• Говяжий фарш;
• Стейк;
• Корейка;
• Печень;
• Бекон.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты источники незаменимых жирных кислот (омега-3), высококачественного белка и витамина D. Кроме того, содержит:

• Витамины группы B;
• Калий;
• Селен.
• Морская рыба и морепродукты богаты йодом.

Благодаря низкому содержанию углеводов идеально подходят для кетогенной диеты.

Рекомендуется:

• Лосось;
• Скумбрия;
• Тунец;
• Сельдь;
• Треска;
• Креветки;
• Крабы;
• Омары;
• Мидии.

Скумбрия, сардины, лосось, тунец и другая жирная рыба содержат омега-3 жирные кислоты. Омега-3 снижают уровень сахара в крови, повышают чувствительность к инсулину.

Кроме того, употребление рыбы снижает риск хронических заболеваний, улучшает психическое здоровье. Рекомендуется употреблять в неделю не менее двух порций жирной рыбы по 100 грамм.

Жиры

Большая часть ежедневных калорий на кетогенной диете поступает из жиров. Независимо от источника, лучший вариант полезные жиры, а не те, что содержатся в нездоровой, обработанной пище.

Хотя нездоровые источники жира приводят к кетозу, не рекомендуются на кетогенной диете.

Насыщенные, такие как:

• Красное мясо;
• Кокосовое масло;
• Яйца;
• Сливочное масло;
• Масло МСТ.

Мононенасыщенные:

• Сало;
• Бекон;
• Жирная рыба;
• Оливковое масло;
• Масло авокадо;
• Орехи;
• Семена чиа.

Полиненасыщенные жиры это:

• Рыба, такая как лосось или скумбрия;
• Орехи;
• Авокадо;
• Льняное масло;
• Оливковое масло первого отжима.

Не забывать, что не все полиненасыщенные жиры полезны для здоровья.

Для кето-диеты рекомендуется оливковое и кокосовое масло.

Оливковое масло содержит олеиновую кислоту, снижает риск сердечных заболеваний.

В кокосовом масле хотя много насыщенных жиров, но содержатся триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые увеличивают выработку кетонов.

MCT увеличивает скорость метаболизма, потерю веса и жира на животе.

Однако при употреблении любого типа полезного жира необходимо соблюдать размер порции.

Исключить транс-жиры. Это обработанные жиры, которые химически изменены (гидрогенизированы) для увеличения срока хранения. Избегать всех гидрогенизированных жиров, таких как маргарин, поскольку могут вызывать сердечные заболевания.

Яйца

Омлет, сваренные вкрутую, жареные или яйца-пашот – на кето можно есть все виды яиц в любой форме.

Яйца содержат:

• Белок;
• Витамины группы В;
• Минералы;
• Антиоксиданты.

В 2 яйцах ноль углеводов и 12 граммов белка. К тому же, как показали исследования, яйца способствуют выработке гормона, увеличивающего чувство сытости.

Поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, защищают здоровье глаз.

Молочные продукты

Молочные продукты — отличный продукт для увеличения потребления жиров при кетогенной диете. Однако имейте в виду, что не все молочные продукты одинаковы. Такие как йогурт, содержат скрытые углеводы и не подходят для кетогенной диеты.

Перед покупкой проверить этикетку молочных продуктов. Кроме того, многие поклонники диеты обнаружили, что чрезмерное употребление молочных продуктов может способствовать задержке потере веса.

В этом случае лучше сократить или отказаться от употребления молочных продуктов на короткий период времени, чтобы увидеть, работает ли этот метод для вас.

Популярные молочные продукты:

• Масло;
• Натуральный йогурт;
• Сливки;
• Творог;
• Рикотта;
• Маскарпоне;
• Чеддер;
• Пармезан;
• Бри;
• Сгущенное молоко.

Молока в этом списке нет, потому что в 1 стакане содержится около 12 грамм углеводов. Вместо коровьего молока можно пить на основе орехов, например, миндальное, кокосовое или кешью.

В сыре нет углеводов и много жиров, поэтому подходит для кетогенной диеты. Содержит белок и кальций. 30 грамм сыра обеспечивает почти 30 % дневной нормы насыщенных жиров.

Йогурт и творог также содержат белок и кальций. В 150 граммах йогурта содержится всего 5 грамм углеводов и 12 грамм белка.

В таком же количестве творога — 5 граммов углеводов и 18 граммов белка.

Как показывают исследования, кальций и белок способны снижать аппетит и способствовать более быстрому насыщению.

Поэтому эти продукты позволяют дольше сохранять сытость. Покупать нужно только продукты с высокой жирностью. Обезжиренные для кетогенной диеты не подходят.

Овощи с низким содержанием углеводов

Одно простое практическое правило с овощами, разрешенными на кетогенной диете — разрешено все, что растет над землей. Это:

• Зеленые листовые, такие как шпинат и различные виды салата;
• Капуста;
• Брокколи;
• Цветная капуста;
• Огурцы;
• Кабачки;
• Баклажаны;
• Перец;
• Грибы;
• Зеленый лук.

В не крахмалистых овощах мало калорий и углеводов, но в то же время много других питательных веществ, в том числе витамина С, некоторых минералов. Антиоксиданты, содержащиеся в овощах, защищают клетки от окислительного действия свободных радикалов.

Рекомендуется употреблять овощи с содержанием менее 8 грамм чистых углеводов на порцию. Чистые углеводы — это углеводы за вычетом клетчатки.

Цветная капуста, цуккини, брокколи, болгарский перец, стручковая фасоль, шпинат подходят всем.

В некоторых случаях рекомендуется ограничить употребление пасленовых, таких как баклажаны, перец и помидоры. В них содержится химическое вещество под названием соланин. Это соединение может вызвать обострение симптомов артрита.

Орехи и семена

Орехи и семена — отличный вариант кетогенной диеты. Однако употребление в чрезмерном количестве может увеличить количество калорий, остановить или замедлить потерю ненужных килограммов.

Кроме того, следует отметить, что некоторые орехи и семена содержат больше углеводов, чем другие.

Содержат полезные полиненасыщенными и мононенасыщенные жиры, клетчатку и белок. В большинстве мало чистых углеводов.

Разрешены:

• Миндаль;
• Грецкие;
• Бразильские орехи;
• Орех макадамии;
• Кедровые орехи;
• Пекан;
• Лесной орех;
• Пиниоли (итальянский орех);
• Земляной (арахис);
• Семена чиа;
• Кунжут;
• Льняное семя;
• Тыквенные семечки;
• Семена подсолнечника.

В этом списке нет фисташек и кешью, так как 100 грамм фисташек содержат 17 грамм чистых углеводов. Кешью — худший вид орехов для кетогенной диеты: 100 грамм содержит целых 18 граммов чистых углеводов. Это почти все углеводы, которые разрешено употреблять за один день.

Разрешенные фрукты

Это один из самых противоречивых продуктов кетогенной диеты. В большинстве содержится много сахара, а значит, углеводов.

Рекомендуются такие как:

• Малина;
• Черника;
• Ежевика;
• Клубника.

Однако к фруктам и ягодам нужно относится как к десерту и ограничивать в рационе.

Авокадо

Авокадо источник мононенасыщенных жиров и калия — минерала, которого у многих наблюдается дефицит. В половине среднего авокадо содержится 9 грамм углеводов, 7 грамм из которых клетчатка. Замена животных жиров на растительные, таких как из авокадо, помогает улучшить уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Какую муку можно использовать на кето диете

Мука из разрешенных орехов и семян заменяет зерновую. Часто рекомендуют миндальную и из льняного семени, но в умеренных количествах.

Как правило, можно использовать смесь из нескольких видов муки, чтобы получить нужную текстуру в выпечке.

Разные виды муки действуют по-разному. Например, понадобится примерно половина кокосовой муки, если в рецепте используется миндальная. Кокосовая мука намного более абсорбирует и требует большего количества жидкости.

Помимо выпечки, можно использовать ореховую муку в качестве панировки при жарке или даже в качестве основы для пиццы.

Что можно пить

Пить разрешается воду, кофе, чай и иногда бокал вина. В кофе и чае нет углеводов, жиров или белка. Как показали исследования, кофе способствует снижению риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа.

В чае много антиоксидантов. Содержится меньше кофеина, чем в кофе. Употребление чая снижает риск сердечных приступов и инсульта. Помогает снизить вес, укрепить иммунную систему.

1. Вода — вариант номер один. Кроме простой воды можно добавить для ароматизации ломтик огурца или пару ягод. Холодная или горячая, с ломтиком лимона. Разрешена газированная и минеральная.
2. Кофе. В напитке нет углеводов. Если необходимо подсластить, заменить сахар некалорийным подсластителем, например, стевией. Можно использовать небольшое количество молока или сливок. Если нужны дополнительные калории из жиров, добавить сливочное или кокосовое масло для получения бронекофе. Однако, если потеря веса замедляется, сократить употребление сливок или жира в кофе.
3. Чай. Черный, зеленый, чайных почек, мятный, травяной — большинство чаев не содержат углеводов. Отказаться от добавления сахара. При необходимости добавить некалорийный подсластитель.
4. Костный бульон. Богат питательными веществами и электролитами. Лучше готовить домашний.

Добавки на кетогенной диете

Многие люди считают добавки бесполезными, так как необходимые питательные вещества должны поступать из пищи. К сожалению, употребление разрешенных продуктов иногда не способно решить проблему.

• Во-первых, не всегда имеется возможность следить за сбалансированным питанием;
• Во-вторых, могут возникнуть какие-либо внешние факторы.

На кето-диете пищевые добавки могут иметь влияние не только на улучшение эффектов. Одна из главных причин использования пищевых добавок — уменьшение неприятных симптомов, которые могут появиться в течение первых 1-2 недель.

Кетогенные таблетки для похудения способны:

• Добавить энергии;
• Улучшить работу пищеварительной системы;
• Снизить тягу к сахару и углеводам.

Плюсы использования добавок:

• Минимизация симптомов кето-гриппа;
• Более эффективный переход к кетозу;
• Предотвращение дефицита питательных веществ;
• Повышение энергии;
• Улучшение работы пищеварительной системы;
• Контроль аппетита;
• Повышение настроения.

Распространенный дефицит, возникающий при кетогенной диете, это нехватка кальция. На кето-диете ограничивается употребление продуктов, в которых больше всего кальция.

Стоит обогатить рацион:

• Магнием;
• Цинком;
• Селеном;
• Фосфором.

Недостаток этих веществ может привести к кардиомиопатии.

Витамин D — важный витамин не только для кето-диеты. Влияет на структуру костей и увеличивает усвоение фосфора и кальция.

Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнца. Когда солнечных дней мало, как зимой, а из пищи поступает недостаточно, нужно принимать в виде добавки.

Карнитин. Некоторые люди на кетогенной диете используют карнитин, так как он облегчает транспортировку жирных кислот к митохондриям во время преобразования жировой ткани в энергию. У взрослых организм сам вырабатывает необходимое количество L-карнитина.

Пробиотики. Добавки с пробиотиками улучшают микрофлору кишечника, поддерживают иммунную и пищеварительную системы.

Keto actives (Кето активес)

Кето активес – специальная добавка, разработанная для этой диеты. Содержит все важные ингредиенты.

Эта пищевая добавка способствует снижению веса. Содержит до 8 ингредиентов, что способствует уменьшению жировой ткани, а также препятствует повторному накоплению.

Более того, Keto Actives помогает поддерживать адекватный уровень холестерина и глюкозы в крови. Подойдет людям, у которых проблемы с чрезмерным аппетитом, так как способствует снижению.

Придает энергию. Улучшает концентрацию и выносливость. Такие свойства особенно полезны в состоянии кетоза.

Таблетки для похудения Keto содержат 8 натуральных ингредиентов:

1. Экстракт корня жгучей крапивы (10% форсколина) — поддерживает жировой обмен. Форсколин может помочь уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу тела;
2. Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — линолевая кислота помогает поддерживать адекватный уровень холестерина в крови. Согласно исследованиям, ускоряет сокращение жировых отложений у людей с ожирением. Кроме того, может помочь похудеть в ногах и даже уменьшить соотношение талии и бедер;
3. Натуральный безводный кофеин — повышает концентрацию и выносливость, а также снижает риск усталости после тренировки;
4. Экстракт плодов перца однолетнего — способствует контролю веса и улучшает работу пищеварительной системы;
5. Экстракт плодов черного перца — способствует выделению пищеварительных соков, увеличивает усвоение питательных веществ, регулирует процесс дефекации;
6. Экстракт корня ашваганды — положительно влияет на уровень энергии, а также помогает контролировать вес;
7. Экстракт плодов горького апельсина — поддерживает контроль веса и липидный обмен. Благотворно влияет на работу пищеварительной системы;
8. Хром — один из компонентов, участвующих в метаболизме питательных микроэлементов, поддерживает соответствующую концентрацию глюкозы в крови.

Еда и напитки, которые можно редко употреблять на кето-диете

Технически можно есть любую пищу, которая соответствует дневной углеводной цели, но эти продукты находятся между высокоуглеводными и низкоуглеводными.

Молоко

Молоко — отличный источник кальция, калия и некоторых витаминов группы В. Но в 1 чашке содержится 12 граммов сахара (лактозы).

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка. Являются частью питания для сердца, но также содержат много углеводов. В небольших количествах можно включать в кетогенную диету. Однако чаще рекомендуется избегать.

Какой шоколад можно на кето-диете

Какао называют «суперпродуктом», так как богато антиоксидантами. Темный шоколад содержит флаванолы, которые способствуют снижению риска сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления и поддержания здоровья артерий.

Хотя на первый взгляд может показаться, что список разрешенных продуктов для кетогенной диеты не велик, на самом деле из них можно составить сытное и питательное меню с небольшим количеством углеводов.

Уже через несколько дней такой диеты оказывается, что сахар не нужен и прекрасно чувствуем без сладкого.

Кетогенная диета действительно вкусная, сытная и полна ценных питательных веществ. Если разнообразить меню и готовить свежие блюда каждый день, не придется беспокоиться о том, что во время диеты возникнут какие-либо побочные эффекты или дефицит минералов и витаминов.

Диета относится к полноценным и работает не только как способ сбросить ненужные килограммы, но и как система питания, которую можно использовать всю оставшуюся жизнь.