Упражнения для плеч с гантелями подходят для выполнения в домашних условиях. Предназначены для наращивания мышечной массы верхней части туловища и рук, что позволяет добиться сильных и сложенных мышц плеч.
Накаченные мышцы в этом месте – цель каждого тренирующегося мужчины. Чем сильнее плечи, тем сильнее спина, трицепсы и бицепсы. И даже грудь.
Выполнение упражнений не требует специально выделенного тренировочного места.
Зачем делать упражнения для плеч
Плечо образовано дельтовидной мышцей, которая делится на три части:
- Переднюю;
- Среднюю;
- Заднюю.
Именно благодаря дельтовидным мышцам можно строить другие верхние части тела. Поэтому упражнения для плеч должны быть развивать каждую из трех частей.
Упражнения на плечи не требуют профессионального оборудования или спортивного инвентаря. Также нет необходимости заниматься под присмотром тренера.
Можно выполнять дома. для этого нужно небольшое пространство и соответствующая нагрузка.
Гантели – лучший выбор. Если нет, то подойдут, например, бутылки с водой или песком. Главное – правильно подобрать вес.
Имеют множество преимуществ:
- Не слишком нагружают запястья, например, как со штангой;
- Позволяют углубить движение;
- Дополнительно оказывают симметричное воздействие на фигуру.
О чем помнить перед тренировкой
Разминка перед тренировкой с гантелями должна занимать около 10 минут.
Из-за больших усилий, которые прилагают мышцы плеча во время занятий, легко перегрузить или получить травму, например, плечевого пояса.
Плечи принимают активное участие во многих упражнениях. Поэтому нагрузка большая. По этой причине не забывать делать перерывы между занятиями.
При умеренных нагрузках на плечи мышцы восстанавливаются через два дня. Однако в случае интенсивных занятий стоит дать отдохнуть дольше.
Разминка может включать:
- Махи руками;
- Круговые движения руками;
- Упражнения на растяжку мышц спины и рук.
Упражнения для плеч необходимо сочетать с тренировкой других групп мышц, например, груди, потому что эти мышцы влияют друг на друга и легче воздействовать комплексно.
Упражнения, ориентированные только на плечи, могут позволить профессиональные бодибилдеры, которые в плане тренировок устанавливают определенные дни для развития отдельных групп мышц.
Важна весовая категория. Это значит, что не стоит начинать с самых тяжелых нагрузок, а увеличивать вес гантелей от тренировки к тренировке.
Лучше делать меньше подходов и повторений.
Упражнения для плеч с гантелями в домашних условиях
Занятия с тренером в зале помогут разработать правильный план тренировок. Однако, не худшие результаты можно получить в домашних условиях.
Чтобы правильно и равномерно развивать все части плеч, следует составить план тренировок. Лучше планировать тренировки 2-3 раза в неделю, так как это дает наилучшие результаты.
Подъем гантелей стоя
Исходное положение стоя, ноги немного врозь, спина прямая. Руки выпрямлены вдоль туловища, в руках гантели.
На вдохе поднять гантели, разводя руки в стороны, пока не окажутся параллельны полу.
На выдохе опустить руки в два раза медленнее, возвращаясь в исходное положение.
Во время этого упражнения тело должно быть стабильным, а вес соответствовать уровню подготовки, чтобы иметь возможность сделать несколько повторений.
При выполнении также следить за положением головы – держать прямо, без наклона в сторону. Лучше смотреть вперед.
Подъем рук, согнутых в локтях
Исходное положение стоя в полуприседе, слегка расставив ноги.
Наклонить туловище вперед так, чтобы было почти параллельно полу. Руки опущены и слегка согнуты в локтях.
На вдохе поднять руки с гантелями вверх, направляя в стороны, не разгибая в локтях до тех пор, пока локоть не окажется на одном уровне с туловищем.
Через некоторое время, выдохнув, медленно вернуться в исходное положение.
Гантели в этом упражнении не должны быть тяжелыми. Сделать около 12 повторений в одном подходе.
Жим гантелей над головой сидя
Исходное положение сидя на гимнастическом мяче, слегка растягиваясь.
В руках гантели, которые должны быть немного выше плеч. Ладонь обращена вперед. Спина выпрямлена.
На вдохе поднять гантели над головой. Гантели не должны касаться друг друга. Выдохнуть и медленно вернуться в исходное положение.
Подъем гантелей в стороны в согнутом положении
Исходное положение стоя, держа в руках гантели.
Наклониться вперед, согнув поясницу. Руки свободно свисают перпендикулярно полу.
На вдохе развести руки в стороны так, чтобы обе ладони образовали прямую линию. Держим руки в таком положении, а через некоторое время, на выдохе, вернуться в исходное положение.
Оптимальное количество повторений в одном подходе – 8.
Подъем гантелей перед собой
Исходное положение стоя, ноги немного врозь, туловище слегка наклонено. Держать гантели хватом, вытянув перед собой.
На вдохе поднять гантели вверх и одновременно к плечам. Выдохнув, вернуться в исходное положение.
Оптимальное количество повторений в одном подходе – 8.
Поочередный подъем гантелей вперед
Исходное положение стоя, слегка вытянувшись, спина и голова прямые. В руках гантели. Руки вдоль туловища.
Поднять одну руку с гантелью, слегка согнутую в локте, вверх перед собой на высоту головы, другая рука остается вдоль туловища.
После возвращения в исходное положение, поднять другую руку.
Можно немного усложнить упражнение, подняв руку с отягощением над головой. Также можно делать упражнение сидя.
Оптимальное количество повторений в одном подходе – 8 раз для каждой руки.
Эффект от упражнений
Можно увидеть уже после нескольких занятий. Тренируемая мышечная группа может за короткое время значительно увеличить объем. Именно поэтому тренировка плеч — серьезный шаг на пути к формированию мышц.
Дополнительное преимущество упражнений на плечи то, что для развития этих мышц не требуется большого количества упражнений или повторений.
Важнее тренировочного объема точность выполнения отдельных элементов. Достаточно повторить три разных упражнения с гантелями, чтобы добиться удовлетворительных результатов.
Возможные риски
Плечевой сустав – это область, где необходимо соблюдать осторожность. Это означает, что нужна разминка, чтобы снизить риск возникновения проблем.
Кроме разминки, сначала сделать несколько подходов с гантелями с небольшим весом или вообще без гантелей.
Важно не перегружать. Если трудно выполнять упражнение, завершить серию подходов или уменьшить вес гантелей.
Риск травмы намного перевешивает преимущества форсирования последних повторений.
Гантели – дешевое решение для людей, которые хотят тренироваться дома.
Идеально подходят для наращивания дельтовидных мышц. Благодаря возможности изменения нагрузки можно регулировать вес в соответствии со уровнем подготовки.
