Беговая дорожка: как и сколько бегать, чтобы похудеть

Тренировки на беговой дорожке облегчают похудение. Поэтому такой тренажер стоит в любом тренажерном зале. Покупают устройство для домашнего спортзала.

Занятия на беговой дорожке имеет как противников, так и сторонников. Первые жалуются на однообразие. Другие, наоборот, ценят полезность устройства для похудения, а также за возможность использовать независимо от погоды. Ведь бег – один из лучших способов сбросить лишний вес.

Несмотря на кажущуюся скучность, польза от тренировок велика и дает положительные результаты. Однако, нужно знать, что занятия на беговой дорожке отличаются от бега на свежем воздухе, и что один из элементов эффективности — правильная техника.

Техника занятий на беговой дорожке – о чем нужно знать новичку

Беговая дорожка начала использоваться в качестве спортивного инвентаря только с 1960-х годов. Раньше на устройстве проверяли людей с заболеваниями сердца и легких.

Занятия рекомендуется всем людям, которые хотят сжечь лишний жир, не выходя из дома. Это устройство можно использовать в любое время, независимо от того, идет ли на улице дождь или светит солнце. Также избавляет от необходимости бегать в темноте и связанных с этим рисков.

Чтобы тренировка принесла результат и была комфортной, необходимо соблюдать несколько правил.

Экипировка

Для занятий лучше подходит терморегулируемая одежда, которая:

  • Поддерживает правильную циркуляцию воздуха;
  • Не задерживает влагу;
  • Не стесняет движений.

Благодаря таким свойствам, тело будет защищено от перегрева, а кожа – раздражения.

Важна обувь. Рекомендуются кроссовки, но не обязательно профессиональные модели с хорошей амортизацией. Полотно беговой дорожки отлично поглощает вибрации и удары, поэтому безопасно для ног. Можно использовать стандартную обувь для тренировок

Разминка и завершение тренировки

Как и в тренажерном зале, домашние занятия должны начинаться с разминки и заканчиваться фазой восстановления. Рекомендуется 20 процентов времени уделять на разминку и завершение тренировки.

В рамках разминки допускается ходить на беговой дорожке с минимально возможной скоростью или выполнять такие упражнения, как наклоны вперед, в стороны, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедер.

Заканчивать занятие также рекомендуется ходьбой с минимально возможной скоростью.

Включение беговой дорожки

Новички, а иногда и те, кто тренируется какое-то время, часто делают ошибку при входе на беговую дорожку: либо включают только после входа на полотно, либо сразу становятся на полотно включенного тренажера и устанавливают высокую скорость.

Принцип прост — сначала включить, выставив минимальную скорость, и только затем встать на ленту.

Бегать по середине бегового полотна

Нельзя бегать слишком близко к боковым краям или к панели. Необходимо держаться в центре бегового полотна, что поможет сохранить полный диапазон движений и возможность делать естественные шаги. Кроме того, это позволит избежать лишней нагрузки на плечи, шею, спину.

Держать осанку прямо. Не сутулиться и не наклоняться.

Не смотреть на ноги

Во время тренировки многие рефлекторно смотрят на дисплей, но наклоны вперед излишне напрягают мышцы. Более того, в этом положении дорожка «отбрасывает» ноги назад.

Лучше смотреть на точку перед собой на уровне глаз. Также важно не держаться за ручки при выполнении упражнений. Они используются для помощи при входе и выходе с устройства, изменении скорости.

Установить соответствующий уклон

Бег на беговой дорожке позволяет достичь лучших результатов с меньшими усилиями, чем в естественных условиях. В конце концов, беговое полотно представляет собой прямую поверхность без каких-либо препятствий в виде камней, песка, холмов и т. д.

Однако, если кто-то хочет бегать в условиях, аналогичных естественным, может установить угол наклона на тренажере. Оптимальный вариант, особенно для новичков, выбрать угол наклона 1-4%. Для первых занятий подойдет даже 0%.

Установка наклона более 8 процентов не рекомендуется, так как увеличивает риск травмы.

Оценить усилия

Каждую пробежку начинать и заканчивать ходьбой. Новичкам не стесняться переходить на ходьбу и во время бега. Так можно добиться лучших результатов, чем бегать до головокружения и одышки из-за слишком быстрого темпа.

Контролировать пульс, если тренажер не имеет датчика. Однако это приблизительные результаты, поэтому рекомендуется приобрести измеритель пульса или фитнес-часы.

Пить воду

Во время тренировок на беговой дорожке, как и при других, необходимо поддерживать достаточное количество жидкости в организме.

Рекомендуется выпить:

  • За два часа до тренировки 2 стакана воды;
  • Непосредственно перед началом (за 15-20 минут) – полстакана;
  • Во время занятий с 20-минутными интервалами до одного стакана воды;
  • После тренировки — 2 стакана воды.

При занятиях в помещении организм легче обезвоживаться, чем на открытом воздухе, поскольку сопротивление воздуха охлаждает тело.

Разнообразить занятия

Бег на свежем воздухе означает не только постоянно меняющийся ландшафт, но и изменение погоды, условий бега, например, внезапное появление автомобиля на соседней улице. Поэтому требует большей концентрации и в то же время кажется более интересным, чем постоянно бегать в одном и том же месте, в закрытом помещении.

В таких условиях сложно поддерживать концентрацию. Включите музыку, поменяйте угол наклона или смените программу.

Регулярность

Только регулярные тренировки позволят похудеть. Чтобы сбросить лишние килограммы, заниматься чаще, чем раз в неделю. Оптимально — 3 раза в неделю.

Вначале тренировочный день должен сопровождаться днем ​​отдыха, чтобы восстановиться. При переходе на более продвинутый уровень, увеличить количество тренировок до 5 раз в неделю.

Стоит помнить, что заниматься следует через регулярные промежутки времени, а интенсивность увеличивать постепенно, чтобы не утомлять мышцы и опорно-двигательный аппарат.

Недостаток отдыха может привести к перетренированности и, как следствие, ухудшению формы.

Сколько бегать, чтобы похудеть

Исследования подтверждают, что примерно в первые 30 минут упражнений организм черпает энергию главным образом из гликогена, который накапливается в мышцах благодаря углеводам, содержащимся в пище.

Топливо заканчивается через 30 минут и заменяется жиром, который затем сжигается в гораздо больших количествах.

Итак, чтобы тренировка на беговой дорожке принесла желаемый результат, должна длиться минимум 45 минут, а лучше — час. Нагрузка вовсе не обязательно должна быть высокой. Важно все время поддерживать примерно одинаковый темп.

Таким образом, схема тренировок на беговой дорожке должна быть следующей:

  • 5-10 минут разминки, например, медленный бег;
  • 30-40 минут интенсивная тренировка;
  • 5 — 10 минут расслабление в замедленном темпе.

Новичкам можно начать бегать с 15 минут.

Чтобы сжечь больше жира, рекомендуется делать интервалы. Начать с нескольких минут бега трусцой, затем увеличить скорость, а через несколько минут снова замедлиться.

Также важно количество шагов, которые делаются во время тренировки. Самый простой способ подсчитать — это посчитать шаги, сделанные за 10 секунд, и умножить на 6, чтобы знать количество шагов за минуту.

У большинства составляет 150 — 156 шагов в минуту, но лучше делать 180-190.

Это наиболее центрированное и оптимальное количество шагов, позволяющее, с одной стороны, снизить нагрузку на лодыжки, как в случае с более длинными шагами. С другой — избежать потерь энергии в результате слишком большого количества шагов.

Важно отметить, что чем больше шагов, тем быстрее сжигаются калории.

Сколько калорий сжигается во время бега на беговой дорожке

Это, конечно, зависит от интенсивности тренировок и индивидуальных предрасположенностей. Предполагается, что за час тренировки сжигается 400 — 800 ккал и зависит от индивидуальных факторов:

  • Массы тела;
  • Возраста;
  • Пола.

В некоторых случаях возможно даже 1000 ккал.

Например, женщина весом 50 кг, которая проходит 10 км за 55 минут, сожжет 500 ккал, а мужчина с весом 80 кг, при беге в том же темпе, 800 ккал.

Однако есть несколько правил, соблюдение которых способно помочь сжигать жир более эффективно.

В чем польза тренировок на беговой дорожке для похудения

Трудно найти лучший способ похудеть дома, чем тренировки на беговой дорожке. Подобным образом можно использовать велотренажеры, кросс-тренажеры и гребные. Выбор оборудования — дело индивидуальное.

Стоит отметить, что домашняя беговая дорожка не только сожжет лишние килограммы. Польза от регулярного бега намного больше.

Физические упражнения значительно:

  • Повышают работоспособность организма;
  • Увеличивают насыщение кислородом,
  • Улучшают кровообращение.

Прилив энергии можно почувствовать уже через несколько недель.

Регулярный бег:

  • Улучшает обмен веществ;
  • Снижает уровень холестерина и триглицеридов;
  • Способствует снижению артериального давления;
  • Снижает риск сердечного приступа и инсульта;
  • Улучшает работу легких;
  • Укрепляет мышцы;
  • Повышает подвижность костей и суставов;
  • Подтягивает кожу бедер и ягодиц;
  • Улучшает качество сна.

Как видите, имеется масса преимуществ о которых стоит помнить и стараться пользоваться электрической беговой дорожкой. Желательно с учетом вышеперечисленных советов.

Как начать тренироваться новичкам

Ниже представлен трехнедельный план тренировок на беговой дорожке для начинающих. В первую неделю заниматься 3 раза, делая хотя бы однодневные перерывы.

На второй неделе можно оставить такое же количество занятий или увеличить до 4 дней. На третьей попробовать тренироваться 5 дней в неделю.

1 неделя

Минуты Угол наклона Скорость (км / ч)
0-5 1 4.5
6-9 1 5.0
10-13 1 6.0
14–18 1 5.5
19–23 1 7.0
24-27 1 5.5
27-30 1 6.5
30–35 1 4.5

2-я неделя

Минуты Угол наклона Скорость (км / ч)
0-2 1 4.5
2-4 2 4.8
4-8 3 4.8
8-10 4 4.8
10-17 4 4.5
17-22 2 5,7
23–28 2 5,7
29–34 3 5.0
35-40 1 4.5

3 неделя

Минуты Угол наклона Скорость (км / ч)
0-5 1 5.0
6-9 2 5.5
10-13 2 6.0
14–18 2 6.2
19–23 4 5.5
24-27 4 5,8
27-30 4 6.0
31–34 5 6.5
35–38 2 5.0
39-40 1 5.0

Часто задаваемые вопросы

Занятия на беговой дорожке действительно могут помочь похудеть. Особенно, когда длятся достаточно долго.

Ниже представлены ответы, о которых часто говорят на интернет-форумах.

Эффективность тренировок снижается — что делать

Через некоторое время после начала регулярных занятий организм может привыкнуть к выбранному уровню нагрузок. Поэтому дальнейшее сжигание жира будет не таким эффективным.

Решение этой проблемы, по-видимому, заключается в увеличении нагрузки или продолжительности занятий.

Многие персональные тренеры рекомендуют интервальные тренировки, которые включают бег с разной интенсивностью. Плавный бег перемежается паузами продолжительностью от нескольких секунд, во время которых нужно постараться достичь максимальной скорости.

Помогает ли ходьба по беговой дорожке похудеть

Хотя может показаться, что только бег поможет похудеть, быстрая ходьба также полезна для здоровья. Особенно рекомендуется пожилым людям, а также тем, кто борется с серьезным ожирением.

Стоит использовать в период восстановления после тяжелой травмы. Ежедневная ходьба позволит не только похудеть, но и насытить организм кислородом, повысить работоспособность.

Какую скорость выбрать

Во время стандартной тренировки, как правило, скорость 10-12 км в час. При более интенсивном беге может достигать отметки до 15 км в час и выше. Главное — не переборщить.

Бег на беговой дорожке не должен быть утомительным занятием. Стоит постепенно увеличивать интенсивность и регулировать в зависимости от собственных возможностей.

Допускается переходить с бега на ходьбу. Ненужные мучения не только отпугнут от дальнейших тренировок, но и опасны для здоровья.

Какая беговая дорожка подходит для домашних занятий

Нельзя отрицать, что тип используемого устройства влияет на эффективность упражнений для похудения.

Выбирать нужно в соответствии с потребностями, возможностями и целью, которую хотите достичь.

Качественная беговая дорожка для бега должна:

  • Позволять развивать скорость выше 10 км в час, оптимально 15-16 км в час;
  • Быть оснащена ремнем, подходящим для роста;
  • Обеспечивать адекватную грузоподъемность, которая зависит от веса.

Эти параметры следует уточнять в технических характеристиках устройства.

Популярностью пользуются также складные беговые дорожки и модели, поддерживающие дополнительные функции.

Как правильно закончить тренировку

Еще одна ошибка новичков — внезапное прекращение тренировок на беговой дорожке без так называемой фазы расслабления. Это может быть легкий бег трусцой или ходьба в заключительной фазе бега.

На вопрос, бегать ли на беговой дорожке, чтобы похудеть, ответить нетрудно. Достаточно следовать приведенным выше правилам, чтобы занятия начали приносить ожидаемые результаты.

Поделиться с друзьями
Женский стиль
Добавить комментарий

*

code