Физической активностью занимаются люди во всем мире. Растущий интерес к спорту виден невооруженным глазом. Однако перед началом тренировок необходимо соблюсти несколько важных аспектов и, прежде всего, выбрать уровень активности в соответствии с уровнем физической подготовки и навыков.
Один из побочных эффектов тренировок — боль в ногах. Бывает настолько сильной, что лишает возможности ходить, вставать, приседать. Появляется уже спустя 12 часов после интенсивной тренировки и усиливается через 1-2 суток.
Сильной боли в мышцах ног чаще подвержены велосипедисты, бегуны, люди после тяжелой тренировки ног. Сопровождается воспалением и, как правило, проходит через 2-3 дня.
Боль в мышцах ног после тренировки — профилактика
Ученые не до конца понимают механизм образования болезненности. Однако знают, что это происходит, когда мышцы не приспособлены к тренировкам.
Вторая причина — действия, во время которых напрягаются мышцы, такие как:
- Бег под гору;
- Спуск с горы;
- Степ-тренинг;
- Прыжки;
- Плиометрические упражнения;
- Бег.
Действенный способ снять боль в мышцах ног после тренировки — постепенно приучать тело к нагрузкам.
Исследования показали, что легкие упражнения, за которыми следует примерно неделя интенсивных тренировок, значительно уменьшают боль.
Наибольшая болезненность возникает после длительного перерыва в физических нагрузках.
На этом санкционированные медициной способы уменьшения болей в мышцах ног после тренировки заканчиваются.
Неизвестно, что именно вызывает посттренировочную болезненность, поэтому неудивительно, что ученые не придумали противоядия.
Многие популярные методы не подтверждены исследованиями, а некоторые опровергнуты учеными как не эффективные. К таким спорным методам относится, например, растяжка до и после тренировки.
Действенный способ — подождать.
Нестероидные противовоспалительные препараты
Противовоспалительные нестероидные препараты уменьшают боль в мышцах ног после тренировки, ингибируя секрецию простагландинов, ответственных за мышечную боль, воспаления. Но не относятся к профилактическим.
Такие препараты замедляют процесс регенерации тканей и синтез мышечного белка, продляя время, необходимое для восстановления мышц.
Также не восстанавливают полную работоспособность. Это означает, что даже после приема, например, ибупрофена, нельзя бегать так же быстро, как после полного выздоровления.
Влияние нестероидных противовоспалительных препаратов на восстановление поврежденных мышц неясно. Некоторые исследования показывают, что мало влияют на процесс заживления.
Возможно, не стоит избавляться от боли в мышцах ног, пока вся система еще слаба. Боль – это естественная защитная реакция организма.
Тепло и холод при болях в мышцах ног
Два исследования показывают, что подводный массаж в теплом джакузи, а также теплые компрессы помогают поддерживать мышцы в тонусе во время серии интенсивных тренировок, длящихся несколько дней.
Тепло положительно влияет на регенерацию и уменьшает боль. Если подготовка к спортивному сезону набирает обороты, можно дополнить теплолечением.
Мнения ученых о криотерапии иногда расходятся. Некоторые показали, что малоэффективна или вообще не помогает при болях в мышцах ног.
С другой стороны, обнаружили положительную обратную связь при погружении воспаленных мышц в холодную, но не ледяную, воду. Согласно проведенным опытам, ученые отметили, холодная ванна в течение 10 — 15 минут уменьшала болезненность по сравнению с контрольной группой.
Питание
Отдельные исследования подтверждают эффективность нескольких продуктов в уменьшении боли в мышцах ног. Отмечается, в частности, рыбий жир, в основном за счет содержания ненасыщенных жирных кислот, которые уменьшают воспаление и ускоряют регенерацию мышц.
Куркума также многообещающий продукт. Пероральный прием может уменьшить последующую болезненность, что подтверждено исследованием с участием 12 мужчин.
В сравнении с контрольной группой, куркума снижала уровень боли, воспалительных цитокинов и ускоряла восстановление через 24 — 48 часов после тренировки.
Кофе также полезен для мышц. Аналогичные свойства в уменьшении боли и мышечной слабости ученые приписывают арбузу.
Некоторые методы теоретически предназначены для уменьшения болезненности мышц ног после тренировки, но на самом деле практически не влияют на болезненность.
Согласно последним научным данным, употребление вишневого сока перед интенсивными тренировками может облегчить специфическую мышечную боль. Согласно этим выводам, люди, которые выпивали стакан вишневого сока за час до тренировки, испытывали меньшую болезненность, чем спортсмены, которые не пили сок.
Хоть это и звучит как миф, но попробовать на себе стоит. Для получения максимального эффекта это решение также можно использовать после тренировки.
По мнению ученых, влияние вишневого сока объясняется содержанием флавоноидов и антоцианов, то есть соединений с сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Сауна
Высокая температура сауны может расслабить мышцы и уменьшить болезненность, возникающую после тренировки. Посещение сауны также улучшает кровообращение и поддерживает насыщение организма кислородом.
Однако, нельзя ходить в сауну сразу после тренировки. Когда тело разогрето после тренировки, сауна также может ослабить, вызывая одышку и даже кровотечение из носа. нужно подождать хотя бы несколько часов.
Домашние средства
После тренировки стоит массировать области, которые сильнее напрягались во время упражнений. Благодаря массажу улучшается кровоснабжение, благодаря чему обеспечивается доступ крови к отдельным частям тела.
Массаж следует повторить на следующий день после тренировки, чтобы эффект стал заметнее.
Выполняется круговыми движениями вокруг места болевого ощущения.
Переменный душ также помогает снизить болезненность. Изменение температуры закаляет тело, делает кровеносные сосуды и отдельные клетки более гибкими.
Использование компрессионного белья – дело индивидуальное. Больше подходит любителям дальних поездок на велосипеде.
Снимает отек, а значит, в мышцах не скапливается чрезмерное количество воды. Также снижает чувство усталости и тяжести в ногах после изнурительных тренировок или гонок.
Стоит отметить, что адекватная гидратация также важна, чтобы избежать накопления воды в организме.
Другие домашние методы включают:
- Чай с добавлением пищевой соды;
- Изотонический напиток, состоящей из воды, лимона и небольшого количества соли;
- Томатный сок — способствует восполнению дефицита электролитов.
Пищевые добавки
Сывороточный протеин наиболее часто выбираемый тип протеина, который можно принимать в качестве восстанавливающего напитка после тренировки. Доказано, что сывороточный протеин способствует более быстрой регенерации мышц и увеличению силы.
Аминокислоты с разветвленной цепью, BCAA, популярная пищевая добавка, поддерживающая восстановление мышц после тренировки.
В состав добавки входят лейцин, изолейцин и валин, т.е. незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне, так как организм не вырабатывает самостоятельно.
Эти аминокислоты обеспечивают организм ценными ингредиентами и способствуют более быстрому восстановлению поврежденных мышечных волокон после тренировки.
BCAA могут помочь отсрочить усталость после тренировки.
ZMA — сочетание цинка, магния и витамина B6, элементов, которых может не хватать, особенно спортсменам.
В магнии содержится более 300 ферментов, то есть белков, ускоряющих химические реакции.
Цинк необходим для правильного пищеварения и выработки некоторых гормонов.
Содержание этих ингредиентов способствует засыпанию, а также тому, что тело может быстро восстанавливаться во время сна.
Ашваганда — еще одна добавка, которая может ускорить восстановление организма после тренировки и уменьшить боль.
В последнее время бьет рекорды популярности, если рассматривать часто используемые пищевые добавки. Увеличивает выработку тестостерона и помогает в борьбе с лишним жиром.
Кроме того, регулирует уровень кортизола, вредного гормона, ответственного за накопление жировой ткани.
Что нельзя делать при болях в ногах после тренировки
Вот несколько советов о том, чего не следует делать, чтобы избавиться от боли.
Пить алкоголь
Главный миф связан с употреблением пива. Даже, если кому-то помогло, скорее это эффект плацебо. Научных исследований по данной теме нет.
Однако, стоит отметить, что употребление пива после тренировки действительно может снизить эффект. Это связано с высокой калорийностью пива.
Выполнять интенсивные упражнения
Выполнение интенсивных упражнений только ослабит напряженные мышцы и приведет к образованию новых микроповреждений. Рекомендуется делать кардио упражнения, так как рекреационная тренировка может помочь быстрее снять боль.
Болезненность мышц – это общее название синдрома отсроченной боли. Не что иное, как микротравмы отдельных мышечных волокон, формирование которых происходит в результате интенсивных физических нагрузок. Ощущаться может до 7 дней.
Сбалансированное питание и добавки могут быть способом в борьбе с этой проблемой, а также массаж и душ с переменной температурой.
Если чувствуется боль, можно заняться физической активностью, но не следует переусердствовать с интенсивностью тренировок, так как это может усугубить проблему и создать стойкие болезненные травмы.
