Как начать правильно бегать начинающим с нуля

Бег — это отличное средство от многих повседневных забот. Какой год подряд собираетесь начать заниматься бегом по утрам или вечерам, но не можете исполнить решение? Лучшая возможность начать бегать — сегодня.

По истечении первых нескольких, трудных недель, обнаружите, что систематический бег изменил вас в лучшую сторону. Станете стройнее, здоровее. Улучшится самочувствие.

Регулярные тренировки научат преодолевать преграды, которые встретятся на пути. Благодаря бегу начнете обращать больше внимания на питание и невольно станете выбирать полезные продукты. Появится больше энергии.

Поэтому стоит попытаться сделать первый шаг и начать бегать. Как правильно это сделать, читайте ниже советы.kak-nachat-begat-nachinayushhim-s-nulya

Чем полезен бег

Регулярный бег имеет ряд положительных эффектов, которые влияют на жизнь. Это воздействие комплексное и многогранное.

С одной стороны, бег — это чисто физиологическое занятие. На организм влияет процесс утомления и прогрессирующей адаптации к возрастающим нагрузкам. Благодаря бегу становимся сильнее, выносливее и быстрее.

С другой стороны, нельзя недооценивать влияние бега на внутреннее чувство силы, уверенность в себе или ощущение расслабления.

Поток эндорфинов, высвобождаемых под влиянием физических упражнений, влияет не только на тело, но и ряд других аспектов.

Гормоны счастья, вырабатываемые во время бега, обладают болеутоляющим действием более чем в 20 раз сильнее, чем природные обезболивающие вещества.

Бег:

  • Приносит результаты быстрее, чем другие виды физической активности;
  • Не требует предварительной подготовки или дорогостоящего оборудования;
  • Можно заниматься где угодно;
  • Позволяет прислушиваться к своим мыслям и вести внутренний диалог;
  • Снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление;
  • Самая эффективная таблетка антидепрессанта;
  • Снижает стресс;
  • Формирует фигуру;
  • Повышает работоспособность организма;
  • Сжигает жир;
  • Дает много энергии;
  • Улучшает самочувствие;
  • Вселяет уверенность, что способны сделать еще большее.

Если трудно подняться на четвертый-пятый этаж не запыхавшись, регулярные беговые тренировки быстро улучшат форму.

Бег — это вид спорта на выносливость, поэтому позволяет сжигать больше калорий. К тому же приучает следить за питанием. Лучшая еда = лучший бег.

В соответствии с этим принципом изменение пищевых привычек будет происходить почти спонтанно.

Позволит укрепить иммунитет, бегая круглый год. Повысит устойчивость к простудным заболеваниям, гриппу и другим вирусным болезням.

Встав с дивана и сделав первый шаг для достижения конкретных целей, повысит уверенность в собственных силах и возможностях.

Регулярные тренировки, упорство научат справляться с трудными временами.

Бег подходит как для одиночек, так и для тех, кто любит компанию других людей.

Каждый ли может бегать

Бег – вид спорта, доступный практически каждому. Начать бегать может подавляющее число людей. Не у каждого будет предрасположенность к большим спортивным результатам, но в принципе каждый может получать удовольствие от тренировок.

За исключением людей, у которых имеются проблемы со здоровьем. Подросткам и молодым людям, если нет диагностированных хронических болезней, скорее бег не противопоказан.

Но если за тридцать и старше, необходимо записаться на прием к врачу и пройти обследование.

Следует:

  • Проверить артериальное давление и пульс в покое;
  • Сделать комплекс анализов крови, включая анализ на холестерин, и мочи;
  • Пройти ЭКГ сердца, желательно с нагрузкой, последнее позволяет «отследить» врожденные пороки сердца, не активирующиеся при обычной деятельности;
  • Записаться на прием к физиотерапевту, чтобы проверить подвижность суставов и выявить возможные недостатки или проблемы, которые могут повлиять на риск перегрузочных травм.

Кому противопоказан бег

В некоторых случаях эта физическая активность не подходит. Противопоказания к бегу:

  • Ожирение (ИМТ>30); если избыточный вес, то есть ИМТ 25-30, нужно соблюдать осторожность и не бегать интенсивно;
  • Болезни сердца, включая систему кровообращения, гипертонию; перед первой тренировкой стоит посетить кардиолога для обследования на наличие скрытых пороков;
  • Астма — бег требует емкости легких;
  • Сахарный диабет — физические упражнения вызывают падение сахара в крови;
  • Анемия – ослабленный организм может плохо реагировать на физические нагрузки;
  • Беременность – бег во время беременности под силу только опытным.

Людям с лишним весом безопаснее начать с более мягких форм упражнений. Бег нагружает суставы, лишние килограммы только усиливают эффект. В такой ситуации рекомендуется начать с ходьбы, например, скандинавской, или езды на велосипеде. Начать бегать можно только после похудения.

Распространенные ошибки начинающих бегунов

Начинающие бегать часто совершают ошибки, которые способны привести к травмам на начальном этапе.

Чтобы избежать травм:

  • Увеличивать нагрузки, то есть время бега и дистанцию, нужно постепенно;
  • Не бегать слишком быстро;
  • Включить дополнительные тренировки для укрепления мышц.

Обувь — важная часть бегового гардероба каждого бегуна. От кроссовок зависит комфорт и безопасность во время бега. Особенно, если приходиться бегать по твердой поверхности.

Как начать бегать – конкретные советы для начинающих

Даже длинное путешествие начинается с первого шага.

Первое, что нужно сделать, поставить цель. Начинайте с 30 минут непрерывного бега. 30 минут — это идеальная норма умеренных упражнений, рекомендованная врачами. На первых порах нет смысла ставить амбициозную цель.

Золотое правило – тренироваться 3 раза в неделю в умеренном темпе. Такое количество бега окажет влияние на здоровье.

Только после того, как организм привыкнет к нагрузкам, можно увеличить километраж.

Составить конкретный план и следить за прогрессом. В интернете можно найти много планов для начинающих бегать с нуля.

Первые 8-10 недель тренироваться лучше в таком темпе: 2 минуты бега и 4 минуты ходьбы. Время тренировки – 30 минут.

График предполагает 4 тренировки в неделю, но можно бегать 3 раза. Меньше недостаточно, а больше 4-х слишком много для начала.

Хотя нагрузка небольшая, но большинство новичков вели малоподвижный образ жизни. Терпение – одно из главных качеств в беге. Увеличение нагрузки может привести к потере мотивации. Разумное дозирование позволит оставаться мотивированным.

Найти время и место для бега в ежедневном расписании. Самое страшное — переступить порог дома и победить внутреннего ленивца. Помните, нет плохой погоды или времени суток, есть слабый характер.

Терпение. Бег — это занятие, которым нужно заниматься регулярно для улучшения здоровья, формы и просто удовлетворения от достижения новых целей. Не нужно сравнивать результаты с другими. Прогресс придет, но не сразу.

Как сохранить мотивацию к бегу

Чтобы побороть внутреннюю лень, полезно поставить конкретную цель. Со временем бег может стать привычкой.

Однако нужно научиться отличать лень от других проблем. Слишком много работы, дел или устали, тогда нет смысла что-то делать насильно.

Если лень, тогда надеть обувь и выйти на прогулку.

Что есть до и после бега

Даже если цель начать бегать не сбросить лишний вес, стоит начать обращать внимание на то, что и когда едите.

Систематическая физическая активность принесет результаты в виде потери веса и, конечно же, изменения соотношения жира и мышц.

Чтобы бег стал приятным, нужно соблюдать несколько правил, например, не забывать о завтраке и забыть об алкоголе.

Питание перед бегом

Цель — дать энергию, которая будет правильно использована организмом. Лучшее решение – сложные углеводы, которые не слишком быстро повышают уровень сахара в крови и надолго обеспечивают энергией. Принимать пищу следует не позднее, чем за час до пробежки, но это дело индивидуальное.

Однако слишком позднее употребление излишне нагружает желудок, что может привести к дискомфорту во время бега.

Что можно съесть перед бегом, вот примерное меню:

  • 70 грамм вареного коричневого риса + 250 грамм лосося на пару + овощи на пару с зеленью (без ограничений для овощей);
  • 60 грамм вареной киноа + 200 грамм куриной грудки, запеченной в бумаге (для вегетарианцев 50 грамм вареной фасоли) + овощи, обжаренные на сковороде;
  • 70 грамм гречки + 150 грамм индейки на пару (50 грамм вареного нута для вегетарианцев) + овощной салат (брокколи, цветная капуста, тыква, кунжут);
  • 70 грамм вареного пропаренного риса + яйцо всмятку + салат из капусты (капуста, морковь, йогурт, лук, бальзамический уксус) + семечки подсолнуха;
  • 60 грамм вареных спагетти из твердых сортов пшеницы + томатный соус + несколько грибов + 20 грамм тертого сыра + фасоль + базилик;
  • Цельно-зерновой хлеб + 50 грамм гуакамоле (авокадо, чеснок, зелень) + 150 грамм куриной грудки (для вегетарианцев 50 грамм белой фасоли) + помидоры;
  • 70 грамм вареного перловки + стручковая фасоль + 150 грамм соевых котлет, покрытых овсяными хлопьями, обжаренных в растительном масле;
  • Салатный микс + 150 грамм тунца + 40 грамм оливок (зеленых или черных) + помидоры + 70 грамм красного риса + ростки + зелень.

Чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты, которая естественным образом содержится в злаках и бобах, следует предварительно замочить.

Питание после бега

Предназначено для восполнения потерь гликогена. Поддерживает естественные системы восстановления организма, регенерацию мышц и ограничивает ущерб, связанный со свободными радикалами кислорода.

  • 200 мл йогурта с сухофруктами (яблоки, бананы, сливы) и амарантом;
  • Фруктовый коктейль – кокосовое молоко или другое растительное молоко + замороженные лесные ягоды + ложка зародышей пшеницы;
  • 200 мл натурального йогурта + банан + столовая ложка арахисового масла + чайная ложка меда;
  • Хумус с овощами. Смешать нут с чесноком и специями с нарезанными соломкой сырыми овощами, например, морковью, огурцом, сельдереем — в зависимости от предпочтений;
  • Легкий омлет. 2 яичных белка + пшеничные отруби + вареный шпинат + травяные пряности;
  • Зеленый смузи. Горсть шпината + банан + 3 финика + 5 миндальных орехов + апельсиновый сок + льняное семя;
  • 200 грамм творога + банан + чернослив + горсть грецких орехов;
  • 50 грамм киноа или хлопьев киноа + яблоко + корица + горсть соевых орехов;
  • 100 грамм жареного лосося, завернутого в листья салата, подается со шпинатом, помидорами и салатом из зелени;
  • Цельно-зерновые хлебцы с кунжутной пастой тахини и фруктами, например, бананом или черникой.

Можно использовать белковые добавки, добавив в коктейли и смузи.

Также не забывать о минеральной, кокосовой или изотонической воде, которые восполнят потери макро- и микроэлементов. Рекомендуется пить белый или зеленый чай, чтобы ограничить вред, причиняемый свободными радикалами.

Распространенные вопросы начинающих бегунов

Как часто бегать

Предполагается, что бег 3 раза в неделю по 30 минут в умеренном темпе положительно влияет на здоровье. Если хотите бегать для здоровья, можно выходить на тренировку 2-3 раза в неделю. 2 раза — это минимум.

Как быстро бегать

Вначале тренировки должны выполняться с низкой интенсивностью. Это означает такой темп, при котором можно свободно говорить с другим человеком во время бега или ходьбы. Если трудно говорить, вероятно, слишком быстрый темп. В первую очередь нужно развить выносливость и увеличить продолжительность тренировки.

Какая одежда

В нашем климате 4 сезона, которые различаются по условиям. Что касается бега, то это деление можно свести к лету, зиме и переходному периоду, то есть весна/осень. Каждый из этих периодов отличается друг от друга.

Чтобы бегать было комфортно, одежда должна соответствовать сложившимся обстоятельствам.

Как дышать

Это частый вопрос начинающих бегунов, о котором как ни странно опытные практически никогда не задумываются. Стараться дышать естественно.

Если бегун увеличивает скорость, автоматически увеличивается потребность в кислороде, и даже если дышите через нос, при более высокой интенсивности начнете получать кислород через рот.

Так что это зависит от специфики проводимой тренировки. Если новичок в беге, попробовать бегать с низкой интенсивностью и дышать естественно.

По мере улучшения выносливости будете чаще дышать через нос.

Где бегать

Рекомендуемый субстрат — это мягкий грунт. Если имеется возможность бегать по мягким лесным тропинкам или грунтовым дорогам, это будет лучше, чем твердый асфальт.

Каждый раз, когда ноги касаются земли, оказываемое на суставы и мышцы давление в 2-3 раза больше, чем вес тела.

Сколько времени должен занимать первый забег

В первую неделю тренировок должен быть не более 15 минут в течение одной тренировочной единицы.

Состояние не позволяет бежать 15 минут без остановки — что делать

Во-первых, не о чем беспокоиться, это нормально. Начинать сложно, но правильное отношение и грамотная подготовка позволят зафиксировать четкий прогресс.

В данном конкретном случае сенсационный метод приобщения организма к беговым нагрузкам — прерывистый метод, то есть ходьба, чередующаяся с бегом трусцой.

Как себя мотивировать

Главное, ставить перед собой четкие и конкретные цели. Несмотря на моменты сомнений, терпеть первые три недели. По истечении этого времени бег войдет в кровь и станет таким же очевидным занятием, как утренний туалет по утрам.

Нужно ли растягиваться после бега

Да. Недавние исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не имеет практического смысла, более того, может стать причиной травм, особенно у новичков.

Поделиться с друзьями
Женский стиль
Добавить комментарий