Усталость после тренировки — что делать и как снять

Усталость неотъемлемая часть физических упражнений, которая часто возникает после тренировок. Иногда это происходит во время тренировки.

Регулярная физическая активность хотя и сопровождается физической нагрузкой, заставляет многих людей чувствовать себя более энергичными в течение дня. Занятия спортом повышают уровень энергии за счет ускорения кровотока, активности отдельных гормонов и нейротрансмиттеров.

Но иногда усталость после занятий бывает настолько сильной, что хочется быстрее лечь спать. С чем связана такая усталость и что делать. ustalost-posle-trenirovk-kak-snyat

Усталость после тренировки — причины

Физические занятия могут характеризоваться различной специфичностью и интенсивностью. Реакция организма зависит от типа выполняемых упражнений, а также длительности.

Не слишком продолжительный сеанс, в ходе которого не возникает состояния близкого к потере сознания, не вызывает сильного истощения, последствия которого длятся много часов.

Наоборот, тренировка, проходящая на грани возможного, приводит к перегрузке как двигательного аппарата, так и нервной системы. Последствия такого похода в тренажерный зал могут ощущаться в виде утомления, сохраняющегося после кратковременного отдыха.

Конечно, многое зависит от степени тренированности и адаптационных и регенеративных способностей человека.

Вышеупомянутый вопрос относится не только к разовым тренировкам, но в первую очередь касается нагрузок в долгосрочной перспективе.

В перспективе недель и месяцев тренировки, которые раньше приносили удовольствие и «заряжали энергией», в какой-то момент становятся разрушительными.

Игнорирование этого вопроса способно привести к серьезным нарушениям системного гомеостаза и способствовать возникновению синдрома перетренированности. Как следствие — не только ухудшение самочувствия и нехватка энергии после тренировки, но и застой или последовательный регресс в тренировках.

Усталость может быть неразрывно связана с использованием добавок перед тренировкой, содержащих высокие дозы стимуляторов.

К сожалению, «в жизни нет ничего бесплатного». Поэтому, если дополнительные стимулирующие препараты дают энергию пойти в спортзал после работы, нужно помнить, что в тот же день придется заплатить за это.

Чем выше доза стимуляторов и веществ, снижающих утомляемость перед тренировкой, тем вероятнее, что более сильная усталость будет после занятий.

Факторы, влияющие на усталость после тренировки

Причина усталости может быть не только в перетренированности и приеме стимуляторов. Имеются другие факторы, которые оказывают влияние на состояние после занятий в тренажерном зале.

Недостаток сна

Фактор, который может существенно повлиять на самочувствие после тренировки, недостаток сна. Если сон короткий, как правило психофизическое состояние хуже, чем при нормальном 7-8 часовом сне.

Даже однократное сокращение ночного отдыха может вызвать острую потребность в компенсации вскоре после окончания работы.

Постоянное недосыпание существенно влияет на способность заниматься физической и умственной деятельностью.

В случае лишения сна также с большей вероятностью употребляются стимуляторы в более высоких дозах, которые способствуют снижению формы после окончания тренировки.

Регенеративные способности организма также снижаются.

Неправильное питание

Питание аналогично оказывает влияние на процессы адаптации к физическим нагрузкам и на самочувствие после тренировки.

Взаимосвязь между питанием и тренировками можно рассматривать на многих уровнях, в которых могут быть задействованы как краткосрочные, так и долгосрочные факторы.

К краткосрочным факторам относятся: недостаточное поступление энергии в предшествующее тренировке время, особенно если этот период превышает сутки.

Обильный или слишком поздний прием пищи перед тренировкой также способен привести к повышенной усталости после занятий в тренажерном зале. Заниматься с полным желудком не только неудобно, но и нагружает организм.

Что касается долговременных факторов, то может иметь значение не только недостаточное энергообеспечение, характерное для диет для похудения, но и связанные с накоплением дефицита основных неэнергетических нутриентов, таких как витамины или минералы.

Слишком низкое потребление магния и витаминов группы В может привести к нарушению протекания многих метаболических процессов, связанных с выделением энергии, а также к нарушению работы нервной системы.

В результате снижается психофизическое состояние. Нехватка витамина С и омега-3 жирных кислот может способствовать чрезмерной выработке катаболического кортизола.

Предполагается также, что дефицит витамина D связан со снижением уровня тестостерона у мужчин.

Причиной проблем с плохим самочувствием после физической нагрузки также могут быть нарушения водно-электролитного баланса, связанные не только с недостаточным потреблением жидкости, но и с неправильным выделением.

Пить слабоминерализованную воду в качестве главного источника жидкости, особенно во время интенсивных тренировок, не лучшая идея. Рекомендуется употреблять воду средней и высокой минерализации, богатую натрием, магнием, кальцием.

Эти три элемента и калий (содержится в основном в овощах и фруктах) необходимы для поддержания кислотно-щелочного баланса организма. Отсутствие адекватных щелочных резервов в организме означает, что многие ферментативные реакции протекают неправильно,

Как снять посттренировочную усталость

Интенсивные физические тренировки стимулируют за счет секреции эндорфинов. К сожалению, вскоре после этого появляется сильная усталость, которая затрудняет повседневную деятельность, и после малейшего усилия чувствуется сонливость и истощение.

Независимо от типа тренировки есть несколько ключевых стратегий, которые помогут в борьбе с усталостью организма.

Сон – основа восстановления

Лишение или плохое качество сна оказывают значительное влияние на восстановление организма. В среднем организму требуется 7-8 часов для восстановления. Некоторым нужно 6-7 часов.

Однако если сон длится около 3 часов в день, при этом интенсивно тренируемся и работаем, неудивительно, что в конце концов организм говорит твердый «СТОП».

Значение имеет не только правильное количество сна, но и качество. Именно поэтому необходимо:

  • Проветрить спальню;
  • Успокоиться;
  • Избегать внешних раздражителей, воздействующих на мозг;
  • Позаботиться о тишине и покое.

Качественный сон повлияет на физическую и умственную работоспособность, способствует восстановлению мышц, суставов и всего организма.

Активный отдых

Восстановление после тренировки или борьба с усталостью — это не только сон или лежание на диване. Это также более мягкая форма физической активности, например, ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах или йога.

Несмотря на небольшие усилия, частота сердечных сокращений увеличивается, но при этом не вызывает утомления. Часто наблюдается улучшение самочувствия, восстановление и подготовка организма к следующей, более интенсивной тренировке.

Точечный массаж или акупрессурный коврик

Точечный массаж:

  • Расслабляет напряженные мышцы и суставы;
  • Снимает боль;
  • Укрепляет кожу;
  • Улучшает настроение;
  • Расслабляет;
  • Облегчает засыпание.

Вибромассажер

Идеально подходит для спортсменов и любителей, занимающихся отдельными видами спорта. Расслабляет и активизирует мышцы, уменьшает мышечное напряжение, снимает боль и скованность мышц.

Гидратация

Гидратация до и во время тренировки предотвращает высыхание кожи, снижает стресс и усталость, тем самым влияя на восстановление организма.

Следует помнить, что регенерация организма – дело индивидуальное. То, что работает для одних людей, может не работать для другого.

Сбалансированное питание

Помимо сна, еще один фактор, влияющий на восстановление, диета, богатая питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования организма.

Большинство спортсменов, интенсивно тренирующихся, придерживаются индивидуального плана питания, адаптированного к потребностям организма.

С другой стороны, люди, которые не регулярно занимаются спортом, особенно новички, допускают ошибки, когда речь идет о еде.

Питание условно можно разделить на 2 шага:

  • Шаг 1 относится к правильно сбалансированной еде, которую следует употреблять за 2-3 часа до тренировки;
  • Шаг 2 связан с питательными веществами и добавками, употребляемыми не позднее чем за час до начала тренировки.

Соблюдение обеих стратегий даст энергию, мотивацию и силу во время физических занятий.

Правильный план питания позволяет:

  • Построить и защитить мышцы;
  • Улучшить гидратацию;
  • Поддерживать нормальную концентрацию глюкозы;
  • Сбалансировать кортизол и инсулин, что улучшает потерю жировой ткани;
  • Поддерживать концентрацию;
  • Укрепить иммунную систему.

За 2-3 часа до тренировки — это время, когда нужно употреблять большие по объему порции. Помнить также о пополнении жидкости в количестве около 500мл.

Поддержание соответствующего временного интервала позволит усваивать и переваривать пищу, поглощать воду и возвращать уровень инсулина к исходному перед началом тренировки.

Еда перед тренировкой должна быть легко усваиваемой и состоять в основном из углеводов и белков. Точное количество макроэлементов зависит от:

  • Тренировочного опыта;
  • Текущей диеты;
  • Типа тренировки;
  • Степени подготовки.

Поэтому приведенные ниже значения необходимо рассматривать только как ориентир, некую отправную точку. Наблюдение за реакцией организма и реагирование на изменения – способ правильно определить потребности.

Чтобы правильно сбалансировать рацион, начать с пересчета содержания отдельных питательных веществ, прежде всего белка и углеводов.

Избегать чрезмерного количества жира. Лучше восполнить нехватку после тренировки. Избыток жира может:

  • Замедлить пищеварение;
  • Вызвать застой пищи в желудке;
  • Затруднить усвоение питательных веществ.

Выбирать белковые продукты с меньшим содержанием жира, но богатые тирозином и другими аминокислотами, стимулирующими секрецию нейротрансмиттеров, таких как адреналин и дофамин, которые повысят стимул и мотивацию, дадут энергию.

Продукты, содержащие большое количество тирозина:

  • Яичный белок;
  • Творог;
  • Индейка;
  • Говядина;
  • Куриная грудка;
  • Оленина;
  • Рыба, особенно треска и тунец.

Лосось также содержит относительно высокое содержание тирозина, но больше жира, которого до тренировки следует избегать.

Из углеводов стараться выбирать в первую очередь с более длительным временем переваривания, но не содержащие чрезмерное количество клетчатки, особенно нерастворимой.

Причина проста — может вызвать пищеварительный дискомфорт. По этой причине такие продукты лучше включить в рацион через более длительные промежутки времени.

Также обратить внимание на способ приготовления пищи. Избегать жарки, тушения с добавлением большого количества жира и выпечки. Заменить приготовлением на пару, запеканием в фольге или пергаменте. Возможно тушение без добавления жира или с минимальным количеством.

В предтренированный период также отказаться от острых специй и медленно перевариваемых продуктов, которые могут дополнительно усилить вздутие живота, например, капуста, фасоль, кукуруза, горох.

В период за 60 минут до тренировки – время, когда необходимо пополнить организм дополнительным количеством питательных веществ и соединений для борьбы с усталостью и сонливостью. Такие продукты обеспечат:

  • Заряд энергии;
  • Концентрацию;
  • Усиление кровотока через мышцы.

А после тренировки ускорят восстановление организма.

Есть два способа пополнить организм необходимыми веществами для достижения лучшего результата. Какой из них подойдет зависит от:

  • Базовой мышечной массы;
  • Содержания гликогена;
  • Характера тренировки;
  • Продолжительности занятий.

Можно попробовать оба и выбрать подходящий.

Способ 1

Принимать 7-10 грамм экзогенных аминокислот (EAA), содержащих значительное количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).

Смешать 250 мл воды с протеиновой добавкой и выпить не позднее, чем 60 минут перед тренировкой.

В это время выбирать питательные вещества с относительно коротким периодом усвоения, которые не потребуют длительного переваривания и дополнительной энергии.

Лучшие источники незаменимых аминокислот:

  • ЕАА в чистом виде;
  • Изолят сывороточного протеина, который будет быстро усваиваться организмом;
  • Гидролизат сывороточного белка.

В зависимости от диеты можно принимать 5-10 грамм.

Посмотреть, как это влияет на физическую производительность, и выбрать правильную дозу или отказаться.

Способ 2

В отличие от предыдущего, необходимо включить дополнительно углеводы. Можно употреблять 10-15 грамм быстро усваиваемых углеводов за полчаса до тренировки и комбинировать со смесью экзогенных аминокислот и белковой добавкой.

К углеводам с коротким временем всасывания относятся:

  • Декстроза;
  • Мальтодекстрин;
  • Витарго;
  • Крахмал восковой кукурузы.

Также можно выбрать готовые углеводные добавки, содержащие в составе легко усваиваемые сахара. Углеводы также могут входить в состав других добавок, включая предтренировочные.

Первый способ подойдет тем, кто занимается силовыми тренировками в течение полутора часов и менее.

Второй тем, кто:

  • Находится на низкоуглеводной диете, богатой белком, эффект применения которой заключается в снижении гликогена в мышцах и печени;
  • Начинает тренировку утром без завтрака;
  • Чрезмерно реагирует на изменения уровня глюкозы, включая головокружение и вялость.

Оба способа подойду в случае, если тренировка:

Что еще может помочь

Чтобы стимулировать организм и снять усталость, можно включить другие добавки для спортсменов. Это, например:

  1. Цитруллин малат – поможет повысить эффективность тренировки; стимулирует производство оксида азота, который вызывает расширение кровеносных сосудов и повышает приток крови к работающим мышцам. Недавние исследования показывают, что позволяет бороться с мышечной усталостью до 40% в течение 24-48 часов после тренировки. Оптимальная норма до тренировки 3-4 грамма;
  2. Экстракт листьев оливы — поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению и влияет на регуляцию кортизола. помогает бороться со стрессом, и, согласно некоторым исследованиям уменьшает раздражительность;
  3. Ацетил L-карнитин — не только влияет на развитие мышечной массы, но и участвует в регуляции адреналина, низкое содержание которого способствует повышению усталости и ухудшению результатов на тренировках;
  4. Бета-аланин — одна из востребованных спортсменами добавок. Неоднократно доказано, что добавка усиливает синтез карнозина -природного соединения, позволяющее поддерживать нормальный рН внутри мышц. Благодаря этому благотворно влияет на выносливость. Оптимальная норма перед тренировкой 1,6-2 грамма;
  5. Моногидрат креатина — это соединение, способствующее увеличению силы и развитию мышечной массы;
  6. Триметилглицин бетаин — участвует в регуляции секреции адреналина и дофамина — гормонов, стимулирующих организм и концентрацию. Дополнительно предотвращает обезвоживание клеток, поддерживает синтез мышц и косвенно влияет на синтез креатина;
  7. Кофеин — стимулятор, который дает прилив энергии. Чтобы получить больший эффект, в течение дня избегать напитков с содержанием кофеина. Желательно не пить кофе и в не тренировочные дни или ограничить употребление.

Может ли усталость после тренировки быть медицинской проблемой

Ряд медицинских состояний и хронические, незамеченные проблемы со здоровьем могут вызывать усталость или сонливость после тренировки.

Одна из распространенных проблем со здоровьем у женщин в пременопаузе — железодефицитная анемия. При дефиците железа эритроциты не могут переносить достаточное количество кислорода к тканям, из-за чего чувствуется сонливость и усталость.

Если выраженная анемия, также возможна одышка во время тренировки.

Способ узнать — обратиться к врачу, который направит на соответствующие анализы крови.

Проблемы с уровнем сахара в крови, такие как преддиабет и диабет, также могут вызывать чрезмерную сонливость и усталость.

Еще одна причина — гипотиреоз. Для диагностики необходима консультация врача и соответствующие анализы.

Прием лекарств

Некоторые лекарства могут вызывать сонливость, в том числе:

  • Антигистаминные препараты для лечения аллергии;
  • Антидепрессанты;
  • Бета-блокаторы, которые используются для лечения сердечных заболеваний.

Эти группы лекарств могут вызвать чувство усталости после тренировки, потому что замедляют частоту сердечных сокращений, что затрудняет достижение целевого сердечного ритма во время тренировки. Усложняют выполнение упражнений.

Прекращать лечение нельзя, чтобы не получить неприятные последствия.

Усталость после тренировки может иметь разные причины. Чаще это связано с перегрузкой организма и игнорированием вопроса обеспечения соответствующих условий для правильного протекания регенеративных процессов.

Часто проблема кроется в употреблении перед тренировкой слишком сильных стимуляторов. Тогда чувство тотального утомления связано, с одной стороны, с прекращением действия возбудителя, с другой, перегрузкой организма действием добавки.

Лучший способ снять усталость — это отдохнуть. Снизить нагрузку или пересмотреть питание. Возможно отказаться от добавок и уделить внимание правильному количеству сна.

Поделиться с друзьями
Женский стиль
Добавить комментарий

*

code