Гимнастика для пожилых людей необходима, но нужно подобрать подходящие упражнения для конкретного человека, соответствующие здоровью и физической подготовке.
Неизбежный и прогрессивный процесс изменений в организме, происходящий с возрастом, ставит новые задачи в плане заботы о здоровье и качестве жизни.
В современном обществе, где малоподвижный образ жизни становится нормой, регулярные физические тренировки важны. Это залог поддержания физического и психического состояния в пожилом возрасте.
Какие упражнения подходят для пожилых людей и на что обратить внимание, приняв решение заняться спортом или делать гимнастику в домашних условиях.
Чем полезны физические упражнения для пожилых
Физическая активность пожилых людей повышает активность в общественной жизни, что выражается в улучшении настроения. Занятия спортом приносят ряд преимуществ для здоровья, которые влияют на состояние и функционирование организма.
Физическая нагрузка должна стать элементом жизни, независимо от возраста. Физические упражнения поддерживают:
- Состояние системы кровообращения и дыхания;
- Фигуру;
- Здоровье суставов.
Кроме того, помогают предотвратить:
- Остеопороз;
- Гипертонию;
- Атеросклероз;
- Дегенеративные изменения суставов.
Положительно влияют на настроение, поскольку отвечают за выработку эндорфинов, позволяют участвовать в общественной жизни.
Научные исследования доказывают, что упражнения для пожилых людей могут помочь:
- Предотвратить падения;
- Ограничить последствия травм;
- Улучшить приток крови к мышцам.
Правильно подобранные упражнения могут играть роль, аналогичную физиотерапии.
Упражнения для пожилых людей – принципы и правила
Физические упражнения для пожилых людей должны проводиться по определенным правилам. Главное – адаптация нагрузки к возрасту и физической подготовке человека. Другими словами, чем старше человек, тем меньше нагрузка.
Занимаясь дома, пожилым людям необходимо следить за такими параметрами, как частота сердечных сокращений. Помнить, что максимальное значение меняется с возрастом.
Подсчитать значение частоты сердечных сокращений не сложно. Нужно из 220 вычесть количество лет. Полученное значение максимально допустимая частота сокращений в минуту.
Пожилым людям следует тренироваться в медленном темпе и обращать внимание на самочувствие. При появлении неприятных симптомов занятия прекратить.
Во время тренировок пожилому человеку не следует использовать возможности на 100 процентов, чтобы не перегружать организм.
Упражнения для пожилых людей делятся на несколько типов. К первым (выносливость) относятся езда на велосипеде, в том числе велотренажер, или ходьба. Рекомендуется выполнять три раза в неделю по полчаса, контролируя при этом частоту сердечных сокращений.
Силовыми тренировками стоит заниматься два раза в неделю по 20 минут. Это могут быть приседания или поднятие тяжестей. Упражнения выполнять подходами по 10 повторений.
Упражнения на баланс, растяжку и координацию следует выполнять каждый день.
Если пожилой человек в хорошей физической форме, гимнастические упражнения могут быть более интенсивными.
Для безопасности и комфорта заниматься в одежде, не стесняющей движений, и в спортивной обуви.
Иметь под рукой бутылку с водой для пополнения запасов жидкости.
Упражнения для живота для пожилых людей
Стоит приложить некоторые физические усилия, чтобы избавиться от лишней жировой ткани и обрести подтянутую фигуру. Упражнения для пожилых людей для живота не сложны. Вот некоторые из примеров упражнений.
Подъем туловища лежа на полу
Лечь на спину, согнуть колени. Положить руки за голову и развести локти.
Поясничный отдел позвоночника должен касаться пола, а мышцы живота — напряжены.
На выдохе поднять лопатки на несколько сантиметров, а на вдохе опустить обратно на пол. Повторить 10 раз.
Подъем бедер
Лечь на пол и согнуть ноги под прямым углом. Положить руки вдоль туловища. Сжать ягодицы и медленно поднять бедра вверх.
Удерживать это положение несколько секунд. Затем опустить ягодицы, но не касаясь пола.
Выполнять упражнение подходами по 10 повторений.
Ножницы
Это популярное упражнение в борьбе за плоский живот, но сложнее, поскольку требует больше физических усилий.
Лечь на спину, руки разместить вдоль туловища. Медленно поднять ноги к груди. Подняв ноги вверх, скрестить, что задействует мышцы ног и живота. Людям старшего возраста достаточно 3-4 повторений.
Формирование талии
Сесть на край стула. Держать ноги на полу, а спину прямо. Руки за головой. Наклониться в сторону, не наклоняясь вперед.
Это упражнение тренирует косые мышцы, которые помогут сформировать талию и, следовательно, плоский живот.
Упражнения для пожилых людей сидя
Для некоторых пожилых людей физические упражнения возможны в ограниченной степени. Но даже в этом случае не придется отказываться, потому что можно тренироваться сидя. Для упражнений можно использовать стул.
Приседания
Поставить стул в центре комнаты. Сесть прямо. Затем, не торопясь, встать и вновь сесть на стул. Повторить упражнение 10-15 раз.
Выпрямление коленей
Сесть удобно в кресло и выпрямить спину. Можно прислониться к спинке. Выпрямить ногу в колене и слегка поднять вверх. Сделать 10-15 повторений на каждую ногу.
Подъем ног к груди
Сидя на стуле, согнуть ногу и постараться поднять как можно ближе к груди. Спина должна оставаться прямой. Поднимать ногу на вдохе и на выдохе опускать.
Сделать 10-15 повторений на каждую ногу.
Обнимание
Сидя в кресле, свернуться калачиком и обхватить руками спину, как будто хотите обнять себя. Затем выпрямиться и развести руки в стороны. На вдохе обнять, на выдохе – развести руки.
Повторить упражнение 10-15 раз.
Ноги в стороны
Встать за стулом, положив руки на спинку стула. Ноги вместе. Поднять прямую ногу в сторону как можно выше. Сделать 10-15 повторений.
Подъем на пальцы и пятки
Встать за стулом, слегка расставив ноги и держась за стул. Подняться на носки и опуститься на пятки. Можно поочередно подниматься на носки, чтобы переносить вес с одной ноги на другую. Повторить 10-15 раз.
Комплекс упражнений для утренней зарядки видео
Этот комплекс можно выполнять в домашних условиях.
Дыхательная гимнастика для пожилых людей
Дыхательные упражнения оказывают расслабляющее действие и благотворно влияют на работу дыхательной и кровеносной систем. Укрепляют иммунитет.
Большинство людей не используют полностью дыхательный потенциал легких. Часто дыхание поверхностно, что может привести к гипоксии организма. Чтобы изменить это, нужно научиться глубоко дышать. В этом помогут упражнения.
Вдох и выдох
Сесть удобно, выпрямиться, поставить ноги на пол. Сделать глубокий вдох через нос, задержать на мгновение воздух в легких, а затем выдохнуть через рот. Повторить 10 раз.
Дыхание лежа
Лечь на спину. Положить руки за голову. Вдохнуть воздух через нос и выдохнуть через рот. Делать это спокойно и размеренно. Если делать упражнение правильно, можно увидеть, как грудь поднимается и опускается. Можно выполнять это упражнение несколько раз в день.
Растяжка легких
Встать, слегка расставив ноги, переплести пальцы, а затем поднять руки над головой, как будто хотите потянуться. Поднимая руки, вдыхать через нос, а опуская, выдыхать через рот. Повторить 10 раз.
Дыхание через трубку
Налить воду в стакан или бутылку так, чтобы заполнила 2/3 емкости. Вставить трубку внутрь и дуть изо всех сил, чтобы появились пузырьки. Упражнение улучшит состояние дыхательных мышц. Делать в течение около 5 минут.
Упражнения на равновесие для пожилых людей
Упражнения для поддержания равновесия для пожилых людей чрезвычайно важны, поскольку защищают от падений. Можно делать дома. Заниматься в собственном темпе.
Подъем бутылки
Сесть на стул. Взять в руки большую бутылку воды. Удерживая обеими руками, согнуть руки в локтях и поднять бутылку до уровня плеч, а затем над головой. Задержаться на мгновение и постепенно опустить к плечам, а затем к коленям. Повторить 8-10 раз.
Подъем ног
Сесть глубоко в кресло и взяться пальцами за край сиденья. Поднять прямые в коленях ноги до уровня сиденья, носки ног потянуть на себя. Сохранять это положение в течение нескольких секунд. Повторить 8-10 раз.
Ходьба боком
Опереться на спинку стула или кухонную стойку. Сделать 2 шага в сторону, каждый раз ставя ноги вместе. Держать спину прямо. Двигаться в каждую сторону 8-10 раз.
Упражнения для пожилых людей на свежем воздухе
Многие пожилые люди охотно посещают тренажерные залы на открытом воздухе. Часто рекомендуются:
- Ходьба – простая форма физических упражнений для пожилых людей. Гулять стоит каждый день, независимо от погоды. Регулярные прогулки снижают риск проблем с бедрами.
- Скандинавская ходьба – это ходьба с использованием специальных палок. Темп ходьбы для пожилых людей должен быть адаптирован к возможностям человека, чтобы мог идти спокойно, но в то же время динамично. Скандинавская ходьба — вариант тренировки всего тела для пожилых людей.
- Лестница – в зимние или дождливые дни подъем по лестнице будет хорошим упражнением. Это занятие задействует мышцы коленных суставов, повышая работоспособность. Чтобы упражнение было безопасным, следует ставить на ступеньки всю ногу. Это разгрузит коленные суставы и дополнительно задействует мышцы бедер.
Каждая тренировка должна быть адаптирована к состоянию здоровья. Не сложные занятия физическими упражнениями дома помогают пожилым людям поддерживать физическое и психическое состояние.
Упражнения на сопротивление
Регулярное выполнение упражнений с отягощениями для укрепления мышц помогает поддерживать нормальную костную массу. Предотвращает потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом. Силовые тренировки укрепляют соединительную ткань, сухожилия и связки, которые с биомеханической точки зрения помогают удерживать тело в вертикальном положении.
Силовые тренировки позволят справляться с повседневными обязанностями, например, подниматься по лестнице и вставать со стула или готовить еду.
Занятия спортом уменьшают риск падения. Полученная таким образом свобода передвижения улучшает качество жизни.
Силовые тренировки также способствуют другим полезным изменениям в организме. Это важно для профилактики многих заболеваний, вызванных малоподвижным образом жизни.
Упражнения на растяжку для пожилых людей
Упражнения на растяжку часто рекомендуют пожилым людям. Эти упражнения направлены на растяжку мышц и подвижность суставов, которые с возрастом теряют работоспособность и гибкость.
Упражнения на растяжку не следует выполнять слишком интенсивно и динамично, чтобы избежать травм. Важно растягивать мышцы постепенно, ведь от этого зависит здоровье. Также помнить о правильном, регулярном дыхании, которое позволяет добиться большего расслабления.
Подъем на носочки
Встать, слегка расставив ноги. Поднять руки прямо вверх и выдвинуть бедра вперед. Встать на носочки и вытянуть руки как можно выше, напрягая мышцы. Оставаться в этом положении 10–15 секунд, затем наклониться и удерживать это положение еще 10–15 секунд. Повторить серию 2-5 раз.
Выпрямление груди
Сесть на стул или на пол. Развести прямые руки в стороны. Отвести назад и в то же время выдвинуть грудь вперед. Удерживать это положение 10–15 секунд. Затем расслабиться. Повторить упражнение 2–5 раз.
Ноги к ягодицам
Встать прямо, колени вместе. Отвести согнутую ногу назад, обхватить правой рукой правую ступню и потянуть к ягодицам. Стараться сохранять баланс во время упражнения. Удерживать положение 10-15 секунд. Затем повторить с другой ногой. Выполнить серию в 2–5 подходов.
Упражнения для пожилых людей 70+
В этой возрастной группе главная причина проблем с подвижностью может быть боль. Поэтому, планируя физическую активность, нужно об этом помнить.
Пожилым людям этого возраста рекомендуется делать утреннюю зарядку, которая облегчает старт, уменьшает скованность мышц и суставов и тем самым повышает мотивацию вставать с постели.
Из-за повышенного риска падений с тяжелыми последствиями, например, переломами шейки бедра, также рекомендуются упражнения на равновесие и упражнения с мячом.
Упражнения для пожилых людей 80+
Старость и снижение физической подготовки означают, что упражнения для пожилых людей старше 80 лет ограничиваются простыми действиями, необходимыми для функционирования в повседневной жизни. Важны физические упражнения на свежем воздухе и ежедневные прогулки.
Физической активности для пожилых людей должна предшествовать разминка. Тренировку следует проводить в медленном темпе.
Рекомендуются такие занятия, как ходьба с палками и простые упражнения для улучшения общей физической формы. Помнить, что в этой возрастной группе высок риск травм.
Когда нельзя делать физические упражнения
Физические нагрузки требуют постоянного контроля за состоянием организма. Благодаря этому можно предотвратить травмы и чрезмерную усталость, которые могут стать фактором, затрудняющим повседневную работу пожилого человека.
Важно тренироваться не дольше получаса или до тех пор, пока не почувствуется один из симптомов, указывающих на необходимость прекратить занятия:
- Боль (любая боль, а не только в той части тела, которую тренируют);
- Стеснение в груди;
- Одышка;
- Головокружение;
- Судороги;
- Артралгия.
О появлении хотя бы одного из этих симптомов следует сказать врачу. Также следует снизить интенсивность упражнений или нагрузки, проанализировать, какой элемент тренировки мог привести к этому состоянию, чтобы устранить при последующих занятиях.
Упражнения, соответствующие возрасту, помогут улучшить здоровье пожилых людей, повышая работоспособность организма и улучшая самочувствие. Поэтому стоит уделять хотя бы пятнадцать минут каждый день.
Здоровье важно для каждого пожилого человека. Если нет противопоказаний к занятиям, следует делать гимнастику. Полезен любой вид физической активности.
Физические упражнения не только помогут поддерживать организм в тонусе, но улучшат настроение и придадут энергию.
