Независимо от того, сколько лет, важно регулярно заниматься спортом. Отсутствие физической активности у пожилых людей вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Это может привести к ограничению подвижности и боли при выполнении простых действий, таких как ходьба или сидение.
Активные люди имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и других заболеваний.
Регулярные занятия спортом, адаптированные к состоянию здоровья и физическим возможностям, помогают предотвратить инвалидность. Элемент профилактики и лечения болезней, характерных для старческого возраста. 
Особенности занятий спортом для пожилых
Образ жизни играет роль в поддержании психофизического состояния. Одни из них – физические нагрузки и занятия спортом.
С возрастом и снижением мышечной силы пожилой человек:
- Чаще ведет сидячий образ жизни;
- Потребляет меньше калорий;
- Избегает физической активности.
В результате создается порочный круг, поскольку отсутствие физических упражнений и меньшее потребление пищи отрицательно влияют на количество мышечной массы и силы для выполнения действий, которые когда-то не вызывали проблем.
В то же время пожилые люди становятся уязвимыми к падениям, а, следовательно, к травмам и переломам, что связано со снижением плотности костей и развитием остеопороза.
Ответом на происходящие изменения могут стать правильно подобранные физические нагрузки с учетом потребностей пожилого человека.
Физические тренировки приносят удовлетворительные результаты, поскольку:
- Стимулируют рост мышечной ткани;
- Поддерживают мышечную силу.
Кроме того, способствуют поддержанию правильного веса тела, что разгружает суставы, служит профилактической мерой, замедляющей возникновение дегенеративных заболеваний.
Какие упражнения полезны для пожилых
Пожилым людям доступно множество видов физической активности. Выбирать нужно тот, который больше нравится и доставляет удовольствие. Никто не требует бегать на длинные дистанции или ходить в спортзал. Тем более, если здоровье не самое лучшее.
Тренировки пожилых людей должны включать упражнения на:
- Выносливость;
- Силу;
- Растяжку;
- Координацию.
Выносливость – то есть улучшение аэробных способностей. Это, например:
- Ходьба;
- Марширование;
- Танцы;
- Плавание;
- Езда на велосипеде.
Сила (сопротивление) – укрепление мышечной силы, например, с помощью устройств, лент или гирь.
Растяжка повышает гибкость и подвижность суставов.
Баланс и координация для пожилых людей помогают снизить риск падений.
Важно подчеркнуть, что возрастных ограничений для занятий физической культурой нет. Регулярные физические тренировки, в том числе с отягощениями, рекомендуются пожилым людям даже старше 80 лет.
Доказано, что это безопасный и полезный вид деятельности для пожилых людей при условии соблюдения правил безопасности.
С чего начать — рекомендации
Если только начинаете заниматься физическими упражнениями, нужно помнить о нескольких моментах.
Подъем на лифте можно заменить использованием лестницы, особенно при спуске, а поездку на автобусе в ближайший магазин попробовать заменить прогулкой.
Популярные виды физической активности, которые выбирают пожилые люди, включают:
- Плавание в бассейне;
- Уроки танцев;
- Скандинавскую ходьбу.
Начинать день стоит с растяжки в постели – это тоже зарядка.
При занятиях дома убедиться, что помещение проветривается и температура комфортная.
Спортивные площадки на открытом воздухе — это бесплатный способ использовать такие тренажеры, как велосипед или степпер для занятий спортом на открытом воздухе.
Скандинавская ходьба, то есть ходьба с палками, вид спорта для людей всех возрастов, которым охотно занимаются пожилые люди. Задействует все мышцы, сохраняя при этом стабильность.
Занятия в бассейне, плавание и аквааэробика, как и скандинавская ходьба, задействуют многие группы мышц. К тому же упражнения в бассейне малотравматичный вид.
При езде на велосипеде или скандинавской ходьбе взять бутылку с водой. Некоторые пожилые люди испытывают уменьшение жажды, поэтому не забывать регулярно пить, особенно в теплые дни.
Если во время тренировки чувствуется сильная усталость или головокружение, сесть и отдохнуть, сделать несколько спокойных вдохов.
Что такое умеренные и интенсивные тренировки
К занятиям умеренной интенсивности относятся:
- Ходьба в быстром темпе;
- Езда на велосипеде;
- Уборка;
- Работа в саду;
- Выгул собаки.
К высокоинтенсивным занятиям относятся виды спорта, которые вызывают учащение пульса и дыхания, такие как:
- Скандинавская ходьба;
- Бег трусцой;
- Быстрая езда на велосипеде;
- Плавание;
- Другие упражнения в бассейне.
В случае с пожилыми людьми помнить об упражнениях, которые укрепят мышцы и улучшат физическую форму.
Разнообразие типов тренировок для задействования различных групп мышц и получения максимальной пользы от ежедневных упражнений приносит положительные результаты.
Сколько времени уделять физическим занятиям
Физическая нагрузка и занятия спортом у пожилых людей должны корректироваться в зависимости от текущего состояния здоровья и заболеваний. Прежде чем приступить к физическим занятиям, проконсультироваться с врачом. Врач или физиотерапевт посоветует, какие упражнения не следует выполнять, учитывая, например, состояние коленей.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует лицам пожилого возраста выполнять физические упражнения средней интенсивности не менее 30 минут 5 раз в неделю. То есть, это не менее 160 минут умеренных физических занятий в неделю.
Альтернативно можно заниматься интенсивной деятельностью не менее 75 минут, то есть по 25 минут 3 дня в неделю.
Для получения большей пользы для здоровья допускается увеличение времени занятий до 300 минут (5 часов) в неделю при умеренной физической нагрузке.
Физическая нагрузка для пожилых людей предполагает не только плановые тренировки, но и выполнение повседневных задач, таких как:
- Поход в магазин;
- Уборка;
- Приготовление пищи;
- Работа в саду.
На начальном этапе начать с прогулки в течение нескольких минут, постепенно увеличивая время.
Количество упражнений в течение дня следует постепенно увеличивать, обращая внимание на самочувствие.
Аэробные упражнения задействуют большие участки мышц, стоит выполнять не менее 10–15 минут. В эту группу входят:
- Энергичная ходьба;
- Плавание;
- Езда на велосипеде;
- Танцы;
- Аэробика.
Упражнения с отягощениями укрепляют скелетные мышцы, тем самым увеличивая мышечную силу и уменьшая боли в позвоночнике.
Тренироваться стоит 2–3 раза в неделю и повторять каждое упражнение 10–20 раз в зависимости от состояния здоровья конкретного человека.
Со временем можно увеличить количество повторений или упражнений, выполняемых в день.
Упражнения с отягощениями включают поднятие тяжестей (достаточный вес 0,5-1 кг, например, бутылки с водой) или гимнастику с резинками.
Упражнения на растяжку увеличивают диапазон движений и облегчают выполнение повседневных действий, таких как подъем вещей с пола, надевание носков или снятие продуктов с верхних полок в магазине.
Не забывать делать растяжку в конце тренировки, когда тело разогрето, что также снизит риск появления болей на следующий день.
Положение следует сохранять в течение 10–30 секунд, следя за тем, чтобы не возникало сильной боли.
Упражнения на баланс – еще один вид физической активности для пожилых людей, поскольку положительно влияют на устойчивость тела и предотвращают застой и падение.
Упражнения на баланс рекомендуется выполнять 3 раза в неделю:
- Повернуть бедра вправо, а затем влево;
- Поднять согнутую в колене ногу и пытаясь сохранить равновесие;
- Стоять на одной ноге;
- Подтягивание колена к противоположному локтю;
- Стоять на цыпочках и пятках;
- Попеременные подъемы ног с закрытыми или открытыми глазами.
Противопоказания к занятиям спортом у пожилых людей
Несмотря на пользу физических занятий, существуют противопоказания. Это:
- Значительные повреждения сердца, в том числе поствоспалительные изменения сердечной мышцы, пороки сердца;
- Стеноз устья аорты;
- Кардиомиопатия;
- Значительная гипертрофия сердечной мышцы;
- Аневризма аорты;
- Нестабильная стенокардия;
- Нарушения сердечной проводимости и/или аритмии, возникающие или усиливающиеся при малой физической нагрузке;
- Преждевременные мультифокальные желудочковые экстрасистолы;
- Тахикардия покоя;
- Пароксизмальная мерцательная аритмия;
- Гипертония, неконтролируемая медикаментозно;
- Нарушение дыхания;
- Декомпенсированный диабет;
- Воспаление в организме.
Симптомы, указывающие на необходимость прекратить занятия спортом и обратиться к врачу:
- Одышка;
- Боль;
- Стеснение в груди;
- Головокружение;
- Судороги икр;
- Внезапный обморок.
Прежде чем приступить к физическим упражнениям следует проконсультироваться с врачом, особенно если в анамнезе сердечный приступ или операция на сердце.
Занятия спортом дают шанс не только на долгую, но и активную жизнь.
Помнить, что независимо от вида, физическая активность, даже маленькая, лучше, чем отсутствие.
Пожилому человеку следует избегать иммобилизации и длительного пребывания в сидячем или лежачем положении. Уделять внимание ежедневной физической нагрузке, дольше гулять.
Стоит осознавать, что быть пожилым человеком означает иметь возможность использовать свободное время для того, что не могли позволить в прошлом по разным причинам.
Можно не только подавать пример, но и уделять больше внимания внукам, детям или себе.
