Флекситарианство что это такое польза и вред для организма

Флекситарианская или полувегетарианская диета – оптимальный способ питания для людей, не желающих отказываться от мяса. Более того, флекситарианство приносит пользу для здоровья.

Флекситарианская диета — система питания, при которой употребление мяса по некоторым причинам ограничено. Данной диеты придерживается все большее число людей в мире.

Подсчитано, что производство мяса с 1960-х годов увеличилось в пять раз, в то же время половина видов диких животных на Земле вымерла.

Массовое разведение крупного рогатого скота, свиней и птицы изменило облик планеты. В настоящее время 60 % млекопитающих мира составляют сельскохозяйственные животные, 36 % — люди и только 4 % — дикие животные.

По этой причине чаще стали говорить о том, что правильно выстроенное питание, как вегетарианское, так и веганское, оказывает влияние не только на здоровье и судьбу сельскохозяйственных животных, но и природную среду.

Содержание статьи

Что такое флекситарианская диета

Флекситарианская или полувегетарианская диета — это гибкая диета, которой придерживаются люди, употребляющие главным образом растительную пищу, но иногда включают продукты животного происхождения, в том числе:

Мясо;
Рыбу;
Птицу;
Молочные продукты;
Морепродукты.

По мере возрастания популярности вегетарианства, многие люди начинает именно с этого типа питания и постепенно перестают употреблять мясо.

Однако это не означает, что все полувегетарианцы или флекситарианцы хотят отказаться от мяса. Есть люди, которые не любят красное мясо и предпочитает белое, или употребляет 1 раз в неделю.

С другой стороны, находятся люди, придерживающиеся данной диеты по состоянию здоровья, так как увеличение потребления овощей оказывает положительное влияние на здоровье.

По сути, флекситарианскую диету можно разделить на 3 группы:

Песко-вегатарианство – это те, кто не ест мясо, но едят рыбу и морепродукты;
Полло-вегетарианство — едят курицу или другую птицу, но не красное мясо;
Полу-вегетарианство — едят красное и белое мясо, но ограниченно.

Впервые идею ограничения в рационе мясных продуктов предложил Доун Джексон Блатнер. Ученый предложил ограничить мясо и продукты животного происхождения, но не отказываться на 100 процентов.

Польза флекситарианства

Слишком много мяса в рационе вредно. Чрезмерное употребление, часто среднего качества и переработанного, несет риск многих заболеваний, может способствовать отложению жира в организме.

В то же время при выборе мясных блюд мало кто обращает внимание на то, чтобы употреблять достаточное количество овощей, фруктов или других продуктов, таких как:

Орехи;
Семечки;
Бобовые

и прочее.

Занимающиеся изучением связи между питанием и возникновением онкологических заболеваний ученые, однозначно заявляют, что ежедневное употребление красного обработанного мяса увеличивает риск развития колоректального рака почти на 20%.

Решение проблемы – вегетарианские диеты, которых существует несколько разновидностей.

Однако не каждый готов полностью отказаться от мяса и рыбы, тем более, что эти продукты источники полезного белка, витаминов, а в случае с рыбой дополнительно полезных жирных кислот.

Для людей, не желающих отказываться от употребления мяса, альтернативой может стать флекситарианство.

Влияние вегетарианской диеты на здоровье — предмет многих исследований на протяжении нескольких десятилетий. Исследования продолжительностью 20 лет, проведенные на 200 000 женщин и мужчин в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана показали, что флекситарианская диета, основанная на растительных продуктах, таких как:

Овощи;
Фрукты;
Цельные зерна;
Бобовые;
Орехи

и ограничении продуктов животного происхождения, особенно красного и обработанного, снижает риск развития диабета 2 типа на 34%.

Нельзя обойти вниманием исследование доктора Т. Колина Кэмпбелла, сравнивающее влияние веганской диеты с западной, богатой продуктами животного происхождения.

В исследовании Кэмпбелл показывает тесную корреляцию между увеличением потребления продуктов животного происхождения и ростом заболеваемости такими болезнями, как:

Диабет;
Болезни сердца;
Рак;
Ожирение;
Болезнь Альцгеймера.

Эти болезни чужды группам населения, рацион которых основан на продуктах растительного происхождения.

Следовательно, уменьшение употребления мясных продуктов оказывает благоприятное влияние на снижение риска данных болезней.

Увеличение в рационе растительных продуктов за счет сокращения мясных уменьшает риск запоров при одновременном увеличении поступления в организм витаминов и минералов, клетчатки.

Продукты растительного происхождения также содержат антиоксиданты, соединения, защищающие клетки от окисления свободными радикалами и повреждений. Таким образом, снижают риск не только рака, но и других заболеваний, называемые болезнями цивилизации.

Чрезмерное потребление белка вызывает накопление кальция, мочевой и щавелевой кислоты в организме. Эти вещества главные компоненты камней в почках и желчном пузыре. Следовательно, чем меньше мяса в рационе, тем ниже риск образования камней.

Кроме того, при сравнении снижения массы тела у людей на традиционной диете и снижении мясных продуктов было замечено, что люди, сократившие продукты животного происхождения в меню, худели быстрее и эффективнее.

Принципы флекситарианской диеты

Флекситарианство – это соблюдение большей части месяца вегетарианской диеты и время от времени употребление продуктов животного происхождения.

По мнению исследователей, существует более двадцати различных определений флекситаризма. Одни предполагают, что необходимо исключить только красное мясо, а рыбу и яйца употреблять постоянно.

Другие предлагают ограничить мясо, например, одной порцией в месяц, а птицу – одной порцией в неделю.

Общее — максимальное сокращение мяса в рационе, особенно красного.

Три главные характеристики полувегетарианской диеты это:

Польза для здоровья;
Разумность;
Умеренность.

Кому подходит флекситарианство

Полувегетарианство подходит каждому здоровому человеку, так как правильно спланированное питание может принести пользу для здоровья при профилактике и лечении заболеваний.

Спланированная вегетарианская диета подходит для людей на всех этапах жизни, включая:

Беременность;
Кормление грудью;
Младенчество;
Детство;
Юность;
Старость.

Поэтому менее строгая, такая как подходит всем, кто просто хочет питаться правильно.

Этот тип диеты рекомендуется, если необходимо изменить привычки в еде, не отказываясь при этом от продуктов животного происхождения.

Благодаря этому люди, которые садятся на данную диету, не страдают синдромом отмены. В некоторых случаях можно рекомендовать при борьбе с ожирением.

Работает для людей с:

Избыточным весом;
Инсулинорезистентностью;
Диабетом;
Аномальным липидным профилем.

Что можно есть

Переход на флекситарианскую диету не должен быть резким. Изменение в питании должны быть естественными и постепенными.

Следует отметить, что не существует правил или рекомендуемых количеств калорий и макронутриентов. На самом деле, это скорее образ жизни, чем диета.

Ограничение мяса в рационе не означает, что питание должно быть однообразным и бедным полезными веществами, необходимыми для правильного функционирования организма.

В рационе должны быть:

Овощи;
Фрукты;
Орехи;
Семена;
Бобовые;
Проростки.

При постепенном отказе от мяса означает, что необходимо включить в рацион продукты-заменители. Бобовые известны высоким содержанием белка и железа.

Можно использовать для приготовления многих блюд: от бутербродов, супов и салатов до сладостей, таких как пирожные, печенье, пудинги.

Бобовые — важный компонент полувегетарианской диеты, поскольку содержат питательные вещества, которых может не хватать при отказе от мяса.

Орехи, семена также источники этого питательного вещества, плюс жиры, пищевые волокна.

Основу любой здоровой диеты, в том числе и флекситарианской, должны составлять овощи с добавлением фруктов. Рекомендуется употреблять 300 грамм овощей и 200 грамм фруктов.

Продукты из цельно-зерновых злаков, такие как:

Овсяные хлопья;
Цельно-зерновой хлеб;
Макароны из непросеянной муки;
Гречка;
Коричневый рис;
Ячмень;
Булгур;
Пшено

богаты клетчаткой, которая насыщает и продлевает чувство сытости.

Присутствуют многие необходимые минералы и витамины:

Цинк;
Магний;
Железо;
Витамины из группы B

и другие соединения.

Замена очищенных злаков цельно-зерновыми снижает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, улучшает концентрацию внимания и работу мозга.

На флекситарианской диете также разрешены:

Птица;
Яйца;
Рыба и морепродукты;
Молочные продукты.

Эти продукты источники белка, минералов, включая кальций и железо, которые из продуктов животного происхождения усваиваются лучше.

Рыбу рекомендуют примерно два раза в неделю в качестве источника омега-3 жирных кислот, поддерживающие работу мозга и сердечно-сосудистой системы, которых нет в растительных продуктах.

Что нельзя есть

Как и другие диеты, флекситарианская ограничивает употребление:

Сладостей, включая сахар;
Продуктов глубокой переработки;
Фаст-фуда;
Сладких напитков.

Плюсы флекситариаской диеты

Несомненное преимущество флекситарианства — возможность гибко выбирать еду без жестких правил. Это улучшает самочувствие человека на диете, но не налагает необходимости исключать продукты из определенной группы. Разумный подход облегчает соблюдение правил.

Флекситарианскую диету проще использовать людям с традиционными пищевыми предпочтениями, ведь в нашей стране привычный рацион довольно тяжел и богат мясом и мясопродуктами.

Учитывая, что этот способ питания не навязывает выбор конкретных продуктов или блюд, флекситарианство не имеет недостатков.

Минусы флекситарианской диеты

Единственным недостатком может быть дефицит питательных веществ, если меню не сбалансировано правильно.

Сокращение количества мяса в рационе может стать причиной снижения потребления белка. Чтобы удовлетворить потребность в белке из растительных продуктов, нужно знать, как это сделать, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Кроме того, людям, которые не употребляют мясо и другие продукты животного происхождения, следует дополнительно принимать витамин B12. Железо также лучше усваивается из продуктов животного происхождения.

Кроме того, не каждый способен хорошо переносить продукты растительного происхождения, увеличение количества в рационе может вызвать дискомфорт в кишечнике.

Некоторые люди опасаются, что постные блюда будут недостаточно вкусными. Но улучшить вкус и аромат можно с помощью специй и пряностей.

Примерное меню на неделю

Калорийность меню должна подбираться индивидуально для каждого человека.

Понедельник

Завтрак: 150 мл гранатового сока, 100 грамм творога, 2 ломтика хлеба из полбы, 10 грамм арахисового пюре;
Обед: салат из ростков с овощами и семенами льна, заправленный 1 чайной ложкой растительного масла; булгур с мятой, жареные овощи с растительным маслом, 1 соевый йогурт без добавок;
Ужин: пекинская капуста на гриле и темпе из морских водорослей с соусом, компот;

Вторник

Завтрак: 1 киви, 2 ломтика цельно-зернового хлеба, 1 яйцо вкрутую, зеленый чай;
Обед: рагу из вареной камбалы с корнишонами, вареные бобовые с растительным маслом, шпинат, 1 яблоко
Ужин: Суп из красной фасоли и имбиря, макароны из цельно-зерновой муки с морковью, 1 йогурт без добавок.

Среда

Завтрак: 0,5 банана, каша из овсяных хлопьев с миндальным молоком, компот или чай;
Обед: листовой салат с растительным маслом, куриная грудка с эстрагоном, 2 мандарина;
Ужин: пшенная запеканка с брокколи и соусом, 1 йогурт.

Четверг

Завтрак: 4столовых ложки мюсли без сахара с орехами, 200 мл рисового молока;
Обед: руккола с кунжутом с ореховым маслом, жареные грибы с тофу и маслом, 2 клементина;
Ужин: суп из сельдерея с мускатным орехом, зеленая чечевица с морковью и луком, овощной сок.

Пятница

Завтрак: 0,5 грейпфрута, 2 кусочка хлеба на закваске, миндальная паста, йогурт, зеленый чай;
Обед: Свекольный/яблочный/имбирный сок, овощи, йогурт;
Ужин: суп карри из репы, омлет из 2 яиц с травами, 150 грамм карпаччо из ананаса.

Суббота

Завтрак: 1 апельсин, 4 столовых ложки ржаных хлопьев с рисовым молоком, 20 грамм миндаля, чай;
Обед: проростки с растительным маслом и кускусом, фруктовый сок;
Ужин: салат из красной капусты с тофу и орехами кешью, ванильный десерт.

Воскресенье

Завтрак: 150 мл свежевыжатого цитрусового сока, мюсли или каша, козий сыр, зеленый чай;
Обед: авокадо с лимонным соком, морепродукты с луком пореем, карпаччо из манго;
Ужин: чечевица с соусом, пирог с овощной начинкой, 1 йогурт.

Меню на один день

Завтрак: бутерброды с творогом, укропом, лососем и овощами.
2-й завтрак: йогурт с хлопьями, фруктами и орехами;
Обед: треска с овощами;
Ужин: томатный суп с чечевицей.

Противопоказания

Как и при любой несбалансированной диете, у флекситарианской могут быть противопоказания. Вред может быть связан не с отсутствием мяса как такового, а с дефицитом некоторых питательных веществ.

Мясо источник:

Железа;
Белка;
Витаминов А и В.

Эти вещества присутствуют и в растительных продуктах.

Другое дело, витамин В12, которого нет в растениях. Поэтому добавки необходимы для предотвращения дефицита. Нехватка витамина может привести к анемии и проблемам с памятью.

Флекситарианская диета может помочь похудеть и снизить риск развития заболеваний. Однако, как и другую диету, лучше спланировать с диетологом, чтобы предотвратить недостаток питательных веществ.

Флекситарианство может быть путем к вегетарианству, а может стать окончательной диетой. Если через несколько недель использования наступает улучшение самочувствия, здоровья, веса, можно быть почти уверенным, что организм одобряет данный план питания.

Если самочувствие ухудшится, стоит сделать базовые анализы крови, проверить уровень витаминов и минералов и сходить к диетологу, который укажет на допущенные ошибки, постарается скорректировать оптимальную систему питания.

Ограничение мяса при соблюдении принципов здорового питания снизит риск повышенного уровня холестерина и заболеваний сердца и системы кровообращения, а также диабета 2 типа.

Кроме того, это положительно скажется на состоянии, самочувствии и весе за счет улучшения обмена веществ. Немаловажным будет и благотворное влияние на внешний вид кожи, волос или ногтей, особенно если сочетать диету с правильным увлажнением организма.

Что едят флекситарианцы