Как похудеть на кетогенной диете правила плюсы и минусы

Хотя кетогенная диета относится к наиболее спорным, в последнее время большое внимание уделяется как способу в борьбе с лишним весом. Согласно мнения некоторых диетологов может быть эффективным средством для похудения и поддержания нормальной массы тела.

Несмотря на то, что первоначально разработана для больных с эпилепсией, многие люди с избыточным весом решают отказаться от сахара и бороться за фигуру своей мечты.

Похудение на кетогенной диете идет рука об руку с двумя фактами: переводом организма в состояние кетоза и дефицитом калорий. Если придерживаться правильного рациона питания, можно похудеть на 0,5–1 кг за неделю, ровно столько, сколько полезно для человеческого организма.

Содержание статьи

Как кетогенная диета помогает похудеть

Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Смысл кетогенной диеты — перейти и поддерживать состояние кетоза, то есть состояние, когда главным источником энергии для организма являются кетоновые тела, а не глюкоза, как в случае традиционного питания.

Для этого необходимо снизить количество потребляемых углеводов, которое должно составлять 5-10% суточной потребности в калориях.

При снижении в рационе углеводов запасы гликогена в мышцах и печени быстро истощаются, поэтому системе приходится искать источники энергии в другом месте, которые она находит в жировой ткани.

Резкое ограничение углеводов приводит к быстрой потере веса, в основном, из-за снижения гликогена и воды в организме.

После периода быстрого снижения килограммов наступает замедление, а затем аналогично классической редуцирующей диете нужен дефицит калорий.

Начальный период кетогенной диеты сопровождается шоком для организма. Сильное ограничение углеводов вызывает потерю воды и, как следствие, массы тела. Эффекты кажутся идеальными, потому что вес может уменьшаться на 4-5 килограммов.

Так как кетогенная диета для похудения достаточно сытная, легко соблюдать. Однако, при употреблении лишних калорий не принесет никакой пользы. Даже возможен набор веса при избытке калорий.

Как войти в кетоз

Кетоз возникает, когда организм начинает использовать энергию накопленной жировой ткани из-за нехватки углеводов. Рекомендуется проводить под наблюдением специалиста, поскольку это потенциально опасное состояние, которое при неправильном применении может привести к неприятным побочным эффектам.

Кетоз — инициируемый организмом естественный процесс, способный помочь выжить при снижении употребления пищи. В этом состоянии в печени при расщеплении жиров образуются кетоны.

Когда в питании преобладают углеводы, организм преобразовывает их на глюкозу и инсулин.

Глюкоза — самая простая молекула для преобразования и использования в качестве энергии, поэтому предпочтительнее других источников.

Инсулин вырабатывается для переработки глюкозы в кровотоке.

Поскольку в качестве первичной энергии используется глюкоза, жиры не нужны и сохраняются в виде жировой ткани.

Как правило, при питании с преобладанием углеводов в качестве главного источника энергии будет использоваться глюкоза. Снижая потребление углеводов, организм переводится в состояние, известное как кетоз.

Кетоновые тела — это группа химических веществ, которые являются промежуточными метаболитами жиров. Повышенное производство происходит, в частности, во время голодания, при кетогенной диете и у диабетиков во время интенсивных упражнений. Кетоны подавляют чувство голода и используются в качестве альтернативного источника энергии при низком уровне глюкозы.

Достичь кетоза просто. Для этого нужно:

Ограничить употребление углеводов. Стараться не превышать 20 грамм чистых углеводов в день;
Ограничить употребление белка. При повышенном содержании белка в пище возможно снижение уровня кетоза. В идеале необходимо съедать 0,6 — 0,8 грамм белка на фунт (450 грамм) безжировой массы тела;
Употреблять больше жира, который служит главным источником энергии на кето-диете;
Пить достаточно воды. Вода не только помогает регулировать жизненно важные функции организма, но и контролировать уровень голода;
Убрать перекусы. Похудение проходит лучше, когда в течение дня меньше всплесков инсулина. Перекусы могут привести к остановке или замедлению процесса;
Начать голодать. Отказ от еды может быть инструментом для постоянного повышения уровня кетонов в течение дня;
Добавить упражнения. Упражнения полезны для здоровья. Для получения максимальной отдачи соблюдения кето уделить 20-30 минут упражнениям в день. Даже прогулка способна помочь регулировать потерю веса и уровень сахара в крови;
Принимать добавки, хотя не обязательно.

Как узнать, что наступил кетоз

Кетоз – главная цель кетогенной диеты. Есть несколько способов узнать, наступил ли кетоз или имеется избыток кетоновых тел. Надежные и узнаваемые признаки кетоза в:

Дыхании;
Уровне кетонов в моче и крови.

Одно из кетоновых тел, которые вырабатывает и высвобождает организм, ацетон. Выделяется как с мочой, так и дыханием: ощущается отчетливый «металлический» запах, особенно на начальной стадии.

Неприятный запах изо рта легко замаскировать с помощью жевательной резинки без сахара.

Кетоны в моче или крови можно обнаружить с помощью специально разработанных тест-полосок. Для мочи дешевле. Для определения в крови – дороже.

На кетоз также могут указывать:

Повышенное мочеиспускание. Кето — натуральное мочегонное средство. Кетоновое тело ацетоацетат выводится с мочой, что и приводит к частому мочеиспусканию;
Сухость во рту. Повышенное мочеиспускание приводит к сухости во рту и усилению жажды;
Уменьшение голода и повышение энергии. После преодоления кето-гриппа меньше ощущается чувство голода и чувствуется прилив энергии.

Похудение с помощью кетогенной диеты – правила

Чтобы диета была эффективной, необходимо неукоснительно придерживаться определенных правил. Следует отметить, что кето — строгая диета, требующая самоотречения. Первый период адаптации с низким содержанием в питании углеводов особенно труден.

Распределение питательных веществ должно составлять:

Углеводы — 5-10%;
Белки — 10-25%;
Жиры — 70-80%.

Углеводы главным образом должны поступать из овощей, которые обеспечат организм:

Клетчаткой;
Витаминами;
Минералами.

Другие вещества — из рекомендованных продуктов.

Принимать пищу столько раз, сколько рекомендует план диеты: 5 или 3 раза в день. План питания составляется индивидуально специалистом в области питания.

Выпивать минимум 30 мл жидкости на 1 кг массы тела.

Как и в других диетах, исключить:

Сладости;
Выпечку;
Газированные напитки.

С чего начать – советы начинающим

Кетогенную диету для похудения можно начинать только с согласия врача или диетолога после предварительного собеседования и обследования.

Тем, кто решил похудеть с помощью данной диеты, нужно знать какие жиры полезны, список разрешенных и запрещенных продуктов.

Также необходимо подготовиться морально. В первые дни с резким ограничением углеводов возможны побочные эффекты:

Головокружение;
Слабость;
Усталость;
Головные боли;
Снижение концентрации.

Не рекомендуется придерживаться кетогенной диеты дольше 6-8 недель. По истечении этого срока следует постепенно вернуться к традиционному питанию, так как резкое увеличение потребления сахаров после перерыва может опасно повлиять на их уровень в крови. Постепенное же увеличение количества энергии и углеводов поможет избежать шока, связанного с питанием.

Для тех, кому трудно выдержать 6-8 недель, рекомендуется начать с 4 недель. Это время, которое необходимо организму, чтобы приспособиться к новым условиям и увидеть результаты диеты.

Для кого подходит

Кетогенная диета для похудения подходит далеко не каждому. Поэтому обязательно проконсультироваться с врачом.

Из-за повышенной нагрузки, вызванной метаболизмом кетоновых тел, органы, выводящие метаболиты, работают с повышенной нагрузкой.

Противопоказана тем, у кого в анамнезе заболевания:

Почек;
Печени;
Поджелудочной железы;
Щитовидной железы.

Разрешенные продукты

На классической кетогенной диете можно кушать все при условии, что достаточно питательных веществ для нормального функционирования организма. Разрешены:

Растительные масла, включая оливковое, льняное, рапсовое масло и меньше кокосового и пальмового;
Сливочное масло;
Маргарин;
Майонез;
Молоко и молочные продукты с высокой жирностью;
Авокадо;
Кокос;
Орехи, в том числе пекан или бразильские;
Семена льна, подсолнечника, тыквы;
Чиа;
Мак;
Сало;
Горький шоколад;
Жирная рыба, например, лосось, сельдь, угорь, килька, анчоусы, скумбрия;
Жирное мясо: баранина, свинина, жирные куски говядины, птица, дичь причем с кожей;
Овощи: рекомендуются зеленые листовые овощи и овощи семейства крестоцветных;
Грибы;
Специи;
Зелень;
Кофе и чай, в том числе травяной без сахара;
Овощные соки и коктейли.

Требование к приготовлению – подвергать минимальной тепловой обработке, чтобы сбалансировать с точки зрения нутриентов.

Запрещенные продукты

Запрещено употреблять:

Сладости;
Сахар;
Фрукты, особенно сладкие;
Варенье;
Джемы;
Крахмал и крахмалистые продукты, включая крахмалистые овощи, такие как батат, картофель, топинамбур;
Зерновые продукты;
Переработанные продукты.

Плюсы и минусы кетогенной диеты

Кетогенная диета для похудения, как и другая, имеет достоинства и недостатки.

К плюсам кето-диеты относится:

Быстрый результат. Уменьшение количества углеводов вызывает резкую потерю веса спустя несколько дней;
Научное исследование. В отличие от многих диет для похудения наиболее изучена, известна с прошлого столетия;
Обеспечивает чувство сытости. Это диета, при которой не ощущается чувство постоянного голода не позволяет голодать.

При соблюдении ощущается легкость и энергия. Похудение также связано с потерей воды.

Минусы – адаптация организма к получению энергии из новых источников происходит тяжелее, проявляется неприятными симптомами. Не каждому подходит. К тому же спустя 2-3 месяца уровень энергии начинает падать.

Возникают проблемы с:

Концентрацией внимания;
Повышенной утомляемостью;
Желанием перекусить.

К минусам также можно отнести большое количество жиров в питании, вследствие чего возможны боли внизу живота и нарушение регуляции перистальтики кишечника.

Часто соблюдающие кето-диету жалуются на поллакиурию.

Продолжительное применение может привести к мочекаменной болезни, а также повышению уровня мочевой кислоты.

Некоторые специалисты считают, что кето-диета плохо сказывается на гормональном балансе организма.

Кетогенная диета дороже других традиционных. Углеводы — самый дешевый источник энергии в сравнении с жирами и белками.

Побочные эффекты

Помимо вышеуказанных минусов, часто связана с обезвоживанием или недостатком питательных микроэлементов и витаминов в организме.

Кроме того, могут возникать:

Судороги;
Запор;
Учащенное сердцебиение;
Снижение физической активности.

Судороги ног — частое явление при переходе на кетогенную диету. Как правило, возникают утром или ночью, но в целом незначительная проблема. Судороги признак того, что в организме не хватает минералов, в частности магния.

Избавить от проблемы может употребление достаточного количества воды и наличие соли в пище.

Причина запора — обезвоживание, решение которой — увеличить употребление воды.

Помогает избавиться:

Употребление клетчатки из не крахмалистых овощей;
Порошок шелухи подорожника;
Пробиотики.

Учащенное сердцебиение как правило проходит спустя несколько дней. Если сохраняется, рекомендуется:

Пить больше воды;
Солить пищу;
Принимать добавки с калием.

Снижение активности связано с адаптацией организма к новым условиям питания. Как только организм начнет использовать для получения энергии жир, работоспособность вернется в норму.

Менее распространенные побочные эффекты:

Выпадение волос;
Сыпь;
Повышение уровня холестерина.

С выпадением волос поможет бороться прием поливитаминов.

Повышенный уровень холестерина как правило связан с повышением уровня ЛПВП (хорошего холестерина), что снижает вероятность сердечных заболеваний. Отмечается повышение триглицеридов, что часто встречается у худеющих людей, которые постепенно уменьшатся с нормализацией веса.

Эффект йо-йо

Согласно исследованиям, данная диета при индивидуальном подходе и постоянным контролем за состоянием здоровья безопасна для людей с ожирением.

Следует контролировать функционирование почек и липидный профиль.

Кроме того, потеря веса без возврата к набору массы тела возможна чередованием кетогенной диеты с поддерживающей (стабилизирующей), например, средиземноморской.

Возможно эффект йо-йо связан с влиянием кетогенной диеты на управление гормонами голода и сытости. Хотя при данной диете менее ощутимо, чем при других диетах для похудения.

Примерное меню на неделю

Меню, как сказано выше, лучше разрабатывать индивидуально. Ниже представлен пример меню на 7 дней с 5-разовым питанием.

Понедельник

Завтрак — сливочный смузи с корицей, киви и орехами.
Второй завтрак — куриная грудка с оливками и брокколи.
Обед — лосось на пару с зеленью.
Полдник – творог.
Ужин — рыба с добавлением авокадо.

Вторник

Завтрак — жирный йогурт с малиной и орехами кешью.
Второй завтрак — 20 миндальных орехов.
Обед — салат из авокадо и отварные креветки.
Полдник — хумус с цветной капустой.
Ужин — рыба с авокадо.

Среда

Завтрак — омлет с беконом и овощами.
Второй завтрак — коктейль из кокосового молока и арахисового масла с малиной.
Обед — куриная грудка с добавлением шпината и вяленых помидоров.
Полдник – натуральный йогурт с тыквенными семечками.
Ужин — салат из тунца и авокадо.

Четверг

Завтрак — салат из тунца и яйца.
Второй завтрак — коктейль из кокосового молока с малиной.
Обед — тушеная говядина с брокколи и цветной капустой.
Полдник — натуральный йогурт и арахисовое масло.
Ужин — яичница со шпинатом.

Пятница

Завтрак — яичница с беконом и помидорами.
Второй завтрак — натуральный йогурт с орехами.
Обед — запеченная куриная ножка с зеленью, салат из квашеной капусты.
Полдник — тыквенный крем с кокосовым молоком.
Ужин — салат из селедки.

Суббота

Завтрак — паста из скумбрии, майонеза и маринованного огурца.
Второй завтрак — йогурт с орехами.
Обед — баранина (жаркое) с зелеными овощами на пару.
Полдник — сосиски с редисом.
Ужин — тартар из говядины с добавлением яичного желтка.

Воскресенье

Завтрак — омлет с сыром и грибами.
Второй завтрак — брокколи, оливки и салат из куриной грудки.
Обед — свиная шея, запеченная в собственном соку с добавлением маринованных огурцов.
Полдник — йогурт и арахисовое масло.
Ужин — рыба и авокадо.

Часто задаваемые вопросы

Решившие соблюдать кето-диету часто задают следующие вопросы.

Камни в желчном пузыре

Исследования, проведенные у людей с желчными камнями, отмечают, что большинство либо улучшили состояние, либо вылечились.

Единственный недостаток — сообщения об увеличении дискомфорта при переходе на низкоуглеводную диету.

Еще один частый вопрос, связанный с камнями в желчном пузыре: «Можно ли соблюдать кето при удалении желчного пузыря» Ответ положительный, но необходимо проконсультироваться с врачом и проходить под его наблюдением.

Увеличивать количество жиров в питании постепенно, чтобы дать время организму привыкнуть к новому рациону.

Несварение желудка

Переход на кето помогает избавиться от несварения желудка и изжоги. Некоторые люди испытывают усиление дискомфорта в самом начале диеты.

При возникновении проблем ограничить количество потребляемого жира постепенно увеличивая дневную норму в течение двухнедельного периода.

Грудное вскармливание

Пока нет достоверных исследований о возможности соблюдения кето при грудном вскармливании или беременности. Некоторые специалисты отмечают полезность кетогенной диеты при грудном кормлении.

Рекомендуется добавлять 30-50 грамм дополнительных углеводов из фруктов во время грудного вскармливания, чтобы помочь организму вырабатывать молоко. Для увеличения производства грудного молока, возможно, придется добавить дополнительные калории.

Однако начинать придерживать диеты разрешается только после консультации с медицинским работником.

Как отслеживать потребление углеводов

Распространенный способ отслеживать количество углеводов через специальные мобильные приложения или калькуляторы калорий.

Чтобы узнать содержание чистых углеводов в продукте нужно из общего количества углеводов вычесть количество клетчатки.

Что делать тем, кто не любит продукты из списка разрешенных

Употреблять те, которые разрешены и любите. Главное – сокращение углеводов, умеренное потребление белка и увеличение в питании качественных жиров.

Сколько можно скинуть на кето-диете

Количество потерянных килограмм индивидуально. Добавление физических упражнений ускорит потерю веса.

Положительное влияние оказывает исключение:

Искусственных подсластителей;
Молочных продуктов;
Мучных продуктов.

Вначале потеря веса наблюдается из-за выведения лишней воды, так как кетогенная диета обладает мочегонным эффектом, который может привести к значительному снижению веса за несколько дней, но не жировых отложений.

Сорвалась на кето-диете что делать

Вернуться вновь к плану питания и подавить тягу к еде.

Встал вес что делать

Замедлить потерю веса могут:

Стресс;
Недостаток сна;
Отсутствие физических упражнений;
Гормональные изменения;
Употребление алкоголя.

Снижение веса также линейный процесс. В среднем теряется 0,5 — 1 кг в неделю.

Если спустя 4–5 недель вес не уходит, возможно нужно изменить рацион питания.

Рекомендуется:

Повторно отслеживать макросы;
Пить достаточно воды;
Добавить электролиты;
Уменьшите количество используемых молочных продуктов.

Как быстро войти в кетоз

Кето-диета — это не диета, которую можно использовать или отказаться. Организму нужно время, чтобы приспособиться к метаболическому состоянию — кетозу.

Наступление кетоза зависит от ряда факторов:

Индивидуальной предрасположенности;
Типа телосложения;
Уровня ежедневной активности;
Типа употребляемой пищи.

Как правило, кетоз наступает в течение 2-7 дней. Ускоряют наступление:

Голодание;
Ограничение потребляемых углеводов (до 50 грамм в день и меньше);
Поддержание нормальной гидратации.

Нужно ли вести подсчет калорий на кето-диете

Многие считают, что для достижения успеха на диете для похудения достаточно ввести дефицит калорий. К сожалению, такое мышление не учитывает:

Проблемы с обменом веществ;
Гормональные нарушения;
Гиперчувствительность к определенным продуктам.

Нельзя резко ограничивать калории, особенно в период адаптации, употреблять нежелательные продукты.

Со временем организм привыкнет к новым правилам, желание перекусить пройдет, так как присутствующие в рационе жиры, белки надолго сохраняют чувство сытости.

Кроме того, физическая активность означает больший дефицит калорий.

Почему не худею на кето-диете

Не всех устраивают результаты после перехода на кетогенную диету. Иногда их совсем нет. Возможно, дело в совершаемых ошибках.

Начали диету не в то время

Время начала кетогенной диеты имеет большое значение. Если начать кето сразу после предыдущей диеты для похудения, вероятно результатов не будет. В частности, негативно повлиять могут низкокалорийные диеты. Организм способен защитить себя от голода, накапливая калории. Но не всегда способен распознать намерения и каждое сокращение калорийности не принесет ничего положительного.

Без периода адаптации

Период адаптации важен, потому что за ним следует сжигание жира. Период адаптации — это так называемый кетоз. Нельзя зацикливаться на быстром результате, потому что это может затруднить сжигание жира. Лучше сосредоточиться на соблюдении правил и результаты придут со временем.

Отсутствие физической активности

Некоторые люди считают, что кетогенная диета сжигает жир, поэтому физические нагрузки не нужны.

Недосыпание и стресс

Здоровый образ жизни — это не только соблюдение диеты, но и полноценный сон. Кроме того, попытаться ограничить стресс, который не относится к союзникам потери веса.

Диету не следует воспринимать как временное явление, что только приводит к сосредоточению внимания на том, как быстро похудеть, а затем эффекту йо-йо и разочарованию. Психические и эмоциональные последствия отказа также могут быть тяжелыми.

Кетогенная диета требует приверженности и изменения образа жизни. Вредно кушать один день продукты с высоким содержанием жиров и белков, а затем возвращаться к сладким, высокоуглеводным продуктам. Эти крайности могут привести организм в состояние сильного шока и увеличению веса, что окажет неблагоприятное воздействие на здоровье.

Прежде чем приступить к полноценной кетогенной диете, убедиться, что готовы к такому образу жизни и сможете преодолеть тягу к сладостям и продуктам с высоким содержанием углеводов.

Кетогенная диета принесет улучшение здоровья, прирост энергии и потерю веса. По мере достижения целей в отношении здоровья увидите, что постепенно можно добавлять больше углеводов в рацион питания из здоровых продуктов.

Каждый человек способен найти правильный баланс, чтобы сохранить достигнутый успех. Появится возможность питаться сытными, ароматными, питательными и, главное, вкусными блюдами.