Правильное питание женщины во время беременности

Беременность – один из главных периодов каждой женщины. Питание – важный аспект, который влияет на здоровье матери и ребенка.

Это время, когда следует уделить внимание регулярному и сбалансированному приему пищи.

Именно с начала беременности начинаются первые 1000 дней жизни ребенка, в течение которых малыш растет и развивается, формируется пищеварительная система и правильный обмен веществ.

То, как будущая мама питается во время беременности, влияет и на будущее здоровье ребенка.

По мнению специалистов, беременные женщины в течение 9 месяцев не должны испытывать дефицита витаминов, минералов и других питательных веществ.

Рацион питания во время беременности – чему уделить внимание

Рацион питания должен быть продуманным и разнообразным, содержать необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. В противном случае может возникнуть дефицит, который способен привести, например, к анемии или остеопорозу. Поэтому необходимо включать все группы продуктов питания.

В рационе необходимы:

• Каши;
• Молоко и молочные продукты;
• Мясо;
• Овощи;
• Фрукты;
• Яйца;
• Рыба;
• Полезные жиры.

Правильное питание беременной женщины – это, прежде всего, регулярное и сбалансированное питание. Уже в первом триместре потребность в энергии возрастает по отношению к периоду до беременности примерно на 85 ккал. Спрос на энергию продолжает расти в следующих триместрах.

Здоровое и сбалансированное питание во время беременности поддерживает здоровье мамы и ребенка. Позволит быстрее восстановиться после родов.

Набор веса при беременности связан с рядом процессов в организме женщины. Жировые запасы, которые накапливаются за это время, лишь часть «лишних килограммов». Это так называемое хранилище энергии, из которого будущая мама будет черпать запасы, например, во время грудного вскармливания.

Сбалансированное питание должно включать качественные:

• Белковые продукты (мясо, рыба, бобовые);
• Сложные углеводы;
• Ненасыщенные жиры;
• Минералы, такие как магний, кальций, железо, цинк, йод;
• Витамины A, D, C, E, группы B, фолиевая кислота.

Главные правила питания при беременности

Размышляя о здоровом питании во время беременности, необходимо помнить о принципах, которыми руководствуются для матери.

Есть за двоих — не за двоих. То, что под сердцем ребенок, не означает, что нужно кушать для себя и для него.

Женщине во время беременности требуется немного больше калорий, но это количество сравнимо с одним дополнительным бутербродом, а не с ужином из трех блюд и десертом.

Стараться составлять меню, которое дает нужное количество энергии, питательно, но не заставляет набирать лишний вес.

Кушать 5-6 раз, но не слишком много – это не только способ позаботиться о весе, но и избавиться от проблем беременности, таких как изжога и тошнота.

Питаться разнообразно. Это правило гарантирует, что организм будет снабжен необходимыми питательными веществами, которые нужны маме и малышу в правильных пропорциях.

Разнообразное питание — гарантия того, что в меню будут присутствовать:

• Витамины;
• Минералы;
• Белки;
• Углеводы;
• Жиры.

Стараться избегать так называемых пустых калорий, то есть сахара, фаст-фуда.

Выбирать полезные продукты. Во время беременности необходимо употреблять качественную, свежую и проверенную пищу. Благодаря этому гарантируется здоровье ребенка.

Неправильное питание может способствовать пищевому отравлению, вызвать попадание в плод вредных веществ, таких как консерванты или пестициды, и даже микроорганизмов. Кроме того, привести к увеличению веса и метаболическим заболеваниям, например, диабету.

Слушать организм. У беременной присутствует интуиция — одни продукты вызывают отвращение, другие нравятся.

Прислушайтесь к себе, потому что организм говорит, что нужны определенные ингредиенты, такие как кальций или железо.

Однако не стоит позволять себе капризов. Прежде, чем перекусить шоколадным батончиком или соленым огурцом, стоит подумать, чем заменить более полезным.

Пить много воды. Жидкости в данный период нужно много, так как используется плодом, из нее вырабатываются околоплодные воды. Да и маме нужна вода.

Поэтому пить не менее 1,5-2 литров в день. Самое полезное питье при беременности – минеральная вода без газа.

Также можно выжимать соки из фруктов и овощей. Чай и кофе также разрешено пить без опаски, но не слишком крепкий.

Количество приемов пищи

Как сказано выше, во время беременности женщина должна есть 5-6 раз в день.

Приемы пищи следует принимать в одно и то же время, желательно с интервалом в 3-4 часа. Завтрак и обед должны давать больше энергии. На:

• Завтрак должно приходиться 25–30 % суточной потребности в энергии,
• Обед — 35–40 %;
• Ужин — 15–20 %.

Два других приема пищи, то есть второй завтрак и полдник, должны обеспечивать 5-10% суточной потребности в энергии.

Правильное количество калорий

Что касается потребности в энергии во время беременности, то в первом триместре не увеличивается.

Во втором триместре женщина должна потреблять на 360 ккал больше.

В третьем триместре – на 475 ккал больше, по сравнению с потребностью до беременности.

Например, женщина, чья энергетическая потребность до беременности составляла 1800 ккал, должна потреблять такое же количество калорий в день в первом триместре.

Во втором триместре энергетическая потребность возрастает до 2160 ккал.

В третьем триместре до 2275 ккал.

Питание в 1 триместре беременности

Рацион питания в первом триместре может быть таким, как и до беременности. В это время не нужно думать о лишних калориях. Однако, нужно стараться потреблять не более 2000 килокалорий в сутки.

При возникновении тошноты и рвоты, много пить и употреблять те продукты, которые принимает организм.

Желательно, чтобы в меню было много листовых зеленых овощей, бобовых – в них содержатся фолаты, необходимые для правильного развития плода.

Тем не менее, беременным женщинам рекомендуется принимать добавки фолиевой кислоты по крайней мере до конца первого триместра после консультации с врачом.

Питание во 2 триместре

Начиная со второго триместра потребность в калориях возрастает. Поэтому меню должно быть составлено так, чтобы дополнительно получать 360 килокалорий, а общая калорийность должна составлять 2300-2400 ккал в день.

Это равнозначно дополнительному перекусу или замене существующего перекуса увеличением порции.

В этот период начинается интенсивное развитие костной системы малыша. Поэтому должны присутствовать продукты, содержащие кальций, витамин D.

Питание в 3 триместре

Последний третий триместр – это увеличение длины и веса ребенка, интенсивное развитие головного мозга.

Потребность в энергии увеличивается на 475 ккал. Суточная потребность составляет около 2500 ккал в день.

Разрешается употреблять 5 полных приемов пищи плюс 1 перекус.

Выбирать продукты, содержащие белок (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) и железо. Плод в это время запасает эти вещества для развития после рождения.

Белок в рационе беременной женщины

Белок при беременности — строительный материал для тканей и органов малыша. Главным источником белка в рационе беременных должны быть:

• Мясо;
• Рыба;
• Яйца;
• Молочные продукты;
• Бобовые.

Что касается мяса, лучше выбирать постные виды, такие как:

• Индейка;
• Курица;
• Кролик;
• Телятина.

Мясо следует заменять рыбой не чаще двух раз в неделю из-за содержания ртути.

К видам с наименьшим содержанием ртути относятся:

• Сельдь;
• Минтай;
• Лосось.

Что касается яиц, нужно употреблять приготовленными, сваренными вкрутую или в виде яичницы-болтуньи. Не следует есть сырые яйца.

Бобовыми рекомендуется заменять мясо на ужин раз в неделю и употреблять, например, в виде салата, бутербродной пасты и т. д.

Из молочных продуктов выбирать такие продукты, как:

• Брынза;
• Сыворотка;
• Молоко;
• Ряженка;
• Кефир;
• Простокваша.

Реже желтые сыры.

Жиры в рационе беременной женщины

Во время беременности необходимы жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. Рацион должен включать такие источники, как масло:

• Рапсовое;
• Соевое;
• Кукурузное;
• Подсолнечное;
• Сафлоровое;
• Виноградных косточек;
• Оливковое.

Включать:

• Жирную морскую рыбу;
• Орехи;
• Семена, например, тыквы или подсолнечника.

Также в рационе должны быть:

• Жирная морская рыба;
• Льняное масло холодного отжима;
• Грецкие орехи;
• Семена льна.

В этих продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты. Омега-3 – питательные вещества, поступление которых в рацион беременной женщины может снизить риск аллергии у ребенка и атопического дерматита.

Рекомендуемое потребление омега-3 для женщин, не подверженных риску преждевременных родов, составляет 600 мг в день.

Углеводы в рационе беременной женщины

Углеводы главные источники энергии и должны покрывать 55-60% потребности в энергии.

Следует выбирать сложные углеводы, источником которых являются цельно-зерновые продукты, такие как:

• Цельно-зерновая ржаная мука;
• Пшеница;
• Мука грубого помола;
• Гречка;
• Полба;
• Цельно-зерновой хлеб;
• Рожь;
• Овсяные хлопья,
• Ячмень;
• Пшено;
• Белый рис.

Разрешено кушать макароны из цельно-зерновой муки.

Витамины и минералы во время беременности

Для беременных необходимо обеспечить правильное количество фолиевой кислоты, так как этот витамин играет роль для правильного развития ребенка.

Дефицит фолиевой кислоты может привести к дефектам нервной трубки плода, деформации черепа и позвоночника или низкой массе тела при рождении.

Слишком малое количество фолиевой кислоты может быть связано с возникновением анемии малыша и будущей мамы.

Витамин В9 содержится в:

• Шпинате;
• Спарже;
• Салате;
• Капусте;
• Брюссельской капусте;
• Бобовых (чечевице, нуте, красной и белой фасоли);
• Апельсинах и апельсиновом соке;
• Пшеничных отрубях.

Витамин Д

Еще одним важный элемент рациона беременной женщины – витамин D.

Достаточное количество витамина D снижает риск развития гестационного диабета, который может быть связан с заболеваниями:

• Сердечно-сосудистой;
• Пищеварительной;
• Мочевыводящей;
• Костной

систем во взрослой жизни ребенка.

Целесообразно включать в рацион такие продукты, как:

• Жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось, сардины);
• Яйца;
• Молоко;
• Сыр.

Железо

Во время беременности потребность в железе почти удваивается. Рекомендуемая суточная норма составляет 27 мг.

Недостаточное количество может способствовать возникновению анемии. Анемия при беременности связана с риском:

• Врожденных заболеваний у ребенка;
• Преждевременных родов;
• Малой массы тела при рождении.

Источники железа:

• Красное мясо;
• Птица;
• Мясное ассорти;
• Яичный желток;
• Рыба;
• Пшеничные хлопья;
• Овсянка;
• Шпинат;
• Петрушка;
• Бобовые (фасоль, горох, соя);
• Мангольд;
• Салат;
• Руккола;
• Орехи;
• Тыквенные семечки;
• Гречка.

Витамин С увеличивает усвоение железа. Поэтому нужно сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, содержащие витамин С:

• Шиповник;
• Черная смородина;
• Клубника;
• Киви;
• Грейпфруты;
• Лимоны;
• Апельсины;
• Красная и белая смородина;
• Крыжовник;
• Малина.

Йод

Йод — это элемент, о котором мало что известно, но адекватное потребление с пищей во время беременности чрезвычайно важно.

Дефицит йода может повлиять на нарушения психомоторного развития, синдром гиперактивности (СДВГ) у ребенка, а у беременной женщины способствовать гипотиреозу.

К природным источникам йода относятся:

• Морская рыба;
• Водоросли;
• Некоторые минеральные воды;

Йодированная поваренная соль, которую можно добавлять в овощи или супы, но в умеренных количествах.

Кальций

Кальций отвечает за правильное развитие костной системы ребенка. Достаточное количество элемента в рационе беременной женщины также снижает риск преждевременных родов и гипертонии.

К источникам кальция относятся такие продукты, как:

• Молоко и молочные продукты;
• Желтые и белые сыры;
• Брокколи;
• Белокочанная капуста;
• Вареный шпинат;
• Сардины;
• Сушеный инжир;
• Миндаль.

Магний

Магний участвует в окостенении плода, дефицит может быть связан с заболеваниями костной системы во взрослой жизни ребенка. Кроме того, нехватка магния увеличивает риск выкидыша.

Содержится в таких пищевых продуктах, как:

• Цельно-зерновые;
• Бобовые;
• Некоторые зеленые овощи (шпинат, капуста);
• Миндаль;
• Грецкие орехи;
• Какао;
• Темный шоколад.

Витамин А

Согласно нормам питания, рекомендуемое потребление витамина А во время беременности составляет 750-770 мкг.

Витамин А содержится в растительных продуктах в виде провитаминов А, главным образом бета-каротина.

Овощи и фрукты, такие как:

• Морковь;
• Петрушка;
• Шпинат;
• Абрикосы

богатые источники каротина.

Ретинол присутствует в продуктах животного происхождения, в основном в субпродуктах, таких как печень.

Витамин А опасен для эмбрионального развития как в недостаточном, так и в избыточном количестве.

Дефицит возникает спорадически, но передозировка в рационе беременной женщины может негативно сказаться на здоровье и развитии ребенка.

Избыток витамина А у женщин проявляется головной болью, раздражительностью и изменением цвета кожи.

Дети, у матерей которых наблюдался избыток витамина А во время беременности, имеют повышенный риск:

• Черепно-лицевых дефектов;
• Гидроцефалии;
• Микроцефалии;
• Сердечно-сосудистых пороков;
• Врожденных пороков нервной системы.

Витамин Е

Достаточное количество витамина Е для беременных составляет 10 мг в сутки.

Витамин Е содержится в различных количествах в большинстве пищевых продуктов. преимущественно в жирах.

Наибольшее количество — в масле зародышей пшеницы, подсолнечном и сафлоровом.

Обеспечение организма витамином Е в соответствующей дозе снижает смертность детей при родах.

Кроме того, витамин Е влияет на зрение детей. Поступление в период развития зрения у ребенка, т. е. в третьем триместре беременности, положительно влияет на правильное развитие глаз.

Витамин Е также предотвращает повреждение нервной системы и врожденные дефекты будущего ребенка.

Пищевые волокна

Пищевые волокна улучшают работу кишечника, помогают при проблемах с запорами, которыми часто страдают беременные, и при диарее.

Клетчатка также снижает уровень холестерина. Дает ощущение сытости после приема пищи, таким образом утоляя голод на более длительный период времени.

Для женщин во время беременности необходимо чувствовать сытость, поскольку это позволит избежать переедания между приемами пищи.

Источники клетчатки в основном фрукты и овощи, соки, пюре. Больше всего пищевых волокон содержится в:

• Моркови;
• Брокколи;
• Фасоли;
• Сое;
• Помидорах;
• Перце;
• Горохе;
• Квашеной капусте;
• Сливах;
• Яблоках;
• Бананах;
• Киви;
• Цитрусовых.

Присутствует в орехах, сухофруктах: кураге, персиках, черносливе, яблоках, изюме.

Но больше всего в:

• Крупах (гречихе, перловке);
• Кашах;
• Грубозернистом хлебе;
• Отрубях.

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Помимо продуктов, которые необходимы в рационе беременных женщин и оказывают положительное влияние на организм, есть еще такие, употребление которых должно быть сведено к минимуму.

Во время беременности следует исключить такие продукты, как:

• Сырое недоваренное мясо;
• Сыр с плесенью;
• Сыры типа фета, камамбер;
• Сырая рыба;
• Морепродукты;
• Суши;
• Устрицы;
• Сырые яйца;
• Подслащенные газированные напитки;
• Кока кола;
• Энергетические напитки.

Также важно избегать продуктов с высокой степенью обработки.

Можно ли принимать добавки

Добавки во время беременности необходимы во многих случаях, так как дополняют питание, но не заменяют.

Это дело индивидуальное и беременная женщина должна обсудить этот вопрос с врачом.

На рынке много мульти-ингредиентных комплексов, но прием без консультации с врачом может негативно сказаться на здоровье из-за риска передозировки.

Большинству женщин в это время требуются добавки с фолиевой кислотой, йодом и витамином D 3 из-за низкой доступности этих ингредиентов в пище и повышенного риска дефицита.

Подводя итог, необходимо отметить, что питание во время беременности должно обеспечивать поступление в правильном количестве питательных веществ, включая витамины и минералы.

Сбалансированное питание способно предотвратить проблемы со здоровьем у женщины.  Позволяет снизить риск аномального развития плода и предотвратить появление многочисленных заболеваний в детском и взрослом возрасте ребенка.