Шпинат справедливо считается одним из лучших листовых салатов. Это зеленое растение — незаменимый компонент здорового питания и при правильном приготовлении невероятно вкусен.
Обладает множеством полезных для здоровья и даже целебных свойств. Употребление в пищу защищает от атеросклероза и развития рака.
Положительно влияет на работу головного мозга и снижает риск развития болезни Альцгеймера.
Исследования показывают, что соединения, содержащееся в шпинате, могут оказывать влияние на подавление голода. 
Как выглядит шпинат описание
Шпинат — овощ из семейства амарантовых. Научное латинское название Spinacia.
Шпинат, который сегодня растет на грядках, не дикорастущее, а окультуренное однолетнее растение с коротким вегетационным периодом, который длится примерно 60 дней. По истечении этого срока можно собирать листья, которые используются в кулинарии как самостоятельно, так и как ингредиент других блюд.
Листья гладкие или волнистые, светло или темно-зеленые, ланцетные, круглые или овальные в зависимости от сорта.
Образует плоскую или полу-высокую розетку, из которой в дальнейшем вырастает один-два стебля, заканчивающихся соцветием.
Огородный шпинат употреблять в пищу стали давно. Как предполагают ученые около 2000 лет назад. В Европу попал из Персии в IХ веке.
Однако первые упоминания появились еще в VI веке. Период наибольшей популярности пришелся на 16 век, когда Екатерина Медичи, покидая Флоренцию, чтобы выйти замуж за короля Франции, взяла с собой собственных поваров, чтобы они готовили шпинат так, как любила Медичи.
Но только после второй мировой войны шпинат как овощная культура получил широкое распространение. Своей популярностью овощ обязан американцам.
Однозначного мнения о месте происхождения шпината нет. Считается, что родина Средняя Азия или Персия, где известен был еще в древности. В VII веке правитель Непала послал шпинат в подарок Китаю, поэтому овощ стали называть «персидской травой». В Европу возможно завезен арабами.
Чем полезен состав и калорийность
Шпинат содержит множество ценных питательных веществ. Недаром известен как «король овощей». Листья этого скороспелого растения богаты:
- Витаминами;
- Белком;
- Минеральными солями железа, калия, кальция;
- Антиоксидантными соединениями.
100 грамм вареного шпината содержит:
- 5,1 грамм белка;
- 0,5 грамм жира;
- 1,4 грамм углеводов;
- 6,3 грамм клетчатки;
- 600 мг кальция;
- 490 мг калия;
- 120 мг натрия;
- 93 мг фосфора;
- 59 мг магния;
- 2,4 мг железа;
- 0,4 мг цинка;
- 6000 мкг витамина А;
- 0,07 мг витамина B;
- 0,15 мг витамина В2;
- 0 4 мг витамина B3;
- 0,18 мг витамина B6;
- 25 мг витамина С;
- 2 мг витамина Е;
- 140 мкг фолиевой кислоты.
Притом калорийность составляет всего 20-23 килокалории, а в свежем – 16 ккал.
Полезные свойства
Овощ уникален тем, что полезные вещества, которые содержатся в свежем растении, сохраняются при тепловой обработке и консервировании.
Особенно ценен свежий шпинат в весеннее время для пополнения запасов витаминов и минеральных веществ в организме человека.
Фолиевая кислота поддерживает работу мозга. В сочетании с магнием снижает риск нервных расстройств и депрессии.
Листья шпината — одни из самых богатых источников каротиноидов и лютеина, необходимых для поддержания нормального зрения.
Лютеин защищает от повреждений, связанных со старением, и воздействия свободных радикалов. Биодоступность лютеина, как и других каротиноидов, увеличивается при сочетании с жирами. Поэтому перед употреблением рекомендуется сбрызнуть шпинат растительным или оливковым маслом.
В течение многих лет считался хорошим источником железа. Однако оказалось, что это не соответствует действительности. Но содержание железа в листьях овоща оценивается как среднее.
Магний влияет на работу нервной системы, повышает стрессоустойчивость. Рекомендуется людям, находящимся в состоянии стресса и нервном напряжении.
Наличие калия позволяет регулировать количество межклеточной жидкости, что полезно для стабилизации артериального давления. Совместно с магнием регулирует работу сердца.
Витамин К играет роль в процессе свертывания крови.
Витамины группы участвуют в обменных процессах, снижают уровень «плохого» холестерина в крови.
Витамины А и Е – антиоксиданты. Замедляют процессы старения.
Проведенные исследования показали, что шпинат улучшает мышечную функцию. Соединения, содержащиеся в овоще, питают клетки мышц, помогают регулировать кровяное давление, укрепляют иммунитет и улучшают клеточный метаболизм.
Польза для организма
Шпинат содержит мощные антиоксиданты, защищающие организм от свободных радикалов. Включение в рацион питания может снизить риск рака и дегенеративных изменений.
Исследования подтвердили, что листья шпината обладают:
- Противораковыми;
- Седативными;
- Успокаивающими;
- Ощелачивающими;
- Очищающими;
- Укрепляющими
свойствами.
Употребление этой овощной культуры:
- Повышает сопротивляемость организма к вирусным инфекциям;
- Повышает содержание витаминов, предупреждая авитаминоз;
- Укрепляет стенки кровеносных сосудов;
- Благоприятно воздействует на глаза, препятствуя отслоению сетчатки глаз;
- Улучшает работу поджелудочной железы;
- Стимулирует работу кишечника;
- Оказывает слабительный эффект;
- Способствует выведению токсичных веществ;
- Замедляет старение клеток;
- Предотвращает головную боль и головокружение;
- Защищает от отложения атеросклеротических бляшек;
- Служит профилактикой гипертонии;
- Снимает раздражительность;
- Нормализует сон;
- Способствует увеличению мышечной массы;
- Регулирует отложение жира в организме.
Рекомендуется для профилактики:
- Рака легких, особенно курильщикам;
- Гипертонии;
- Атеросклероза;
- Запоров;
- Анемии.
Популярен сок из шпината с добавлением моркови, сельдерея, одуванчика, огурца, петрушки как средство детоксикации для лечения лейкемии у детей.
Помогает при хронических заболеваниях поджелудочной железы.
Листья шпината, сваренные в масле, применяют в качестве компресса при:
- Герпесе;
- Лишайнике;
- Трудно заживающих ранах;
- Псориазе.
Кому рекомендуется
Шпинат легко усваивается и может употребляться в пищу всеми здоровыми людьми:
- Подростками;
- Детьми;
- Пожилыми.
Рекомендуется тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает хроническими запорами.
Кроме того, полезен при:
- Анемии;
- Рахите;
- Высоком артериальном давлении;
- Головных болях и мигрени;
- Стрессе;
- Проблемах с пищеварением;
- Сердечной дисфункции;
- Весеннем авитаминозе.
Противопоказания и вред
Один из недостатков шпината — наличие щавелевой кислоты, которая связывает кальций в пище, что затрудняет усвоение. В результате образуются оксалаты кальция, которые является строительным материалом для образования камней в почках.
Поэтому следует избегать употребления шпината людям с:
- Ревматизмом;
- Заболеваниями печени или почек;
- Камнями в почках, особенно оксалатными;
- Подагрой из-за риска обострения симптомов заболевания;
Остеопорозом.
Польза для похудения
Шпинат не только полезен, но и низкокалориен. В 100 граммах свежего овоща содержится всего 16 ккал. При этом содержит 2,6 грамма клетчатки, что продляет ощущением сытости.
Исследования показывают, что тилакоиды, соединения, обнаруженные в шпинате, могут оказывать влияние на подавление голода. Блокируют переваривание жиров из пищи в кишечнике, благодаря чему дольше чувствуется сытость.
Тилакоиды — это мембранные мешочки, которые образуют в хлоропластах растений и в клетках фотосинтезирующих бактерий сложную систему мембран, в которую встроены фотосинтетические пигменты и весь аппарат световой фазы фотосинтеза.
Кроме того, калий и витамины группы В участвуют в сжигании углеводов, жиров. Ускоряют обмен веществ. Это особенно актуально с нарастающей волной ожирения.
Благодаря низкой калорийности шпинат входит в меню большинства диет для похудения. Прекрасно сочетается не только с другими овощами, но и фруктами. Из него можно приготовить как вкусный соус, так и смузи.
К сожалению, употребление свежих или приготовленных листьев шпината не дает никакого эффекта. Шпинат следует измельчить, профильтровать и снова перемешать, чтобы высвободить тилакоиды из клеток растения.
Шпинат при беременности и грудном вскармливании
Рекомендуются беременным женщинам. Содержащаяся в овоще фолиевая кислота предотвращает дефекты нервной системы плода. Кроме того, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя содержание железа не так велико и плохо усваивается из растительных продуктов, употреблять шпинат рекомендуется на протяжении всей беременности при риске анемии.
Можно включать в питание с самого начала лактации. Легко усваивается и богат полезными питательными веществами.
С какого возраста можно давать ребенку
Детям шпинат можно вводить после 4 месяцев. Однако важно, чтобы овощ был экологически чистым. В листовых культурах часто накапливается довольно большое количество нитратов и нитритов, которых следует избегать в рационе ребенка, молодой мамы и беременных женщин.
Шпинат при сахарном диабете
Питание, богатое зелеными листовыми овощами, такими как шпинат и капуста, снижает риск заболевания диабета 2 типа.
На диабет 2 типа в некоторой степени влияют гены, но наиболее важный фактор — нездоровый образ жизни:
- Переедание;
- Избыточный вес;
- Ожирение;
- Отсутствие физических упражнений.
Исследования показывают, что изменения образа жизни, такие как:
- Регулярная физическая активность;
- Потеря веса;
- Снижение потребления жиров;
- Низкокалорийная диета
могут предотвратить развитие этой формы диабета у людей, которые уже имеют нарушения метаболизма глюкозы.
Ученые предполагают, что это может быть связано с тем, что зеленые овощи содержат антиоксиданты, защищающие от вредного воздействия свободных радикалов на ткани.
Также содержат магний, который, как недавно было доказано, защищает от диабета, являются источником альфа-линоленовой кислоты, положительно влияющих на чувствительность клеток к инсулину.
Однако, научных данных о влиянии шпината на снижение риска диабета, пока недостаточно.
Применение в кулинарии
Как и большинство овощей, лучше использовать свежий шпинат до появления цветоносного побега. В это время в шпинате накапливается большое содержание щавелевой кислоты.
Свежие листья можно добавить к бутербродам или салатам.
Хорошо сочетается с:
- Сырами, включая голубой, фета, пармезан;
- Фруктами: грушами, виноградом, клубникой, цитрусовыми;
- Овощами.
Добавляют в:
- Пасту;
- Макароны;
- Спагетти;
- Пенне;
- Начинку для выпечки, включая блины, пельмени;
- Творожные запеканки;
- Торты.
Делают соус. Варят суп и зеленые щи.
Как готовить шпинат
Шпинат можно:
- Варить;
- Тушить;
- Жарить.
Чтобы увеличить усвоение бета-каротина и лютеина, сбрызнуть оливковым маслом.
Для сохранения цвета листьев при тепловой обработке сбрызнуть лимонным соком.
Перед готовкой свежие листья шпината тщательно промыть, так как на листьях и стеблях накапливается грязь и песок.
Чтобы шпинат готовился равномерно, удалить излишне утолщенные стебли.
Чтобы цвет на потерялся, рекомендуется замочить в ледяной воде. Затем перед приготовлением салата промокнуть листья бумажным полотенцем.
Шпинат лучше приготовить на пару. Сам процесс должен быть коротким. Воздействие воды, света и температуры может разрушить витамины C и B.
Тушить в собственном соку. Шпинат выделяет много сока. Не заливать бульоном, а лучше загустить небольшим количеством сливок или добавив яйца.
Мускатный орех и белый перец идеально подходят для заправки шпината. Если кажется слишком терпким, можно добавить немного сливок. Сочетается с чесноком.
Заменить в рецепте можно салатом айсберг.
Так как шпинат содержит щавелевую кислоту, рекомендуется добавлять в рацион простоквашу или яйца, чтобы компенсировать потери кальция.
Следует помнить, что при варке и тушении шпинат уменьшает в объеме.
Как выбрать и хранить
Свежий шпинат, как правило, продается в пакетах из фольги или целлофана.
При покупке обратить внимание на дату расфасовки и сбора. При транспортировке и хранении в теплом месте часть питательных соединений теряется.
Листья должны быть ярко зеленого цвета. Если завяли и потеряли зеленый цвет, значит, шпинат уже не свежий или хранился неправильно и утратил многие ценные питательные свойства.
Немытый свежий шпинат хранить в холодильнике в неплотно закрытом пакете не дольше 4 суток. Приготовленный годен к употреблению около суток.
Замороженный или свежий что полезнее
Замороженный шпинат сохраняет большую часть питательных веществ. Это связано с тем, что при замораживании сразу после сбора урожая сохраняет питательные вещества и органолептические свойства в неизменном виде.
Поэтому одинаково полезен как свежий, так и замороженный.
Шпинат становится все более популярным овощем как источник минералов и витаминов, в том числе фолиевой кислоты, что важно для будущих мам.
Из-за содержания щавелевой кислоты препятствует усвоению кальция. Рекомендуется добавлять в блюда продукты, богатые этим элементом, чтобы уменьшить потери.
Видео о полезных свойствах и пользе шпината
Смотрите видео программы «Жить здорово» о пользе шпината.
