Лучшие продукты для роста мышц

Для развития мышечной массы нужны не только тренировки в спортзале, но и соответствующее питание. Оба эти фактора должны работать вместе для достижения результатов.

Неудачи с попыткой нарастить мышцы могут быть связаны с тем, что отсутствовала одна из составляющих процесса – сбалансированное правильное питание.

Если цель — нарастить мышцы, необходимо сосредоточиться на употреблении большего количество калорий, чем требуется для повседневной деятельности.

В питании должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка. Однако углеводы и жиры – это источники энергии, без которых занятия в тренажерном зале будут менее эффективными.

В данной статье представлен список продуктов, которые способствуют наращиванию мышц.

Содержание статьи

Питание для наращивания мышечной массы – главные правила

Прибавка в весе зависит от профицита калорий. Для увеличения мышечной массы необходимо примерно на 25% больше калорий, чем суточная потребность. Однако, калории могут быть пустыми.

Те, кто хочет нарастить мышцы, должны соблюдать диету, богатую необходимыми питательными элементами. Главные питательные вещества, обеспечивающие организм необходимой метаболической энергией, это:

Углеводы;
Белки;
Жиры.

Для распределения энергии, получаемой из данных веществ, нужно учитывать, что 1 грамм содержит:

Углеводов 4 калории;
Белка 4 калории;
Жиров 9 калорий.

Сколько в день нужно потреблять белка

Белки — это молекулы, состоящие из незаменимых аминокислот. За исключение некоторых, организм человека не может самостоятельно синтезировать. Поэтому должны поступать извне.

Белок отвечает за ряд функций в организме, включая наращивание мышечной массы. Это строительный материал мышц. До 60 процентов потребляемого белка содержится в мышечной ткани.

Каждое интенсивное физическое усилие вызывает повреждение белковых структур, которые затем необходимо восстановить. Поэтому поступление должно быть обеспечено приемами пищи в течение дня, а также с использованием пищевых добавок.

Суточная потребность в данном питательном веществе составляет 1 грамм на 1 кг массы. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, рекомендуемая норма 1,8-2,2 грамм белка на 1 кг массы тела. В некоторых случаях тренеры рекомендуют увеличить потребление до 2,5 грамм.

Однако нужно помнить, что избыток также вреден для организма, может перегрузить почки и привести к потере кальция и остеопорозу. При повышенном потреблении белка необходимо увеличить количество выпиваемой воды — около 3 литров в день. Таким образом почкам будет легче избавиться от вредных продуктов жизнедеятельности.

Источники белка:

Яйца;
Творог;
Молоко;
Сыр;
Йогурт;
Мясо.

Белок должен быть включен в каждый прием пищи, а также, чтобы ужин состоял только из белковых продуктов. Во время сна ночью выделяется гормон роста мышечной массы.

Сколько нужно углеводов

Углеводы также нужны для строительства мышц. В организме частично превращаются в гликоген, который откладывается в мышцах.

Кроме того, обеспечивают энергией, которая необходима для тренировок.

По мнению ученых суточное потребление углеводов у взрослых не должно превышать 50%. Половина калорий в день должна поступать из углеводов. Стараться выбирать качественные продукты.

Рекомендуется употреблять:

Овощи;
Фрукты;
Бобовые;
Картофель;
Зерновые;
Злаки.

Эти продукты содержат сложные углеводы, которые высвобождаются медленно, не создавая накопленных концентраций глюкозы в виде жира. Позволяют дольше не ощущать голод.

Кроме того, перечисленные выше группы продуктов содержат клетчатку. Следовательно, поддерживают правильную работу кишечника, регулируют уровень холестерина.

Жиры и наращивание мышц

Содержат минералы и витамины, необходимые для правильного функционирования организма.

Жиры должны составлять 30% — 35% ежедневного потребления калорий. В питании для набора мышечной массы рекомендуется доля 15-30% от общего количества калорий.

Стараться выбирать качественные жиры, такие как:

Оливковое масло;
Грецкие орехи;
Фисташки;
Жирная рыба, например, лосось, палтус;
Авокадо;
Молочные продукты;
Кокосовое масло.

Избегать транс-жиров.

Из общего количества потребляемых жиров 20% должны составлять ненасыщенные жиры, а 10% — насыщенные.

Жиры необходимы в рационе спортсмена. Увеличивают рост мышечной массы и даже повышают либидо. Также служат источником энергии для мышц. Метаболизм происходит медленнее, чем у углеводов, но отличается большей эффективностью.

Продукты для наращивания мышц

Для некоторых людей набрать вес или мышечную массу намного сложнее, чем для других. Добавление в рацион питания подходящих здоровых продуктов может сделать процесс более эффективным.

Яйца

Яйца — один из лучших продуктов, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Обеспечивают идеальное сочетание высококачественного белка и полезных жиров.

Содержат:

Высококачественный белок;
Полезные жиры;
Витамины группы В;
Другие питательные вещества, такие как холин.

В одном курином яйце содержится 5-6 грамм белка.

Состоят из аминокислот, в том числе лейцина, который нужен для наращивания мышечной массы.

Кроме того, витамины группы В имеют решающее значение для различных процессов в организме, включая производство энергии.

Фактически, почти все полезные питательные вещества яиц находятся в желтке. Кроме того, низкокалорийные, быстро усваиваются организмом человека.

Нет ограничений по количеству употребления в течение дня.

Йогурт

Молоко содержит не только высококачественный белок, но и смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка.

Исследования показали, что увеличение мышечной массы происходит быстрее при употреблении комбинации быстро и медленно перевариваемых белков молока.

Однако не все молоко и молочные продукты одинаковы. Например, йогурт содержит больше белка.

Можно употреблять после тренировки или перед сном.

Молоко

Молоко обеспечивает смесь белков, углеводов и жиров. Как и другие молочные продукты, содержит белки, которые быстро и медленно перевариваются.

Сыр

Сыр остается одним из главных продуктом питания человека на протяжении веков. Источник белка. Содержит много калорий и полезных жиров, если кушать в большом количестве.

Куриная грудка

Куриная грудка не зря считается волокном для наращивания мышечной массы. Содержит 23 грамма белка на каждые 100 граммов.

Легко усваивается, не грозит большим количеством жира, поэтому не вызывает чувство тяжести после еды.

Также присутствует ниацин и витамин В6, что полезно для активных людей. Эти витамины помогают организму нормально функционировать во время физических занятий.

Некоторые исследования показали, что питание с высоким содержанием белка, содержащее курицу, может способствовать потере жира.

Чтобы избежать лишних калорий, готовить на гриле, в духовке или на пару. Избегать жарки и использования вредных для здоровья добавок.

Постное говяжье мясо

Источник энергии, бодрости и аминокислот. Позволяет быстрее нарастить мышечную массу и чрезвычайно популярно среди бодибилдеров.

Содержит много витаминов и минералов, включая:

Железо, цинк, селен;
Витамины группы В, в том числе ниацин, рибофлавин, пиридоксин, кобаламин;
Жирорастворимые витамины;
Креатин.

Исследования показали, что употребление постного красного мяса может увеличить мышечную массу, полученную во время силовых тренировок.

100 граммов 70% постной говядины содержат 228 калорий и 15 граммов жира.

Однако, такое же количество постного говяжьего фарша содержит немного больше белка и всего 145 калорий и 5 граммов жира.

Грудка индейки

100 граммов грудки индейки содержат до 25 граммов белка и почти не содержит жиров или углеводов.

Индейка также источник ниацина, который помогает организму перерабатывать жиры и углеводы.

Наличие оптимального уровня витаминов группы В поддерживает способность организма тренироваться, помогая со временем наращивать мышцы.

Лосось

Каждые 100 граммов содержат 17 граммов белка, 2 грамма омега-3 жирных кислот и несколько витаминов группы В.

Омега-3 жирные кислоты играют роль в здоровье мышц и способствуют росту во время программ упражнений.

Тилапия

Хотя тилапия не так хороша с точки зрения омега-3 жирных кислот, как лосось, еще одни морепродукт с высоким содержанием белка. 100-граммовая порция содержит 21 грамм белка и много витамина B12 и селена.

Тунец

Тунец в дополнение к белку содержит витамин А, В12, никотиновую кислоту и витамина В6. Эти питательные вещества участвуют в производстве энергии.

Кроме того, обеспечивает правильное количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать мышечную силу.

Рекомендуется включать тунец пожилым людям. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты замедляют потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.

Прост в приготовлении, вкусен и не вызывает проблем в процессе пищеварения.

Креветки

Креветки — это почти чистый белок. Каждая 100-граммовая порция содержит 18 граммов белка, 1 грамм жира и ноль углеводов. Мало калорий.

Как и многие другие животные белки, богаты аминокислотой лейцин, которая необходима для роста мышц.

Соя

Соевые бобы известны наличием аминокислот. Можно употреблять в любой форме, например, в виде тофу или соевого молока.

Кроме аминокислот содержат:

Полезные ненасыщенные жиры;
Витамины;
Минералы.

Источник витамина К, железа и фосфора.

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в кровь и мышцы.

Бобовые

Многие виды бобов могут стать частью здорового питания для наращивания мышечной массы. Это источник растительного белка. Популярные сорта, такие как черные бобы, пинто и фасоль, содержат до15 граммов белка на 100 грамм.

Богаты магнием, фосфором и железом. Источники клетчатки и витаминов группы В.

Гречка

Кроме белка, много клетчатки и других углеводов. Гречка популярный продукт питания благодаря содержанию витаминов и минералов.

Присутствуют витамины группы В, магний, марганец и фосфор. Эти витамины и минералы помогают наращивать мышцы.

Квиноа

Богата белком и аминокислотами, которые необходимы для восстановления мышц после тренировки. Кроме того, это источник сложных углеводов, благодаря которым организм надолго получает энергию.

Нут

Источник углеводов и белков. Как у многих растений, белок нута уступает животным белкам.

Коричневый рис

Коричневый рис, помимо белка, относится к источникам углеводов, что позволит дольше заниматься, стимулируя рост мышц.

Чечевица

Чечевица -один из популярных членов семейства бобовых из-за питательной ценности. Низкокалорийная, содержит клетчатку и антиоксиданты, которые полезны для здоровья.

Содержащиеся минералы помогают предотвратить разрушение мышц и обезвоживание. Предлагает аминокислоты, которые помогают наращивать и поддерживать мышечную массу.

Сложные углеводы поддерживают уровень энергии, улучшая физическую работоспособность.

Овсянка

Овсянка — источник ценных углеводов, которые обеспечивают энергией на весь день. Благодаря этому при занятиях в спортзале организм будет сжигать углеводы вместо белков, а наработанная мышечная масса не потеряется.

Каждые 100 грамм содержат:

352 ккал;
11 грамм белка;
55 грамм углеводов;
9 грамм клетчатки;
7 грамм жира.

Лучше употреблять утром во время завтрака.

Орехи и ореховые масла

Орехи и масла идеально подходят для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Это связано с высоким содержанием полезных жиров и аминокислот.

Источники омега-3 жирных кислот и антиоксидантных соединений. Клетчатка способствует поддержанию оптимального процесса пищеварения.

Поскольку калорийные, всего 2 горсти в день во время еды или в качестве закуски способны быстро добавить в рацион сотни калорий.

Арахис

Арахис источник белков, жиров и углеводов. В половине стакана содержится:

17 граммов белка;
16 граммов углеводов и ненасыщенных жиров;
425 калорий.

Кроме того, содержит больше лейцина, чем другие растительные продукты.

Миндаль

Миндаль – источник белка, витамина Е, магния и фосфора.

Как и в случае с арахисом, не следует употреблять слишком много из-за калорийности.

Оливковое масло

Оливковое масло содержит витамины А, Е, D и К. Предотвращает образование свободных радикалов, а содержащиеся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 оказывают положительное влияние на выработку тестостерона — важнейшего гормона, связанного с развитием тела при наращивании мышечной массы.

Шпинат

Этот зеленый овощ с низким содержанием калорий и жира. Богат антиоксидантами и незаменимыми аминокислотами, что помогает нарастить мышечную массу.

Диетологи рекомендуют шпинат для похудения, так как продляет чувство насыщения, улучшает метаболизм.

Ключевые минералы помогают предотвратить мышечную слабость и сбалансировать уровень электролитов. Обеспечивает энергию, необходимую для физических упражнений

Картофель

Картофель и другие крахмалистые продукты — экономичный и простой способ добавить дополнительно калории в ежедневный рацион.

Картофель помогает нарастить мышечную массу, увеличивает запасы гликогена в мышцах. Гликоген – главный источник энергии для большинства видов спорта.

Многие продукты также содержат другие питательные вещества и клетчатку, а также резистентный крахмал, который питает кишечные бактерии.

Красные фрукты

Обеспечивают организм витаминами С и Е, поддерживающие процессы регенерации и роста мышечных клеток. Кроме того, витамин С необходим для синтеза коллагена — белка, который строит сухожилия, кожу и укрепляет кости.

Бананы

Это полезный перекус перед тренировкой благодаря содержанию калия. После тренировки помогут быстро восстановить силы. Сахара в бананах не расщепляются в печени, а используются для производства мышечного гликогена.

Авокадо

В отличие от других фруктов, авокадо довольно калорийный и поэтому подходит для набора веса.

Один крупный авокадо содержит:

322 калории;
29 грамм жира;
17 грамм клетчатки.

Богат витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Универсален и может быть добавлен ко многим блюдам.

Сухофрукты

Сухофрукты — это высококалорийные продукты. Подходят в качестве закуски. Содержат антиоксиданты и микроэлементы.

Подходят для набора веса. Удобно употреблять и в то же время приятны на вкус.

Хотя многие считают, что в процессе сушки фрукты теряют большую часть питательных веществ, это не соответствует действительности. Сухофрукты богаты клетчаткой, сохраняют большинство минералов и витаминов.

Цельно-зерновой хлеб

Цельно-зерновой хлеб — еще один источник углеводов, которые помогают увеличить массу тела.

Можно приготовить простые, высококалорийные и сбалансированные блюда, комбинируя хлеб с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.

Покупать натуральный цельно-зерновой и зерновой хлеб.

Зерновые батончики и протеиновые батончики

Некоторые из злаковых батончиков, представленных на рынке, могут стать перекусом вне дома, до или после тренировки, так как содержат смесь медленных и быстро усваиваемых углеводов.

Как и в случае с хлопьями, придерживаться батончиков из полезных цельных зерен. В качестве закуски или перекуса на ходу можно сочетать злаковый батончик с другими источниками белка, например, с йогуртом, сваренными вкрутую яйцами, мясным ассорти или протеиновым коктейлем.

Темный шоколад

Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и полезен для организма. Рекомендуют употреблять шоколад с содержанием какао не менее 70%.

Как и другие продукты с содержанием жира, темный шоколад калорийный продукт.

Добавки для наращивания мышечной массы

Прием протеиновых добавок — привычная стратегия для спортсменов и бодибилдеров, стремящихся набрать вес. Однако лучший и дешевый способ в данном случае — питательные вещества для массы, так называемые гейнеры.

Добавки сывороточного протеина и гейнеры могут быть простой и экономичной стратегией набора мышечной массы, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Креатин

Креатин естественным образом вырабатывается в организме. обеспечивает энергию мышцам и другим тканям.

Однако прием в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% от нормального уровня.

Влияет на мышечные клетки и физическую форму, увеличивает рост мышц. Исследования показывают, что креатин улучшает мышечную силу.

Большая сила позволяет лучше выполнять упражнения и со временем приводит к увеличению мышечной массы.

Креатин также способен увеличить содержание воды в мышечных клетках, что может привести к небольшому набуханию мышечных клеток и сигналу роста мышц.

Кроме того, эта добавка повышает уровень гормонов, участвующих в росте мышц.

Некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белка в мышцах.

Белковые добавки

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. В частности, чтобы нарастить мышечную массу, нужно потреблять больше белка, чем может расщепить организм.

Хотя возможно получить необходимый белок из продуктов, сделать удается не всегда. Прием протеиновой добавки – хороший выбор.

Существует множество белковых добавок, но некоторые из популярных это:

Сывороточный;
Казеиновый;
Соевый.

Другие белковые добавки — это добавки, выделенные из яиц, говядины, курицы или других источников.

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка приводит к немного большему увеличению мышечной массы, чем добавление дополнительных углеводов.

Однако эффекты лучше у людей, которые не получают достаточного количества белка в обычном рационе.

Некоторые люди считают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или не натуральный. Это не так.

Сывороточный белок делают из молочных продуктов. Улучшает показатели здоровья и снижает риск заболеваний. В частности, рекомендуется людям, которые тренируются, потому что у этих людей увеличивается потребность в белке.

Подобно мясу и другим продуктам животного происхождения, в сывороточном протеине содержатся незаменимые аминокислоты, которые необходимы для стимуляции роста мышц.

Можно употреблять после тренировки или в качестве дополнения к коктейлям, в качестве перекуса в течение дня.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает усталость и повышает работоспособность. В качестве дополнения может помочь увеличить мышечную массу, если следовать программе упражнений.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот:

Лейцина;
Изолейцина;
Валина.

Содержатся в большинстве источников белка, особенно в животных, таких как:

Мясо;
Курица;
Яйца;
Молоко;
Рыба.

BCAA имеют решающее значение для наращивания мышечной массы и составляют около 14% аминокислот в мышцах.

Почти каждый употребляет BCAA из пищи каждый день. Также популярно принимать BCAA в качестве добавок.

Добавки BCAA могут быть полезны, если нет возможности получить достаточное количество белка из пищи.

Бета-гидрокси бета-метилбутират

Бета-гидрокси-бета-метилбутират — это молекула, образующаяся при переработке аминокислоты лейцина организмом.

Отвечает за некоторые питательные ценности белка и лейцина. Важен при расщеплении мышечных белков.

Хотя естественным образом вырабатывается организмом, прием в качестве добавки обеспечивает более высокий уровень и может быть полезен для мышц.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

CLA относится к группе омега-6 кислот, которые оказывают разнообразное воздействие на организм. Исследования данного вещества для увеличения мышечной массы дали смешанные результаты, и неясно, полезно или нет.

Бустеры тестостерона

Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают:

D-аспарагиновую кислоту;
Рожь;
Ашваганду.

Предположительно, эти соединения считаются полезными для людей с низким уровнем тестостерона.

Глютамин и карнитин

Предполагается, что мало эффективны для увеличения мышечной массы у активных молодых или среднего возраста людей. Исследования показали, что карнитин может оказывать благотворное влияние на мышечную массу у пожилых людей.

Домашние протеиновые коктейли

Домашние протеиновые коктейли — быстрый питательный способ набрать вес.

Лучше делать собственные, так как готовые часто содержат много сахара и мало питательных веществ. К тому же можно самостоятельно контролировать вкус и наличие питательных веществ.

Вот несколько вариантов, которые можно попробовать сделать.

Ванильный

Смешать 1 стакан свежих или замороженных ягод, 1 стакан натурального йогурта с высоким содержанием белка, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом ванили и лед.

Шоколадный с фундуком

Смешать 400 мл шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой арахисового масла или фундука и 1 авокадо.

Карамельно-яблочный

Смешать 1 нарезанное яблоко, 1 чашку натурального йогурта с повышенным содержанием белка, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили, 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматизатора без сахара.