Продукты, улучшающие сон

Сон – ключевой фактор здоровья, позволяющий восстановить силы после трудового дня. Недостаток сна или плохое качество в конечном счете приводит к переутомлению, стрессу. Как следствие, нарушения сна повышают риск заболеваний, включая ожирение, сахарный диабет 2 типа, гипертонию.

Взрослый человек должен спать 7-9 часов в сутки. К сожалению, многие люди спят 5-6 часов в сутки. Однозначно этого недостаточно, чтобы поддерживать организм в хорошем состоянии.

Сегодня почти каждый знает, что здоровое питание имеет важное значение. Однако не все знают, что питание может напрямую влиять на качество нашего сна.

Более того, неправильный выбор продуктов способен привести к нарушению режима сна. Пока наш организм молод, со всем справляется легче. Однако со временем, когда уровень мелатонина в организме падает, неправильное питание может ухудшить сон.

Содержание статьи

Почему важен сон

В наше время многие борются с засыпанием или бессонницей, что может быть вызвано:

Огромным объемом деятельности в течение дня;
Чрезмерными эмоциями;
Повышенным напряжением;
Перееданием вечером.

Результат — нарушение сна.

Во время сна организм в первую очередь восстанавливает повреждения в головном мозге.

Когда спим нейротрансмиттеры, т.е. химические молекулы, перестраиваются, благодаря чему становится возможной, например, передача сигналов между нервными клетками.

Дефицит нейротрансмиттеров может вызвать, например, депрессию. Уже после 2-3 бессонных ночей ухудшается физическое и психическое состояние, память и концентрация внимания.

Лишение сна также снижает иммунитет. Недостаток сна может нарушить обмен веществ, замедлив процесс сжигания калорий, что равносильно набору веса. После одной бессонной ночи обмен веществ замедляется на 5-20%.

За последние двадцать лет ученые провели больше исследований в этой области, чем за все предыдущие годы. В результате сделано огромное количество открытий. Ученые доказали, что сон играет значительную роль в нормализации жизнедеятельности человека.

Мелатонин для сна

За циркадный ритм сна и бодрствования непосредственно отвечает мелатонин. Мелатонин обладает антиоксидантным эффектом. Повышает сопротивляемость организма.

Вырабатывается шишковидной железой практически только в темноте. Синий свет телефона или телевизора блокирует выработку этого гормона.

Один из элементов, составляющих биологические часы человека, т.е. ритм сна и бодрствования.

Для восстановления должного уровня мелатонина необходимо принимать таблетки или употреблять продукты, содержащие данное вещество.

Какие продукты помогают уснуть

Для здорового сна важно не только сколько часов спим, но и другие факторы, включая что и когда едим. Последний прием пищи перед сном должен быть легким, сбалансированным и не позднее, чем за 2-3 часа до засыпания.

Ниже приведен список продуктов и напитков, которые рекомендуется есть или пить перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как:

Лосось;
Тунец;
Форель;
Скумбрия

содержит ценные для здоровья ингредиенты, в том числе:

Витамин D;
Омега-3 жирные кислоты, в том числе эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).

Доказано, что жирные кислоты омега-3 и витамин D увеличивают выработку серотонина. Употребление жирной рыбы на ужин поможет быстрее и крепче уснуть.

Индейка

Особенно полезна жареная индейка. Индейка содержит много белка, который важен для наращивания мышечной массы и регулирования аппетита. Кроме того, в мясе найден рибофлавин, фосфор и селен.

Согласно исследованиям, может помочь быстрее заснуть. В первую очередь потому, что содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина.

С другой стороны, белок, содержащийся в мясе, влияет на качество сна.

Вишневый сок

Сок вишни содержит полезные для здоровья ингредиенты, в том числе:

Магний;
Фосфор;
Калий;
Антиоксиданты;
Антоцианы;
Флавонолы.

Согласно исследованиям ученых, ежедневное употребление двух 30-миллилитровых порций вишневого сока значительно улучшает качество и продолжительность сна поскольку содержит большое количество мелатонина.

Вместо сока можно съесть горсть ягод за час до сна.

Теплое молоко

Теплое молоко в аюрведической медицине известно в качестве средства от бессонницы из-за содержащегося в молоке триптофана. Эта аминокислота участвует в выработке мелатонина и серотонина, обладающего расслабляющим действием.

Натуральный йогурт, нежирный творог также содержат триптофан, аминокислоту, которую организм не способен вырабатывать самостоятельно и должна поступать с пищей.

Миндаль

Миндаль отличный источник питательных веществ, необходимых для здоровья, в том числе:

Магния;
Фосфора;
Рибофлавина;
Марганца;
Пищевых волокон;
Антиоксидантов;
Мононенасыщенных жиров.

Регулярное употребление миндаля снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания, поскольку содержащиеся антиоксиданты защищают клетки от воспалений.

Обнаружено, что миндаль также улучшает качество сна. Содержит мелатонин, который регулирует внутренние часы организма и дает сигнал подготовиться ко сну.

Кроме того, в миндале содержится магний, что также оказывает влияние на качество сна, особенно у людей, страдающих бессонницей. Этот элемент помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса, нарушающего сон.

Рекомендуется съедать около 28 граммов миндаля за два-три часа до сна.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат ценные для здоровья питательные вещества, включая:

Клетчатку;
Магний;
Фосфор;
Марганец;
Медь;
Омега-3 жирные кислоты;
Линолевую кислоту.

Источники мелатонина, гормона, регулирующего сон.

Регулярное употребление грецких орехов снижает риск сердечных заболеваний и уровень холестерина. Кроме того, благодаря содержанию мелатонина и омега-3 жирным кислотам улучшают качество и продолжительность сна.

Горсти орехов перед сном достаточно, чтобы быстрее заснуть и лучше выспаться.

Стоит добавлять в йогурт, салаты. Орехи содержат мелатонин в доступной для организма форме.

Бананы

Бананы источники калия и витамина В6, необходимые для выработки мелатонина.

Витамины группы В оказывают успокаивающее действие на нервную систему и отвечают за хорошее самочувствие.

Эти фрукты также источники магния, который оказывает успокаивающее и расслабляющее действие.

Бананы содержат много сахара, поэтому не рекомендуется употреблять на ночь.

Киви

Низкокалорийный и питательный фрукт, содержащий множество для здоровья соединений, в том числе:

Витамин С;
Витамин К;
Фолиевую кислоту;
Калий;
Клетчатку.

Регулярное употребление киви положительно влияет на здоровье пищеварительной системы, снижает воспаление и уровень холестерина.

Согласно исследованиям, это продукт, улучшающий качество сна. Регулярное употребление киви не только помогает быстрее заснуть, но и снижает риск проснуться ночью.

Этими свойствами киви обязан серотонину, веществу, помогающему регулировать цикл сна, а также витамину С и каротиноидам, помогающим заснуть.

По мнению ученых, достаточно перед сном съесть 2 средних киви, чтобы ощутить благотворное влияние этого фрукта.

Зерновые продукты

Углеводы (сложные, а не простые) должны быть частью каждого ужина:

Обеспечивают стабильный уровень сахара в крови;
Постепенно высвобождают энергию;
Способствуют регенерации клеток головного мозга;
Содержат витамины группы В, оказывающие успокаивающее действие.

Это крайне важно, когда ложитесь спать уставшими после напряженного дня.

Витамины группы В также участвуют в производстве мелатонина и серотонина, необходимые для нормального сна. Адекватный уровень этих гормонов позволяет быстрее заснуть и улучшают качество сна. Такие углеводы содержатся в:

Коричневом рисе;
Крупах;
Макаронах из цельного зерна;
Хлебе.

Хлопья, мюсли — это те же углеводы, которые работают как крекеры, особенно в сочетании с молоком. Но в этом случае желательно кушать без сахара, так как чрезмерное присутствие в крови может иметь обратный эффект.

Ромашковый чай

Популярный травяной чай, который благодаря составу улучшает состояние организма. Настой содержит много флавонов, антиоксидантов, уменьшающих воспаление, приводящее к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца.

Регулярное употребление ромашкового чая укрепляет иммунитет, улучшает психическое состояние и состояние кожи.

Влияет на качество сна. Чай из ромашки содержит апигенин, антиоксидант, который связывается со специфическими рецепторами в головном мозге, вызывая сонливость и уменьшая бессонницу.

Настой пассифлоры

Еще один травяной чай, традиционно используемый для лечения различных заболеваний, включая бессонницу.

Этот тип травяного чая, содержащий флавоноидные антиоксиданты, помогает уменьшить:

Беспокойство;
Воспаление в организме;
Риск сердечных заболеваний.

Поддерживает дыхательную систему.

Антиоксидант апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь со специфическими рецепторами в головном мозге, вызывая сонливость. Поэтому перед сном рекомендуется выпивать стакан настоя пассифлоры.

Помогают уснуть настои из мелиссы, лаванды. Эти травы с успокаивающим и расслабляющим действием.

Какие продукты нельзя есть перед сном

Продукты, которые нельзя употреблять на ночь — это жирные, тяжелые блюда, содержащие сочетание простых углеводов с насыщенными жирами. Калорийны и редко обеспечивают нужное количество питательных веществ. Могут вызывать:

Диспепсию;
Проблемы с пищеварением;
Увеличение веса;
Бессонницу.

Перед сном необходимо исключить:

Жирную, жареную и трудноперевариваемую пищу;
Белые макароны и хлеб;
Сахар;
Сладости;
Соленые закуски;
Жирное мясо и мясные нарезки;
Алкоголь;
Кофе;
Напитки с кофеином.

Помогает ли шоколад от бессонницы

Какао-бобы содержат магний – макроэлемент, благотворно влияющий на организм и необходимый для правильного функционирования органов, в первую очередь сердца и мозга.

Обеспечение организма адекватными дозами магния помогает поддерживать правильный циркадный ритм и в то же время облегчает засыпание.

Темный шоколад — отличный источник этого элемента. Люди, которые не хотят употреблять шоколад перед сном, могут заменить другими продуктами, содержащие магний:

Зеленые листовые овощи;
Орехи;
Злаки;
Авокадо;
Бананы.

Алкоголь и сон

Многие люди думают, что алкоголь действует как снотворное и успокаивает, тем самым облегчая засыпание.

Однако доказано, что даже бокала вина за ужином достаточно, чтобы возникли проблемы с ночным отдыхом. Заснуть можно быстро, но качество сна значительно хуже.

Сон состоит из двух фаз. Для нормального сна должен быть баланс между этими двумя фазами.

Употребление алкоголя перед сном способствует нарушению этих фаз.

Крепкие напитки облегчают засыпание и первые 2-3 часа сон более глубокий, но затем становится заметно короче и поверхностный. Этим объясняется, почему просыпаемся раньше и чувствуем сонливость.

Поможет ли заснуть зеленый чай

Зеленый чай, благодаря богатству антиоксидантов, предотвращает многие хронические заболевания. Поддерживает процесс похудения, ускоряя обмен веществ и уменьшая задержку воды в организме.

Однако следует помнить, что в первые минуты заваривания из листьев выделяется наибольшее количество стимулирующего теина. Дубильные вещества, нейтрализующие действие соединения, выделяются позднее.

Именно поэтому утром лучше пить заваренный до 3 минут напиток. Чай перед сном заваривать дольше, тогда напиток окажет успокаивающее и расслабляющее действие.

Внезапный голод ночью — что делать

Прием пищи на ночь может иметь медицинское происхождение. Одно из таких расстройств — синдром ночной еды. Главный симптомом -вечерняя гиперфагия, то есть съедание не менее 25 процентов суточного рациона в результате ночного голода.

Забить тревогу следует тогда, когда приступы голода ночью происходят регулярно.

Употребление легкоусвояемой пищи, например, позднее возвращение домой или с работы посменно, не должно стать проблемой.