Как похудеть после 60 лет

О поддержании здорового веса стоит заботиться на протяжении жизни, даже после 60 лет. Соблюдение диеты для похудения пожилыми людьми кроме улучшения физической формы может снизить риск и улучшить контроль за многими хроническими болезнями.

Однако для получения положительного эффекта для здоровья пожилым людям следует планировать меню тщательнее, чем молодым. Похудеть в пожилом возрасте сложнее.

Потеря лишнего веса для пожилых людей иногда может принести больше вреда, чем пользы. К сожалению, часто диеты оканчиваются эффектом йо-йо.

Поэтому осторожность в этих вопросах важна. Обмен веществ у пожилых людей замедляется. Но приложив усилия, изменив пищевые привычки и узнав об изменениях, происходящих в собственном организме, похудение после 60 лет становится возможным.

Ведь поддержание правильного веса – это не только вопрос эстетики, но и здоровья.

Содержание статьи

Какие изменения происходят в организме после 60 лет

Организм как женщины, так и мужчины после 60 лет претерпевает ряд изменений, связанных со старением. Женщины уже находятся в постменопаузе, но гормональные колебания еще могут возникать и влиять на функционирование организма.

Как и каждое десятилетие жизни, обмен веществ продолжает замедляться, что затрудняет сжигание жировой ткани.

У многих 60-летних снижается физическая активность, что способствует увеличению веса в результате положительного энергетического баланса.

Кроме того, изменения, происходящие внутри организма, часто сопровождаются изменением жизненной ситуации в связи с окончанием профессиональной деятельности и выходом на пенсию. Эта стадия способствует плохому самочувствию и отсутствию желания заниматься какой-либо деятельностью.

Даже если в отличной форме, время берет свое – у большинства людей старше 60 уже имеются заболевания, например, желудка и кишечника, которые влияют на обмен веществ и затрудняют усвоение питательных веществ. Недостаток этих питательных веществ может вызвать лавину проблем со здоровьем – от ослабления иммунитета до слабоумия.

По статистике, после 60 лет диагностируется большинство системных заболеваний, таких как:

Диабет;
Гипертония;
Остеопороз.

То, что генетика должна была дать, уже дала. Остальное зависит от факторов окружающей среды, в том числе питания и физической активности.

После шестого десятилетия жизни многие люди начинают замечать старческие изменения, возникающие в результате старения организма.

Однако найти мотивацию для похудения нужно. Меньшая масса тела означает больше энергии, а уменьшение жира в организме снижает нагрузку на кости и суставы. Это важно, поскольку многие люди старше 60 лет жалуются на боли в этих областях.

Итак, подводя итог, после 60 лет:

Избыток жировой ткани появляется чаще;
Увеличивается развитие системных заболеваний, связанных с питанием, таких как гипертония, инсулинорезистентность и нарушения липидного обмена;
Снижается физическая активность, в результате чего происходит постепенное изменение состава тела – жировая ткань постепенно заменяет мышечную ткань;
Снижается скорость обмена веществ, что затрудняет похудение;
Повышается предрасположенность к остеопорозу;
Снижается потребность организма в энергии, как следствие уменьшения мышечной массы;
Происходят изменения настроения, что может привести к перекусам между приемами пищи и увеличению веса;
Появляется нежелание заниматься регулярными физическими нагрузками.

Изменения в пищеварительной системе

К сожалению, изменения, происходящие в организме, связанные со старением, не обходят стороной пищеварительную систему. Это может вызвать ряд проблем:

Затрудненное переваривание организмом продуктов с высоким содержанием клетчатки приводит к ограничению этого ингредиента в рационе, необходимого с точки зрения снижения веса;
Постепенное снижение секреции пищеварительных ферментов, слюны и желчи, что может затруднить переваривание и всасывание полезных для здоровья питательных веществ;
Могут возникнуть нарушения вкуса и обоняния, что делает рацион однообразным, обеспечивает меньше витаминов и минералов;
Отсутствие зубов затрудняет прием, пережевывание и переваривание пищи, поэтому многие люди старше 60 лет отказываются от употребления сырых овощей и фруктов, твердых продуктов, таких как орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Что мешает похудеть после 60 лет

Нельзя отрицать, что старение означает постепенное снижение работоспособности органов, что приводит к снижению способности сохранять внутренний баланс. Это непрерывный и необратимый процесс. Интенсивная перестройка клеток ослабевает, нервная система становится менее активной. Ткани медленно обезвоживаются, теряют эластичность и атрофируются.

Но это не значит, что внутри все умирает. Организм еще работает, борется с инфекциями, чувствует, думает и планирует. Для этого нужно подходящее топливо. Теперь качество важнее, чем раньше.

Необходимо осознавать изменения, происходящие в организме, приспосабливаться как к новым требованиям начальника на работе.

Снижение потребности в энергии с возрастом может затруднить поддержание здорового веса. У 60-летнего человека энергетические потребности снижаются примерно на 400 ккал. Поэтому нынешний рацион может стать причиной увеличения веса. Это одна из часто обсуждаемых проблем при похудении. Люди жалуются, что кардинально не изменили рацион питания, но прибавляют в весе.

Кроме того, у пожилых людей старше 60 лет уже устоявшиеся пищевые привычки, которые сложно изменить при похудении.

Пожилые люди неохотно пробуют новые блюда и вводят в рацион полезные для здоровья продукты, такие как:

Растительные жиры;
Цельнозерновые продукты;
Рыба;
Свежие овощи и фрукты.
Постоянная составляющая рациона людей старше 60 лет часто:
Жирное мясо;
Сливочное масло;
Кондитерские изделия;
Сладости.

Снижение массы тела требует интенсивной работы над изменением привычек на протяжении жизни.

Кроме того, возникающий дефицит витаминов и минералов может негативно повлиять на скорость снижения веса. В результате пожилые люди отказываются от похудения, что еще больше ухудшает самочувствие.

Каким должен быть рацион

Похудение – непростая задача и для молодых. Нужно помнить, что успеха возможно добиться в любом возрасте. Однако важно морально подготовиться к изменению текущего образа жизни и рациона питания.

В питании после 60 лет необходимо:

Ограничить употребления простых углеводов, таких как сладости, кондитерские изделия или белый хлеб;
Снизить уровень холестерина, который не должен превышать 200 мг в сутки;
Включить растительные масла хорошего качества и оливковое масло при ограничении употребления животных жиров;
Питаться разнообразно;
Употреблять не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, в зависимости от самочувствия, могут быть сырыми, приготовленными или запеченными;
Употребление пищевых волокон должно быть на уровне 35 грамм в день, поступающих в большей части из овощей и фруктов, овсянки, пшеничных отрубей, цельнозерновых продуктов, орехов и сухофруктов;
Достаточное потребление калия и магния, которые содержатся в помидорах, бананах, картофеле, цитрусовых, какао, соевых бобах, бобовых и минеральной воде;
Адекватное потребление железа, содержащегося в красном мясе, шпинате, бобовых и цельнозерновых продуктах;
Достаточное потребление витаминов группы B, которые можно найти в мясе, молоке и молочных продуктах, яйцах, рыбе, орехах и семенах, дрожжах, ростках и цельнозерновом хлебе;
Адекватное потребление кальция до 1100 мг в день, особенно из молока и молочных продуктов;
Принимать добавки витамина D и получение с пищей, например, из жирной морской рыбы и масла печени трески;
Ограничить употребления трудноперевариваемых, жареных, жирных, острых или соленых блюд, которые могут долго задерживаться в желудке, ухудшая самочувствие;
Использовать методы термической обработки продуктов, такие как тушение, приготовление на пару или запекание.

В рацион женщин старше 60 лет также должны входить фитоэстрогены, являющиеся естественными для организма гормонами. Эти соединения способны нейтрализовать снижение уровня эстрогенов в крови, вызывающее нарушения кровообращения, мочеполовой и костной систем. Фитоэстрогены можно найти в:

Сое;
Цитрусовых;
Помидорах;
Брокколи.

Дополнительно следить за тем, чтобы в питании каждого человека старше 60 лет входили природные антиоксиданты. Эти соединения:

Подавляют негативное воздействие свободных радикалов;
Замедляют процессы старения организма;
Элемент профилактики рака, атеросклероза и болезней сердца.

Среди антиоксидантов внимания заслуживают:

Витамин С, который содержится в свежих овощах и фруктах;
Витамин Е, содержащийся в растительных маслах;
Витамин А, содержащийся в томатах, моркови, оранжевых фруктах и овощах.

Полифенолы также оказывают антиоксидантное действие на организм. Последние содержатся в:

Чернике;
Черноплодной рябине;
Винограде;
Зеленом чае;
Брокколи;
Бобовых;
Зерновых продуктах.

Похудение после 60 лет – рекомендации

Чтобы похудеть после 60 лет, обратиться к врачу-диетологу, который составит индивидуальный план питания и разработает соответствующее разнообразие рациона.

Благодаря этому можно избежать дефицита питательных веществ, что окажет поддержку при похудении.

Дополнительно соблюдать следующие правила:

Кушать 4-5 раз в день небольшими порциями с интервалом в 3-4 часа, что поможет избежать перекусов;
Не забывать завтракать;
Избегать переедания и принимать пищу только тогда, когда ощущается голод;
Стараться избегать перекусов из-за стрессовых ситуаций, скуки или плохого настроения.

Также обеспечить присутствие в меню:

Овощей;
Фруктов;
Цельнозерновых продуктов;
Нежирных молочных продуктов;
Нежирного мяса;
Рыбы;
Яиц;
Растительных масел;
Семян;
Орехов;
Бобовых.

Не забывать пить достаточное количество жидкости, не менее 1,5 литров воды в день. Пожилые люди гораздо реже испытывают жажду, поэтому должны иметь под рукой кувшин с водой и пить небольшими глотками в течение дня.

Если врач рекомендует принимать добавки, следовать рекомендациям. Пожилым людям часто требуются витамин D, железо и магний.

Не забывать о мероприятиях на свежем воздухе. Прогулка, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, плавание или занятия фитнесом для пожилых людей, организуемые многими фитнес-клубами, шаг к стройной фигуре.

Похудение после 60 лет – сложная задача, требующая понимания тех изменений, которые происходят в организме с возрастом.

Правильно сбалансированное питание и физическая активность не только позволят избавиться от лишних килограммов, но и улучшат самочувствие, снизят риск возникновения заболеваний, связанных с питанием.