Самые полезные овощи для организма

Овощи – элемент правильного питания. Исследования ученых связывают потребление овощей со снижением риска хронических заболеваний. Должны составлять значительную часть меню, причем при каждом приеме пищи.

Поскольку содержат много воды, необходимы для гидратации и правильного пищеварения. Улучшают обмен веществ. Насыщенны ключевыми иммуностимулирующими антиоксидантами, клетчаткой, витаминами группы В и минералами. В то же время помогают поддерживать полезные бактерии в организме.

Диетологи рекомендуют ежедневно съедать пять порций овощей или фруктов.

Вот список самых полезных овощей в мире. Многие выращиваются в нашей стране. Другие импортируются и доступны в магазинах.

Содержание статьи

Чем полезны овощи для здоровья человека

Нерегулярные приемы пищи и длительные перерывы между ними, переедание на ночь или построение дневного меню на фаст-фуде и продуктах с высокой степенью переработки не помогут в поддержании здоровья.

Поэтому крайне важно не забывать о цельно-зерновых продуктах, а также овощах и фруктах. Правильное питание влияет на то, как будет организм реагировать на бактерии, вирусы и микробы. Должны быть включены в ежедневный рацион каждого.

При составлении рейтинга самых полезных овощей ученые руководствовались наиболее необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья.

В список этих веществ попали:

Витамин А;
Витамин D;
Витамин Е;
Витамин К;
Витамин C;
Пищевые белки.

Из витаминов группы В наиболее полезны:

Витамин В) или фолиевая кислота;
Витамин В6 – пиридоксин;
Витамин В12 — кобаламин;
Витамин B1 – тиамин;
Витамин В2 — рибофлавин;
Витамин B3 – ниацин.

Необходимые для правильного функционирования организма соли минеральных веществ:

Калия;
Цинка;
Железа;
Кальция.

Овощи, благодаря клетчатке, витаминам, минералам и другим питательным соединениям:

Улучшают обмен веществ;
Способствуют сжиганию жира, а, соответственно, снижению лишнего веса;
Служат профилактикой рака и других хронических болезней;
Снижают риск болезней сердца и сосудов;
Поддерживают нормальное артериальное давление;
Помогают регулировать пищеварение;
Способствуют выведению токсичных соединений из организма.

Список самых полезных овощей

На самом деле каждый овощ полезен и обеспечивает организм рядом питательных веществ. Поэтому среди овощей нет плохих. Единственное, что должно быть сведено к минимуму, так это панировка и обжаривание овощей во фритюре. После такой готовки овощи становятся носителями дополнительных рафинированных углеводов и насыщенных жиров.

Поэтому готовить рекомендуется на пару, жарить, запекать или употреблять в свежими.

Принимая во внимание содержание и питательную ценность овощей, можно определить, какие могут быть потенциально самыми полезными для организма человека.

Однако, стоит отметить, что не нужно употреблять овощи только из этого списка. Главное разнообразие, чтобы покрыть суточную потребность во всех микроэлементах.

Каждый овощ имеет разные полезные для здоровья свойства, поэтому лучше использовать разнообразную диету.

Корень и листья петрушки

Помимо внешнего вида, способного украсить блюдо, содержит большое количество микроэлементов.

В петрушке больше витамина С, чем в цитрусовых. Кроме аскорбиновой кислоты содержит:

Витамин Е;
Бета-каротин;
Фолиевую кислоту.

Богата минеральными солями, такими как:

Калий;
Железо;
Магний;
Кальций;
Фосфор;
Цинк;
Медь;
Марганец.

Кроме того, листья петрушки – источник хлорофилла, который способствует выработке эритроцитов и относится к мощным антиоксидантам.

Хотя петрушка богата железом, но содержащееся в петрушке усваивается гораздо труднее, чем из мяса. Это связано с разницей в структуре гемового железа (животного происхождения) и негемового (растительного происхождения), первое из которых намного лучше усваивается организмом.

Тем не менее стоит рассматривать этот овоща как дополнительный источник железа в рационе.

Употребление корня или листьев петрушки положительно влияет на внешний вид кожи и состояние зрения. Издавна использовали, чтобы освежить запах изо рта и дыхание.

Кресс салат

Во многих списках кресс-салат признан самым полезным овощем в мире. Это вид растения из семейства капустных.

Содержит набор макронутриентов, таких как:

Витамин С;
Витамины A, D, E и K;
Витамины из группы B, включая фолиевую кислоту;
Калий;
Кальций;
Железо;
Цинк;
Магний.

Кроме того, в кресс-салате обнаружено соединение под названием фенетилизотиоцианат, оказывающее защитное действие на ткани против рака и, следовательно, неблагоприятного воздействия свободных форм кислорода.

Включение кресс-салата или кресса водяного:

Помогает бороться с простудой;
Повышает иммунитет;
Снижает уровень вредного холестерина и триглицеридов;
Регулирует уровень глюкозы в крови.

Обладает:

Противовоспалительными;
Антисептическими;
Противораковыми

свойствами.

Помогает в борьбе с:
Угрями;
Герпесом.

Кроме того, подходит в качестве дополнения к фармакотерапии при заболеваниях печени.

Ученые провели исследование в ходе которого выяснили, что у курильщиков, употреблявших около 85 грамм кресс-салата в течение 8 недель, было на 20% меньше повреждений ДНК лейкоцитов и на 10% большая способность поглощать активные формы кислорода, то есть свободные радикалы.

Именно из-за высокого содержания микроэлементов оказывает такое комплексное воздействие на здоровье. Недаром диетологи и врачи ставят кресс-салат на первое место в рейтингах полезных овощей.

Свекла

Этот не каждым любимый красный клубень скрывает внутри:

Много витамина С;
Витамины А, Е и К;
Фолиевую кислоту;
Витамины В6 и В12.

Кроме того, значительное содержание:

Железа;
Калия;
Магния;
Фосфора.

Известно укрепляющее действие свеклы на кровеносную систему. Хотя, как и петрушка, содержит только негемовое железо, может быть полезным кроветворным средством и предотвращать анемию.

Также нужно упомянуть о эффекте свеклы, заключающемся в поддержке лечения лейкемии. Содержит сильные антиоксиданты, которые увеличивают поглощение кислорода клетками почти в 4 раза.

Фолиевая кислота непременно окажет благотворное влияние на развивающийся плод.

Красная свекла способна:

Повысить работоспособность организма;
Увеличить удаление гомоцистеина из крови;
Снизить риск развития сердечных заболеваний;
Очистить организм от токсинов;
Повысить иммунитет;
Замедлить процессы старения.

Свекла также содержит нитраты, наличие которых непременно порадует пациентов, борющихся с гипертонией, которые могут дополнять терапию, направленную на снижение слишком высокого артериального давления.

Это овощ с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Подходит для спортсменов.

Можно:

Употреблять в виде сока;
Варить суп и борщи;
Добавлять в смузи;
Делать чипсы.

Цикорий

Этот овощ, который становится популярным. Цикорий принадлежит к семейству сложноцветных и распространен в Средиземноморье.

В салате найден:

Магний;
Марганец;
Железо;
Калий;
Цинк;
Каротин;
Фолиевая кислота;
Витамины В1, В2, С.

Кроме того, содержит лактуцин и лактукопикрин.

Калия, нужного для сердца минерала, в салате 237 мг на 100 грамм.

Этот овощ:

Полезен для пищеварительной системы;
Стимулирует аппетит;
Улучшает функцию печени;
Усиливает выделение желчи;
Помогает очистить организм от токсинов.

Цикорий благотворно влияет на образование эритроцитов. Подходит в качестве дополнения к терапии при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуется людям, страдающим гипертонией и повышенным уровнем плохого холестерина (ЛПНП) в крови.

Корни растения цикорий используют в качестве заменителя кофе без кофеина.

Китайская капуста

Китайская капуста — это подвид капусты, произрастающий в северном Китае. Этот овощ источник:

Белков;
Витамина С, А и К;
Минеральных солей магния, калия, кальция.

Содержит:

Рутин;
Бета-каротин;
Фолиевую кислоту;
Витамин В 6.

Последний необходим для производства гемоглобина.

Обладает:

Антибактериальным;
Противовоспалительным;
Антиоксидантным

действием.

Потенциально может защитить от некоторых метаболических заболеваний, таких как ожирение и резистентность к инсулину.

Употребление помогает поддерживать:

Правильное функционировании скелетной и иммунной систем;
Нормальное кровяное давление.

Цветная капуста

Цветная капуста — это способ добавить в пищу дополнительный витамин С, калий и растительные омега-3 жирные кислоты.

Брокколи

Относится к семейству крестоцветных. Одна горсть соцветий обеспечит полной суточной нормой витаминов С и К.

Благодаря наличию фолиевой кислоты рекомендуется будущим мамам.

Среди минералов содержит больше всего марганца и фосфора. Кроме того, в брокколи присутствуют полезные для здоровья глаз каротиноиды — лютеин и зеаксантин.

Брокколи богата клетчаткой, поддерживающая пищеварительный тракт и обмен веществ.

Кроме того, содержит сульфорафан, соединение из группы изотиоцианатов с противораковыми свойствами.

Капуста кале

Как и другие овощи данного вида, содержит витамин К. Половина стакана кале обеспечит 440 процентов рекомендуемой дневной нормы. Одна порция также даст 10% дневной нормы кальция.

Как и брокколи, источник сульфорафана — антиоксиданта, обладающего противораковыми свойствами.

Кроме того, содержит:

Белки;
Клетчатку;
Витамин С и К;
Минеральные соли кальция и калия.

Капуста

Недаром называют королевой овощей. Во-первых, низкокалорийная, в 100 граммах только 29 ккал.

Кроме того, это кладезь витаминов группы В. Содержит много витамина С и таких минералов, как:

Калий;
Фосфор;
Магний;
Натрий;
Кальций;
Железо;
Марганец.

Лук

Этот овощ используется не только в кулинарии, но и при лечении болезней. В народной медицине отвар лука рекомендуют при ревматических заболеваниях.

Сироп принимают при простуде, а отвар — при воспалении горла.

На протяжении веков лук был одним из средств против цинги, без которого не уходили в плавание моряки, купцы и китобои.

Помимо витамина С, под чешуей спрятаны:

Фосфор;
Магний;
Сера;
Цинк;
Кремний.

Лук лучше употреблять сырым. К противопоказаниям относятся:

Тяжелые заболевания печени и почек;
Энтерит;
Сердечная недостаточность.

Зеленый лук благотворно влияет на волосы и ногти, возбуждает аппетит и поддерживает процессы пищеварения.

Помидоры

В Европу попали в начале 16 века с открытиями Колумба. Помидоры источники:

Калия;
Витаминов С и Е;
Бета-каротина;
Антиоксиданта ликопина, снижающего риск сердечного приступа и развития рака, в том числе рака простаты и шейки матки.

Свежие помидоры содержат в среднем 0,7 – 20 мг ликопина в 100 граммах.

Больше полезных для здоровья веществ содержится в:

Пюре;
Концентратах;
Кетчупе.

Репа

В средние века была основой питания низших социальных слоев. Сегодня на волне кулинарного возвращения к истокам забытая репа снова в фаворе.

Репа источник витаминов и минералов, укрепляющих и омолаживающих организм. В клубнях найдены:

Калий;
Кальций;
Фосфор;
Магний;
Витамины группы В;
Бета-каротин;
Витамин С.

Кроме того, репа низкокалорийный продукт: в 100 граммах 22 калории.

Этот овощ подходит для волос. отвар клубней ускоряет рост и укрепляет луковицы. Кроме того, помогает избавиться от перхоти и себореи. Съедобен не только клубень, но и листья, которые можно добавлять в салат.

Тыква

В прошлом это овощ, который ели в сельские жители. Во-первых, это низкокалорийный и легкоусвояемый овощ, в 100 граммах тыквы 30 ккал. Подходит для людей, сидящих на диете.

Тыква источник витаминов и минеральных солей, таких как:

Кальций;
Селен;
Цинк;
Магний;
Калий;
Железо;
Фосфор;
Витаминов А, С и Е, В1, В2 и В6;
Каротиноидов.

Кроме того, содержит пищевые волокна и белок. Позволяет дольше сохранять чувство сытости и предотвратить запоры.

Включение в рацион оказывает положительное влияние на снижение уровня холестерина и глюкозы в крови. Таким образом, предотвращает диабет и улучшает липидный профиль у людей с проблемами холестерина.

Полезные свойства тыквы также включают:

Детоксикацию:
Регулирование обмена веществ;
Помощь в снижении высокого артериального давления.

Мякоть используют для приготовления десертов: тыквенного чизкейка, имбирных пряников или кексов.

Зеленая фасоль

Зеленые бобы источник витамина А, витамина С, витамина К и клетчатки.

Мангольд

Мангольд — листовая свекла. Помимо железа, это источник:

Белка;
Витаминов;
Рекордного количества калия (548 мг на 100 грамм).

Благодаря содержанию этого элемента помогает поддерживать нормальное кровяное давление и правильное функционирование мышечной и нервной систем.

Морковь

Морковь содержит бета-каротин или провитамин А. Это антиоксидант, который борется со свободными радикалами, ответственными за развитие рака и старение организма.

Морковь способствует:

Укреплению иммунитета;
Улучшению зрения.

Обладает противораковыми свойствами и придает коже легкий загар.

Черная редька

Этот корнеплод богат клетчаткой и микроэлементами, в том числе кальцием, фосфором и калием.

Черная редька – разновидность озимой редьки. Корень скрывает множество витаминов и минералов, включая:

Витамин С, А;
Витамины группы В преимущественно В1, В2 и В3;
Магний;
Кальций;
Цинк;
Соединения серы.

Как малокалорийный продукт рекомендуется тем, кто желает снизить массу тела.

Содержит фитонциды, химические соединения с антибиотическим действием, которые способны бороться и подавлять рост микроорганизмов.

При нарушении структуры клубня выделяются летучие соединения серы, которые затем распадаются. По этому механизму образуются изосульфуркоцианиды, которым редька обязана острым вкусом.

Кроме того, эти соединения также обладают свойствами, улучшающими кровообращение в коже. Нормализуют пищеварение, так как усиливают секрецию слюны, желудочного сока и желчи.

Шпинат

Шпинат содержит много витамина А, который способствует укреплению иммунной системы.

Кладезь витамина С. Содержит:

Витамин В6;
Калий;
Железо;
Кальций;
Магний;
Бета-каротин;
Клетчатку;
Рекордное количество фолиевой кислоты.

Шпинат также содержит щавелевую кислоту, которая снижает всасывание железа и кальция. Людям, склонным к образованию камней в почках, следует употреблять в умеренных количествах.

Римский салат

Похож на пекинскую капусту. Чем темнее, тем полезнее. Салат с темными листьями источник калия, который регулирует водный баланс организма.

Содержит в три раза больше витамина С и в шесть раз больше витамина А, чем обычные виды листовых салатов.

Спаржа

Спаржа — это много клетчатки и микроэлементов, спрятанных в стеблях. Содержит:

Фолиевую кислоту;
Витамин С, А, Е и К;
Витамин В6;
Калий.

В спарже также обнаружены типы антиоксидантов, которые помогают бороться с раком, а также укрепляют стенки капилляров.

Чеснок

Содержит комплекс лечебно-профилактических компонентов. Рекомендуется при простуде, гриппе и инфекциях.

Помогает снизить уровень холестерина и благотворно влияет на уровень глюкозы в крови.

Перец

Источник витамина С, который участвует в синтезе коллагена, ускоряет заживление ран и облегчает усвоение железа.

Перец также содержит витамин Е и провитамин А.

Снижает риск сердечных заболеваний и вероятность инсульта. Присутствующие антиоксиданты помогают предотвратить старение.

Баклажаны

Еще один полезный овощ, подходящий для низкокалорийной диетической пищи. В составе много клетчатки, меди, витамина В1 и калия.

Кроме того, этот овощ источник антиоксидантов, в том числе антоцианов. Антоцианы:

Защищают от развития рака;
Замедляют процесс старения организма;
Укрепляют кровеносные сосуды;
Предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.

Помимо перечисленных овощей полезными свойствами для организма обладают:

Руккола;
Чилийский перец;
Сельдерей;
Листовая горчица.

Руккола положительно влияет на кости, иммунитет организма и состояние пищеварительной системы.

Содержащийся в перце чили капсаицин обладает противораковыми свойствами, снижает артериальное давление и способствует снижению веса.

Сельдерей содержит:

Калий;
Кальций;
Магний;
Витамины А и С.

Известен свойствами снижать вес. С малым количеством калорий и, следовательно, популярен среди людей, сидящих на диете.

Молодые листья горчицы обладают очищающим и укрепляющим действием.

Листья одуванчика хотя не относятся к овощам, но полезны для профилактики многих болезней. Очищают организм от токсинов. С высоким содержанием железа и магния.

Самый полезный овощ в мире

Все овощи приносят пользу организму. При этом ученые признали, что самый полезный овощ в мире — кресс-салат, свойства которого оценены еще Гиппократом, который назвал «лекарством от лекарств».

В приведенном списке представлены самые полезные овощи, которыми стоит обогатить рацион из-за уникальных свойств. Однако это не означает, что употребление в пищу других овощей не принесет пользы. Наоборот, чем разнообразнее питание, тем лучше.

Следует включать овощи разного цвета, каждый содержит разные витамины и минералы. Разнообразная, богатая овощами диета – основа здорового питания.