Какие фрукты самые полезные для организма человека

Самые полезные фрукты в мире – это настоящие витаминные бомбы, свойства которых благотворно влияют на организм. Фрукты часть сбалансированного здорового питания.

Источники витаминов и микроэлементов, антиоксидантов, пищевых волокон и других необходимых веществ. Но некоторые содержат немного больше этих ценных питательных элементов.

При регулярном употреблении улучшают многие процессы в организме и самочувствие. К тому же большинство с относительно небольшим количеством калорий, подходят для диет для похудения.

Фрукты часто используют в качестве альтернативы перекусов. Это полезное дополнение к завтраку, перекус на бегу, второй завтрак, десерт или полдник. Лучший вариант, чем фаст-фуд или сладости.samye-poleznye-frukty-dlya-organizma

Некоторые должны быть постоянно включены в меню, если хотим быть здоровыми, похудеть или оставаться в форме. Одни поддерживают обмен веществ, а другие содержат так много калорий, что нужно употреблять только время от времени.

Какие фрукты следует включить в ежедневный рацион и чем полезны для здоровья человека.

Чем полезны фрукты для организма человека

Правильно составленный рацион питания направлен на обеспечение питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования организма. Правильное питание снижает возникновение болезней образа жизни, таких как:

  • Ожирение;
  • Диабет 2 типа;
  • Болезни сердца и сосудов;
  • Рак.

Основу составляют макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Фрукты содержат главным образом:

  • Сахара: глюкозу, фруктозу и сахарозу;
  • Небольшое количество белков и жиров.

Исключение по содержанию жирных кислот составляет авокадо.

Кроме того, богаты:

  • Витаминами;
  • Ферментами;
  • Минералами.
  • Источники;
  • Витамина С;
  • Витамина А;
  • Витамина Е;
  • Витаминов группы В, включая фолиевую кислоту;
  • Минеральных солей магния, кальция, цинка, калия, марганца, фосфора, железа, меди.

Организм не вырабатывает и не хранит витамин С, который относится к антиоксидантам. Поэтому, благодаря наличию витамина С во фруктах и овощах, дефицит аскорбиновой кислоты встречается редко.

Содержат клетчатку, что позволяет:

  • Поддерживать работу пищеварительной системы;
  • Замедлять усвоение жиров и углеводов;
  • Снижать уровень холестерина;
  • Не вызывать резких колебаний уровня сахара в крови.

Кроме того, фрукты источники веществ с антиоксидантным действием, таких как:

  • Каротиноиды;
  • Флавоноиды;
  • Полифенолы;
  • Антоцианы.

Эти соединения:

  • Обладают противовоспалительными свойствами:
  • Защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов;
  • Уменьшают окислительный стресс;
  • Поддерживают восстановление поврежденных клеток;
  • Помогают предотвратить повреждение органов;
  • Снижают риск развития рака.

Польза фруктов для организма

Фрукты, как и овощи, основа здорового питания. Состоят в основном из воды и углеводов. Снабжают организм необходимыми питательными элементами, включая минералы, витамины и клетчатку.

Употребление фруктов:

  • Поддерживает иммунную защиту организма; свежие фрукты, содержащие биоактивные вещества, могут повысить иммунитет, например, стимулируя организм к увеличению выработки лейкоцитов и антител;
  • Добавляет энергию;
  • Благодаря содержанию сахаров и оксидантов помогает бороться с усталостью;
  • Поддерживает правильное развитие и рост, что наиболее желательная характеристика в​​контексте диеты для детей;
  • Позволяет сохранить молодой вид кожи, так как содержат в большом количестве витамины А и Е и антиоксиданты, оказывающие влияние на состояние кожи;
  • Положительно влияет на работу головного мозга;
  • Улучшает способность концентрироваться и запоминать.
  • Включение фруктов в рацион питания:
  • Обеспечивает организма необходимыми витаминами и минералами;
  • Улучшает работу нервной системы;
  • Нормализует работу пищеварительного тракта;
  • Регулирует ритм дефекации;
  • Положительно влияет на образование каловых масс;
  • Обеспечивает питание кишечной микробиоты;
  • Способствует снижению артериального давления;
  • Снижает уровень плохого холестерина в крови;
  • Оказывает влияние на зрение и здоровье глаз;
  • Улучшает регенерацию и восстановление тканей.

Как источники антиоксидантов:

  • Обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами;
  • Защищают от инфекционных заболеваний;
  • Задерживают процессы старения организма.

Так как содержат много воды, увлажняют организм и предупреждают обезвоживание, что также отражается на внешнем виде и увлажненности кожи, волос, ногтей.

Кроме того, фрукты низкокалорийные продукты по отношению к другим группам продуктов. Поэтому могут входить в состав редукционной диеты.

Также стоит отметить вкусовые качества этой группы продуктов. Разнообразие цветов, вкусов и ароматов делает плоды не только высокопитательными, но и охотно съедаемыми за счет нужных органолептических свойств.

Фрукты источники витамина С

Многие фрукты содержат в большом количестве витамин С, который известен защитными функциями. Присутствующие в таких плодах соединения стимулируют в организме синтез лейкоцитов и антител, защищая тем самым организм от инфекций.

Киви

100 грамм этого фрукта содержит 93 мг витамина С. Один крупный фрукт киви способен покрыть суточную потребность в аскорбиновой кислоте.

Кроме того, киви снижает артериальное давление и уровень триглицеридов, защищая тем самым от сердечных приступов.

Клубника

100 грамм ягод содержит около 60 мг витамина С. Помимо этого витамина, в клубнике содержится в большом количестве эллаговая кислота, которая также поддерживает иммунную защиту и снижает риск возникновения рака.

Клубника также источник клетчатки и флавоноидов. Последние снижают уровень вредного холестерина и риск развития венозного тромбоза.

Апельсины

Источники аскорбиновой кислоты и других веществ. Кроме аскорбиновой кислоты, содержат:

  • Бета-каротин;
  • Клетчатку;
  • Витамины группы В.

В апельсинах также много воды, благодаря которой помогают выводить из организма токсины.

Грейпфрут

Еще один цитрусовый фрукт, который обеспечивает организм витамином С и бета-каротином.

Грейпфрут считается одним из самых полезных фруктов из-за низкой калорийности. Содержит 42 ккал в 100 граммах.

Кроме того, в плодах присутствуют флавоноиды — соединения, замедляющие процесс старения и укрепляющие иммунитет.

Лимон

Долгое время лимоны считались лучшими источниками витамина С. Хотя это мнение опровергнуто исследованиями, по-прежнему входит в число полезных для пополнения организма аскорбиновой кислотой.

Кроме витамина С, в лимонах найдены:

  • Бета-каротин;
  • Витамины В и Е;
  • Такие минералы, как калий, магний, железо, натрий.

Лимоны ускоряют очищение организма и способствуют улучшению пищеварительных процессов.

Ананас

В 100 граммах ананаса содержится 48 мг аскорбиновой кислоты.

Кроме того, в ананасах найдено соединение под названием бромелайн — растительный фермент, который ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.

Самые полезные фрукты с антиоксидантным действием

Фрукты считаются лучшими продуктами также благодаря антиоксидантному эффекту.

Антиоксиданты – соединения, нейтрализующие окислительное действие свободных форм кислорода, которые способны нанести вред здоровым клеткам. Вызывают более быстрое старение кожи.

Кроме предупреждения преждевременного образования морщин, антиоксиданты защищают эпидермис от агрессивного действия ультрафиолета.

Свободные радикалы также способствуют формированию некоторых заболеваний, таких как:

  • Диабет;
  • Рак;
  • Атеросклероз.

Ежевика

Поддерживает работу сердца и повышает иммунитет клеток. Содержит клетчатку: один стакан ежевики покрывает 30% суточной потребности в этом ингредиенте.

Кроме того, эти ягоды источники двух необходимых для правильного функционирования организма минералов: магния и кальция.

Малина

Плоды малины содержат:

  • Витамин С;
  • Витамины группы В;
  • Минералы, в том числе калий, магний, кальций и железо.

Обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Авокадо

Самый калорийных фрукт в мире: в 100 граммах 160 ккал. Авокадо ценится за многие полезные свойства и пищевую ценность.

Содержит много фолиевой кислоты. В составе также можно найти калий. В авокадо этого элемента больше, чем в бананах.

Кроме того, авокадо источник жирных кислот.

Виноград

Плоды винограда содержат флавоноиды, соединения с противораковыми свойствами.

Кроме того, обнаружены:

  • Витамин А;
  • Витамин С;
  • Витамины группы В;
  • Минералы калий, магний фосфор, кальций.

Гранат

Гранат источник:

  • Витаминов А, Е, С, группы В;
  • Минеральных солей кальция, калия, цинка, меди, селена;
  • Флавоноидов;
  • Фенольных соединений.

Самые полезные фрукты по содержанию витаминов

Ниже список фруктов в соответствии с витаминами, источником которых являются фрукты.

Витамин А

Вишня, апельсин, шиповник, персик.

Витамин C

Киви, клубника, апельсин, лимон, грейпфрут, ананас, яблоко.

Витамин Е

Больше всего витамина Е в авокадо и кураге.

Витамин К

Содержится в таких фруктах, как бананы, апельсины, яблоки, персики.

Витамины группы В

В данную группу витаминов входит несколько витаминов. Что касается фруктов, много этого питательного вещества в бананах и яблоках. Фолиевая кислота содержится в клубнике.

Фрукты — источники важных витаминов, которые необходимы для правильной работы организма. Исключение составляет витамин D, который присутствует главным образом в рыбе, молочных продуктах, яйцах.

ТОП-20 самых полезных фруктов

Самые полезные фрукты — те, которые содержат нужные для организма питательные вещества, то есть:

  • Витамины;
  • Минералы;
  • Антиоксидантные соединения;
  • Клетчатку.

Ниже представлены самые полезные фрукты в мире.

Грейпфрут

Грейпфрут бывает разного цвета. Отличается высоким содержанием:

  • Витамина С;
  • Бета-каротина;
  • Органических кислот;
  • Витаминов группы В.

Грейпфруты низкокалорийные и ускоряют обмен веществ. Поэтому рекомендуются людям, борющимся с лишним весом.

Содержат флавоноиды, замедляющие процесс старения кожи.

Плод выводит токсины из организма и останавливает рост бактерий. Рекомендуется включать в питание осенью и зимой, чтобы защититься от рецидивирующих инфекций.

Как источник калия, способствует нормализации артериального давления.

Грейпфрут взаимодействует с некоторыми лекарствами.

Клубника

Клубника с высоким содержанием:

  • Эллаговой кислоты;
  • Витамина С;
  • Фитонутриентов.

На вкус сочная и вкусная.

Ягоды клубники:

  • Улучшают пищеварение;
  • Помогают при заболеваниях мочевыводящих путей;
  • Утоляют жажду;
  • Лечат боли в горле;
  • Снижают уровень холестерина;
  • Повышают иммунитет.

Содержащиеся в ягодах пектины стимулируют работу кишечника, а органические кислоты ускоряют обмен веществ. Может отбеливать зубы.

Смородина

И красная, и черная смородина чрезвычайно полезны для нашего здоровья, но черная смородина — один из самых полезных фруктов в мире.

Черная смородина:

  • Укрепляет иммунитет организма;
  • Успокаивает боль в горле;
  • Устраняет симптомы гриппа.

Листья черной смородины используются как противовирусное и антисептическое средство.

Содержащиеся в черной смородине флавоноиды оказывают диастолическое действие на пищеварительную систему и помогают лечить диарею.

Антиоксидантные свойства защищают от болезней почек. Употребление сиропа черной смородины помогает избежать образования камней в почках.

Виноград

Виноград содержит антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами, ответственными за старение и развитие рака.

Темно-фиолетовый виноград содержит больше флавоноидов и железа.

Эти ягоды также снижают кровяное давление и повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Подходит для похудения из-за содержащегося ресвератрола. Однако следует соблюдать осторожность с количеством: виноград довольно калорийный. Также содержат много сахара и углеводов.

Ежевика

Популярная ягода для предотвращения сердечных заболеваний и рака. Богата витаминами B1, B2, C и E, а также антиоксидантами.

Малина

Диетологи любят малину. Причина — в ягодах много витаминов С, Е, В1, В2, В6 и минералов, в том числе калия, кальция, магния и железа.

Ученые считают, что это еще один фрукт, обладающий противораковыми свойствами. Кроме того, с низким гликемическим индексом.

Малину также употребляют при лихорадке в виде сиропа, проблемах с желудком (препятствуют росту кишечных бактерий) или менструальных болях (листья малины).

Авокадо

Уже несколько лет одно из любимых дополнений к блюдам. Тосты с авокадо и яйцом любимый завтрак многих людей, в том числе и в нашей стране.

Полезный жир ликопин, калий, содержание которого больше, чем в бананах, витамины С, Е, А, группы В, лютеин и зеаксантин – только некоторые из веществ, которые можно найти в этом зеленом фрукте с косточкой.

Банан

Самые любимые фрукты во всем мире. Содержат много:

  • Углеводов;
  • Калия;
  • Клетчатки;
  • Полезного сахара.

Калий снижает напряжение в артериях и венах, благодаря чему кровь может свободно течь по венам и насыщать органы кислородом.

Как и яблоки, бананы также доступны круглый год. Банан, несмотря на полезные для здоровья свойства, один из калорийных фруктов. В 100 граммах 89 ккал.

Яблоки

В яблоках много антиоксидантов и всех встречающихся в природе витаминов. В этих красных и зеленых фруктах также содержится:

  • Калий;
  • Фосфор;
  • Кальций;
  • Натрий;
  • Магний;
  • Железо;
  • Клетчатка;
  • Пектин, который снижает уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови, благотворно влияющий на работу кишечника.

Эти фрукты снижают риск сердечных заболеваний и рака.

Больше питательных веществ находится в коже и под ней.

Сливы

Давно известно, что сливы влияют на пищеварение. Содержат

  • Витамины А, Е и группы В;
  • Кальций;
  • Железо;
  • Магний;
  • Фосфор.

В черносливе также много клетчатки. Более того, до пяти раз больше витаминов, чем в свежих сливах.

К сожалению, имеется и другая сторона медали. Эти фиолетовые плоды достаточно калорийны, к тому же содержат много углеводов. Поэтому употреблять следует в небольших количествах.

Сливы:

  • Успокаивающе действуют на нервную систему человека;
  • Обладают противораковым и антиатеросклеротическим действием;
  • Нейтрализуют избыток желудочной кислоты.

Черника

Черника, благодаря полезному действию, любимый фрукт диетологов. Содержит антоцианы, поддерживающие метаболизм глюкозы, что защищает организм от диабета.

Эти плоды:

  • Обладают противовоспалительным действием;
  • Поддерживают работу сердца;
  • Способствуют снижению артериального давления;
  • Предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и инфекции мочевыводящих путей;
  • Помогают восстановить мышцы после тренировки.

Как источник антиоксидантов:

  • Замедляет процесс старения организма;
  • Восстанавливает мозг и нервную систему;
  • Улучшает память;
  • Помогает сохранить здоровое зрение.

Регулярное употребление черники защищает от рака. Это связано с большим количеством антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами.

Следует включать в питание людям с нарушениями зрения или риском развития катаракты.

Черника также предотвращает:

  • Гипертонию;
  • Цирроз печени;
  • Образование гормонозависимых раковых заболеваний.

Поддерживает работу пищеварительной системы.

Груша

Содержат:

  • Калий;
  • Фосфор;
  • Кальций;
  • Магний;
  • Натрий;
  • Медь;
  • Железо;
  • Бор;
  • Йод;
  • Фруктовые кислоты яблочную и лимонную;
  • Углеводы;
  • Эфирные масла;
  • Клетчатку;
  • Пектин;
  • Витамины А, В1, В2, В6, С и РР.

Груши:

  • Стимулируют работу головного мозга и пищеварительной системы;
  • Влияют на работу щитовидной железы;
  • Предотвращают остеопороз.

В прошлом грушевый настой применяли при:

  • Простуде;
  • Лихорадке;
  • Постоянном кашле.

Можно употреблять людям с чувствительным желудком.

Лимон

Несмотря на то, что в лимонах не так много витамина С, как предполагали, содержат рутин, который также поддерживает иммунную систему.

Этот фрукт источник:

  • Бета-каротина;
  • Витаминов В и Е;
  • Калия;
  • Магния;
  • Натрия;
  • Клетчатки;
  • Железа.

Лимоны стимулируют пищеварительные процессы и ускоряют очищение организма.

Апельсины

Прежде всего, это источник витамина С, содержит 130% суточной нормы.

Присутствует бета-каротина и витамины группы В, включая фолиевую кислоту.

Апельсины обладают свойствами для похудения. Низкокалорийные и содержат много клетчатки.

С другой стороны, регулярное употребление свежевыжатого апельсинового сока защитит от образования камней в почках.

Вишня

В вишне железа больше, чем в яблоках. Источник витамина С.

Вишни снижают так называемый «плохой» холестерин и брюшной жир. Содержащийся в ягодах кумарин:

  • Оказывает успокаивающее действие;
  • Расслабляет гладкую мускулатуру;
  • Обезболивает;
  • С противоотечным действием;
  • Подавляет рост бактерий, вирусов и грибков.

Киви

Общеизвестно, что лимон и апельсин — источники витамина С. К этому списку следует добавить киви. В 100 граммах содержится 93 мг этого витамина.

Киви также содержит:

  • Лютеин;
  • Клетчатку;
  • Фермент, облегчающий пищеварение и уменьшающий чувство переедания.

Укрепляет иммунитет, защищает от депрессии и рака.

Витамин Е — природный антиоксидант, защищающий клетки от развития рака.

Киви также содержит калий, который стабилизирует кровяное давление и регулирует работу сердца.

Регулярное употребление этого фрукта снижает риск развития болезней образа жизни, например, гипертонии или атеросклероза.

Семена киви содержат кислоты Омега-3, которые защищают от сердечного приступа и поддерживают работу мозга. Жирные кислоты омега-3 также укрепляют защитные механизмы организма.

Манго

Исследования показывают, что употребление в пищу манго может препятствовать развитию рака молочной железы и толстой кишки.

Кроме того, снижает уровень холестерина, кровяное давление. Манго можно употреблять людям, страдающим диабетом.

Манго:

  • Обладает противовоспалительными, антибактериальными и противовирусными свойствами;
  • Замедляет процессы старения;
  • Улучшает увлажненность и эластичность кожи;
  • Укрепляет иммунную систему;
  • Влияет на обмен веществ.

При боли в горле рекомендуют пить сок манго, который облегчит недомогание.

Некоторые люди даже едят кожуру манго с высоким содержанием клетчатки.

Абрикосы

Богаты калием и железом, содержат витамины А, С и Е. Можно купить круглый год в виде высушенных плодов – кураги.

Арбуз

Низкокалорийный и вкусный. В 100 граммах арбуза 37 ккал. Это фрукт, содержащий антиоксиданты:

  • Ликопин;
  • Бета-каротин;
  • Лютеин;
  • Зеаксантин;
  • Криптоксантин.

Употребление арбуза:

  • Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Инфаркта;
  • Атеросклероза;
  • Инсульта.

Арбуз предупреждает обезвоживание, увлажняет организм и обеспечивает необходимыми электролитами и углеводами.

Дыня

Сладкие на вкус плоды содержат:

  • Фолиевую кислоту:
  • Бета-каротин:
  • Лимонную кислоту:
  • Витамины А, В и С.

Богаты калием.

Какие фрукты выбрать

Лучше сезонные. Летом продают:

  • Клубнику;
  • Малину;
  • Чернику;
  • Голубику;
  • Смородину;
  • Вишню;
  • Черешню.

Осенью собирают яблоки, сливы и груши.

Такие фрукты как:

  • Мандарины;
  • Грейпфруты;
  • Лимоны;
  • Киви;
  • Бананы;
  • Манго;
  • Ананасы;
  • Личи

доступны круглый год, так как импортируются.

Зимой не стоит отказываться от употребления фруктов. Полезны замороженные, которые будут иметь аналогичное содержание биологически активных веществ, за исключением количества витамина С.

Стоит заготовить консервы во время сезонного сбора фруктов. Сок малины, аронии или черной смородины укрепляет иммунитет, помогает как домашнее средство от простуды.

Хотя существуют модели питания, основанные только на фруктах (фрукторианство), это лишь дополнением к здоровому питанию и суточной потребности в питательных веществах.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, ежедневное меню должно включать не менее 5 порций овощей и фруктов (не менее 400 грамм), из которых одну четверть составляют фрукты.

Поделиться с друзьями
Женский стиль
Добавить комментарий