Овощи – ценная часть рациона питания. Богаты витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами, но отличаются маленькой калорийностью.
В отличие от фруктов, в большинстве из них мало сахара и много клетчатки, поэтому можно использовать в низкоуглеводных диетах. Кроме того, клетчатка дает ощущение сытости, предупреждая переедание, что отражается на фигуре.
Некоторые диеты разрешают употреблять 150 грамм и меньше углеводов. Другие ограничивают 20 граммами и нужно знать, в каких овощах наименьшее содержание углеводов.
Список овощей с низким содержанием углеводов
Из-за высокого наличия пищевых волокон, овощи содержат меньше калорий, чем любая другая группа продуктов. Как правило, чем выше содержание воды, тем ниже содержание углеводов в перерасчете на стандартную порцию. Вот список овощей с маленьким количеством углеводов, которые можно включать при соблюдении низкоуглеводной диеты.
Огурцы
В 100 граммах огурцов содержится 2,16 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма — клетчатка. В очищенных больше – 3,63 грамма, однако и это количество маленькое.
В огурцах много воды и минералов. Горький вкус овощу придает соединение под названием E-кукурбитацин. Согласно исследованиям, обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами. Полезен для работы головного мозга.
В сырых плодах присутствует фермент, разрушающий витамин С. Поэтому не рекомендуется добавлять в салаты с помидорами или перцем. Лучше употреблять отдельно.
Кабачки
Кабачок – распространенный летний родственник тыквы. Содержит мало сахара, но много витамина С (35% суточной нормы) и минералов. Особенно в цуккини. Универсален в приготовлении. Молодые кабачки можно кушать в свежем виде вместе с кожурой.
Одна порция (125 грамм) содержит 4 грамма углеводов, из которых 1 грамм — клетчатка.
Перец
Перец — один из самых полезных овощей. Независимо от цвета содержит практически одинаковое количество углеводов. Отличатся могут только по наличию антиоксидантных соединений.
Богат витамином С, много клетчатки.
В перце также присутствуют жирорастворимые витамины. Поэтому при употреблении в свежем виде для лучшего усвоения добавлять масло.
Кроме этого, в плодах присутствуют соединения с антиоксидантными свойствами, включая каротиноиды, которые:
- Уменьшают воспаление;
- Снижают риск рака;
- Защищают организм от вредного окисления холестерина и жира.
В 150 граммах красного перца содержится 9 грамм углеводов, 3 из которых — клетчатка. Эта порция обеспечивает 93 процента рекомендуемой суточной нормы витамина А и до 317 процентов витамина С, которого часто не хватает в диетах с низким содержанием углеводов.
Брокколи
Крестоцветные овощи относятся к одним из самых полезных овощей. Этот вид капусты ученые относят к суперпродуктам. Обеспечивает 100 процентов суточной потребности в витаминах С и К.
Согласно исследованиям:
- Снижает инсулинорезистентность при диабете 2 типа;
- Благотворно влияет на предстательную железу и пищеварительный тракт;
- Защищает организм от некоторых видов рака.
В 90 граммах сырой брокколи содержится 6 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка.
Цветная капуста
По пищевой ценности близка к брокколи. Из-за нейтрального вкуса, можно использовать как заменитель:
- Картофеля;
- Риса;
- Макаронных изделий.
Употребление цветной капусты снижает риск заболеваний сердца и рака.
В 100 граммах свежей цветной капусты содержится 5 грамм углеводов, из которых 3 грамма составляет клетчатка.
Кроме того, как и брокколи, содержит витамин K. Обеспечивает 77 процентов суточной потребности в витамине C.
Капуста кале
Кале — малоизвестный овощ, содержащий в большом количестве антиоксиданты, такими как кверцетин и кемферол. Данные фитохимические вещества:
- Способствуют снижению кровяного давления;
- Защищают от болезней сердца,
- Предупреждают риск развития диабета 2 типа.
100 грамм кале обеспечивает 206% РСН витамина А и 134% РСН витамина С.
Витамин С:
- Улучшает иммунную защиту;
- Подавляет вредные свободные радикалы;
- Предупреждает преждевременное старение.
В 67 граммах свежей капусты содержится 7 грамм углеводов, 1 грамм из которых составляет клетчатка.
Белокочанная капуста
В данном представителе крестоцветных присутствует 5 грамм углеводов, из которых 3 грамма – пищевые волокна.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста источник витамина С и К. Исследования показывают, что капуста снижает риск рака, особенно рака толстой кишки.
В половине стакана (78 граммов) вареной брюссельской капусты содержится 6 граммов углеводов, из которых на долю клетчатки приходится 2 грамма.
Кроме того, включение в рацион питания дает:
- 80% РСН витамина С;
- 137% РСН витамина К.
Спаржа
В 180 граммах вареной спаржи содержится 8 грамм углеводов, 4 из которых составляют пищевые волокна.
Этот овощ источник витаминов A, C и K. Содержит соединения, улучшающие настроение. Вода после приготовления спаржи, богата калием и обладает мочегонным действием.
Помидоры
В помидорах мало легкоусвояемых углеводов. Около 150 грамм черри содержат 6 грамм углеводов, из которых 2 грамма составляет клетчатка.
Помидоры источники витаминов А, С и К. Кроме того, содержат калий, способствующий снижению кровяного давления и, следовательно, риска инсульта.
Как показывают исследования, укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие артерии. Наличие ликопина предотвращает риск рака простаты.
При приготовлении содержание ликопина повышается, а добавление жира, например, оливкового масла, улучшает усвоение питательного вещества.
Баклажаны
Баклажан — распространенный овощ в итальянской и азиатской кухнях.
В 99 граммах вареных баклажанов содержится 8 грамм углеводов, из которых клетчатка составляет 2 грамма.
В баклажанах не очень много витаминов и минералов. Однако, как показывают исследования ученых, употребление данного овоща:
- Снижает уровень холестерина;
- Улучшает здоровье сердца.
В овоще содержится антиоксидант под названием насунин, придающий пурпурный цвет кожицы. Насунин уменьшает количество свободных радикалов и способен защитить здоровье мозга.
Редис
Редис — это овощ семейства крестоцветных с характерным вкусом.
116 граммов нарезанного содержит 4 грамма углеводов, из которых на долю клетчатки приходиться 2 грамма, т.е. половина.
Редис — источник витамина С. Кроме того, снижает риск развития рака груди у женщин в постменопаузе.
Лук
Хотя лук не относится к овощам с низким содержанием углеводов, употребляют в небольших количествах.
В 58 граммах нарезанного лука содержится 6 грамм углеводов, на долю клетчатки из которых приходится 1 грамм.
Богат кверцетином — антиоксидантом, который снижает кровяное давление.
Проведенные среди женщин с избыточным весом и ожирением и страдающих синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) научные исследования показали, что включение красного лука в рацион питания уменьшает уровень вредного холестерина.
Чеснок
Чеснок содержит много углеводов: один зубчик — один грамм. Однако употребление чеснока за один прием мало влияет на количество потребляемых углеводов.
Обладает бактерицидным и вирулицидным действием. Известен благотворным влиянием на иммунные функции организма. Исследования показали, что способен повысить устойчивость к простуде и снизить кровяное давление.
Сельдерей
Одна порция в 100 грамм дает 3 грамма углеводов, из которых 2 составляют пищевые волокна.
Кроме того, сельдерей содержит:
- Витамин К, который отвечает за регулирование свертываемости крови;
- Лютеонин – антиоксидант из группы флавоноидов с противораковыми свойствами.
Зеленая фасоль
Зеленая фасоль содержит меньше углеводов, чем бобовая. В 125 грамах вареной стручковой фасоли 10 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка.
Зеленая фасоль источник:
- Хлорофилла;
- Каротиноидов;
- Легкоусвояемого белка.
Хлорофилл, как показывают исследования, способен защитить от развития рака. Каротиноиды улучшают работу головного мозга при старении.
Достаточное количество белка необходимо в рационе питания вегетарианцев, которые не употребляют мясные продукты.
Шпинат
Этот зеленый листовой овощ:
- Предупреждает повреждение клеток ДНК;
- Защищает сердце;
- Снижает риск развития глазных болезней, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.
Кроме того, источник необходимых витаминов и минералов. 180 грамм вареного шпината обеспечивает в 10 раз больше рекомендуемой дневной нормы витамина К.
В сыром шпинате мало углеводов, всего 1 грамм, но их количество увеличивается после приготовления. В одной чашке вареного шпината содержится 7 грамм углеводов из которых 4 грамма клетчатка.
Салат-латук
Номер один из листовых овощей с самым низким содержанием углеводов. Менее 50 грамм латука содержит 2 грамма углеводов, половину из которых составляет клетчатка.
В зависимости от сорта источник некоторых витаминов. Например, темно-зеленый сорт богат витаминами А, С, К и фолиевой кислотой. Фолиевая кислота способствует снижению уровня гомоцистеина, соединения, которое увеличивает риск сердечных заболеваний.
Артишоки
В одном артишоке среднего размера весом около120 грамм 14 граммов углеводов, причем 10 грамм – пищевые волокна, т.е. на долю чистых углеводов приходится всего 4 грамма.
В состав клетчатки входит инулин, действующий как пребиотик – питательная среда для полезной микрофлоры кишечника.
Более того, артишоки защищают сердце. Как показывают исследования, употребление сока людьми с высоким уровнем холестерина привело к снижению воспалительных маркеров и улучшению кровеносных сосудов.
Свекла
Красная свекла – еще один низкоуглеводный овощ, от употребления которого многие отказываются из-за способности окрашивать мочу. 100 грамм продукта содержит 3,74 грамма углеводов. Источник:
- Витаминов А и С;
- Клетчатки;
- Железа;
- Магния.
Грибы
Грибы не относятся к овощам. До недавнего времени считалось, что не обладают питательной ценностью и трудно перевариваются. Сегодня к грибам, как и к жирам, отношение меняется.
Грибы ценятся за низкое содержание углеводов, большое количество витаминов и минералов, а также веществ, уменьшающих воспаление. Такие как рейши или шиитаке полезны для здоровья, обладают лечебными свойствами.
Большинство съедобных видов содержат 3,26 грамма углеводов на 100 граммов.
Таблица содержания углеводов в овощах
| Наименование | Углеводы на 100 грамм |
| Салат айсберг | 2,9 |
| Руккола | 3,6 |
| Мангольд | 3,7 |
| Радиккио | 4,48 |
| Белокочанная капуста | 7,4 |
| Пекинская капуста | 3,2 г |
| Черешковый сельдерей | 3,6 |
| Квашеная капуста | 3,0 |
| Маринованные огурцы | 1,4 |
Овощи, как и фрукты, играют важную роль в низкоуглеводной диете. Делают рацион разнообразнее, а питание полноценным.
Список овощей с низким содержанием углеводов, которые можно включить в рацион, обширен.
Помимо того, что содержат мало углеводов и калорий, способны снизить риск некоторых заболеваний и улучшить состояние здоровья.
