Углеводная диета правила плюсы и минусы

Углеводная диета – это диета для похудения, основанная на углеводных продуктах с низким гликемическим индексом. Предполагает, что вес определяется скоростью сжигания калорий, поступающих с пищей.

По словам создателей, должна стать альтернативой популярному в последнее время питанию с высоким содержанием белков и жиров.

Ключ в том, чтобы употреблять сложные углеводы, сочетая с правильными ингредиентами.

С некоторым добавлением полезных источников белка в меню должны входить овощи, фрукты, свежевыжатые соки и цельно-зерновые крупяные продукты.

Поклонники считают, что идеально подходит как для снижения веса, так и наращивания мышечной массы.

Содержание статьи

Принципы углеводной диеты

Углеводы в рационе, согласно современным рекомендациям по питанию, должны обеспечивать до 50 процентов ежедневного количества энергии.

Предпочтительные источники этого макроэлемента:

Зерновые продукты;
Фрукты;
Бобовые;

другие овощи.

Углеводная диета — это модель питания, созданная как альтернатива модным высокобелковым и высокожировым планам питания.

Предполагается, что ежедневное меню должно основываться на продуктах, богатых сахарами, которые характеризуются низким, а на практике также и средним гликемическим индексом.

По замыслу создателей, должна помочь быстрее похудеть или нарастить мышечную массу при соответствующем добавлении белка в рацион.

Аргумент в пользу углеводной диеты – это не калорийность, а скорость, с которой организм использует энергию в виде описываемого макроэлемента.

Сама по себе высокоуглеводная диета многолика. В версии для людей, снижающих избыточную массу тела, может содержать несколько большее количество белка. Иногда можно встретить под названием 9-дневная диета или углеводно-белковая диета.

После соответствующих калорийных модификаций также рекомендуется людям, которые хотят увеличить количество мышечной массы.

Правила углеводной диеты для похудения

Углеводная диета для похудения – одно из новейших предложений, разработанных диетологами. Основана на употреблении в пищу большего количества углеводообразующих продуктов.

Подробную информацию по этой модели питания найти сложно. Скорее, основана на общих рекомендациях. Рекомендуются:

Овощи;
Фрукты;
Свежевыжатые фруктовые и овощные соки;
Продукты с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс — это показатель того, как конкретные продукты влияют на уровень сахара в крови. Продукты с низким значением этого показателя не вызывают быстрых скачков уровня глюкозы в крови.

Рекомендуется:

Исключить продукты с высоким гликемическим индексом;
Избегать продуктов с повышенным содержанием жира;
Исключить алкоголь и сильно обработанную пищу;
Ограничить жарку и запекание в жире в пользу варки, запекания без жира и гриля.

Разрешенные продукты

Необработанные продукты — основа углеводной диеты. В углеводной диете противопоказаны продукты с высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом, которые предпочтительны в данной диете:

Цельно-зерновой хлеб;
Коричневый рис;
Цельно-зерновые макароны (отваренные аль денте);
Бобовые, например, фасоль, чечевица;
Овсяные хлопья;
Большинство овощей и фруктов;
Натуральные йогурты;
Постный творожный сыр;
Обезжиренное и полуобезжиренное молоко;
Рыба;
Морепродукты;
Мясо;
Колбасы;
Яйца;
Орехи и семена.

Из мясных продуктов разрешается употреблять:

Говядину;
Баранину;
Курицу

и многое другое.

Рыба:

Лосось;
Форель;
Пикша

и другие виды.

Лучше подходят куриные яйца, обогащенные омега-3 жирными кислотами. Разрешены практически все овощи, такие как цветная капуста, шпинат, морковь и другие.

Из фруктов предпочтительны:

Яблоко;
Апельсин;
Груша;
Черника;
Клубника.

Кроме обезжиренного молока и творожного сыра можно кушать:

Сыр;
Сливочное масло;
Сметану;
Йогурт.

Из масел лучше выбирать:

Кокосовое;
Сливочное;
Оливковое;
Масло печени трески.

Такой выбор продуктов дает возможность для составления разнообразного меню.

Запрещенные продукты

Крайне необходимо исключить из меню:

Сладости;
Блюда быстрого приготовления;
Белый сахар;
Белый хлеб;
Белый рис;
Макароны из белой муки;
Подслащенные фруктовые йогурты;
Картофель (вареный, протертый, запеченный);
Картофель фри;
Жирное молоко;
Отварные овощи, такие как картофель, батат, морковь, тыква, свекла;
Мучные изделия, например, блины, оладьи.

На углеводной диете нельзя включать в питание:

Мед;
Кукурузные и другие хлопья;
Бананы;
Виноград;
Цукаты;
Сухофрукты;
Картофельный и кукурузный крахмал;
Газированные напитки;
Мясо и птицу в панировке;
Варенье;
Джемы.

Исключается употребление транс-жиров и растительных масел с высоким содержанием омега 6, таких как:

Кукурузное;
Сафлоровое;
Подсолнечное;
Хлопковое;
Соевое;
Рапсовое;
Виноградной косточки.

Нельзя использовать искусственные подсластители:

Аспартам;
Сахарин;
Сукралозу;
Цикламат.

Меню углеводной диеты

Сколько углеводов в рационе употреблять, остается индивидуальным вопросом и зависит от:

Общих потребностей в энергии;
Здоровья;
Повседневной физической активности.

В некоторых типах углеводных диет этот макронутриент может обеспечивать до 70% ежедневного количества энергии. Однако важно выбирать продукты с низким и средним гликемическим индексом, что позволяет:

Избежать значительных колебаний уровня глюкозы в крови;
Ограничить выбросы инсулина;
Легче контролировать аппетит.

В данной модели питания углеводы употребляются во время каждого приема пищи. Углеводы на завтрак могут сочетаться с углеводным ужином.

Пример меню в соответствии с описанной моделью питания может выглядеть следующим образом.

Завтрак

Пшено на воде с черникой, орехами кешью и малиной, зеленый чай без сахара.

2-й завтрак

Творог с редисом и зеленым перцем, негазированная минеральная вода.

Обед

Форель, запеченная в духовке, коричневый рис, салат из моркови, лука-порея и яблок, компот из клубники без сахара.

Полдник

Грейпфрут, грецкие орехи, негазированная минеральная вода.

Ужин

Яйцо всмятку, цельно-зерновой хлеб, шпинат, салат из помидоров и огурцов, настой мелиссы без сахара.

Таким образом, углеводная диета схожа с общими принципами здорового питания.

Плюсы и минусы углеводной диеты

Несомненно, кроме достоинств, имеются и недостатки. Само предположение создателей диеты о том, что доля макроэлементов важнее в снижении массы тела, чем калорийность, серьезная ошибка. В процессе потери избыточного количества жировых отложений ключевую роль играет энергетическая ценность пищи, а точнее создание дефицита калорий.

Таким образом, высокоуглеводная диета не более эффективна, чем другие методы похудения. Если дает избыточную энергию, даже со сложными углеводами, это может привести к увеличению массы тела.

К недостаткам диеты можно отнести то, что излишне значительно снижает употребление жиров. Стоит помнить, что этот макроэлемент — важный элемент здорового питания.

Жиры необходимы, например, для усвоения жирорастворимых витаминов. Особо важную роль здесь играют ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в:

Маслах;
Семечках;
Орехах;
Авокадо.

Но имеются и плюсы. Главное преимущество – употребление продуктов с низким и средним гликемическим индексом. ГИ показывает, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления определенной порции продукта.

Исключение продуктов с высоким ГИ позволяет:

Избежать колебаний уровня глюкозы;
Больших всплесков инсулина;
Облегчить контроль аппетита и процесс снижения веса.

Разумный выбор источников углеводов также основа профилактики большинства болезней цивилизации и замедляет процессы старения организма.

Еще один плюс — рекомендации повышенного употребления овощей и фруктов.

В случае с много работающими людьми и спортсменами некоторых видов спорта увеличение доли углеводов также может быть преимуществом, поскольку избыток углеводов дает избыток калорий, способствующий увеличению мышечной массы. Конечно, при достаточном количестве белка.

В то же время следует отметить, что в настоящее время основной постулат питания — индивидуализация диетических планов, а значит и подбор методов, которые будут учитывать не только цель, но и:

Потребности;
Образ жизни;
Клиническое состояние человека.

Поэтому сложно предположить, что описанный способ питания будет лучше или хуже рекомендаций низкоуглеводной диеты.

Виды углеводной диеты

Как отмечено выше, углеводная диета многолика. Существует несколько вариантов данного плана питания.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета, известна как белково-углеводное чередование, похудение по требованию. Базовый вариант диеты основан на девятидневном меню, состоящем из 4 приемов пищи каждые 2,5-3,5 часа.

Из меню исключаются:

Сладости;
Алкоголь;
Картофель;
Сильно переработанные и жирные продукты.

Девятидневные циклы можно повторять до достижения желаемого веса. Белково-углеводная диета позволяет снизить массу тела в среднем на 3 килограмма за 9 дней применения.

Преимущество этой программы питания в том, что нет необходимости в громоздком подсчете калорий. Белковые продукты, рекомендуемые в диете:

Нежирный сыр;
Яйца;
Рыба;
Нежирная ветчина;
Птица;
Нежирная говядина;
Орехи.

Углеводные продукты:

Овсяный или отрубной хлеб;
Овощи кроме картофеля;
Свежие фрукты: яблоки, грейпфруты, груши, сливы, персики, абрикосы, апельсины, киви.

Примерное меню может выглядеть следующим образом.

Завтрак

Овсяная каша, приготовленная на воде с добавлением черники и сухофруктов.

2-й завтрак

Творог с натуральным йогуртом, зеленым луком и редисом.

Обед

Запеченная треска, салат из квашеной капусты и моркови.

Полдник

Яблоко

Ужин

Овощной салат с тунцом и яйцом.

Высокоуглеводная диета

Высокоуглеводная диета – это решение для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу.

Данный вид диеты способствует снижению утомляемости после тренировок.

Высокоуглеводная диета для набора массы улучшает регенерацию мышц после физических нагрузок и дает возможность тренироваться эффективнее и дольше за счет правильной перестройки структуры гликогена.

Энергия, поступающая в организм с пищей, должна на 60-70% поступать из углеводных продуктов и на 15-20% из белковых. Оставшийся небольшой процент должны составлять жиры.

Рекомендуемые источники углеводов в диете для похудения:

Гречка;
Овсянка;
Темные макароны;
Коричневый рис;
Цельно-зерновой хлеб.

Также желательно включать свежие и сушеные фрукты.

В высокоуглеводной диете для массы не рекомендуются продукты:

Богатые крахмалом;
С низким содержанием пищевых волокон;
Характеризующиеся высоким гликемическим индексом.

К ним относятся:

Картофель;
Белый сахар;
Сладости;
Сладкие газированные напитки,
Пшеничная мука и изделия из такой муки.

Рекомендуемые белковые продукты при высокоуглеводной диете:

Телятина;
Куриная грудка;
Рыба, особенно копченая треска, форель, тунец;
Нежирный творог.

Высокоуглеводная диета должна основываться на малообъемных, но чаще употребляемых и регулярных приемах пищи.

Разрешенные перекусы между приемами пищи:

Натуральный йогурт;
Орехи;
Сухофрукты;
Авокадо.

Кому подходит углеводная диета

Углеводы — важный компонент рациона человека. Помимо роли поставщика энергии, это источники витаминов, минералов и клетчатки, играющей важную роль в организме.

Как в растворимой, так и в нерастворимой фракции: